Mọi cơ bắp trong cơ thể đều có thể khỏe hơn nhờ tập luyện – bạn có thể luyện cơ bằng nâng tạ, hoặc luyện ngón cái bằng việc nhắn tin điện
thoại. Nếu tự chủ cũng là một cơ bắp (dù chỉ là một cơ bắp theo phép ẩn dụ), ta cũng có thể tập luyện cho nó. Giống như tập thể dục thể chất, cơ bắp tự chủ có thể mệt mỏi, nhưng dần dần, quá trình tập luyện sẽ giúp nó mạnh mẽ hơn.
Các nhà nghiên cứu đã đưa ý tưởng này vào thử nghiệm cùng với cơ chế tập luyện cho ý chí. Ở đây, chúng ta không nói về một doanh trại quân đội hoặc các bậc thầy lau dọn. Sự can thiệp này có phương pháp đơn giản hơn: thử thách cơ bắp tự chủ, bằng việc yêu cầu mọi người kiểm soát một việc nhỏ mà họ không quen kiểm soát. Ví dụ, một chương trình rèn luyện ý chí yêu cầu người tham gia tự thiết lập và đáp ứng các thời hạn chót do họ tự đặt ra. Bạn cũng có thể áp dụng cách này đối với những việc mà bạn đang trì hoãn, ví dụ như lau dọn tủ quần áo. Thời hạn chót này có thể là: Tuần 1, mở cửa và nhìn đống bề bộn. Tuần 2, xử lí toàn bộ đống quần áo trên mắc treo. Tuần 3, bỏ mọi đồ vật đã quá hạn sử dụng. Tuần 4, – ừm, chắc hẳn bạn cũng hình dung được cảnh đó. Khi những người tập luyện cho ý chí đề ra kế hoạch giống như thế này trong hai tháng, tủ quần áo được dọn sạch, công việc được hoàn tất, và họ cũng cải thiện chế độ ăn kiêng, tập luyện nhiều hơn, giảm hút thuốc, uống rượu và đồ uống có caffeine. Cứ như thể họ đã tăng sức mạnh cơ bắp tự chủ của mình.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, khi cam kết thực hiện mọi hành động nhỏ, kiên định về sự tự chủ – cải thiện vóc dáng, tập xà mỗi ngày đến khi mệt lả, giảm ăn đồ ngọt và kiểm soát mức chi tiêu – có thể gia tăng ý chí chung. Và mặc dù các hoạt động tự chủ nho nhỏ này có vẻ vụn vặt, nhưng chúng góp phần nâng cao các thách thức ý chí mà chúng ta quan tâm nhiều nhất, bao gồm tập trung trong công việc, chăm sóc tốt sức khỏe của bản thân, cưỡng lại cám dỗ và kiểm soát cảm xúc cá nhân tốt hơn.
THÍ NGHIỆM Ý CHÍ: RÈN LUYỆN Ý CHÍ
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ rèn luyện ý chí, hãy thử áp dụng mô hình tập luyện cơ bắp của sự tự chủ bằng một trong các phương pháp sau:
• Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ không”: Cam kết không chửi thề (hoặc kiềm chế thói quen nói những điều không nên nói), không bắt chéo chân khi ngồi, hoặc dùng tay trái làm các việc thường ngày như ăn uống hoặc mở cửa.
• Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ”: Cam kết mỗi ngày đều làm một việc gì đó (không phải việc bạn đã làm rồi) chỉ nhằm thực hành xây dựng thói quen và không nói lời biện minh. Có thể là việc gọi điện hỏi thăm mẹ, ngồi tĩnh tâm 5 phút, hoặc tìm trong nhà xem có đồ vật gì cần bỏ đi hoặc tái chế không.
• Nâng cao khả năng tự giám sát: Nghiêm túc để ý đến việc bạn thường không quan tâm lắm. Có thể là hoạt động chi tiêu, thực phẩm, thời gian lướt web hoặc xem tivi. Bạn không cần phải áp dụng một kĩ thuật nào khác lạ – chỉ cần một cây bút chì và một tờ giấy là đủ.
Đối với các bài tập luyện ý chí này, bạn có thể lựa chọn bài tập liên quan đến thách thức ý chí chủ chốt. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tiết kiệm tiền, bạn có thể theo dõi các khoản chi tiêu của mình. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện thường xuyên hơn, bạn có thể quyết định tập đứng lên, ngồi xuống 10 lần trước khi tắm vào buổi sáng. Nhưng ngay cả khi bạn không áp dụng thí nghiệm này vào các mục tiêu lớn nhất của bản thân, thì mô hình cơ bắp của sự tự chủ cho thấy, chỉ cần bạn tập luyện ý chí mỗi ngày, cho dù bằng các phương pháp giản đơn cũng sẽ xây đắp sức mạnh cho tất cả các thách thức ý chí của bạn.