tơi có thể nhận đủ qua những thực phẩm cần thiết?
Chỉ một mình canxi thì khơng thể làm cho xƣơng chắc khoẻ đƣợc. Mà bạn cịn cần có đủ Vitamin D, loại vitamin rất quan trọng nhƣng lại không phải là vitamin phổ biến. Trƣớc tiên, đó là loại vitamin duy nhất có thể đƣợc tổng hợp bởi chính cơ thể của bạn khi bạn ra ngoài trời nắng. Và thứ hai, các enzyme ở gan và thận sẽ chuyển Vitamin D thành hormon (calcitriol) giúp tăng cƣờng sức mạnh của xƣơng. Vitamin D cịn tham gia vào q trình hấp thu canxi từ ruột để duy trì nồng độ canxi bình thƣờng trong máu. Nhƣ vậy, Vitamin D có hai vai trị đối với xƣơng: nó là một chất giúp duy trì nồng độ canxi trong máu, và nó cũng giúp làm cho xƣơng, răng chắc khỏe.
Lƣợng Vitamin D mà bạn cần thì thay đổi tùy theo độ tuổi. Ở trẻ em và thanh niên dƣới 25 tuổi cần 400 đơn vị quốc tế (IU), phụ nữ có thai và cho con bú cũng vậy. Những ngƣời trƣởng thành từ 25 – 50 tuổi chỉ cần 200 IU. Những ngƣời từ 51 – 70 tuổi cần khoảng 400 IU. Và nếu bạn trên 70 tuổi bạn cần 600 IU Vitamin D. Nhiều bác sĩ khuyên dùng 400 – 800 IU cho ngƣời lớn, đặc biệt là những ngƣời già yếu.
Hầu hết mọi ngƣời không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời để sản xuất một lƣợng Vitamin D cần thiết, và việc phơi nắng thì lại khơng đƣợc khuyến khích do nguy cơ mắc ung thƣ da. Vì vậy, bạn cần sử dụng các thực phẩm tăng cƣờng hoặc bổ sung vitamin D phù hợp với nhu cầu hàng ngày đƣợc đề nghị cho nhóm tuổi của bạn. Thực phẩm giàu Vitamin D nhất đƣợc biết đến là sữa có bổ sung vitamin D, chứa khoảng 100 đơn vị trong 8 oz. Ngồi ra margarine, ngũ cốc, cá hồi đóng hộp và nƣớc cam ép cũng đƣợc bổ sung thêm Vitamin D.
Thật khó xác định bạn cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời để tạo đủ Vitamin D.
Thật khó xác định bạn cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời để tạo đủ Vitamin D. Vì ánh sáng mặt trời trong thời tiết lạnh khơng đủ mạnh để kích thích q trình tạo Vitamin D của cơ thể nên việc đánh giá thời gian phơi nắng lúc trời nóng sẽ khác lúc trời lạnh. Cịn ở những ngƣời già thì họ hấp thụ ánh sáng mặt trời rất kém nên không tạo đƣợc đủ Vitamin D. Các nhà da liễu đang tranh cãi nhau về sự thiếu hụt Vitamin D vì khơng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian dài do lo lắng về nguy cơ mắc ung thƣ da khi phơi nắng mà không bảo vệ. Nếu bạn dùng kem chống nắng thƣờng xuyên, nhƣ các nhà da liễu học khuyến cáo, thì kem chống nắng sẽ ngăn cản khả năng hình thành Vitamin D của cơ thể bạn. Nếu bạn là ngƣời da màu, bạn có thể phơi nắng lâu hơn, bởi vì đàn ơng và phụ nữ da đen và có thể cả những ngƣời da màu khác có xu hƣớng sản xuất ít Vitamin D hơn những ngƣời da trắng trong cùng một khoảng thời gian phơi nắng nhƣ nhau. Vì việc xác định bạn cần phơi nắng trong bao lâu để nhận đƣợc đủ Vitamin D là khơng thực tế, và bởi vì phơi nắng mà khơng bảo vệ vẫn cịn đang gây nhiều tranh cãi trong giới khoa học, nên yếu tố này không cần tính đến trong tổng lƣợng Vitamin D của bạn.
Vì vitamin D liên quan đến xƣơng, nên sự thiếu hụt Vitamin D có thể gây nên gãy xƣơng, đau chân và các biến dạng nhƣ chân vòng kiềng. Thiếu hụt Vitamin D nặng có thể dẫn đến còi xƣơng ở trẻ em và nhuyễn xƣơng ở ngƣời lớn (sự mềm hóa xƣơng ở ngƣời lớn).
Vitamin D khơng chỉ chứng tỏ giá trị của nó trong việc duy trì hệ xƣơng khỏe mạnh, mà một nghiên cứu mới trên 50000 nam giới đã chỉ ra rằng lƣợng Vitamin D ở mức cao đi cùng với việc giảm 30% nguy cơ bị ung thƣ nói chung, khơng chỉ ung thƣ đại tràng mà còn cả ung thƣ tiền liệt tuyến. Việc bổ sung thêm Vitamin D cũng đi kèm với việc làm giảm nguy cơ xơ cứng bì lan tỏa. Phụ nữ tiền mãn kinh sử dụng hơn 500 đơn vị Vitamin D mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thƣ vú.
Vitamin D cũng rất có lợi cho hệ cơ.
Ở những ngƣời già có lƣợng Vitamin D cao có thể đứng dậy khỏi ghế và đi bộ đƣợc nhiều hơn, điều này làm cho các nhà nghiên cứu tin rằng Vitamin D có thể giúp tránh bị ngã và bị gãy xƣơng. Vì vậy nhận đƣợc một lƣợng Vitamin D tối ƣu là rất quan trọng đối với những ngƣời có nguy cơ cao bị gãy xƣơng do lỗng xƣơng hoặc giảm mật độ xƣơng. Một vài nhà nghiên cứu nhận thấy rằng 800 đơn vị Vitamin D mang lại lợi ích tối đa đối với việc ngã và gãy xƣơng. Liều này thƣờng đƣợc dùng cho những ngƣời già yếu, nhƣng ngày càng nhiều bác sĩ đề nghị sử dụng từ 400 – 800 đơn vị một ngày cho tất cả ngƣời trƣởng thành.
Đối với những ngƣời dùng steroid lâu ngày hoặc những ngƣời bị loãng xƣơng do corticoid (GIO), nên dùng hoặc là 800 đơn vị Vitamin D một ngày hoặc là một dạng hoạt động của Vitamin D đƣợc gọi là alfa–calcidiol (1 microgam/ngày) hoặc calcitriol (0.5 microgam/ngày).
Đối với những ngƣời khỏe mạnh, vitamin tổng hợp chứa lƣợng Vitamin D đƣợc đề nghị cho nhóm tuổi có thể đủ cho nhu cầu hằng ngày của bạn. Lƣợng vitamin D trong chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung không nên vƣợt quá 2000 đơn vị một ngày. Ngoại trừ trƣờng hợp thuốc điều trị loãng xƣơng Forsamax Plus D dùng 1 lần/tuần, chứa 2800 đơn vị Vitamin D. Mặc dù bạn sẽ uống 2800 đơn vị một ngày, nhƣng liều này lại đƣợc hấp thu vào cơ thể của bạn trong 7 ngày (xem câu hỏi 57). Hãy chú ý rằng nhiều chế phẩm canxi cũng chứa hàm lƣợng Vitamin D khác nhau.