Đó là moơt boơ phaơn cụa kê hốch nhieău naím. Nó cú theơ hóa rõ reơt chi tiêt veă noơi dung cụa kê hốch naím tređn cơ sở dựa vào các phương án cơ bạn cụa kê hốch nhieău naím, kêt hợp giữa tình hình thực hieơn kê hốch naím huân luyeơn trước với nhieơm vú chụ yêu cụa naím huân luyeơn hieơn tái.
Kê hốch hân luyeơn naím chia làm hai giai đốn: Huân luyeơn dưới nước và huân luyeơn tređn cán trong cạ naím.
Mùa đođng, huân luyeơn tređn cán chiêm tỷ leơ lớn. Sau mùa đođng, huân luyeơn dưới nước tỷ leơ lớn daăn. Do đó, chức naíng cụa VĐV được nađng leđn toàn dieơn, táo đieău kieơn cho chuyeđn mođn hóa theơ thao.
Huân luyeơn chuyeđn mođn tređn cán bạo đạm cho sự phát trieơn naíng lực và tô chât mà mođn theơ thao chính caăn nhât, táo neăn vững chaĩc cho giai đốn huân luyeơn chụ yêu. Vì vaơy, huân luyeơn tređn cán thường kêt hợp chaịt chẽ với huân luyeơn dưới nước.
Thực tieên chứng tỏ, muôn dành được thành tích cao, caăn phại kieđn trì taơp luyeơn tređn cán quanh naím.
Kê hốch huân luyeơn naím nói chung dựa vào nhieơm vú thi đâu lớn đeơ saĩp xêp chu kỳ. Kê hốch huân luyeơn naím có theơ chư là moơt chu kỳ bao goăm ba giai đốn. Kê hốch naím cũng có theơ chia thành hai chu kỳ (moêi chu kỳ cũng có 3 giai đốn). Cũng có người chia kê hốch huân luyeơn naím thành nhieău chu kỳ. Coơng hòa Dađn chụ Đức (cũ) và các nước có neăn bơi loơi tieđn tiên thường chia kê hốch huân luyeơn naím thành nhieău chu kỳ. Những naím gaăn đađy, Trung Quôc cũng sử dúng nhieău chu kỳ trong moơt naím.
Dưới đađy là phađn tích trĩng đieơm kê hốch huân luyeơn naím chia thành hai chu kỳ: Toơng khôi lượng cụa chu kỳ moơt lớn, cường đoơ thâp, cự ly bơi dài; lây huân luyeơn toàn dieơn 4 kieơu bơi là chính; đoăng thời caăn saĩp xêp khôi lượng huân luyeơn tređn cán tương đôi lớn. Chu kỳ này ở nước ta và Trung Quôc và moơt sô nước khác gĩi chung là giai đốn huân luyeơn mùa đođng.
Chu kỳ hai được xêp saĩp tređn cơ sở cụa chu kỳ moơt. Toơng khôi lượng giạm đi, tỷ leơ huân luyeơn cường đoơ và chât lượng taíng leđn; taíng tỷ leơ mođn chính, cự ly rút ngaĩn lái, huân luyeơn tređn cán giạm bớt.
Sự saĩp xêp huân luyeơn trong kê hốch nhieău chu kỳ trong naím cũng có nhieău hình thức đa dáng. Trung Quôc chia 1 naím thành 3 – 4 chu kỳ; chu kỳ cuôi goăm 10 tuaăn được xêp saĩp như sau.
Tuaăn 1 đên tuaăn 2 lây huân luyeơn tôc đoơ, sức mánh và sức beăn ưa khí là chính. Tuaăn 3 – tuaăn 4 lây huân luyeơn hoên hợp ưa khí và yêm khí là chính.
Tuaăn 5 – tuaăn 6 tiên hành huân luyeơn cao nguyeđn. Tuaăn 8 – tuaăn 10 giạm lượng chuaơn bị thi đâu.
Moơt ví dú khác là Lieđn Xo (cũ) đã xađy dựng kê hốch 5 naím goăm 5 chu kỳ cho VĐV cự ly dài Xannicôp, người đã giành kỷ lúc thê giới ở cự ly 800m và 1500m tự do và vođ địch Đái hoơi Olympic laăn thứ 22 và 24 ở cự ly 1500m tự do như sau: Moêi chu kỳ có tređn dưới 10 tuaăn.
Tuaăn 1 – tuaăn 2 lây huân luyeơn tôc đoơ và kỹ thuaơt làm chính.
Tuaăn 3 – tuaăn 4 lây huân luyeơn sức mánh tređn cán và dưới nước làm chính. Tuaăn 5 – tuaăn 6 huân luyeơn cường đoơ lớn và khôi lượng lớn.
Tuaăn 9 là thi đâu. Tuaăn 10 là hoăi phúc. Sau đó lái xêp saĩp cho huân luyeơn chu kỳ sau.
Huân luyeơn vieđn noơi tiêng Coskin cho raỉng, phương pháp huân luyeơn theo cùng moơt heơ cung câp naíng lượng trong thời gian 1 tuaăn là có hieơu quạ cao nhât. Nhưng đên tuaăn thứ 3 thì khođng duy trì được mức đoơ hieơu quạ đó, còn từ tuaăn thứ 4 thì hieơu quạ giạm hẳn. Đeơ nađng cao hieơu suât huân luyeơn, nói chung huân luyeơn cùng tính chât (cùng heơ cung câp naíng lượng) chư neđn sử dúng thời gian từ 2 đên 3 tuaăn.
a. Môi quan heơ giữa các tô chât chuyeđn mođn cụa cơ theơ.
Tređn cơ sở đánh giá khoa hĩc trình đoơ huân luyeơn cụa VĐV và các tô chât chuyeđn mođn người ta đã naĩm vững quy luaơt chuyeơn đoơi cụa các tô chât chuyeđn mođn. Nói chung, đaău tieđn neđn nađng cao sức beăn chuyeđn mođn cho VĐV, tức là phát trieơn naíng lực trao đoơi chât ưa khí cho VĐV, đoăng thời nađng cao sự dự trữ naíng lượng cụa trao đoơi chât yêm khí. Sau đó phát trieơn tôc đoơ và sức beăn tôc đoơ. cạ hai tô chât đó kêt hợp với nhau rât chaịt, khođng theơ tách rời nhau được. Ngoài ra, phại chú ý nađng cao sức mánh chuyeđn mođn cho VĐV, bởi vì huân luyeơn sức mánh chuyeđn mođn là bieơn pháp có hieơu quạ đeơ phát trieơn tôc đoơ. Taơp luyeơn sức mánh chuyeđn mođn là hêt sức quan trĩng đôi với VĐV cự ly ngaĩn, vì VĐV cự ly ngaĩn muôn đát được thành tích cao caăn tới sức mánh đaơy cơ theơ gâp 1,5 laăn VĐV cự ly dài, lực quát tay bình quađn đát tới 15 – 20kg.
b. Lượng vaơn đoơng
Neđn lây khôi lượng làm neăn, cường đoơ làm trung tađm. Tređn cơ sở tích lũy khôi lượng mà nađng daăn cường đoơ huân luyeơn. Caăn chú ý tích lũy moơt cách phađn tán, xé lẹ vào các bài, cácc buoơi, các tuaăn, tháng và các chu kỳ cụa cạ naím. Trong giai đốn huân luyeơn cơ sở, khôi lượng tương đôi nhieău, sau đó giạm nhỏ daăn đeơ bạo đạm cho vieơc nađng cao cường đoơ.
Trong các giai đốn tháng, tuaăn, ngày, buoơi neđn xêp saĩp lượng vaơn đoơng theo nhịp lớn, trung bình, nhỏ đeơ VĐV có theơ tiêp thu lượng vaơn đoơng lớn, cơ theơ được nghư ngơi và được hoăi phúc kịp thời, khođng ngừng nađng cao naíng lực cụa cơ theơ. Sự thay đoơi nhịp đoơ lượng vaơn đoơng là đaịc đieơm kêt câu các đơn vị lượng vaơn đoơng trong quá trình huân luyeơn, có sóng lớn, sóng trung bình và sóng nhỏ. Sóng nhỏ bieơu thị sự biên đoơng lượng vaơn đoơng trong chu kỳ nhỏ. Sóng trung bình phạn ánh xu thê chung sự biên đoơng cụa các sóng nhỏ cụa lượng vaơn đoơng trong phám vi moơt chu kỳ trung bình. Sóng lớn phạn ánh xu thê chung sự biên đoơi cụa các lượng vaơn đoơng trong chu kỳ lớn.
Khi xêp saĩp nhịp đoơ lượng vaơn đoơng caăn xử lý các maịt sau đađy trong các thời kỳ khác nhau cụa quá trình huân luyeơn:
- Quan heơ giữa cường đoơ và khôi lượng; - Quan heơ giữa các bieơn pháp huân luyeơn;
- Quan heơ giữa giai đốn huân luyeơn caíng thẳng và giai đốn tương đôi hoăi phúc;
- Quan heơ giữa tính naíng, tác dúng, tính chât, múc đích và lượng vaơn đoơng cụa từng bài, từng buoơi taơp.
Phađn bieơt nghieđm ngaịt quy luaơt biên đoơi veă thời gian cụa dieên trình các sóng khác nhau là moơt vieơc hêt sức phức táp, bởi vì những quy luaơt này phú thuoơc vào rât nhieău nhađn tô, đó là:
+ Đaịc đieơm cá nhađn cụa VĐV; + Đaịc đieơm cụa mođn theơ thao cú theơ.
Nhưng đái theơ có theơ khái quát như sau: Thođng thường; sóng cụa cường đoơ trái với sóng khôi lượng, tức là nêu huân luyeơn với khôi lượng lớn (ví dú giai đốn moơt cụa giai đốn huân luyeơn neăn), thì cường đoơ phại nhỏ, taíng cường đoơ cùng với sự taíng leđn các bieơn pháp huân luyeơn chuyeđn mođn. Lúc này khôi lượng (sô lượng) tât phại giạm đi (xem bạng dưới).
Bieơu đoă bieơu thị môi tương quan giữa cường đoơ và khôi lượng huân luyeơn trong naím.
Nhịp đoơ lượng vaơn đoơng trong giai đốn huân luyeơn neđn tương đôi oơn định, nhưng trong giai đốn huân luyeơn chụ yêu và giai đốn huân luyeơn trước thi đâu thì do cường đoơ huân luyeơn taíng cao, taơp trung thực hieơn nhieơm vú huân luyeơn chính, neđn nhịp đoơ lượng vaơn đoơng (sóng) tương đôi
lớn.
Trong kê hốch huân luyeơn cạ naím neđn lây huân luyeơn cường đoơ thâp làm neăn, lây cường đoơ trung bình làm trĩng đieơm kêt hợp với huân luyeơn cường đoơ cao.
Giai đốn huân luyeơn đaău tieđn phại huân luyeơn với cường đoơ thâp. Còn đên giai đốn huân luyeơn chụ yêu neđn xêp saĩp phù hợp cường đoơ thâp và trung bình, kê hợp taíng tỷ leơ cường đoơ cao. Giai đốn trước thi đâu cũng caăn saĩp xêp moơt sô vừa phại cường đoơ thâp, nhung trĩng tađm là xử lý tôt quan heơ giữa cường đoơ trung bình và cường đoơ cao. Maơt đoơ daăy hay thưa phại xêp saĩp dựa vào cường đoơ. vì vaơy, nhìn chung khi tiên hành huân luyeơn với cường đoơ thâp và cường đoơ trung bình thì maơt đoơ có theơ đaơy leđn đeơ taíng trưởng cơ naíng cụa heơ tim mách. Còn khi tiên hành huân luyeơn cường đoơ cao, maơt đoơ phại dựa vào nhieơm vú phát trieơn các tô chât khác nhau và đaịc đieơm cánhađn. Phại quán trieơt nguyeđn taĩc kêt hợp cự ly dài, trung bình và ngaĩn. Nói chung là từ cự ly dài đên ngaĩn, nhưng trong giai đốn huân luyeơn chụ yêu và huân luyeơn trước thi đâu, ngay cạ VĐV cự ly ngaĩn cũng phại xêp saĩp huân luyeơn moơt dô cự ly dài và trung bình đeơ khođng ngừng nađng cao sự tích lũy naíng lượng cụa quá trình trao đoơi chât ưa khí, táo đieău kieơn tôt cho huân luyeơn trao đoơi chât yêm khí và thi đâu.
Trong huân luyeơn cạ naím, neđn quán trieơt nguyeđn taĩc huân luyeơn kỹ thuaơt toàn dieơn, trong đó neđn kêt hợp bơi kỹ thuaơt hoàn chưnh phôi hợp với các đoơng tác cơ bạn tay chađn cụa cạ 4 kieơu bơi. nhưng giai đốn huân luyeơn chụ yêu, nhât là giai đốn huân luyeơn trước thi đâu neđn taíng tỷ leơ taơp luyeơn kieơu bơi chính (phaăn huân luyeơn chụ yêu neđn lây huân luyeơn mođn chính là chụ yêu). VĐV bơi trườn, bơi ngửa, bơi bướm, trong thời gian này, neđn lây taơp luyeơn bơi trườn sâp đeơ nađng cao cường doơ huân luyeơn và nađng cao theđm được moơt bước naíng lực trao đoơi chât yêm khí.
Hieơn nay, trong huân luyeơn lượng vaơn đoơng taíng leđn rât lớn. đeơ đáp ứng nhu caău thích ứng lượng vaơn đoơng lớn, nói chung đeău sử dúng các kieơu bơi hoên hợp đeơ huân luyeơn toàn dieơn các cự ly bơi và huân luyeơn toơng hợp baỉng các lối cường đoơ. Đoăng thời phại naĩm vững môi quan heơ giữa sô laăn laịp lái, maơt đoơ, cường đoơ và cự ly taơp luyeơn. Phại tìm hieơu và nghieđn cứu sađu đaịc đieơm cụa các VĐV ở cự ly, kieơu bơi khác nhau, nhóm tuoơi khác nhau v.v…
Khi xađy dựng kê hốch huân luyeơn, moơt maịt caăn phại tích cực hĩc taơp và nghieđn cứu những kinh nghieơm này, maịt khác phại thođng qua thực tieên đeơ đúc rút, toơng kêt, tìm ra các phương pháp mới.
Hieơn tái, lượng vaơn đoơng đã gaăn đên mức cực đái, trong đieău kieơn tương đôi oơn định, sự saĩp xêp moơt cách hợp lý quá trình huân luyeơn phađn chia các chu kỳ có ý nghĩa rât đaịc bieơt.