II. PHƯƠNG PHÁP HUÂN LUYEƠN CƠ BẠN Ở DƯỚI NƯỚC
2. Phương pháp huân luyeơn bơ
2.1. Phương pháp huân luyeơn lieđn túc
Phương pháp huân luyeơn bơi lieđn túc là phương pháp thực hieơn bài taơp lieđn túc khođng gián đốn với cự ly dài hơn cự ly thi đâu (cự ly dài và sieđu dài) và với tôc đoơ thâp hơn tôc đoơ thi đâu. Khi thực hieơn bài taơp có theơ dùng tôc đoơ đeău hoaịc tôc đoơ thay đoơi: Ví dú, bơi lieăn tôc đoơ 800m, 1.500m hoaịc 3.000m, hoaịc cự ly dài hơn nữa. Phương pháp này chụ yêu phát trieơn sức beăn và naíng lực trao đoơi chât ưa khí.
Tác dúng chụ yêu cụa phương pháp bơi lieđn túc là:
Phát trieơn sức beăn chung, nađng cao moơt cách vững chaĩc naíng lực cung câp naíng lượng ưa khí. Sức beăn chung thođng thường phú thuoơc vào 3 yêu tô sau:
- Dự trữ những vaơt chât giàu naíng lượng caăn thiêt đeơ cung câp cho VĐV như ATP và CP, naíng lực trao đoơi chât, cung câp naíng lượng ưa khí đeơ tái táo như ATP, CP và sức chịu đựng cụa các cơ quan vaơn đoơng như cơ khớp, gađn…. Trong vaơn đoơng với thời gian dài.
- Sử dúng phương pháp huân luyeơn bơi lieđn túc có theơ phát trieơn có hieơu quạ cođng naíng cụa tim, làm cho theơ tích cụa tim taíng leđn.
- Phương pháp huân luyeơn bơi lieđn túc là lối hình huân luyeơn trao đoơi chât ưa khí và heơ cung câp naíng lượng là heơ glucođ là chính.
Do huân luyeơn cự ly dài rât có lợi cho vieơc nađng cao trình đoơ cụa tuaăn hoàn, trao đoơi chât và mở roơng, cho neđn có nhieău chuyeđn gia cho raỉng phương pháp huân luyeơn bơi lieđn túc sẽ nađng cao naíng lực ưa khí moơt cách vững chaĩc hơn bât kỳ phương pháp huân luyeơn nào. Và nó đaịt neăn móng cụng cô cho các phương pháp huân luyeơn khác.
b. Nêu huân luyeơn theo phương pháp lieđn túc mà taíng cường đoơ vaơn đoơng leđn cao và có theơ phát trieơn sức beăn tôc đoơ. Nêu huân luyeơn thời gian dài khođng gián đốn với cường đoơ dưới cực đái là moơt phương pháp hữu hieơu nađng cao ngưỡng yêm khí. Đađy cũng là phương pháp thường sử dúng cho VĐV cự ly dài.
c. Dùng tôc đoơ chaơm hơn tôc đoơ thi đâu đeơ huân luyeơn sẽ khiên cho VĐV có theơ chú ý đên kỹ thuaơt, hoàn thieơn và cụng cô kỹ thuaơt.
d. Rèn luyeơn phaơm chât ý chí cho VĐV
2.2. Phương pháp huân luyeơn nghư giữa quãng
Phương pháp nghư giữa quãng là chư phươg pháp taơp luyeơn laịp lái moơt cự ly nhât định với moơt sô toơ nhât định. giữa hai laăn moơt cự ly (hoaịc toơ) có giai đốn nghư giữa trong moơt thời gian được không chê. Thời gian nghư giữa này đụ đeơ taăn sô mách đaơp cụa VĐV hoăi phúc được moơt phaăn, nhưng hoăi phúc khođng hoàn toàn baỉng tráng thái bình thường.
Ví dú: 10x50m (nghư giữa 10”) Hoaịc: 20x200m (nghư giữa 20”)
Trong huân luyeơn nghư giữa quãng, VĐV thường duy trì taơp luyeơn trong tình tráng cơ theơ meơt mỏi chưa hoăi phúc hoàn toàn, nợ dưỡng văn còn do huân luyeơn các laăn bơi trước. Do vaơy, phương pháp này có theơ nađng cao cơ naíng tim và hieơu suât sử dúng oxy. Đoăng thời cũng có ạnh hưởng tôt đên naíng lực yêm khí. Khi nghư giữa, mách đaơp tuy có giạm nhưng áp lực co bóp cụa heơ thông tuaăn hoàn, hođ hâp văn duy trì ở mức đoơ tương đôi cao. Chư có cơ baĩp là được nghư ngơi tám thời. Đaịc bieơt phương pháp nghư giữa quãng với tôc đoơ nhanh rât có hieơu quạ cho vieơc phát trieơn cơ baĩp và cơ tim. Nó vừa có theơ taíng cường sức beăn cơ tim, lái có theơ nađng cao naíng lực chông đỡ meơt mỏi va làm vieơc yêm khí cụa các nhóm cơ.
Huân luyeơn nghư giữa quãng nhìn chung sử dúng cự ly mođn chính hoaịc ngaĩn hơn cự ly mođn chính.
Phương pháp nghư giữa quãng dùng đeơ phát trieơn sức beăn ưa khí va sức beăn yêm khí cho VĐV, do sự khác nhau veă cường đoơ và thời gian nghư giữa, neđn maịc dù sử dúng cự ly huân luyeơn cùng sô laăn laịp lái thì hieơu quạ huân luyeơn cũng văn khác nhau.
Các dáng phương pháp huân luyeơn nghư giữa quãng cú theơ:
a. Bơi laịp lái nghư giữa quãng với tôc đoơ chaơm
Sử dúng tôc đoơ bơi chaơm hơn tôc đoơ thi đâu đeơ hoàn thành moơt toơ cự ly nào đó, thời gian nghư giữa thường ngaĩn hơn thời gian bơi ở cự ly đó. Taăn sô mách chưa hoăi phúc đã baĩt đaău bơi tiêp túc cự ly sau.
Ví dú: moơt VĐV bơi 200m tự do, thành tích là 2’04”, moêi 50m bình quađn thành tích là 31” và mách đaơp sau moêi laăn bơi là 160 laăn/phút thì nghư đên lúc mách đaơp hoăi phúc đên 140 laăn/phút thì bơi tiêp 50m sau.
b. Bơi laĩp lái nghư giữa quãng với tôc đoơ nhanh
Dùng tôc đoơ tương đôi nhanh, thời gian nghư giữa dài đeơ hoàn thành bài taơp laĩp lái moơt cự ly nhât định, mách đaơp hoăi phúc được nhieău trong thời gian nghư giữa. Bơi nghư giữa quãng với tôc đoơ nhanh là lối hình huân luyeơn hoên hợp giữa ưa khí và yêm khí, chụ yêu đeơ phát trieơn sức beăn chuyeđn mođn và sức beăn mánh. Nó là phương pháp có lợi cho phát trieơn cơ tim và cơ baĩp nói chung.
c. Bơi nghư giữa quãng thay đoơi thời gian nghư giữa
Trong tình huông cự ly cô định, cường đoơ khođng cao sẽ rút ngaĩn daăn hoaịc kéo dài thời gian nghư giữa. Ví dú: 8x200m bơi tự do, bình quađn thành tích là 2’20”, nghư giữa 1’30”. Sau đó moêi laăn bơi 200m thời gian nghư rút bớt đi 5”.
d. Bơi nghư giữa quãng gói gĩn (khoán gĩn)
Trong moơt thời gian quy định, phại hoàn thành cạ vieơc bơi hêt moơt cự ly nhât định và nghư giữa. Thời gian nghư giữa dài hay ngaĩn tùy thuoơc vào tôc đoơ hoàn thành đốn bơi.
Phương pháp này thời gian nghư giữa khođng cô định, nhưng tại huân luyeơn trong moêi thời gian quy định thì tương đôi oơn định. bơi nhanh thì nghư dài, bơi chám thì nghư ngaĩn. Phương pháp này sử dúng nhieău khi huân luyeơn cho moơt lớp VĐV có trình đoơ khác nhau. maịt khác, phương pháp
này cũng có theơ phát huy và khai thác được tieăm naíng cụa VĐV.
e. Bơi nghư giữa quãng thay đoơi cự ly
Huân luyeơn theo phương pháp này sẽ khođng cô định trong moơt toơ huân luyeơn, có theơ taíng cự ly từ ngaĩn đên dài hoaịc giạm đi từ dài đên ngaĩn hoaịc kêt hợp cạ hai:
Lối thứ nhât gĩi là baơc thang đi leđn. Ví dú: 50m – 100m – 200m – 400m
Lối baơc thang đi xuông: 400m – 200m – 100m – 50m Baơc thang hoên hợp:
50m – 100m – 200m – 400m – 200m – 100m – 50m
g. Bơi nghư giữa quãng thay đoơi cự ly và thời gian nghư giữa
Phương pháp này cự ly khođng oơn định, thời gian nghư giữa cũng thay đoơi, sự thay đoơi này sẽ táo đieău kieơn cho VĐV thích ứng với các cường đoơ khác nhau.
Ví dú: Bơi 800m, nghư giữa 3’; bơi 400m, nghư giữa 2’, bơi 200m, nghư giữa 1’30”; bơi 100m, nghư giữa 1’; bơi 50m, nghư giữa 30”.
h. Bơi nghư giữa quãng với tôc đoơ thay đoơi giữa nhanh và chaơm
Phương pháp này cự ly bơi cô định, nhưng luađn phieđn thay đoơi tôc đoơ. Khi bơi nhanh có theơ bâm giờ (cũng có theơ khođng), múc đích chụ yêu đeơ hoăi phúc.
Ví dú: 10x50m (1 nhanh, chaơm hoaịc 2 nhanh 1 chaơm);
i) Bơi nghư giữa quãng, đốn cuôi taíng cường đoơ, cự ly huân luyeơn cô định, thời gian nghư giữa cô định, nhưng nađng daăn cường đoơ ở các đốn cuôi:
Ví dú: 10x50m yeđu caău cường đoơ từ 75% - 100%, nghư giữa 10".
Dùng phương pháp nghư giữa quãng taíng daăn cường đoơ đốn cuôi yeđu caău phại có sức beăn tôt. Nó có tác dúng nađng cao trao đoơi chât ưa khí và yêm khí cho VĐV, ngoài ra còn có ạnh hưởng tôt đên các chức naíng sinh lý và hốt đoơng tađm lý cụa VĐV, vì vaơy trong huân luyeơn được sử dúng rât roơng rãi.
Những đieơm caăn chú ý khi sử dúng phương pháp nghư giữa quãng:
a. Khi sử dúng phương pháp huân luyeơn nghư giữa quãng, vì yeđu caău không chê nghieđm ngaịt thời gian nghư giữa neđn thường bơi tiêp vào lúc VĐV chưa hoăi phúc hoàn toàn, bởi vaơy kích thích đôi với VĐV rât sađu, sự phạn ứng cụa cơ theơ rât lớn, nhưng phương pháp huân luyeơn này cũng deê thích ứng.
b. Phương pháp huân luyeơn nghư giữa quãng có hieơu quạ rõ reơt đôi với vieơc nađng cao chức naíng cụa tim mách, song sự nađng cao này khođng oơn định.
c. Trong huân luyeơn nghư giữa quãng, mức đoơ tieđu hao glucoza cao hơn nhieău so với phương pháp bơi lieđn túc. Sau lượng vaơn đoơng lớn, phại 48 giờ sau mới hoăi phúc bình thường. Vì vaơy, đeơ phát trieơn sức beăn ưa khí, caăn kêt hợp cạ huân luyeơn nghư giữa quãng với huân luyeơn lieđn túc.
d. Khi huân luyeơn phương pháp nghư giữa quãng taíng tại lớn, maơt đoơ neđn taíng từ nhỏ đên lớn, sô lượng từ ít đên nhieău, tôc đoơ từ chaơm đên nhanh, neđn taíng sô lượng trước, sau đó taíng maơt đoơ và cuôi cùng taíng cường đoơ.
e. Huân luyeơn nghư giữa quãng phại dựa vào múc đích huân luyeơn. Múc đích khác nhau có theơ sử dúng mođn chính luađn phieđn giữa với mođn phú, hoaịc với các phương thức khác như bơi hoên hợp đaơp chađn, quát tay rieđng rẽ đeơ hoàn thành bài taơp.
2.3. Phương pháp laịp lái
Laịp lái là phương pháp huân luyeơn bơi laĩp lái nhieău laăn moơt cự ly nào đó theo thời gian quy định, thời gian nghư giữa không chê ở mức đoơ đụ đeơ hođ hâp và taăn sô mách đaơp hoăi phúc cơ bạn. Phương pháp này yeđu caău hoàn thành với cường đoơ cao, nhưng sô laăn laịp lái ít hơn phương pháp
nghư giữa quãng. Cự ly thường sử dúng là cự ly mođn chính hoaịc ngaĩn hơn cự ly mođn chính.
Nêu cho raỉng, bơi nghư giữa quãng với tôc đoơ chaơm chụ yêu phát trieơn sức beăn và naíng lực làm vieơc cụa tim, thì bơi nghư giữa quãng tôc đoơ nhanh lái có tác dúng nađng cao tôc đoơ và rèn luyeơn cơ baĩp. Phương pháp bơi laịp lái có phaăn tiên boơ hơn hai phương pháp tređn.
Đađy là phương pháp huân luyeơn hoên hợp ưa khí và yêm khí, lây trao đoơi chât yêm khí là chính; chụ yêu phát trieơn sức mánh cơ baĩp, tôc đoơ và sức beăn tôc đoơ.
Ví dú: 2-4 x 100, thời gian nghư giữa 3’ – 5’, tôc đoơ bơi khoạng 95% - 100% thành tích tôt nhât. Nêu dùng cự ly 50 m trở lái đeơ huân luyeơn laịp lái thì chụ yêu là phát trieơn sức mánh cơ và tôc đoơ. Sử dúng cự ly dài hơn (75m – 400m) đeơ bơi laịp lái thì chụ yêu phát trieơn sức beăn tôc đoơ. Đieău này có lợi cho vieơc nađng cao sức chịu đựng nợ O2 và axit lactic. Huân luyeơn laịp lái là phương pháp chụ yêu đeơ nađng cao cường đoơ huân luyeơn, nó được sử dúng ở thời kỳ cuôi huân luyeơn và thời kỳ huân luyeơn trước thi đâu, nhât là thời kỳ giạm lượng.
Huân luyeơn laịp lái neđn saĩp xêp phađn tán, khođng neđn quá taơp trung. Neđn caín cứ vào trình đoơ huân luyeơn và tuoơi tác cụa VĐV mà saĩp xêp sô laăn moêi tuaăn. Nhìn chung moêi tuaăn neđn bô trí 1-2 laăn là thích hợp. Nêu saĩp xêp quá taơp trung, sau moơt thời gian dài huân luyeơn với cường đoơ là chính sẽ làm cho tiêt tô cụa tuyên thượng thaơn giạm đi rõ reơt, dăn đên taăn sô nhịp đaơp cụa tim taíng cường.
2.4. Phương pháp huân luyeơn bơi nhanh đốn ngaĩn
Bơi nhanh đốn ngaĩn là phương pháp taơp luyeơn với tôc đoơ cao nhât đeơ bơi các đốn từ 15m – 50m.
Ví dú: 10 x 12,5m; 10 x 15m; 8 x 25m; 2 – 4 x 50m.
Phương pháp bơi nhanh đốn ngaĩn là huân luyeơn theo heơ cung câp naíng lượng yêm khí (chụ yêu đeơ phát trieơn sức mánh cơ và tôc đoơ bơi).
Đaịc đieơm cụa phương pháp này là dùng toàn sức với tôc đoơ cao nhât đeơ bơi các cự ly rât ngaĩn. Giữa các laăn bơi có thời gian nghư giữa tương đôi dài, taăn sô mách đaơp và taăn sô thở hoăi phúc trước khi laĩp lái gaăn baỉng lúc yeđn tĩnh. Khi chĩn cự ly caăn tính toán thời gian bơi cự ly đó khođng quá 30” – 35”. Với cự ly đó thì VĐV mới duy trì được cường đoơ trong cạ quá trình thực hieơn phương pháp này.
Huân luyeơn theo phương pháp bơi nhanh đốn ngaĩn caăn biên đoơi rât nhanh giữa dùng sức và thạ lỏng neđn cũng rèn luyeơn được tính linh hốt cụa heơ thông thaăn kinh. Đoăng thời cũng là phương pháp nađng cao và cại tiên kỹ thuaơt bơi nhanh.
2.5. Phương pháp huân luyeơn theo mođ hình thi đâu
Phương pháp này lây thành tích, kỹ thuaơt và taăn sô mách đaơp khi thi đâu làm mău trong huân luyeơn.
Phương pháp huân luyeơn theo mođ hình thi đâu sẽ có hieơu quạ rât tôt đôi với bạn thađn VĐV, giúp hĩ theơ nghieơm được kỹ thuaơt và chiên thuaơt thi đâu, boăi dưỡng cho hĩ cạm giác tôc đoơ và dự báo được thành tích thi đâu cụa VĐV. Ví dú: Nêu cự ly thi đâu là 100m, có theơ chia thành 50m + 50m hoaịc 75m + 25m. Nêu cự ly thi đâu là 200m, có theơ chia thành: 4 x 50m hoaịc 100m + 50m + 50m. trong phương pháp này, cự ly bơi sau phại ngaĩn hơn hoaịc baỉng cự ly bơi trước, cự ly đaău phại baỉng 1/2 toơng cự ly. Đôi với cự ly trung bình và cự ly dài, có theơ chia nhỏ hơn. Phương pháp này sử dúng ở trong thời kỳ huân luyeơn trước thi đâu.
Những đieău caăn chú ý khi sử dúng phương pháp huân luyeơn theo mođ hình thi đâu.
a. Caăn phại sử dúng theo nhịp đoơ quy định. lối huân luyeơn này cường đoơ rât cao, nêu sử dúng luođn có theơ tích lũy meơt mỏi.
b. Những VĐV có trình đoơ mới sử dúng, khođng neđn sử dúng hoaịc sử dúng rât ít đôi với VĐV nhi đoăng.