II. PHƯƠNG PHÁP HUÂN LUYEƠN CƠ BẠN Ở DƯỚI NƯỚC
N: Cường đoơ; A: Cođng thức cụa cơ theơ; T: Thời gian hoàn thành cođng.
Cođng thì baỉng tích giữa lực sạn sinh với quãng đường chuyeơn dịch cụa vaơt (A = F x S). Thay vào cođng thức tređn ta có:
N = t
S F×
Nhưng vì t
S = V (tôc đoơ) neđn N = F x V.
Từ đó ta có theơ suy ra cường đoơ là do dùng lực và tôc đoơ lớn hay nhỏ táo neđn.
Có theơ dùng phương pháp kêt hợo tôc đoơ và sức mánh khác nhau đeơ táo ra cường đoơ như nhau. Cường đoơ táo ra cođng cụa con người có quan heơ maơt thiêt với thời gian thực hieơn bài taơp. Ta có theơ xem bạng phađn lối cường đoơ các cự ly thi đâu bơi như sau:
Cự ly thi đâu Thời gian thực hieơn Phađn lối cường đoơ
50m 25” – 30” Cực đái 100m – 400m 30” – 5’ Dưới cực đái 800m - 1500m 5’ – 40’ Cường đoơ lớn Cường đoơ trong thực tieên huân luyeơn có hai lối:
Lối thức nhât là “cường đoơ huân luyeơn”, tức là sinh lý trong huân luyeơn hành ngày. Lối thứ hai là “cường đoơ thi đâu” tức là sinh lý cụa VĐV trong thi đâu caíng thẳng.
Khi tôc đoơ càng nađng leđn thì naíng lượng cơ th6ẹ bị tieđu tôn cũng khođng tỷ leơn thuaơn với cường đoơ làm vieơc.
Trong thực tieên cođng tác huân luyeơn có nhieău cách xác định cường đoơ huân luyeơn. Dưới đađy giới thieơu cách xác định thường dùng nhât hieơn nay.
1.2.1. Dựa vào cạm giác dùng sức cụa VĐV đeơ xác định cường đoơ
Cách bieơu thị lối cường đoơ theo cạm giác veă mức đoơ dùng sức thường là: Bơi dùng ¾ sức, dùng hêt sức… Maịc dù cách xác định cường đoơ kieơu này còn mang nhieău tính chât chụ quan, bởi vì nó dựa vào cạm tính, cạm giác chụ quan, neđn trong nhieău tình huông khođng phạn ánh đúng mức đoơ caíng thẳng thực tê hốt đoơng cơ theơ cụa vaơn đoơng vieđn.
1.2.2. Lây thành tích tôt nhât làm cường đoơ 100% đeơ xác định cường đoơ huân luyeơn. Cách này có mây lối sau:
a. Dựa vào thành tích caăn đát được trong cuoơc thi đâu tới đeơ yeđu caău bơi với tôc đoơ bình quađn. Cách dùng này chư sử dúng cho các cự ly ngaĩn hơn cự ly thi đâu. ví dú: 200m bơi tự do thành tích 2’12”. Nêu dự kiên cuoơc thi đâu phại đát 2’10” thì moêi 100m phại hoàn thành với cường đoơ 1’05”. Khi bơi 10x100m, moêi moơt 100m cũng phại hoàn thành với cường đoơ 1’5”.
b. Dựa vào thành tích phađn đốn cụa thi đâu đeơ yeđu caău veă cường đoơ. Ví dú: VĐV thi đâu 800m thành tích phađn đốn như sau:
200m : 2’20” 300m: 3’40” 400m: 4’55” 600m: 7’10”
Vaơy có theơ dựa vào thành tích phađn đốn đó đeơ làm cường đoơ huân luyeơn cho các cự ly đó. c. Dựa vào tỷ leơ % thành tích thi đâu đeơ yeđu caău cường đoơ
Cođng thức tính như sau: X = Y + Y (100% - Z). X: thành tích yeđu caău dùng đeơ huân luyeơn.
Y: thành tích tôt nhât. Z: tỷ leơ% cường đoơ sử dúng.
d. Lây tỷ leơ % thành tích tôt nhât đeơ xác định phương thức cung câp naíng lượng; 85% - 90% thành tích tôt nhât là huân luyeơn ưa khí;
90 - 95% thành tích tôt nhât là huân luyeơn yêm khí.
100% thành tích tôt nhât là huân luyeơn tôc đoơ (cự ly huân luyeơn là ½ hoaịc moơt đốn cụa cự ly mođn chính).
1.2.3. Xác định cường đoơ huân luyeơn baỉng taăn sô mách đaơp là moơt phương pháp được sử dúng khá roơng rãi.
Taăn sô mách đaơp khođng phại tỷ leơ thuaơn với cường đoơ. Taăn sô mách đaơp tôi đa cụa con người cũng có phám vi nhât định. cường đoơ có theơ tiêp túc nađng cao nhưng mách đaơp thì khođng theơ nađng cao hơn. Taăn sô mách có sự khác bieơt khá lớn giữa các lứa tuoơi, giới tính… Khi sử dúng taăn sô mách đaơp đeơ xác định cường đoơ caăn vaơn dúng vào đieău kieơn cú theơ (xem bạng sau).
Mách đaơp tôi đa ở các lứa tuoơi:
Tuoơi Nam Nữ 10 - 11 211 209 12 - 13 205 207 14 - 15 203 206 16 - 18 202 202 19 - 24 194 198
Quan heơ giữa cường đoơ với mách đaơp đo được ngay sau khi dừng vaơn đoơng như sau: Cường đoơ lớn: mách đaơp 180 laăn/phút trở leđn;
Cường đoơ trung bình: mách đaơp 150 laăn/phút trở leđn; Cường đoơ nhỏ: mách đaơp 144 laăn/phút trở xuông.
Quan heơ giữa mách đaơp hoăi phúc sau 5 đên 10 phút và tại vaơn đoơng: Tại nhỏ: mách hoăi phúc baỉng trước vaơn đoơng.
Tại trung bình: mách hoăi phúc nhanh hơn trước vaơn đoơng từ 2 – 5 1/10” Tại lớn: mách hoăi phúc nhanh hơn trước vaơn đoơng từ 6-91/10”.
1.2.4. Dựa vào hàm lượng axit lactic trong máu đeơ xác định cường đoơ
Đađy là phương pháp gaăn đađy được sử dúng và ngày càng được sử dúng roơng rãi. Khi con người vaơn đoơng, do cung câp oxy khođng đụ, do phađn giại yêm khí đường và Glucogen sẽ giại phóng naíng lượng.
Trong sự phađn giại yêm khí này, moơt lượng lớn axit lactic hình thành tái hợ thành ATP. Theo những tài lieơu hieơn có thì cường đoơ vaơn đoơng có quan heơ maơt thiêt với sự phađn giại đường. Nêu vaơn đoơng với cường đoơ lớn, lượng hâp thú oxy đát 90% trở leđn thì hàm lượng axit lactic lieđn túc taíng leđn đên lúc meơt mỏi và phại dừng vaơn đoơng. Khi vaơn đoơng với cường đoơ trung bình, lượng hâp thú oxy khoạng 50 – 80%, thì trong vòng 5’ – 10’ hàm lượng axit lactic taíng leđn chaơm. Sau đó duy trì và hoăi phúc baỉng mức yeđn tĩnh.
Khi vaơn đoơng với cường đoơ thâp, cung câp naíng lượng theo heơ oxy hóa đường rât ít. Heơ tuaăn hoàn daăn bước vào quá trình cung câp naíng lượng đaăy đụ và trở veă với heơ cung câp naíng lượng ưa khí là chính.
Nhìn chung, hàm lượng axit lactic trong máu thâp hơn 18mg% (tức 2mm/lít) thì heơ cung câp naíng lượng ở dáng trao đoơi chât ưa khí là chính. 18mg% được gĩi là ngưỡng trao đoơi chât ưa khí. Khi hàm lượng axit lactic vượt quá 18mg% và thâp hơn 36mg% thì baĩt đaău chuyeơn từ heơ cung câp naíng lượng dưới dáng ưa khí chuyeơn sang yêm khí, và khi hàm lượng axit lactic vượt quá 36mg% thì trao đoơi chât yêm khí chiêm ưu thê. Khi cường đoơ vaơn đoơng taíng leđn thì hàm lượng axit lactic cũng taíng mánh, cho neđn người ta lây chư sô 36mg% làm ngưỡng trao đoơi chât yêm khí. Ngưỡng yêm khí tương đương với taăn sô mách đaơp lúc 170l/ph (xem bạng sau).
Cự ly thi đâu 50m 100m 200m 400m 1500m
Hàm lượng axit lactic bình quađn sau thi đâu (mm/lít)
12 – 14 16 – 18 16 – 20 12 – 14 10 - 12
1.3. Thời gian nghư giữa cụa bài taơp
Thời gian nghư giữa các laăn cụa bài taơp cũng là nhađn tô quan trĩng quyêt định phương pháp và bieơn pháp huân luyeơn. Đeơ phát trieơn moơt maịt nào đó cụa cơ theơ VĐV bơi moơt cách có múc đích, khi saĩp xêp thời gian nghư giữa caăn phại khạo cứu đên thời gian hoăi phúc sau taơp luyeơn.
Song hoăi phúc dieên ra khođng phại với tôc đoơ đeău. Giai đốn đaău rât nhanh, sau đó càng gaăn với mức đoơ trước hốt đoơng hoăi phúc càng chaơm. Các kêt quạ nghieđn cứu chứng minh raỉng:
1/3 thời gian đaău cụa thời gian hoăi phúc sẽ hoăi phúc được 60%.
1/3 thời gian giữa hoăi phúc được 30% và 1/3 thời gian cuôi hoăi phúc đươc 10%. Khi saĩp xêp thời gian nghư giữa bài taơp caăn suy nghĩ tới tình huông này. Nêu baĩt đaău bài taơp sau ở lúc 1/3 thời gian đaău sẽ có tác dúng khác hẳn với vieơc baaĩt đaău taơp bài taơp sau ở 1/3 thời gian giữa và cuôi.
1.3.1. Phađn lối thời gian nghư giữa
Chúng ta có theơ phađn lối thời gian nghư giữa như sau (xem bạng sau):
Ạnh hưởng đôi với hieơu quạ huân luyeơn cụa VĐV cự ly ngaĩn. Khi sử dúng thời gian nghư giữa khác nhau trong cự ly 25 – 50 m).
Lối hình nghư giữa Cường đoơ bơi (%) Hieơu quạ huân luyeơn
Rút ngaĩn nghư giữa 80 – 96% Ưu tieđn phát trieơn sức beăn chuyeđn mođn Nghư giữa khođng đụ 80 – 96% Cùng lúc phát trieơn tôc đoơ và sức beăn Nghư giữa đụ 88 – 96% Ưu tieđn phát trieơn tôc đoơ
Kéo dài nghư giữa 92 – 96% Ưu tieđn phát trieơn tôc đoơ
a. Nghư giữa đaăy đụ: là nghư kéo dài thời gian đeơ cơ theơ hoăi phúc baỉng mức trước vaơn đoơng b. Nghư giữa khođng đaăy đụ: là lối nghư mà maịc daău cơ theơ chưa hoăi phúc hoàn toàn, nhưng đã baĩt đaău taơp bài taơp tiêp theo. Thời gian nghư giữa khođng đụ thường chiêm 60% thời gian nghư giữa đaăy đụ. Taăn sô mách đaơp ưa khí = taăn sô mách đaơp tôi đa/phút - ) mách yeđn tĩnh/phút) x 60 + (mách yeđn tĩnh/phút).
Nêu muôn phát trieơn sức beăn yêm khí, thời gian nghư giữa caăn phại kéo dài ra thích đáng đeơ có đụ thời gian cho naíng lực làm vieơc được hoăi phúc, bạo đạm cường đoơ cụa tại ở mức đoơ caăn thiêt. Khi sử dúng 85% - 95% tôc đoơ cao nhât đeơ huân luyeơn tôc đoơ ở cự ly 50m thì thời gian nghư giữa khác nhau sẽ có tác dúng khác nhau.
Nêu rút thời gian nghư giữa xuông còn 10” – 12” sẽ dăn đên sự kích thích lớn nhât đôi với heơ thông bạo đạm làm vieơc yêm khí, táo neđn sự tích lũy rât lớn các chât phađn giại trong các toơ chức cụa cơ theơ. Từ đó mà taíng theđm nợ dưỡng. Khi thời gian nghư giữa taíng leđn 40” – 45”, sẽ có tác đoơng lớn đên sự phađn giại các chât trung gian cụa trao đoơi chât, từ đó có theơ taíng được khôi lượng bài taơp. Trong tình huông này, mách đaơp sau moêi laăn hoàn thành moơt cự ly bài taơp vào khoạng từ 160 – 180l/ph. Nói moơt cách khác, cung lượng tim ở vào moơt phám vi tương đôi cao. Đieău đó rât có lợi và thích hợp với vieơc nađng cao trình đoơ naíng lực ưa khí.
c. Caín cứ vào moơt sô chư tieđu sinh lý đeơ xác định thời gian nghư giữa (xem bạng sau)
Khi sử dúng những tư lieơu này, caăn ghi nhớ thời gian hoăi phúc trong bạng chư là giới hán, làm choê dựa cho HLV đeơ có theơ đieău chưnh theo nhu caău chuyeđn mođn.
Thời gian hoăi phúc được rút ra Quá trình hoăi phúc
Nhỏ nhât Lớn nhât
Bù đaĩp nợ oxy chưa có axit lactic 3phút 5 phút Hoăi phúc ATP + CP 2’ 3’ Hoăi phúc HbO 1’ 2’ Hoăi phúc glucoza 10giờ 48 giờ
Sau taơp luyeơn thời gian dài