cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể?
Một chế độ ăn giàu canxi sẽ làm bạn ít cần phải bổ sung canxi cho cơ thể. Nguồn canxi từ sữa bao gồm sữa (tất cả các loại từ sữa gầy cho đến nƣớc sữa), sữa chua, và phomat (đa dạng với nhiều chủng loại). Việc kiểm tra đơn vị sử dụng/kích thƣớc khẩu phần thức ăn khi bạn ăn là rất quan trọng. Ví dụ, bảng 4 (câu hỏi 48) liệt kê những thực phẩm theo hàm lƣợng canxi chứa trong chúng từ cao đến thấp. Bạn sẽ thấy rằng 8 oz (~227g) sữa chua ít béo chứa khoảng 300 mg canxi, nhƣng khi bạn đến siêu thị, sữa chua có thể đƣợc bán trong hộp có khoảng 6 oz (~170g), cung cấp ít canxi hơn.
Thay vì liệt kê lƣợng canxi (theo mg), đôi khi một số nhãn hiệu dinh dƣỡng ghi phần trăm canxi mà thực phẩm cung cấp theo nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nhu cầu này thực ra dựa trên 1000 mg canxi. Vì vậy nếu một nhãn hiệu dinh dƣỡng nói rằng bạn đang đƣa vào 30% lƣợng canxi hằng ngày, thì nghĩa là bạn đang nhận đƣợc 300 mg. Nhƣng nếu bạn đã mãn kinh, thì 300mg chỉ chiếm 20% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Các loại pho mát khác nhau chứa lƣợng canxi rất khác nhau. Bạn phải ăn một cốc phomat tƣơi để có đƣợc cùng một lƣợng canxi trong ¼ cốc phomat mozzarella khơng chất béo. Nhiều ngƣời nhƣ chúng ta đều muốn tin kem là một nguồn canxi rất lớn, thơng thƣờng có khoảng 85 mg canxi trong ½ cốc kem. Tuy nhiên kem khơng phải là một nguồn canxi tốt, bởi vì nó chỉ cung cấp 6% lƣợng canxi ngun chất cần thiết nhƣng lại làm tăng thêm 170 calo vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose, bạn sẽ phải đặc biệt chú ý đến việc sử dụng canxi bởi vì hầu hết canxi trong khẩu phần ăn đều từ sữa. Nhƣng bạn vẫn có thể nhận đƣợc đủ canxi bằng việc ăn các loại thực phẩm nhƣ đậu phụ (làm từ đậu nành), cá hồi, và cá mịi (có cả xƣơng). Ăn ngũ cốc hoặc uống nƣớc cam giàu canxi sẽ giúp bạn tăng lƣợng canxi bổ sung cho cơ thể mà không cần sử dụng các sản phẩm từ sữa.