chưa bao giờ luyện tập thể dục thường xuyên, nhưng tơi có nghe nói rằng đi bộ là bài thể dục tốt nhất cho những người như tơi, điều này có đúng khơng?
Bởi vì bạn vẫn cịn có thể đi lại và chƣa tập thể dục thƣờng xuyên nên đi bộ là bài tập tốt nhất để bạn bắt đầu chƣơng trình luyện tập. Năm 2001, một báo cáo về béo phì của Mỹ đã khuyên rằng tất cả ngƣời Mỹ nên có thói quen đi bộ 10000 bƣớc mỗi ngày. Con số này dựa trên sự cần thiết phải tập luyện thêm ít nhất 30 phút một ngày ngoài các hoạt động thƣờng nhật của bạn. Những nhà nghiên cứu này đƣa ra con số 10000 bƣớc nhƣ một mục tiêu hợp lý để thúc đẩy ngƣời Mỹ làm theo. Và đi bộ là miễn phí!
Vì vậy, để bắt đầu với chƣơng trình đi bộ mang lại lợi ích cho xƣơng, cho tim, cân nặng và sức khỏe của bạn, thì hãy cố gắng thực hiện những điều sau:
Tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng chƣơng trình đi bộ này phù hợp với bạn và rằng bạn không bị hạn chế bởi một lý do bệnh tật nào.
Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện những phƣơng pháp khác để tránh tình trạng tiêu xƣơng, nhƣ giảm uống rƣợu và ngừng hút thuốc. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi và vitamin D, thì những bài tập nặng hay đi bộ cũng khơng thể có hiệu quả đƣợc.
Hãy tìm một ngƣời bạn để tập cùng với bạn. Đi bộ với bạn bè có thể tốt cho cả 2 ngƣời. Và nếu các bạn có thể hẹn đi tập luyện cùng nhau, thì có thể dễ dàng đạt đƣợc mục tiêu của mình hơn.
Hãy mua một thiết bị đo bƣớc chân. Đảm bảo rằng bạn sẽ cài nó vào thắt lƣng để máy đo chính xác số bƣớc đi của bạn. Hãy theo dõi số lƣợng bƣớc đi hàng ngày. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn đang đi từ 900 đến 3000 bƣớc một ngày tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn.
Mục tiêu của bạn là 10000 bƣớc một ngày. Nếu những hoạt động thƣờng nhật của bạn chỉ giúp thực hiện đƣợc khoảng 2000 bƣớc mỗi ngày, bạn cần luyện tập thêm 8000 bƣớc nữa. Nhƣng đừng thực hiện ngay đến mức độ đó!
Hãy tăng từ từ, vài trăm bƣớc mỗi ngày và cố gắng duy trì số lƣợng bƣớc đi cố định trong vịng khoảng 2 tuần. Sau đó lại tăng vài trăm bƣớc nữa.
Nếu bạn bị đau ngực, hoặc quá mệt, hoặc khó thở, hoặc cảm thấy yếu và hoa mắt chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức và liên hệ ngay với bác sĩ của bạn hoặc trung tâm cấp cứu. Nếu bạn thấy đau nhiều ở cơ hoặc khớp, thì có thể là bạn đã đi bộ quá nhiều. Viêm những cơ bám xƣơng cẳng chân (xƣơng chày) gọi là “shin splints”. Trái ngƣợc với những gì ngƣời ta đã nghĩ, shin splints không phải là những vi gãy xƣơng của xƣơng cẳng chân, mà đó là kết quả từ những bài tập chịu lực quá mức và thƣờng xảy ra hơn ở những ngƣời có bàn chân phẳng. Viêm cân bàn chân (tình trạng viêm gây đau gan bàn chân) do những chuyển động lặp đi lặp lại khi đi bộ và chạy nhảy quá nhiều. Hãy nghỉ ngơi và giảm số lƣợng bƣớc đi cho đến khi bạn cảm thấy khá hơn. Một vài chuyên gia khuyên rằng các bài tập kéo dãn trƣớc và sau khi đi bộ sẽ tránh làm đau cẳng chân, đầu gối và hông. Nên kéo dãn cơ một cách nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm giác đƣợc sự căng cơ, nhƣng đừng bao giờ làm một cách đột ngột. Vì nếu khơng dãn cơ từ từ thì có thể làm tổn thƣơng dây chằng. Nếu bạn tiếp tục đi bộ mà vẫn bị đau hay khó chịu, thì hãy liên hệ ngay với bác sĩ.
Khi bạn luyện tập đi bộ trên đƣờng phố, xung quanh một ngõ hẽm, hoặc trên một máy tập chạy, bạn nên có một đơi giày thật tốt để nâng đỡ đơi chân của mình. Thay giày 6 tháng một lần hoặc sớm hơn nếu bạn thấy chúng bị mòn đi.
Duy trì tƣ thế đúng trong khi đi bộ. Có một xu hƣớng là những ngƣời đi bộ thƣờng cúi đầu xuống đất. Cố gắng giữ cho vai đƣa về phía sau và thẳng với hơng của bạn, đầu ngƣớc lên, và hơi khó một chút là giữ cơ bụng đƣợc kéo vào trong.
Khi bạn đã hồn thành tốt chƣơng trình đi bộ của mình, bạn có thể tập thêm với tạ tay. Bắt đầu với tạ 0,5kg cho mỗi tay. Bạn có thể đeo tạ ở mắt cá chân để làm tăng lực cho mỗi bƣớc chân, bạn nên bắt đầu ở mức mà mình thấy thoải mái. Điều quan trọng là ln tăng lực nén đều đặn lên hệ xƣơng của bạn, và tập với tạ tay sẽ có lợi cho cánh tay và phần trên thắt lƣng. Có rất nhiều đĩa CD và băng hình có thể làm cho việc đi bộ hằng ngày của bạn thêm hứng thú và nhiều thử thách hơn bằng việc kết hợp giữa đi bộ và âm nhạc. Quan trọng là ln giữ đƣợc sự thích thú và động lực trong việc đi bộ và đó là bài tập mà bạn có thể thực hiện đƣợc ở bất cứ đâu.
Hãy cẩn thận: nếu bạn đi vào buổi tối hoặc sáng sớm trƣớc bình mình, hãy chắc chắn là bạn mặc quần áo hoặc giày có dải phản quang. Nếu vào mùa đơng hãy tránh đi trên những vỉa hè bị đóng băng vì bạn có thể bị ngã. Nếu bạn sử dụng tai nghe hãy cẩn thận xe cộ và chung quanh.
1: Máy đếm bước chân: là một dụng cụ nhỏ để đo số lượng bước chân đã đi
2: Viêm cân gan chân: tình trạng viêm nhiễm mô liên kết ở gan bàn chân, gây đau đớn nghiêm
trọng.