95% gãy xƣơng là do ngã nên điều quan trọng là làm cách nào để phòng ngã. Mọi ngƣời có thể cảm thấy khó hiểu khi bạn bị ngã ngay tại nhà mình, một mơi trƣờng đã q quen thuộc. Nhƣng thực tế, bạn có thể bị ngã ở bất kỳ nơi đâu, ngay cả với sàn nhà mà bạn đã đi lại trong nửa cuộc đời. Các tình huống khiến bạn bị ngã bao gồm: Bạn có thể gặp vấn đề về sức khoẻ và làm bạn mất thăng bằng; bạn hấp tấp chạy nghe điện thoại hoặc vội vã khi vào phịng tắm; hoặc có thể bạn trƣợt chân trên tấm thảm bạn đã định đóng cố định vào sàn từ lâu. (Bảng 17 có liệt kê các cách để phịng ngã). Bạn hãy bắt đầu phòng và tránh ngã ngay từ bây giờ. Việc này không chỉ đơn giản là chú ý đến cái đèn mới có dây nối dài có thể làm bạn bị vấp ngã. Nếu bạn sử dụng một loại thuốc mới hoặc xuất hiện một triệu chứng mới nhƣ sốt hoặc mất nƣớc, thì bạn cũng sẽ dễ bị ngã hơn. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là bạn nên quan tâm đến bất kỳ thay đổi nào trong cuộc sống cá nhân cũng nhƣ môi trƣờng xung quanh bạn.
Bảng 17 Hạn chế ngã
Mơi trƣờng bên ngồi Trong nhà Các vấn đề cá nhân
Loại bỏ băng tuyết; cát trên đƣờng đi bộ và đƣờng ôtô
Không sử dụng các loại thảm nhỏ, thảm chùi chân
Không uống quá nhiều rƣợu
Lắp tay vịn cho cầu thang
Đóng lại các tấm thảm bị long
Mang giầy thấp có lót đế cao su (khơng đi sục hoặc tông)
Dọn dẹp bậc lên và cửa ra vào
Dọn dẹp cầu thang và các phịng
Khơng chạy vội từ phòng này sang phòng khác (ví dụ để nghe điện thoại)
Thiết lập hệ thống ánh
sáng tốt Không để đƣờng dây điện trên đƣờng đi Sử dụng gậy hoặc khung đi bộ khi cần, đừng ngần ngại khi nhờ giúp đỡ
Thiết lập hệ thống mở
cửa gara nếu có thể Thiết lập hệ thống chiếu sáng các phòng tốt Cẩn thận khi dùng ghế đẩu Để gậy hoặc khung đi bộ
trong ôtô
Để đèn pin cạnh giƣờng Đeo kính thích hợp khi nhìn kém Để đèn pin trong ôtô
trong trƣờng hợp ánh sáng đèn đƣờng không tốt
Sử dụng đèn ngủ Chú ý tới xung quanh, ví dụ nhƣ bậc cao trƣớc cửa
Hãy để ý biển báo “cẩn thận – sàn ƣớt” và những sàn ƣớt nhƣng khơng có biển báo
Sử dụng ghế đẩu có bậc lên rộng, có tay vịn, và đủ độ cao để lấy các đồ vật.
Khi đi bộ ra khỏi nhà, hãy đi chậm và cẩn thận, chú ý những chƣớng ngại vật.
Không đi trên đƣờng gồ
ghề nhƣ đƣờng rải sỏi Có thể gắn thanh vịn cạnh nhà vệ sinh và trong phịng tắm
Nhìn biển báo khi đi qua đƣờng Không đi lại trên sƣờn
cỏ vì nó dễ trƣợt đặc biệt khi ƣớt
Có thể xây chỗ ngồi ở nhà vệ sinh cao lên
Chú ý những bề mặt gồ ghề, băng và cát lún
Nhờ giúp đỡ làm vƣờn hoặc dọn tuyết khi cần
Dùng thảm thấm nƣớc hoặc xây bề mặt ráp trong bồn hoặc phịng tắm
Khơng đi bộ vào buổi tối mà khơng có ánh sáng tốt
Khi cọ rửa sàn nhà có gạch ốp và vải sơn lót sàn thì phải đợi khô mới đƣợc đi
Luyện tập để tăng cƣờng sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng
Để điện thoại cạnh giƣờng để gọi giúp đỡ trong trƣờng hợp bạn thấy loạng choạng không ra khỏi giƣờng đƣợc
Chú ý tới những yếu tố nguy cơ - Thuốc gây chóng mặt
hoặc gây ngủ
- Thuốc gây lợi tiểu (dẫn tới việc phải vào nhà vệ sinh
nhiều lần)
- Bệnh ảnh hƣởng tới sự thăng bằng nhƣ đột quỵ, Parkinson, Alzheimer, hạ huyết áp tƣ thế, tiểu tiện không tự chủ, cúm - Tình trạng bệnh ảnh hƣởng tới bàn chân (ví dụ tổn thƣởng thần kinh do đái tháo đƣờng) - Trầm cảm Dùng ghế ngồi tắm để
tránh phải ngồi vào bồn tắm
Thực hiện từng bƣớc một khi ra khỏi giƣờng: ngồi dậy rồi sau đó rời khỏi giƣờng từ từ
Khơng mặc áo chồng, váy ngủ, chân váy hoặc quần âu quá dài Đi từng bậc cầu thang một
Càng có nhiều các yếu tố nguy cơ, bạn càng dễ bị ngã. Các yếu tố nguy cơ đó gồm: - Tuổi >65
- Phụ nữ
- Tình trạng sức khoẻ yếu - Nhìn kém, thăng bằng kém
- Bệnh Alzheimer hoặc bất kỳ tình trạng nào ảnh hƣởng tới suy nghĩ hay trí nhớ, bao gồm cả trầm cảm
- Yếu hoặc mất cảm giác ở chân, bàn chân
- Các thuốc sử dụng điều trị trầm cảm, trạng thái tâm thần, và cao huyết áp
- Các bệnh nội khoa nhƣ viêm khớp, thiếu vitamin D, đột quỵ, Parkinson, nhiễm khuẩn, mất nƣớc, sốt, thay đổi đột ngột về huyết áp hoặc mạch
- Có tiền sử bị ngã
Trong khi có thể khơng thay đổi đƣợc các tình trạng bệnh tật hoặc các thuốc điều trị, bạn thực sự có cơ hội kiểm sốt một số yếu tố thơng qua các bài luyện tập. Việc tăng cƣờng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, có thể làm giảm nguy cơ ngã của bạn. Ngƣời ta đã chỉ ra rằng Thái cực quyền giúp làm giảm nguy cơ ngã của những ngƣời già yếu, giảm tỷ lệ mất chất xƣơng, và cũng giảm số lần gãy xƣơng, có thể là do tăng cƣờng khả năng giữ thăng bằng. Không nên coi thƣờng tầm quan trọng của việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp, và sự uyển chuyển có đƣợc do luyện tập.
Nếu bạn hoặc một thành viên trong gia đình có nhiều yếu tố nguy cơ bị ngã, bạn nên trang bị thiết bị cảnh báo y tế để gọi nhân viên y tế trong trƣờng hợp bị ngã. Cần có thanh chắn giƣờng giống nhƣ giƣờng ở bệnh viện. Bạn cũng có thể dễ bị ngã khi thức giấc và ra khỏi giƣờng trong phòng tối. Bạn nên thiết lập hệ thống ánh sáng tốt trên đƣờng đến phịng tắm. Nếu bạn khơng muốn ánh đèn làm đánh thức ngƣời khác, hãy để một đèn pin nhỏ ngay cạnh giƣờng.
Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác nhau, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo bạn đang dùng đúng liều vào 1 thời điểm thích hợp hàng ngày. Sử dụng máy nhắc uống thuốc cho phép bạn dự trữ để uống dần những phần thuốc đã đƣợc chia. Việc sử dụng thiết bị này có ý nghĩa trong trƣờng hợp bạn dùng quá nhiều thuốc, một trong số đó có thể làm bạn bị tụt huyết áp, làm bạn lơ mơ và bị ngã. Bạn cũng nên từ bỏ rƣợu và bàn với bác sĩ của bạn trƣớc khi sử dụng các loại thuốc khơng có trong đơn.