Có rất nhiều loại canxi. Làm thế nào để tơi biết là mình dùng đúng loại và đúng liều lượng?
Canxi là một trong những chất cơ bản để phát triển và duy trì hệ xƣơng khỏe mạnh. Vì vây, sử dụng đủ canxi trong bữa ăn là rất quan trọng, cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Bảng 3 liệt kê
lƣợng canxi tƣơng ứng với tuổi và giới. Lƣợng canxi bạn sử dụng hằng ngày không bao giờ đƣợc quá 2500mg.
Trƣớc khi bác sĩ khuyên bạn dùng thêm canxi, bạn sẽ cần tính toán lƣợng canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Bảng 4 đƣa ra nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi. Nếu bạn có một chế độ ăn hợp lý, tự bạn có thể dễ dàng sử dụng một cơng thức đơn giản để xác định cần bổ sung thêm bao nhiêu canxi trong thức ăn. Công thức nhƣ sau: Lấy số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa mà bạn ăn và uống hàng ngày nhân với 300. Cộng thêm 290 nếu bạn là nữ hoặc nam trên 60 tuổi; cộng thêm 370 nếu bạn là nam giới 60 tuổi (đây là lƣợng canxi lý tƣởng từ thức ăn). Sau đó trừ đi cho nhu cầu canxi đƣợc khuyến cáo hàng ngày (RDA) tƣơng ứng với tuổi và giới tính của bạn (xem bảng 3). Phần còn lại là số miligam canxi nguyên chất mà bạn cần bổ sung.
Bảng 3: Nhu cầu canxi hàng ngày theo tuổi và giới tính
Tuổi và giới
Lƣợng canxi đƣa vào hàng ngày tƣơng ứng
Trẻ trai hoặc trẻ gái 0-6 tháng tuổi 210mg Trẻ trai hoặc trẻ gái 7-12 tháng tuổi 270mg Trẻ trai hoặc trẻ gái 1-3 tuổi 500mg Trẻ trai hoặc trẻ gái 4-8 tuổi 800mg Trẻ lớn trai hoặc gái 9-18 tuổi 1300mg
Nam hoặc nữ* 19-50 tuổi 1000mg Nam hoặc nữ** 51 tuổi trở lên 1200mg Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 14-18 tuổi 1300mg Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 19-50 tuổi 1000mg
* Nếu bạn là phụ nữ đã mãn kinh, bạn nên tăng lƣợng canxi sử dụng lên 1200 mg.
** Một số bác sĩ lâm sàng khuyên rằng 1500 mg canxi mỗi ngày cho phụ nữ đã mãn kinh là tốt nhất.
Nguồn: Viện khoa học quốc gia
Công thức cho tất cả phụ nữ và cho nam giới trên 60 tuổi:
RDA – (300 x số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa hàng ngày) + 290 = tổng số mg canxi nguyên chất cần bổ sung thêm.
Công thức cho nam giới dƣới 60 tuổi:
RDA – (300 x số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa hằng ngày) + 370 = tổng số miligam canxi nguyên chất cần bổ sung thêm.
Bảng 4: Nguồn canxi trong thực phẩm
Nguồn thức ăn Số lƣợng khẩu
phần Lƣợng Canxi
Đậu hũ (với canxi sulfate) ½ cốc 434 mg
Sữa gầy 1 cốc 321 mg
Sữa chua, ít béo 1 cốc 300 mg Nƣớc cam ép bổ sung canxi 8 oz 300 mg
Sữa nguyên kem 1 cốc 291 mg
Sữa socolat, nguyên kem 1 cốc 280 mg
Phomát Thuỵ sỹ 1 lát 270 mg
Rau xanh collard (đƣợc nấu chín) 1 cốc 226 mg Phomát Monterey Jack 1 lát 210 mg Cá mịi đóng hộp (có xƣơng)** 3 oz 204 mg Pho mát Cheddar 1 lát 200 mg Cá hồi đóng hộp (có xƣơng)** 3 oz 181 mg Súp lơ xanh 1cốc 180 mg Phomát kiểu Mỹ 1 lát 174 mg Phomát Mozzarella 1 lát 174 mg Sữa chua để lạnh ½ cốc 152 mg Bánh mỳ bổ sung canxi 1 lát 150 mg Củ cải (đã nấu chín) 1 cốc 147 mg Phomat Cottage 1 cốc 140 mg Mù tạc 1 cốc 103 Hạnh nhân ¼ cốc 92 Kem 1/2 cốc 75
Ngũ cốc (có bổ sung canxi) 1 cốc Khơng hằng định
*Rau chân vịt (rau rền Mỹ, rau mùng tơi Mỹ) và củ cải Thụy sĩ có chứa những chất có thể ảnh hƣởng tới q trình hấp thu canxi và hầu hết các loại rau xanh đậm chỉ cung cấp một lƣợng nhỏ canxi trong khẩu phần ăn do kém hấp thu.
Bây giờ mới là phần khó khăn. Không phải tất cả các dạng của canxi đều đƣợc tạo ra nhƣ nhau. Loại canxi mà cơ thể của bạn có thể hấp thu và sử dụng gọi là canxi nguyên chất. Cho nên canxi
trong bữa ăn hàng ngày của bạn là canxi nguyên chất bởi vì nó xuất hiện một cách tự nhiên trong những thực phẩm mà bạn ăn uống. Loại canxi đƣợc bổ sung thêm vào thực phẩm khác với loại canxi tự nhiên có trong thực phẩm.
: Canxi nguyên chất: dạng canxi mà cơ thể hấp thu và sử dụng.
Khi bạn quyết định lƣợng canxi bổ sung vào khẩu phần ăn của mình, bạn phải biết các dạng canxi khác nhau cung cấp lƣợng canxi nguyên chất khác nhau (dạng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thu và sử dụng). Bảng 5 sẽ chỉ cho chúng ta tỷ lệ phần trăm canxi nguyên chất đƣợc cung cấp bởi các dạng canxi khác nhau.
Bạn cần phải xem kỹ trên nhãn của bao thuốc, khi rất nhiều nhà sản xuất hiện nay ghi lƣợng canxi nguyên chất mà cơ thể bạn có thể hấp thu trên nhãn. Ví dụ, cả Citracal và Tums đều ghi lƣợng canxi nguyên chất theo đơn vị sử dụng, và mỗi đơn vị sử dụng thƣờng gồm 2 viên. Trong thức ăn cũng vậy, lƣợng canxi nguyên chất dựa trên nhu cầu canxi theo khuyến cáo trong 1000 mg mỗi ngày (mặc dù nhu cầu canxi có thể thay đổi tùy theo tuổi và giới tính). Vì vậy nếu một khẩu phần cung cấp 600mg canxi nguyên chất, trên nhãn thuốc sẽ chú thích rằng nó cung cấp 60% nhu cầu hàng ngày.
Bảng 5: Các dạng canxi bổ sung
Dạng canxi Lƣợng canxi Lƣợng canxi nguyên chất đƣợc hấp thu trong 1000mg**
Tên các sản phẩm mẫu
Canxi carbonat* 40.0% 400 mg Tums, Os – Cal, Calci – Fresh, Gum, Viactiv, nhiều sản phấm khác Canxi phosphate tribasic 37.5% 375 mg Posture, các sản phẩm đƣợc bổ sung canxi
Canxi citrate* 21.1% 211 mg Citracal, Calci – Fresh Gum
Canxi gluconate 9.0% 90 mg Đa dạng, thƣờng kết hợp với các chất khoáng và các dạng canxi khác.
Canxi glubionate 6.4% 64 mg Siro Neo – glucagon
*Chất bổ sung đƣợc sử dụng nhiều nhất
**Nhiều nhà sản xuất hiện nay ghi lƣợng canxi nguyên chất trong sản phẩm của họ theo 1 đơn vị sử dụng, tƣơng đƣơng với 2 viên. (Ví dụ, nếu bạn uống 2 viên, mỗi viên chứa 750mg canxi cacbonate, thì bạn có thể hấp thu khoảng 600 mg canxi nguyên chất. Trên bao bì sẽ ghi 600 mg canxi. Nếu bạn uống 2 viên mà mỗi viên chứa 1500 mg canxi cacbonate, bạn có thể hấp thu 630 mg canxi nguyên chất, trên nhãn sẽ ghi 630mg). Cách dễ nhất để xác định liệu trên bao bì có ghi lƣợng canxi ngun chất hay khơng là xem nó liên quan nhƣ thế nào đến liều dùng hàng ngày. Lƣợng cần thiết sử dụng hàng ngày dựa trên 1000 mg canxi nguyên chất (ngay cả khi nhiều ngƣời cần nhiều hơn thế). Nếu trên nhãn thuốc ghi là: có 630 mg canxi trên mỗi đơn vị sử dụng (hoặc 2 viên) và lƣợng này đƣợc ghi bằng 63% lƣợng canxi đƣợc khuyến cáo sử dụng, thì đó chính là canxi ngun chất bởi vì 630 mg chiếm 63% của 1000 mg.
Vì canxi bổ sung đƣợc sản xuất dƣới những dạng khác nhau khơng chỉ dƣới dạng viên, nên bạn có nhiều lựa chọn hơn để có một lƣợng canxi hợp lý trong chế độ ăn của mình. Điều này có nghĩa là nếu bạn không thể nuốt một viên thuốc lớn, bạn có thể sử dụng thuốc nhai hoặc kẹo, dạng dung dịch, hoặc dạng kẹo cao su, hoặc uống nƣớc cam có bổ sung canxi.
Khi bạn mua các sản phẩm canxi bổ sung, bạn cần đọc kỹ nhãn thuốc để có thể chọn đúng loại bạn đang cần:
Canxi carbonate là dạng canxi đƣợc sản xuất nhiều nhất. Nó đƣợc đóng dƣới dạng viên nén,
dung dịch, kẹo nhai nhiều vị, viên nhai hay thậm chí là kẹo cao su. Canxi carbonat đƣợc hấp thụ tốt nhất ở mơi trƣờng acid, vì vậy tốt nhất là nên uống trong hoặc sau bữa ăn. Những nhƣợc điểm khi sử dụng sản phẩm này là táo bón và đầy hơi. Để tránh bị sơi bụng, khó chịu và đầy hơi hãy sử dụng chúng kèm với sản phẩm chứa magie. Ví dụ về các sản phẩm chứa canxi cacbonat nhƣ Tums, Viactiv, OsCal, và Mylanta.
Canxi citrate đƣợc dung nạp tốt hơn và không cần nồng độ acid cao trong dạ dày để đƣợc
hấp thu, vì vậy nó có thể đƣợc sử dụng trƣớc khi đi ngủ hoặc khi đói. Canxi citrate, thƣờng đƣợc sản xuất dƣới dạng viên nén và dung dịch, là sự lựa chọn hợp lý cho những ngƣời có những cơn đau dạ dày hoặc bị bệnh dạ dày mạn tính và cho những ngƣời uống thuốc giảm tiết dịch vị dạ dày. Citracal là một sản phẩm thí dụ.
Canxi phosphate thƣờng đƣợc sản xuất dƣới dạng đồ uống giàu canxi nhƣ nƣớc cam hoặc
trong sản phẩm Posture. Canxi phosphate hiếm khi gây ra rối loạn tiêu hóa.
Canxi gluconate và canxi glubionate là những loại thƣờng ít đƣợc sử dụng bởi vì chúng có
lƣợng canxi nguyên chất thấp. Xiro Neo–Glucagon là một loại canxi glubionate. Canxi gluconate đôi khi đƣợc kết hợp với canxi cacbonate trong một vài sản phẩm và chế phẩm vitamin.
Có vẻ nhƣ bạn cần một chứng chỉ về toán học để sử dụng đúng lƣợng canxi cho bản thân, nhƣng khi bạn tìm ra loại canxi mà bạn thích và có thể chấp nhận đƣợc, thì hãy sử dụng thƣờng xuyên và cố gắng duy trì liều lƣợng hàng ngày. Cũng đừng quên sử dụng thêm vitamin và các thuốc chống tiết acid, cả 2 loại này thƣờng chứa một số dạng canxi. Chỉ cần bạn không uống quá 2500 mg canxi nguyên chất trong một ngày, thì khơng phải lo lắng là mình đang sử dụng quá nhiều.
Bên cạnh góp phần cho sức khỏe của xƣơng, canxi có rất nhiều cơng dụng khác: Nó giúp hình thành và duy trì bộ răng khỏe.
Nó có thể giảm nguy cơ ung thƣ vú (nếu bạn chƣa mãn kinh) Nó giúp giảm nguy cơ ung thƣ tiền liệt tuyến.
Nó có thể giảm nguy cơ ung thƣ đại tràng. Khi kết hợp với magie, nó có thể giảm đau đầu.
Nó có thể giảm triệu chứng của hội chứng trƣớc khi hành kinh (PMS).
Nó có thể giảm những cơn bốc hỏa ở những phụ nữ đã mãn kinh và trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Nó có thể giúp bạn giảm cân.
Nó có thể duy trì cân bằng chất khống ở tất cả các hệ cơ quan, bao gồm não và tim, giữ cho hoạt động tinh thần của bạn khỏe mạnh và duy trì huyết áp bình thƣờng.
Nó giúp co và giãn cơ.
Nó giúp cho q trình tạo cục máu đơng. Nó giúp điều hịa việc tiết hocmon.
Sử dụng canxi thƣờng xuyên đem lại kết quả tốt không chỉ cho xƣơng của bạn mà cịn cho tình trạng sức khỏe chung.
: Sử dụng canxi thường xuyên đem lại kết quả tốt không chỉ cho xương của bạn mà cịn cho tình trạng sức khỏe chung.
Gần đây, canxi từ san hô đƣợc chào hàng là loại thuốc chữa bách bệnh, cũng nhƣ là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Ngƣời ta tin rằng canxi san hô đƣợc lấy từ đảo Okinawa của Nhật Bản, nơi ngƣời dân đƣợc cho là sống lâu nhất thế giới. Canxi đƣợc sản xuất từ san hô biển và những sinh vật biển có vỏ cứng, tuy nhiên, đây chỉ là canxi carbonat, giống nhƣ loại canxi có trong các sản phẩm canxi bổ sung. Đừng bị mê hoặc bởi những lời quảng cáo rằng canxi từ san hơ có thể chữa đƣợc nhiều bệnh tật, thậm chí là ung thƣ và Alzheimer.