xương. Nhưng tại sao?
Không kể tuổi tác - luyện tập luôn luôn quan trọng với sức khoẻ của bạn. Tăng cƣờng luyện tập có thể làm giảm các nguy cơ bị bệnh tim, cao huyết áp, đái đƣờng, ung thƣ vú và ung thƣ đại tràng. Tập thể dục có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lƣợng và những giấc ngủ ngon. Tập thể dục thƣờng xuyên giúp giảm trầm cảm theo rất nhiều cơ chế khác nhau. Thứ nhất, luyện tập sẽ kích thích cơ thể sản xuất endophin, một chất gây “cảm giác thoải mái” liên quan đến cảm xúc. Thứ hai, sự tƣơng tác xã hội trong nhóm tập thể dục hay thể thao cũng giúp giảm trầm cảm.
Chúng ta có thể đƣa “sức khoẻ của xƣơng” vào danh sách các lý do quan trọng để tập thể dục, bởi vì chúng ta đều biết rằng lực nén của các bài tập chịu lực và rèn luyện cơ lực có thể giúp tăng khối xƣơng. Việc tăng lực nén lên xƣơng trong các bài tập, nhƣ thắng trọng lực hoặc các bài tập có sức cản sẽ tạo tín hiệu cho các tế bào tạo xƣơng hoạt động. Lực nén lên xƣơng theo nghĩa đen sẽ đẩy cao tốc độ của quá trình hình thành xƣơng. Những bài tập này cũng thích hợp cho những ngƣời mong muốn giảm cân hoặc duy trì một cân nặng hợp lý và luyện tập cũng đóng vai trị quan trọng để giảm các triệu chứng của viêm khớp (xem câu hỏi 96). Các bài tập rèn luyện thể lực, ví dụ: nâng tạ, có thể làm tăng khối cơ, dẫn tới làm tăng tỷ lệ chuyển hóa của cơ thể. Nếu khối cơ của bạn tăng lên 3 lbs (~1,2 cân), tỷ lệ chuyển hóa của bạn có thể tăng đến 7%, điều này cho phép bạn tăng thêm lƣợng calo trong khẩu phần ăn của mình mà khơng sợ tăng cân.
Các bài tập giữ vai trò quan trọng trong việc phòng tránh và điều trị lỗng xƣơng vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó đảm bảo tính ngun vẹn của hệ xƣơng bằng cách giữ lại những gì xƣơng đã có. Lực nén lên xƣơng đƣợc tạo ra từ các bài tập thắng trọng lực và bài tập đối kháng sẽ kích thích q trình hình thành xƣơng. Thứ hai, các bài tập cũng có thể giúp giảm nguy cơ ngã do cải thiện trƣơng lực cơ và sự thăng bằng. Cuối cùng, nhƣng chắc chắn là không kém phần quan trọng, tập luyện các bài tập thắng trọng lực khoảng 4 giờ một tuần có thể giảm nguy cơ gãy cổ xƣơng đùi tới 40%.
Càng ít vận động thể lực, thì áp lực lên xƣơng của bạn cũng càng ít đi. Nghĩa là cơ thể của bạn sẽ mất dần khối cơ và khối xƣơng, cái giá quá đắt cho một lối sống tĩnh tại. Phụ nữ ít tham gia vào những hoạt động thể lực đều đặn nhƣ nam giới và họ càng khơng nên lƣời vận động vì họ vốn có nguy cơ bị lỗng xƣơng cao hơn. Ít vận động có thể khiến cho bất kỳ ai, nhất là phụ nữ, trở nên yếu ớt, và tăng nguy cơ lỗng xƣơng và gãy xƣơng.
Ít vận động có thể khiến cho bất kỳ ai, nhất là phụ nữ, trở nên yếu ớt, và tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Câu chuyện của Marjory:
Với tư cách là một y tá, tôi cũng biết được tầm quan trọng của các bài tập thể dục dành cho xương. Khi bác sĩ chuyên khoa khớp kiểm tra MĐX bàn tay và bàn chân của tôi và những dấu hiệu của viêm khớp dạng thấp, ơng ấy nói rằng tình trạng xương của tơi vẫn tốt và tơi khơng bị lỗng xương. Tơi đã kiểm tra mật độ của xương hông và cột sống lần đầu tiên cách đây 10 năm và tôi đã kiểm tra thêm một vài lần sau đó. Sau 1 lần kiểm tra, bác sĩ bảo rằng tơi có hệ xương của một người 27 tuổi (nhưng cái cơ thể 27 tuổi đó đi đâu rồi?!). Tơi cố gắng duy trì một chế độ ăn khoẻ mạnh với nhiều loại hoa quả và rau, nhưng tôi biết tôi nên giảm khoảng 10 cân. Tuy nhiên một trong những bất lợi
của việc luyện tập thường xun là khiến tơi cảm thấy đói rất nhanh! Ngồi việc luyện tập đều đặn tơi cũng dùng thêm 1000mg canxi cùng với Vitamin D, một phần bởi vì tơi hay bị chuột rút vào buổi tối và trong khi bơi. Tôi cũng uống thêm 500mg magie một /ngày.