Súp lơ xanh (broccoli) được giới ăn uống coi như “Viên Ngọc Dinh Dưỡng Quý Giá” và được trồng bán quanh năm, nhiều nhất là từ mùa Thu tới mùa Xuân.
Thành phần dinh dưỡng
Súp lơ xanh khơng cĩ chất béo, rất ít muối và năng lượng, nhưng lại cĩ nhiều chất chống oxy hĩa, beta carotene, sinh tố C, chất xơ, folic acid, calci và kali. Nước chiếm khoảng 90% trọng lượng rau.
Nửa cân súp lơ xanh cĩ một lượng sinh tố C tương đương với 4 kg trái cam hoặc hai trăm quả táo.
Khi nấu, một số lớn sinh tố C bị tiêu hủy, nhưng vẫn cịn nhiều hơn trong trái cam tới 15% và cĩ lượng calci tương đương với sữa.
Một bát súp lơ xanh (khoảng 250 ml) nấu chín cĩ 100mg calci, 500mg kali, 125mg sinh tố C, 5g chất đạm, 8g carbohydrat, 3 gr chất xơ, 1.2 mg sắt và chỉ cung cấp 45 calori.
Súp lơ xanh cũng cĩ một ít bioflanovoids, thiamin, niacin, các chất chống oxy hĩa.
Cơng dụng y học
Súp lơ xanh cĩ khoảng 30 hĩa chất mà nhiều nghiên cứu cho là cĩ cơng dụng ngăn ngừa ung thư, nhất là ung thư vú. Đĩ là chất indole carbonol làm tiêu bớt kích thích tố estrogen
thường được coi như cĩ nguy cơ gây ra ung thư này.
Súp lơ xanh cũng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, tai biến động mạch não, bệnh tim mạch, giảm biến chứng của bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ bị bệnh lỗng xương, giảm
cholesterol xấu.
Súp lơ xanh cĩ nhiều folate nên giúp giảm thiểu nguy cơ trẻ sơ sinh khuyết tật gây ra do người mẹ thiếu sinh tố này. Một đọt súp lơ xanh cĩ 110mcg folate, bằng một nửa nhu cầu hàng ngày.
Năm 1978, bác sĩ Saxon Graham của viện Đại Học Nữu Ước ở thành phố Buffalo, cơng bố kết quả cuộc nghiên cứu với một nhĩm bệnh nhân ung thư ruột già và một nhĩm người khơng bị ung thư. Theo kết quả nghiên cứu này thì cĩ một sự tăng gia rõ rệt về nguy cơ mắc bệnh ung thư ở những người ăn ít rau cải, trái lại cĩ một sự giảm thiểu rõ rệt những nguy cơ ấy ở người ăn nhiều bắp su, su tí hon và súp lơ xanh.
Năm 1983, bác sĩ Graham lại tìm thấy là các thực vật thuộc họ cải cịn cĩ tác dụng chống sự phát triển tế bào ung thư bàng quan.
Cũng năm 1983, nhiều nhà nghiên cứu ở Hy Lạp, khi phân tách thực đơn của 100 bệnh nhân ung thư đại tràng, đã khám phá ra một đặc tính chung của nhĩm bệnh nhân này, đĩ là họ ăn thịt nhiều hơn, ít ăn rau, cải. Theo các vị này thì muốn cĩ tác dụng chống ung thư, các loại rau, cải phải được ăn thường xuyên chứ khơng phải chỉ ăn một hay hai lần một tuần.
Cũng như các rau thuộc họ cải (Brassicaeae), súp lơ xanh cĩ chứa hĩa chất goitrogene. Khi ăn thật nhiều cải bắp, hĩa chất này gây khĩ khăn cho cho sự sử dụng iod của tuyến giáp . Tuyến sẽ sản xuất ít kích thích tố thyroxine. Để sản xuất thêm thyroxine đủ dùng cho cơ thể, tuyến giáp buộc phải tăng nhanh kích thước, tạo thành bướu cổ. Những người cĩ bệnh tuyến giáp
nên lưu ý. Cịn đối với người bình thường, khi ăn súp lơ xanh vừa phải và cĩ dùng muối iod thì lượng goitrogene khơng đủ để gây ra tác dụng xấu.
Dùng trong ăn uống
Súp lơ xanh cĩ thể ăn sống, nhưng gây nhiều hơi nên nhiều người thích nấu chín. Hấp với ít nước hay xào vừa chín tới, rau giịn, thì cịn nhiều sinh tố và chất dinh dưỡng hơn là luộc quá chín, ăn mất ngon lại mất đi một phần chất bổ.
Súp lơ xanh sau khi luộc chín hoặc đơng lạnh giảm tới 40% lượng sinh tố C. Phần ngọn ngồi cùng của súp lơ xanh chứa nhiều beta- carotene hơn là phía trong cuống.
Luộc súp lơ xanh với nước lạnh đun sơi dần thì sinh tố C bị phân hủy nhiều hơn là đợi khi nước đã sơi rồi mới cho súp lơ xanh vào. Lý do là khi bắt đầu sơi, nước sinh ra oxygen làm phân hủy sinh tố C. Vì thế, nên đợi nước sơi một lát cho hết bọt rồi hãy bỏ broccoli vào nồi.
Phần cuống của broccoli lâu chín hơn đầu hoa, nên cần nấu cuống trước, kẻo phần đầu quá nhũn. Đậy vung để tránh mùi hăng hăng của rau bay khắp nhà trong khi nấu. Súp lơ xanh tươi cần khoảng mươi phút để nấu chín, cịn rau giữ đơng lạnh chỉ cần sáu bẩy phút, vì trước đĩ đã được chần qua rồi.
Lựa và cất giữ broccoli
Rau càng xanh đậm càng nhiều chất dinh dưỡng. Súp lơ xanh cĩ quanh năm. Rau giữ đơng lạnh cũng ngon như rau tươi.
Khi mua, nên chọn rau cịn xanh tươi , các nụ khép kín, chắc thịt và cĩ nhiều hoa non. Tránh rau cĩ cuống quá cứng, hoa non đã ngả mầu vàng.
Gĩi súp lơ xanh trong bao nylon, cất trong tủ lạnh để bảo vệ sinh tố C và cĩ thể để dành tới vài tuần lễ. Đối với súp lơ xanh, ánh sáng và sức nĩng đều làm phân hủy sinh tố C.
Rau đơng lạnh cũng ngon nhưng cịn ít sinh tố C hơn vì rau đã được chần qua để tránh rau tiếp tục chín muồi trong ngăn đá. Nếu làm chín vừa phải trong lị vi-ba thì giữ được nhiều sinh tố này hơn.
Cải Bắp
Cải bắp (cabbage) cĩ nhiều loại rất khác nhau về hình dáng. Đa số cĩ một cuống ngắn, to và nhiều lá hoặc hoa cuộn lại thành một khối.
Mặc dù khơng ngon như súp lơ xanh (broccoli) hoặc súp lơ trắng (cauliflower), nhưng cải bắp được tiêu thụ nhiều hơn với sản lượng ngang hàng với khoai tây.