Nếu bạn đang có một lối sống tĩnh tại, hãy bắt đầu một chƣơng trình luyện tập khi đã thảo luận với bác sĩ của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi thái độ của mình trƣớc đã. Hãy làm một vài việc nhỏ để thay đổi mức hoạt động của bạn. Hãy dừng xe cách nơi mà bạn muốn đến xa hơn thƣờng lệ. Hãy leo cầu thang bộ thay vì đi cầu thang máy (làm điều này thƣờng xuyên – leo cầu thang có thể sẽ rất vất vả nếu thân hình của bạn hơi mập một chút). Hãy đi bộ nhanh hơn bình thƣờng khi đi mua sắm. Hãy đi bộ một lúc sau bữa ăn trƣa thay vì ăn tráng miệng với bánh quy (xem câu hỏi 46).
Có 2 loại bài tập có thể giúp bạn phát triển một hệ xương khoẻ mạnh: các bài tập chịu lưc và bài tập đối kháng.
Có 2 loại bài tập có thể giúp bạn phát triển một hệ xƣơng khoẻ mạnh: các bài tập chịu lực và bài tập đối kháng. Những bài tập chịu lực yêu cầu mang hoặc nâng tạ và gồm cả đi bộ, chạy bộ, tập thể dục thẩm mỹ, đi bộ đƣờng dài, leo cầu thang, nhảy, tennis, nhảy dây, và đấm bốc, và những mơn khác.
Bóng rổ, bóng đá, nhảy dây và đi bộ đƣờng dài, mặc dù là những bài tập tốt, nhƣng lại có thể gây ngã nhiều hơn do dễ va chạm với các ngƣời chơi khác hoặc do trƣợt chân. Đấm bốc cũng có thể gây ra gãy xƣơng do va chạm. Vì những nguy cơ này, những mơn thể thao nhƣ đấm bốc, bóng rổ, bóng đá, nhảy dây hay đi bộ đƣờng dài có thể khơng phải là những lựa chọn tốt nhất cho những ngƣời bị lỗng xƣơng. Nếu bạn sống ở nơi có tuyết thì trƣợt tuyết cũng là một hoạt động chịu lực tuyệt vời. Tập đối kháng nghĩa là bạn đẩy hoặc kéo chống lại sức nặng hoặc lực tác dụng, hoạt động này nhằm tạo ra lực đối kháng cho cơ và xƣơng của bạn. Tập đối kháng bao gồm các hoạt động nhƣ bơi lội, đi xe đạp, đạp tại chỗ, Pilates, thái cực quyền, yoga, chèo thuyền, bơi xuồng, luyện tập với tạ. Bơi lội thƣờng xuyên và đi xe đạp khơng có hiệu quả tăng cƣờng sức mạnh cho xƣơng. Tuy nhiên, việc tăng sức cản liên tục trong khi bơi lội hay khi đi xe đạp hay kết hợp 2 hoạt động này với những hoạt động khác sẽ làm tăng lực nén lên xƣơng và từ đó giúp tăng sức mạnh của xƣơng.
1: Pilates là loại hoạt động giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bắp, do Joseph Pilates phát triển. Bạn có thể tự tập hoặc tập trong một lớp học.
2: Thái cực quyền là một dạng bài tập thể dục kết hợp giữa ngồi thiền với việc rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể.
3: Yoga là các bài tập thở và các chuyển động nhằm làm tăng sự dẻo dai, sức bền, và mang lại sự yên tĩnh.
Để những bài tập này trở nên hiệu quả hơn, bạn phải tập với những “trọng lƣợng” lớn hơn so với trọng lƣợng mà xƣơng của bạn thƣờng phải mang. Vì vậy, đối với các bài tập chịu lực bạn phải liên tục tăng thời gian luyện tập, cũng nhƣ trọng lƣợng mà bạn sử dụng trong các bài tập. Đối với các bài tập đối kháng, bạn nên tăng lực kháng trở liên tục nhƣng dần dần: tăng trọng lƣợng của tạ, tăng lực kháng trở trong bài tập đi xe đạp tại chỗ, hay bơi quãng dài hơn, sử dụng các tạ nƣớc, hay thực hiện thêm các bài tập nặng trong nƣớc. Khi bạn dừng tập luyện, những lợi ích thu đƣợc đối với xƣơng từ việc luyện tập cũng khơng cịn. Bạn vẫn sẽ bắt đầu quá trình tiêu xƣơng với một sự giảm sút đáng kể MĐX trong chƣa đầy 1 tháng. Hãy nhớ rằng, tất cả các hoạt động thể lực này vẫn rất tốt, hoặc là có hiệu quả lên sự hình thành xƣơng, làm tăng sức mạnh của cơ hay tăng độ dẻo dai và thăng bằng, cải thiện cảm xúc và tính tự tin, hoặc là giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trong giới khoa học đang diễn ra cuộc tranh luận về tần suất cũng nhƣ cƣờng độ luyện tập nhƣ thế nào để có hiệu quả. Và ngƣời ta đƣa ra thống nhất rằng luyện tập trong 30 phút 3 lần mỗi tuần là mức tối thiểu để duy trì tính ngun vẹn của hệ xƣơng. Tuy nhiên, theo một chỉ dẫn mới nhất về chế độ dinh dƣõng của Sở nông nghiệp Mỹ (USDA) và Sở y tế và dich vụ con ngƣời (DHHS) khuyên rằng 60 phút vận động cƣờng độ mạnh vừa phải mỗi ngày là cần thiết để duy trì một tình trạng sức khoẻ tốt. Nhƣng khơng nên luyện tập quá mức! Chạy bộ hơn 5 tiếng mỗi tuần có thể dẫn tới việc giảm khối xƣơng và bất kỳ hoạt động thể dục nào khiến bạn bị mất kinh (khơng thấy kì kinh) thì cũng cần phải tránh.
Nếu bạn không thể tập các bài tập nâng tạ và khơng có điều kiện để luyện tập tại các phịng tập, có những bài tập với ghế ngồi mà bạn có thể thực hiện. Phụ lục A sẽ chỉ ra một số bài tập bạn có thể thực hiện mà khơng cần đi đến các phịng tâp. Nếu bạn có điều kiện đi xe đạp tại chỗ, bạn có thể sử dụng nó nhƣ một bài tập đối kháng, ít nhất là cho 2 chân của mình. Một vài dụng cụ đi xe đạp tại chỗ có tay cầm cho phép đẩy tay ra trƣớc và ra sau trong khi tập, tạo ra lực cản đối với tay và phần trên cơ thể. Hãy nhớ rằng việc tăng sức cản đều đặn qua mỗi bài tập là rất quan trọng để tăng lực nén lên cơ và xƣơng của bạn.
Trƣớc khi bạn tham gia vào một chƣơng trình luyện tập mới, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, nhất là khi bạn vừa mới đƣợc chẩn đốn một bệnh nào đó, hoặc đang dùng loại thuốc mới. Mặc dù bạn thấy rất hứng khởi với việc thay đổi mức độ luyện tập, bạn hãy nhớ là thay đổi nó từ từ. Nếu bạn chƣa bao giờ đứng trên một cái máy chạy tại chỗ, thì đừng bắt đầu thói quen bằng việc chạy nhiều cây số một lúc. Bạn cũng không nên nhảy ngay vào các bài tập nâng tạ bằng việc nâng tạ quá nặng hay lăp lại động tác quá nhiều lần. Bạn sẽ kết thúc sớm việc luyện tập do mệt mỏi và chán nản. Hãy bắt đầu thật chậm rãi nhƣng duy trì một lịch luyện tập cố định. Hãy cam kết luyện tập ít nhất 3 lần một tuần. Bạn không nên luyện tập nâng tạ trong 2 ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Hãy nhớ rằng tập luyện mà không cung cấp đủ lƣợng canxi và Vitamin D sẽ khơng giúp gì đƣợc cho hệ xƣơng của bạn (xem câu hỏi 48–52). Tƣơng tự, khi tập thể dục thì phải phối hợp cả bài tập chịu lực với bài tập đối kháng để tăng cƣờng sức mạnh cho xƣơng. Tập thể dục có tác dụng tốt nhất lên MĐX của ngƣời phụ nữ khi đang ở trong thời kỳ chƣa mãn kinh hoặc đang sử dụng estrogen. Nhƣng điều này khơng có nghĩa là bạn khơng cần luyện tập nếu bạn đã mãn kinh hoặc không dùng thêm các hormon. Thật ra, kết quả của một nghiên cứu về sức khỏe trên các y tá đã chỉ ra rằng đi bộ 8 tiếng một tuần tƣơng đƣơng với việc sử dụng thêm các loại hormon trong việc phòng tránh gãy xƣơng ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nếu bạn bị gù (xem câu 84), có một vài bài tập có thể giúp bạn giảm độ cong cột sống cũng nhƣ tăng sức mạnh cho khối cơ cạnh sống. Mục đích của các bài tập là kéo dãn cột sống, tăng cƣờng sức mạnh của các cơ bụng, cơ cạnh sống, và các cơ vai. Câu hỏi 84 hƣớng dẫn các bài tập thể dục có thể giúp bạn, và phụ lục A bao gồm những bài tập thích hợp để tăng cƣờng sức mạnh cho cơ của bạn.
Nhận xét của Marjory:
Thể dục dưới nước là một hình thức luyện tập tuyệt vời. Thậm chí trước khi tơi phẫu thuật thay khớp gối, nước đã làm giảm gần hết các cơn đau. Mặc dù tôi đã uống thuốc chống viêm và giảm đau, nhưng tôi vẫn thực sự cảm thấy thoải mái trong nước. Bây giờ tôi đi tập 4 lần mỗi tuần. Chúng tôi thực hiện các động tác giống như trượt tuyết trên đất bằng, nhảy trên đệm lò xo, lăn và bài tập"mũi chạm đầu gối‖, tất cả đều ở trong nước và dùng phao thắt lưng. Tôi không cịn thấy khó chịu ở khớp nữa, nước ấm trong bể mang lại một cảm giác rất tuyệt vời. Tôi đã không thể nào quỳ được khi tôi mới đến đây luyện tập, vì vậy những bài tập luyện dưới nước rất phù hợp với tình trạng
của tơi lúc đó. Chúng tơi thực hiện các bài tập giúp cho cơ lưng được khỏe mạnh từ đó lưng sẽ thẳng hơn. Thể dục dưới nước cũng là một hoạt động xã hội bởi vì người hướng dẫn chắc chắn rằng chúng tơi đều biết hết tên nhau từ trước khi bắt đầu lớp học, nơi mà chúng tơi chỉ có thể thấy đươc nhau từ cổ trở lên. Sau đó, khi chúng tơi gặp nhau trong một cửa hàng tạp hóa và ngạc nhiên đến mức phải thốt lên rằng: ―Ơi, tơi khơng thể nhận ra bạn với trang phục thế này‖