Các nhà nghiên cứu chia chất đạm ra làm hai loại: loại chất-đạm-đủ và loại chất-đạm- thiếu.
Chất đạm nào cĩ cả 9 thứ acid amin cần thiết kể trên gọi là chất đạm đủ; loại nào khơng cĩ một vài trong 9 thứ acid amin đĩ thì gọi là chất đạm thiếu.
Hầu hết mọi thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa... đều cĩ chất đạm đủ. Trứng tuy chứa nhiều cholesterol nhưng cũng cung cấp các acid amin theo đúng phân lượng mà cơ thể cần.
Cịn chất đạm trong thực phẩm gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, được coi như chất đạm thiếu vì nĩ thiếu một hoặc hai amino acid thiết yếu kể trên. Riêng đạm trong đậu nành được coi như đủ vì nĩ cĩ hầu hết amino acid cần thiết.
Tuy nhiên nếu bữa ăn cĩ nhiều loại trái cây, ngũ cốc và rau cải thì các chất đạm tổng hợp trong các thức ăn đĩ sẽ bổ sung cho nhau để cung cấp các acid amin cần thiết. Ví dụ, bánh mì cĩ lượng methionine cao nhưng lại ít lysine trong khi đĩ rau đậu (legume) lại cĩ lượng lysine cao và lượng methionine thấp. Nếu trong cùng bữa ăn cĩ cả bánh mì và rau đậu thì ta sẽ cĩ đầy đủ lượng methionine và lysine.
2-Nguồn gốc chất đạm
Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm cĩ nguồn gốc động vật hay thực vật.
Thịt động vật, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến 40 phần trăm trọng lượng thức ăn. Cĩ lẽ vì thế mà lồi người nguyên thủy đã chọn săn thú và câu cá làm thực phẩm.
Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các thứ đậu chỉ chiếm từ 3% đến 10 % trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây và cải lá cĩ màu xanh lục chỉ chứa lượng chất đạm khoảng 3% hay ít hơn .
Gần đây các nhà dinh dưỡng khám phá ra là đậu nành và một số loại hạt cứng (quả hột nuts) cũng cĩ dung lượng chất đạm khơng thua gì thịt.
Đạm từ một loại thực vật khơng cĩ đủ 9 acid amin cần thiết, nhưng khi ăn chung nhiều loại thì chúng bổ sung cho nhau. Thí dụ như ăn gạo pha với đậu, đậu với bắp. Gạo thiếu lysine mà đậu lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu ăn chung thì cơ thể cĩ đủ hai thứ acid amin này.
Điểm cần lưu ý là sự bổ sung cho nhau này sẽ cĩ kết quả tốt hơn khi ăn chung cùng một lúc hoặc chỉ cách nhau vài giờ.
Vài điều về chất đạm chế biến
Trên thị trường cĩ bán nhiều loại acid amin pha lẫn với sinh tố, khống chất dưới hình thức viên, bột hoặc dung dịch lỏng. Đa số được chế biến từ chất đạm động vật hoặc thực vật.
Cách đây nhiều năm, Cơ Quan Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ đã ra lệnh cấm một loại acid amin biến chế bán trên thị trường vì cĩ gần hai mươi người thiệt mạng sau khi dùng.
Những acid amin chế biến này thường được quảng cáo là làm bắp thịt nở nang, cĩ nhiều năng lượng rất tốt cho người vận động nhiều và cho ai muốn giảm cân. Nhưng theo các nhà dinh dưỡng, chúng khơng cĩ giá trị đúng như quảng cáo mà cịn cĩ thể gây nhiều nguy hiểm như sáo trộn trong việc hấp thụ chất đạm thiên nhiên, làm tăng bài tiết calci đưa tới lỗng xương và tiêu chẩy.
Nhưng “thịt thay thế” làm từ đạm thực vật thì được coi như tốt vì ít gây rủi ro cho tim và mạch máu. “Thịt” này cĩ hương vị tương tự thịt động vật, lại dễ tiêu, nhiều sinh tố, khống chất. Đa số các “giả thịt” được làm từ đậu nành vì đậu này cĩ nhiều chất dinh dưỡng hơn các thực vật khác.
3-Vai trị của chất đạm
Mỗi acid amin của chất đạm cĩ nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể cho nên một chất này khơng thay thế cho chất kia được. Do đĩ phần ăn cần đa dạng, cĩ sự cân đối hợp lý các loại thực phẩm khác nhau.
Nhìn chung, các amino acid từ chất đạm cĩ những nhiệm vụ như sau: a-Cấu tạo mơ tế bào mới ;
b-Tu bổ các mơ bị hư hao;
c-Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, phân hĩa tố; d-Giúp người mẹ tạo sữa để nuơi con;
đ-Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
e-Điều hịa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hịa nồng độ acid-kiềm; g-Hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản;
h-Là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gene di truyền;
i- Một số acid amin dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận;
k-Hỗ trợ để một số sinh tố hồn thành được vai trị của mình. 4-Nhu cầu chất đam hàng ngày
Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% acid amin cần thiết từ chất đạm ta ăn vào cịn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp.
Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.
Vì chất đạm cĩ những vai trị rất quan trọng trong cơ thể, nên cĩ người tưởng là phải ăn nhiều chất đạm mới duy trì được cuộc sống tốt. Thực ra chỉ cần từ 10-12 % năng lượng do đạm chất cung cấp là đủ. Số chất đạm này cĩ thể được cung cấp bởi một thực đơn cân bằng và đa dạng. Ngay cả với những người ăn chay, nếu biết ăn đủ lượng ngũ cốc và rau trái cân đối, hợp lý thì cũng cĩ thể cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể,
Dù cĩ ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại acid amin chế biến thì cơ thể cũng khơng tăng thêm sự hấp thụ chất đạm. Lượng acid amin thừa sẽ được đưa vào gan, nơi đây nitrogen tách riêng và được thận thải ra ngồi. Chất đạm cịn lại được tích trữ dưới hình thức mỡ hay được chuyển ra glucose để cung cấp năng lượng.
Cĩ nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày.
Bên Hoa Kỳ, các khoa học gia đề nghị 45 g protein mỗi ngày. Một ly cỡ trung bình sữa ít chất béo cĩ 9 gram protein; một miếng thịt gà khơng mỡ bằng nửa bàn tay cĩ 37 gram protein.
-Nhà dinh dưỡng Jane Brody đưa ra cơng thức là người trên 18 tuổi cần 0,70g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người quá mập thì tính theo trọng lượng trung bình của người cùng tuổi. Theo cách tính này thì một người nặng 70 kg cần khoảng 49g protein mỗi ngày.
-Một nhà dinh dưỡng khác cho rằng một người trưởng thành ít vận động mỗi ngày cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng nếu vận động nhiều thì cần gấp đơi. Một người trưởng thành ít vận động nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56g protein mỗi ngày.
-Một trung tâm dinh dưỡng ở Houston, Texas đề nghị là mỗi ngày khơng nên ăn quá 250g thịt nấu chín.
Kết quả nghiên cứu cho thấy khi nấu chín vừa phải thì thịt cịn mềm và dễ tiêu vì hơi nĩng phá hủy sự liên kết của acid amin. Nhưng khi nấu quá lâu thì acid amin lại quấn quyện với nhau làm cho thịt khĩ tiêu hĩa và cũng giảm bớt 25% số lượng.
Trẻ em đang độ tăng trưởng nên cĩ nhu cầu chất đạm mỗi ngày cao hơn người già. Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người bị phỏng nặng.. cũng cần được cung cấp lượng đạm chất cao hơn.
Trung bình mỗi người cao niên cần 65 g chất đạm mỗi ngày. Chỉ cần dùng hai ly sữa ít chất béo, 200 g thịt nạc, thịt gà hay cá là cĩ thể cung cấp đủ số lượng chất đạm này.
Một vận động viên cĩ thể cần gấp ba lần số lượng đạm của người già.
Các nhà dinh dưỡng thường khuyên ta khơng nên ăn quá 120g thịt đỏ ( red meat) như là thịt bị, heo, cừu mỗi ngày. Để cĩ đủ protein, nên dùng thêm thịt gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc là ta cĩ thể ăn thịt gà, cá bốn năm lần một tuần, một ngày ăn rau, trái cây và một ngày ăn thịt đỏ.
Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả sẽ làm cho hai trái thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đĩ là chất ammonia và urea.Vì thế những người cĩ bệnh về gan và thận đều nên hạn chế thịt.
Ngồi ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ cịn cĩ nhiều cholesterol và chất béo bão hịa, cĩ nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, béo phì.
Vấn đề thịt đỏ
Trở lại với nghiên cứu về sự liên hệ giữa thịt đỏ và Viêm Khớp Thấp (Rheumatoid Arthritis) của Đại Học Manchester. Đây là một bệnh viêm kinh niên thường thấy ở khớp ngĩn tay, cổ tay, bàn chân, cổ chân với mức độ nghiêm trọng khác nhau. Rủi ro đưa tới bệnh cĩ thể do suy yếu hệ miễn dịch, do di truyền, do mơi trường ơ nhiễm hoặc ăn uống thiếu trái cây nhất là thiếu sinh tố C.
Kết quả nghiên cứu của Đại Học Manchester dựa vào sự quan sát 25,000 người nam nữ từ 45 tới 75 tuổi. Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh sự liên hệ giữa thịt đỏ và Viêm Khớp.
Theo tác giả nghiên cứu, sự liên hệ này là do sự tác dụng của chất collagen trong thịt lên hệ miễn dịch, hoặc vì thịt cĩ nhiều chất sắt hoặc do nhiễm vi khuẩn trong thịt. Và cần nhiều nghiên cứu kế tiếp để xác định nhân quả của sự kiện./.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức www.bsnguyenyduc.com
Câu Chuyện Thầy Lang
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức