II. PHƯƠNG PHÁP HUÂN LUYEƠN CƠ BẠN Ở DƯỚI NƯỚC
6. Huân luyeơn tređn cán
100% Sức mánh chung
Sức mánh chung
Trĩng lượng 20-30kg 10 – 15 kg 6 – 10 kg
Sô laăn laịp lái 5 – 10 laăn 50 laăn 150 – 300 laăn
Tác dúng Phát trieơn sức mánh chung là chính
Phát trieơn đeău Phát trieơn sức mánh beăn là chính
Khi taơp luyeơn với tá caăn chú ý những đaịc đieơm sau:
Phại taơp luyeơn phađn tán, nađng daăn. Nêu taơp quá taơp trung deê làm cho cơ cứng lái và deê gađy chân thương.
Neđn dùng tôc đeău và dùng tá ngang đeơ taơp.
Khođng neđn sử sức với trĩng lượng quá naịng. Khi baĩt đaău taơp neđn dùng những trĩng lượng vừa sức, sau đó mới nađng daăn trĩng lượng.
d. Taơp luyeơn sức mánh tĩnh lực trong bơi
Taơp luyeơn sức mánh tĩnh lực là chư các bài taơp sức mánh được táo ra bởi cơ eo đẳng trường. 90% 10% 50% 50% 10% Sức mạnh bền Sức mạnh chung Sức mạnh bền Sức mạnh bền Sức mạnh chung 90%
Taơp luyeơn sức mánh tĩnh lực có theơ huy đoơng nhieău sợi cơ tham gia vaơn đoơng với thời gian dài. Taơp luyeơn tĩnh lực kích thích cơ baĩp lớn hơn taơp tá bình thường. Bởi vaơy, taơp luyeơn sức mánh tĩnh lực cũng là phương pháp nađng cao theơ tích cơ. Huân luyeơn tĩnh lực có theơ giúp VĐV naĩm vững kỹ thuaơt chính xác. VĐV thođng qua tư thê quát nước cao khuỷu baỉng tỳ bám vào xà hoaịc thang gióng ép xuông (hình 157).
Dưới đađy giới thieơu phương pháp huân luyeơn tĩnh lực trong bơi: Huân luyeơn tĩnh lực có theơ thođng qua moơt vaơt cô định đeơ làm đoơng tác ghì, ân, kéo… đôi kháng, hoaịc duy trì ở moơt tư thê nào quan trĩng nhât cụa đoơng tác trong cử tá (xem hình 158).
Trong hình 158 là bài taơp duy trì tá ở tư thê khuỷu tay cao và cánh tay vuođng góc với cẳng tay. Bài taơp này có theơ phát trieơn sức mánh cụa cơ tam đaău. Trĩng lượng tá và thời gian giữ tá dài hay ngaĩn tuỳ thuoơc vào theơ lực cụa VĐV. Nói chung nêu trĩng lượng vừa sức có theơ giữ nguyeđn 6” – 12“ và laịp lái 2 – 4 laăn. Vị trí giữ nguyeđn vaơt naịng thường ở giữa đốn cụa đoơng tác hoaịc ở vị trí dùng sức lớn nhât cụa đoơng tác.
Nêu chư dùng moơt tư thê tĩnh lực thì chư có theơ làm cho tư thê đó phát trieơn được sức mánh lớn nhât. Đeơ làm cho sức mánh cơ baĩp được phát trieơn tređn cạ quá trình cụa chu kỳ đoơng tác, tôt nhât là ở moêi góc đoơ (hoaịc loơ trình) cụa đoơng tác đeău phại taơp tĩnh lực. Lối bài taơp tĩnh lực này gĩi là bài taơp tĩnh lực ở các góc đoơ.
Cách taơp luyeơn này có theơ ở moêi góc đoơ giữ tá cô định moơt thời gian ngaĩn. Thời gian giữ nguyeđn này có theơ đem thời gian giữ nguyeđn moơt choơ chia cho sô đieơm giữ nguyeđn. Ví dú: giữ nguyeđn moơt tư thê 12” mà có 3 đieơm caăn giữ nguyeđn thì giữ nguyeđn ở vị trí 1 là 4”, vị trí 2 là 4”, vị trí 3 là 4”.
Taơp tĩnh lực ở nhieău góc đoơ, moêi bài taơp có theơ laịp lái hai toơ, giữa 2 toơ phại neđn nghư giữa 30’ trở leđn.
Maịc daău taơp tĩnh lực phát trieơn sức mánh rât nhanh nhưng khođng neđn sử dúng rieđng rẽ. Trong bât cứ kê hốch huân luyeơn hoàn chưnh nào thì huân luyeơn đoơng lực văn là boơ phaơn khođng theơ thiêu được.
e. Taơp luyeơn sức mánh đoơng lực đeău trong bơi
Do sử dúng sức quát nước cụa VĐV bơi ở dưới nước là đoơng lực đeău; neđn muôn hieơu quạ huân luyeơn sức mánh chuyeơn đoơi thành tô chât chuyeđn mođn với mức đoơ lớn nhât, thì neđn dùng huân luyeơn đoơng lực đeău. Vì vaơy, huân luyeơn đoơng lực đeău trở thành moơt trong những phương pháp quan trĩng hieơn nay, được nhieău huân luyeơn vieđn coi trĩng và sử dúng.
Huân luyeơn đoơng lực đeău cụa bơi trườn và bơi bướm (hình 159). Từ hình tređn có theơ thây các giai đốn cụa đoơng tác đeău dùng sức.
Tư thê 1: Dùng sức kéo xuông. Giai đốn này có theơ táo ra sức mánh 20 – 25kg lực. Tư thê 2: Kéo đên ngang vai, góc ở khớp khuỷu là 90o, sức kéo khoạng 15 – 20 kg lực.
Tư thê 3: Ân xuông dưới khớp khuỷu (giông đoơng tác đaơy nước), có theơ sạn sinh 25 – 30kg lực. Khi taơp luyeơn đoơng lực đeău cho bơi êch, VĐV caăn sử dúng các nhóm cơ thực hieơn đoơng tác bơi êch đeơ taơp (hình 160).
Khi taơp luyeơn đoơng lực đeău đôi với kieơu bơi ngửa cũng neđn dùng các đoơng tác giông kieơu bơi ngửa (hình 161).
Ba lối bài taơp cho 3 kieơu bơi tređn sẽ sạn sinh ra các sức mánh khác nhau. đoăng thời các dúng cú taơp luyeơn cũng táo cho VĐV những lực cạn khác nhau. vì vaơy, những bài taơp này còn gĩi là bài taơp sức mánh đieău chưnh lực cạn.
Trong bài taơp sức mánh, ngoài dùng cử tá, bài taơp tĩnh lực và đoơng lực đeău, người ta còn sử dúng khá roơng rãi vieơc taơp sức mánh với giaăy cao su, tá ante và bóng nhoăi
Những bài taơp này tuy trĩng lượng nhé nhưng có hieơu quạ rât tôt đôi với vieơc phát trieơn sức mánh beăn.
Sử dúng các lối máy lieđn hợp đeơ taơp luyeơn sức mánh cũng là phương pháp có hieơu quạ đeơ phát trieơn tô chât sức mánh.
g. Taơp luyeơn sức mánh theo bài taơp vòng tròn
Taơp luyeơn sức mánh theo bài taơp vòng tròn là phương pháp trĩng đieơm đeơ phát trieơn sức mánh beăn. khi taơp trong phòng taơp theơ lực có theơ bô trí tá ngang, tá ante, tá bình vođi, tá ròng rĩc, bóng nhoăi, xà đơn, vòng treo, xà kép, thang gióng, đeơm và các dúng cú khác theo moơt vòng tròn. Sau khi khởi đoơng kỹ, moêi VĐV đứng trước moơt lối dúng cú. Khi nghe thây tín hieơu baĩt đaău thì cùng taơp dúng cú đó theo yeđu caău đã phoơ biên trước (tôc đoơ từ chaơm đên nhanh, chú ý bieđn đoơ và nhịp đieơu đoơng tác). Khi nghe tín hieơu dừng, các VĐV có 5” – 10” chuyeơn sang dúng cú khác. Sau khi nghe thây tín hieơu tiêp, lái baĩt đaău thực hieơn đoơng tác ở dúng cú tiêp theo. Cứ tiên hành cho đên khi moêi VĐV đeău taơp hêt các dúng cú mới dừng.
Toơng coơng thời gian taơp 1 bài taơp vòng tròn khoạng 30’ – 40’. Nguyeđn taĩc xêp saĩp bài taơp vòng tròn:
- Đeơ chuaơn bị địa đieơm huân luyeơn cho VĐV taơp tieơn sử dúng, các dúng cú phại saĩp xêp theo thứ tự dự định có tính khoa hĩc, kêt hợp giữa naịng và nhé, deê và khó… và cô gaĩng saĩp xêp dúng cú theo vòng tròn; trước khi taơp phại nói cho VĐV rõ veă teđn các bài taơp, yeđu caău, thứ tự và cách taơp.
- Lựa chĩn các phương pháp taơp luyeơn: Khi lựa chĩn bài taơp phại dựa vào nhieơm vú huân luyeơn; các cơ baĩp phại được laăn lượt xen kẽ taơp luyeơn, khođng neđn taơp luyeơn nhieău bài luyeơn taơp cùng moơt lúc cho moơt nhóm cơ; các bài taơp khođng được giông nhau trong moơt laăn taơp vòng tròn.
Trong những bài taơp có đaịc đieơm sức mánh chuyeđn mođn, sô laăn taơp các bài khođng neđn quá 6 – 8 đoơng tác, neđn phađn chia lượng vaơn đoơng, chĩn trĩng lượng và sô laăn laịp lái dựa theo tình hình cú theơ cụa VĐV. Nói chung, cứ hai tuaăn lái tiên hành kieơm tra moơt laăn. Caăn kieơm tra xác định trĩng lượng lớn nhât và sô laăn laịp lái cao nhât cụa moêi bài taơp (đoơng tác), đeơ từ đó có theơ định hướng cho các laăn taơp sau.
- Lựa chĩn thời gian cụa bài taơp giữa moêi đoơng tác: Giữa các dúng cú khác nhau neđn nghư 5”- 10”; moêi bài taơp với moơt dúng cú hoàn thành khoạng từ 5’-6’, giữa moêi toơ nghư giữa 2’-3’ (moêi dúng cú có theơ laịp lái 2 toơ).
Do tính linh hốt cơ đoơng cụa huân luyeơn bài taơp vòng tròn rât cao neđn có theơ dùng đeơ phát trieơn các tô chât; đaịc bieơt có tác dúng thúc đaơy sự phát trieơn sức beăn và sức mánh beăn cụa heơ tim mách. Tại vaơn đoơng cụa cơ baĩp trong huân luyeơn vòng phại luađn phieđn thay đoơi, bởi vaơy các nhóm cơ cúc boơ khođng deê bị meơt mỏi. Nó rât thích hợp với VĐV bơi ở các cự ly và kieơu bơi khác nhau.
6.2.2. Phương pháp nađng cao tính meăm dẹo
Meăm dẹo là chư bieđn đoơ hốt đoơng cụa các khớp và naíng lực hoàn thành đoơng tác với bieđn đoơ lớn nhât. Meăm dẹo là moơt trong những tô chât cơ bạn cụa VĐV bơi. Có hai phương pháp chụ yêu đeơ phát trieơn tô chât này: kéo dài đoơng lực và kéo dài tĩnh lực. Phương pháp kéo dài đoơng lực là phương pháp kéo dài gađn cơ và dađy chaỉng trong vaơn đoơng; kéo dài tĩnh lực là phương pháp kéo dài gađn cơ và dađy chaỉng trong vị trí cô định. Taơp luyeơn với cường đoơ nhanh, đoơt ngoơt deê làm cho cơ và khớp bị chân thương, còn kéo dài tĩnh lực hieơu quạ tương đôi tôt hơn.
a. Những nhađn tô ạnh hưởng đên tô chât meăm dẹo
- Chụ yêu quy định bởi phám vi co duoêi và tính đàn hoăi cụa cơ, gađn cơ và dađy chaỉng. - Quyêt định bởi naíng lực nhịp nhành giữa dùng sức và thạ lỏng cơ baĩp.
- Nhieơt đoơ cũng ạnh hưởng tương đôi lớn đên tính meăm dẹo.
b. Bài taơp phát trieơn tô chât meăm dẹo
Veă maịt phương pháp, bài taơp tô chât meăm dẹo có theơ chia làm 2 lối: bài taơp theo cách bị đoơng và bài taơp theo cách chụ đoơng.
Bài taơp chụ đoơng là bài taơp VĐV tự làm moơt mình khođng có sự hoê trợ cụa người khác.
Bài taơp bị đoơng được tiên hành có sự giúp đỡ, hoê trợ cụa đoăng đoơi. Kêt quạ nghieđn cứu hai phương pháp này hieơu quạ đeău rât tôt.
VĐV bơi yeđu caău có đoơ meăm dẹo cụa khớp vai và coơ chađn cao hơn so với các mođn theơ thao khác. Đeơ nađng cao đoơ meăm dẹo cụa khớp vai có theơ taơp các bài táp vươn dài, mánh; cũng có theơ vươn bước sau, nghieđng hoaịc leđn cao. Trong các bài taơp này còn có theơ thođng qua sự aơn, đaơy ép… cụa đoăng đoơi hoaịc ngối lực khác làm cho cơ, gađn, dađy chaỉng dãn daăn ra.
Đoơ dẹo cụa khớp coơ chađn tôt sẽ làm taíng hieơu lực đáp chađn trong bơi trườn sâp, bơi bướm, bơi ngửa.
Muôn phát trieơn đoơ meăm dẹo cụa coơ chađn, các cơ phía trước cẳng chađn caăn duoêi hêt sức; các cơ coơ chađn và bàn chađn, các dađy chaỉng và gađn phại được kéo dài.
Với đoơ dẹo khớp coơ chađn cụa VĐV bơi êch thì ngược lái caăn phại gaơp được mu bàn chađn leđn gaăn sát cẳng chađn và đoơ nghieđng cụa bàn chađn phại kéo sang hai beđn tới mức đoơ lớn nhât. Với đoơ dẹo đó sẽ giúp cho bàn chađn có vị trí và dieơn đáp nước tôt nhât, từ đó nađng cao hieơu quạ đáp chađn. Taơp phát trieơn đoơ meăm dẹo cụa khớp coơ chađn chụ yêu dùng bài taơp taơp ngoăi ép chađn, gánh naịng roăi vươn duoêi coơ chađn (nhún đaơy) và gaơp gôi, duoêi đaơy khớp coơ chađn v.v… theo hướng taíng daăn bieđn đoơ đoơng tác.
Bài taơp phát trieơn đoơ meăm dẹo cụa vai và coơ chađn có rât nhieău. Dưới đađy giới thieơu moơt sô bài taơp thường dùng: Tư thê ban đaău cụa các bài taơp này thường ngoăi qùy gaơp gôi, sai đó vươn duoêi vai hoaịc quay vòng kêt hợp với vươn duoêi… cú theơ có các bài taơp sau:
- Quay vòng moơt tay ra trước, ra sau; quay vòng 2 tay ra trước, ra sau (hình162).
Gaơp khuỷu: moơt tay gaơp ra sau ở phía tređn vai; tay kia ép ân vào khuỷu cụa tay gaơp (hình 163).
- Hai tay gaơp phía sau đaău, hai khuỷu tay sát vào nhau, hai mu bàn tay xoay vào nhau, lòng bàn tay xoay ra ngoài; tay chúc xuông và giữ nguyeđn 10” khođng đoơng đaơy (xem hình 164).
- Tay tređn, tay dưới vòng ra sau lưng; tay dưới ép sát lườn, hai bàn tay dùng sức giao nhau càng sađu càng tôt (hình 165). Sau đó hai tay đoơi beđn.
- Hai khuỷu tay cùng chúc xuông, hai cẳng tay vòng leđn, hai bàn tay ép sát ngón tay duoêi thẳng, lòng bàn tay xoay ra sau, hai tay cô đaơy leđn tređn, đaău giữ thẳng (hình 166).
- Hai bàn tay đan vào nhau, sau đó loơn bàn tay (lòng bàn tay ở phía tređn), duoêi thẳng hai cánh tay leđn tređn, hai vai cô dướn leđn cao (hình 167).
- Hai bàn tay đan nhau phía sau lưng, khuỷu nađng cao ở cánh đaău. Khi làm đoơng tác cô đaơy sađu tay xuông phía dưới (hình 168).
- Cúi đaău, gaơp thađn tređn tư thê ngoăi quỳ, hai tay đan vào nhau ở phía sau lưng. Khi tiên hành đoơng tác vừa cúi thađn sát đeơm vừa đaơy hai cánh tay mánh ra phía trước (hình 169).
- Ngoăi tređn đeơm, hai bàn chađn đôi dieơn nhau, hai đaău gôi xoay ra ngoài; moêi laăn hít vào thì cúi ráp người xuông và giữ nguyeđn tư thê đó 10” (hình 170).
Phát trieơn đoơ meăm dẹo cơ lưng búng
- Naỉm sâp, tay chađn duoêi thẳng. Sau đó cùng nađng leđn, há xuông nhưng cẳng chađn khođng chám đât. Cứ thê laịp lái nhieău laăn và cô gaĩng nađng càng cao càng tôt (hình 171).
- Naỉm ngửa hai tay chông sau, nađng co từng chađn (hình 172).
- Ngoăi quỳ, hai tay caăm hai coơ chađn. Sau đó đaơy hođng, búng, ngực leđn cao, đaău ngửa ra sau (hình 173).
Naỉm ngửa tređn đeơm, 2 tay dang sang hai beđn. Khi baĩt đaău tiên hành hai chađn nađng leđn, kéo theo mođng nađng leđn khỏi đeơm, sau đó laăn lượt vaĩt chađn sang từng beđn. Khi vaĩt chađn caăn giữ nguyeđn cánh tay bám đeơm và hơi ngaơng đaău leđn moơt chút (hình 174).
Naỉm ngửa, hai tay dang chêch ra ngoài phía cánh sườn. Sau đó nađng chađn leđn và thay phieđn nhau đaơp. Bieđn đoơ càng roơng càng tôt (hình 175).
Ngoăi tređn đeơm, hai tay dang ngang. Khi tiên hành chađn nađng leđn khỏi đeơm, sau đó luađn phieđn co duoêi hai chađn; chađn phại co thì chađn trái duoêi và ngược lái (hình 176).
Naỉm ngửa, chađn tay duoêi thẳng (tay duoêi leđn phía đaău). Khi tiên hành đoơng tác thì nađng thađn và chađn leđn khỏi đeơm, táo thành hình chữ V, khi tay dang ngang, sau đó trở veơ tư thê ban đaău (hình 177).
Naỉm ngửa hai tay duoêi thẳng ở cánh sườn. Khi tiên hành đoơng tác thì giữ nguyeđn tay và đaău tređn đeơm còn từ vai trở xuông đên chađn gaơp veă phía đaău, sau đó trở veă vị trí cũ. Chú ý khi gaơp thađn, chađn thẳng (hình 178).
Ngoăi duoêi thẳng chađn, hai tay chông sau. baĩt đaău đoơng tác hai chađn giơ leđn cao và xoay vòng tròn cùng lúc, moêi chađn xoay ½ vòng với đường kính khoạng 40cm, cứ xoay xuođi roăi lái xoay ngược (hình 179).
Ngoăi giông tư thê tređn có theơ đaơp chađn trườn sâp, trườn ngửa, bướm, đáp chađn êch, đáp xe đáp.
Naỉm sâp duoêi thẳng tay chađn. Khi làm đoơng tác tay và chađn nađng leđn khỏi đeơm, làm đoơng tác vung leđn, há xuông (giông như đáp chađn trườn sâp) hoaịc vung chéo sang hai beđn (hình 180).
Ngoăi duoêi thẳng chađn tređn đeơm. Khi tiên hành đoơng tác nađng chađn leđn khỏi đeơm. Moêi laăn hai tay đưa sang moơt beđn thì cạ thađn người vaịn sang phía đó, đoăng thời hai chađn khép lái láng sang phía đôi dieơn (hình 181).
Ngoăi hơi ngửa người tređn đeơm, hai cẳng tay giơ leđn tự nhieđn. Baĩt đaău tiên hành đoơng tác thì: co moơt chađn, đánh đùi veă moơt beđn, chađn kia giữ nguyeđn. cùng lúc đó thađn người xoay veă phía chađn co (hình 182).
Naỉm sâp tređn đeơm, đaău ngửa, hai tay chaĩp phía sau lưng. Moêi laăn thực hieơn thì cô gaĩng nađng đaău leđn, laíng cạ hai chađn ra sau, hai tay vung leđn phía đaău. (hình 183).
Naỉm sâp tređn đeơm, 2 chađn co leđn sát mođng, hai tay naĩm chaịt 2 coơ chađn. Moêi laăn thực hieơn đoơng tác cô dướn thađn và cẳng chađn leđn cao (hình 184).
Naỉm ngửa tređn đeơm, hai bàn chađn chông sát mođng, hai tay vòng leđn phía đaău, loơn bàn tay chông sát vai. sau đó dùng sức đaơy mođng, búng, ngực, vai leđn cao, đaău ngửa, chađn thẳng (hình 185).
Naỉm nghieđng tređn đeơm, có đoăng đoơi đè giữ hai chađn, hai tay chaĩp sau gáy. Khi làm đoơng tác, cô gaĩng nađng cao vị trí từ búng, lườn đên đaău (càng cao càng tôt). Sau đó đoơi beđn (hình 186).
Naỉm sâp tređn đeơm, hai tay duoêi chêch ra sau lưng. Đoăng đoơi ngoăi đè leđn đùi, hai tay caăm hai tay người taơp. Khi taơp, kéo hai tay đeơ hoê trợ cho người taơp nađng cao thađn, vai và đaău neđn cao