Lisa, học viên của tôi, cố gắng phá vỡ thói quen thức khuya. Cô 29 tuổi, độc thân và sống một mình, nghĩa là không có ai thiết lập giờ ngủ cho cô. Mỗi sáng thức dậy, cô thấy kiệt sức và cố kéo mình ra khỏi giường để đến văn phòng thực hiện nhiệm vụ của một nhân viên hành chính. Cô phải dùng soda có chất caffeine dành cho người ăn kiêng mới đủ sức chống chịu trong ngày, và đôi lúc cô ngủ gật trong các cuộc họp. Đến 5 giờ chiều, thần kinh cô căng như dây đàn và cô rất mệt mỏi. Hai tâm trạng đó khiến cô cáu kỉnh, lơ đễnh và chọn ăn tối tại các cửa hàng đồ ăn nhanh. Tuần đầu tiên tham gia khóa học, cô thông báo rằng, đi ngủ sớm hơn sẽ là thách thức ý chí của cô.
Tuần sau đó, cô thông báo chưa có kết quả. Đến giờ ăn tối, cô thường tự nhủ: “Chắc chắn tối nay mình sẽ đi ngủ sớm”, nhưng đến 11 giờ, quyết tâm đó đã cao chạy xa bay. Tôi đề nghị Lisa mô tả quy trình khiến cô không đi ngủ sớm. Cô kể cho tôi nghe 1001 việc có vẻ càng lúc càng cấp bách khi đêm xuống. Lướt Facebook, lau tủ lạnh, xử lí đống thư rác, thậm chí xem quảng cáo trên tivi – không việc nào trong đó thực sự cấp bách, nhưng vào lúc đêm muộn, chúng đem đến cảm giác rất hấp dẫn. Lisa bị vướng vào vòng xoáy “làm nốt việc này nữa là xong” trước khi đi ngủ. Đêm càng muộn, Lisa càng mệt mỏi, và cô càng ít có khả năng cưỡng lại sự hài lòng mà mỗi nhiệm vụ kia hứa hẹn.
Khi chúng tôi định nghĩa lại rằng, ngủ thêm là thách thức sẽ không, mọi chuyện thay đổi hoàn toàn. Buộc bản thân đi ngủ sớm không phải là vấn đề thực sự, thay vào đó là phải kéo cô ra khỏi những việc khiến cô luôn luôn bận chân bận tay. Lisa đề ra quy tắc tắt tivi và máy tính và
cô cần để cảm nhận xem cô thực sự mệt mỏi đến mức nào và cho phép mình đi ngủ sớm hơn. Với giấc ngủ kéo dài 7 tiếng mỗi đêm, Lisa cảm thấy chương trình quảng cáo và những cám dỗ đêm muộn khác không còn hấp dẫn nữa. Chỉ trong hai tuần, cô có đủ năng lượng để xử lí thách thức ý chí kế tiếp: từ bỏ ăn kiêng bằng nước sô-đa và những bữa tối tại cửa hàng đồ ăn nhanh.
Nếu bạn biết mình có thể ngủ nhiều hơn nhưng lại thấy bản thân phải thức khuya, hãy cân nhắc việc bạn nói “có” thay vì đi ngủ. Quy tắc ý chí này có thể được áp dụng cho mọi nhiệm vụ mà bạn đang né tránh hoặc trì hoãn – khi bạn không tìm thấy quyết tâm, đó là lúc bạn cần tìm ra việc “sẽ không”.