II. PHƯƠNG PHÁP HUÂN LUYEƠN CƠ BẠN Ở DƯỚI NƯỚC
5. Các phương pháp huân luyeơn khác
Những naím gaăn đađy, do trình đoơ bơi theơ thao nađng cao, neđn những phương pháp huân luyeơn vôn có khođng đụ đeơ đáp ứng nhu caău cụa lượng vaơn đoơng lớn (tại lớn). Từ thực tieên huân luyeơn và trong nghieđn cứu veă lý luaơn cũng phát hieơn ra nhieău các phương pháp và bieơn pháp huân luyeơn tương đôi tôt. Dưới đađy xin giới thieơu sơ lược các phương pháp đó.
5.1. Phương pháp huân luyeơn phađn phôi tôc đoơ
Là phương pháp dùng thời gian nhât định với sô laăn quát tay và bước bơi nhât định đeơ bơi moơt cự ly nhât định. Ví dú: khi bơi theo phương pháp lieđn túc với tôc đoơ đeău ở cự ly 400m hêt 4’06”. Vaơy khi bơi phại biêt phađn phôi tôc đoơ ở cự ly 200m, phại bơi 2’03”; 100m phại bơi là 1’01”5.
Huân luyeơn phađn phôi tôc đoơ chia ra hai lối: phađn phôi tôc đoơ ngày thường và phađn phôi tôc đoơ múc tieđu. Lối đaău thường là ở đaău thời kỳ huân luyeơn, VĐV có theơ dùng tôc đoơ chaơm đeơ hoàn thành cự ly thi đâu yeđu caău. Lối sau là tôc đoơ bơi cụa VĐV caăn đát tới tôc đoơ chư tieđu tự đaịt ra.
5.2. Phương pháp huân luyeơn tới ngưỡng
Là phương pháp hoàn thành moơt sô toơ laịp lái với tôc đoơ trung bình, thời gian nghư giữa ngaĩn. Moêi đốn bơi lây phương thức gói gĩn (vừa bơi và vừa nghư) đeơ hoàn thành. Moêi toơ thời gian nghư giữa cô định, cường đoơ taíng daăn cho đên khi nào VĐV khođng còn sức hoàn thành thời gian gói gĩn mới thođi.
Nó là phương pháp có hieơu quạ đeơ phát trieơn sức beăn, đoăng thời có theơ tránh huân luyeơn quá sức.
Tôc đoơ bơi tới ngưỡng là tôc đoơ mà VĐV phại hoàn thành thời gian bơi laịp lái moơt toơ theo quy định với sự bỏ sức ra tương đôi lớn. Tôc đoơ phại tùy thuoơc vào từng người khác nhau. Cùng moơt người, nhưng ở những thời đieơm và thời kỳ khác nhau cũng khác nhau. Khi trình đoơ huân luyeơn được nađng leđn thì tôc đoơ bơi tới ngưỡng cũng phại thay đoơi. Khi baĩt đaău giai đốn huân luyeơn neđn kieơm tra moơt laăn, sau đó đieău chưnh tôc đoơ này theo sự nađng cao cụa trình đoơ huân luyeơn.
Các xác định tôc đoơ bơi tới ngưỡng:
5 x 100m bơi gói gĩn 1’05”, bơi xong văn còn sức.
5 x 100m tiêp theo, bơi gói gĩn 1’10:, bơi xong còn moơt ít sức.
5 x 100m thứ 3, khođng hoàn thành yeđu caău veă cường đoơ bơi, nhưng phại bơi hêt sức.
Vaơy là 1’10” gói gĩn là neăn thời gian cụa huân luyeơn bơi tới ngưỡng. Trong đó thành tích 1’05” là tôc đoơ bơi tới ngưỡng.
Caăn caín cứ vào 3 yêu tô là thành tích hoàn thành, thời gian hoàn thành 5 chu kỳ đoơng tác, taăn sô mánh ở khoạng giữ 140 – 180 laăn/phút đeơ xác định tôc đoơ bơi ti71I ngưỡng. Nêu cạ 3 yêu tô tređn đeău taíng leđn, chứng tỏ VĐV đã meơt mỏi. Nêu hoàn thành moơt khôi lượng như nhau mà cạ 3 yêu tô tređn giạm thì caăn đieău chưnh taíng tôc đoơ bơi tới ngưỡng.
Trong moơt buoơi có theơ sử dúng 3 lối bơi tới ngưỡng:
- Lối thứ nhât là bài taơp chuaơn bị. Lối bài này thực hieơn tiêp sau khởi đoơng. Thời gian nghư giữa thường kéo dài theđm 5” so với thời gian nghư giữa tieđu chuaơn.
- Lối thứ hai là bài taơp giữa buoơi taơp. Lối bài taơp này tiên hành theo cách bình thường. - Lối thứ ba là bài taơp cuôi buoơi taơp, thời gian nghư giữa cụa lối bài taơp này thường rút ngaĩn 5” so với thời gian nghư giữa tieđu chuaơn (xem bạng sau).
Thời gian gói gĩn Lối hình VĐV
50m 100m 200m 400m
VĐV nam cao câp VĐV nữ cao câp 13 – 14 tuoơi 11 – 12 tuoơi 9 – 10 tuoơi 30” – 35” 32” – 37” 35” – 40” 37” – 42” 40” – 45” 1’ – 1’10” 1’05” – 1’15” 1’10” – 1’20” 1’15” – 1’25” 1’20” – 1’30” 2’ – 2’20” 2’10” – 2’30” 2’20” – 2’40” 2’30” – 2’50” 2’40” – 3’ 4’- 4’40” 4’20” – 5’ 4’40” – 5’20” 5’ – 5’40” 5’20 – 6’
5.3. Phương pháp huân luyeơn bơi “nước rút”
Bơi nước rút là bài taơp huân luyeơn được tiên hành với tôc đoơ nhanh với phương thức yêm khí, thời gian nghư giữa tương đôi dài. Khi taơp lối bài taơp này, thời gian nghư giữa thường gâp 2 đên 4 laăn thời gian bơi cự ly đó và tôc đoơ bơi khođng thâp hơn 10% thành tích tôt nhât. Ví dú: 20 x 50 m, thời gian nghư giữa 90”, mách sau moêi laăn bơi 50m đát 170 – 180 laăn/phút.
Bơi nước rút chụ yêu dùng đeơ phát trieơn sức beăn tôc đoơ, naíng lực trao đoơi chât yêm khí và naíng lực bơi nước rút cuôi cùng. Cường đoơ cụa phương pháp này cao hơn trong phương pháp huân luyeơn nghư giữa quãng với tôc đoơ nhanh, sô lượng (khôi lượng) hoàn thành nhieău hơn bơi laịp lái.
Toơng khôi lượng bài taơp cụa VĐV bơi ưu tú trong moêi buoơi taơp khođng vượt quá 1.000 m. Nói chung VĐV bình thường khođng neđn vượt quá 500 m.
Do bơi nước rút chụ yêu đeơ nađng cao naíng lực trao đoơi chât yêm khí, neđn bơi nước rút được bô trí vào thời kỳ cơ bạn cụa chu kỳ huân luyeơn. Nói chung, moêi tuaăn khoạng 1 đên 2 laăn taơp. Do tại lớn, neđn phaăn lớn VĐV sau bơi nước rút 2, 3 ngày mới theơ hieơn được thành tích tôt nhât cụa hĩ.
Quy luaơt chung khi sử dúng bơi nước rút là: càng gaăn đên thi đâu thì sử dúng cự ly huân luyeơn càng ngaĩn, thời gian nghư giữa dài hơn và tôc đoơ bơi taíng nhanh.
5.4. Phương pháp huân luyeơn hoên hợp nhieău múc đích
Là phương pháp chư rõ trong moêi toơ bơi đeău bao hàm nhieău múc đích huân luyeơn.
Lối phương pháp này có nét giông với phương pháp laịp lái taíng daăn tôc đoơ bơi, nhưng sô lượng tương đôi ít (moêi toơ chư có 4 laăn). Theo đaịc đieơm cơ chê cung câp naíng lượng thì phương pháp này chụ yêu sử dúng 2 phương thức cung câp naíng lượng. Cách saĩp xêp xen kẽ giữa hai heơ cung câp naíng lượng như sau:
Ví dú: 4 x 100m laịp lái: Laăn thứ nhât là ưa khí;
Laăn thứ hai vừa tới ngưỡng yêm khí; Laăn thứ ba là vượt qua ngưỡng yêm khí; Laăn thứ tư là yêm khí.
Phương pháp này chụ yêu phát trieơn sức beăn cho VĐV cự ly ngaĩn, có theơ tránh được vieơc do thường xuyeđn sử dúng cự ly dài huân luyeơn sức beăn mà phá vỡ nhịp đieơu và sức boơt phá. Trong đaău mùa bơi hoaịc trong thời kỳ chuaơn bị VĐV cự ly ngaĩn có theơ sử dúng nhieău cự ly dài đeơ huân luyeơn. Thaơm chí trong thời kỳ huân luyeơn này có theơ coi huân luyeơn VĐV cự ly ngaĩn giông như huân luyeơn VĐV cự ly dài, nhưng đên thời kỳ cơ bạn đeơ duy trì trình đoơ sức beăn, có theơ sử dúng phương pháp huân luyeơn hoên hợp nhieău múc đích đeơ hoàn thành bài taơp huân luyeơn.
5.5. Phương pháp huân luyeơn vượt cự ly thi đâu
Đađy là phương pháp huân luyeơn do HLV Mỹ là ođng Haiơn đeă xuât:
Khi sử dúng phương pháp này, ngày thường caăn thường xuyeđn saĩp xêp cự ly huân luyeơn lớn hơn cự ly sẽ tham gia thi đâu. Ví dú, đôi với VĐV sẽ tham gia thi đâu cự ly 100m, phại thường xuyeđn huân luyeơn cự ly 200m. Phương pháp này sẽ chuaơn bị tôt theơ lực cho VĐV khi thi đâu.