2. Những tiếp cận nhận thức – hành
BẺ GẪY VÒNG CẢM NHẬN – HÀNH ĐỘNG – SUY NGHĨ
Cảm nhận Cảm nhận
Suy nghĩ Hành động Suy nghĩ Hành động
Vòng không khỏe mạnh Vòng khỏe mạnh
Trên cơ sở cảm thấy tin tưởng điều gì đó, chúng ta luôn hành động một cách hấp tấp, bốc đồng trước khi chúng ta suy nghĩ về hậu quả tiềm ẩn của các hành động này.
Việc học tập để suy nghĩ trước khi hành động trên cơ sở nhận thấy hoặc những niềm tin của bạn sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
Một người có khuynh hướng hành động bốc đồng trên cảm nhận hay niềm tin của họ sẽ tạo ra cho chính họ một cái vòng thất vọng vô tận. Khi không suy nghĩ cẩn thận trước khi hành động, ta không những không giải quyết được tình hình mà còn gây ra phức tạp thêm vấn đề. Điều này dẫn tới những cảm xúc khó khăn hơn, và cảm xúc khó khăn hơn lại dẫn tới những điều không khỏe mạnh và hành vi bốc đồng.
Làm điều này:
NGỪNG: Bất cứ khi nào có điều gì đó không mong đợi hay phiền toái xảy ra.
Bất cứ khi nào bạn thấy bị thôi thúc hành động không khỏe mạnh hoặc nguy cơ phá hủy (mua trực tuyến một cái gì đó có tính cưỡng bức, làm một cá độ cuối cùng, lướt trang khiêu dâm…).
SUY NGHĨ: Lúc này bạn đang cảm nhận ra sao. Nhận dạng chúng và mô tả cảm xúc của bạn bằng các tính từ như: hạnh phúc, vui sướng, hy vọng, buồn, lẻ loi, hoảng sợ, xáo trộn, thất vọng, chán ghét, ghen ghét, xấu hổ…
VIẾT RA: những tính từ cảm nhận trên mẩu giấy hoặc một phiếu thư mục. Thí dụ: tôi cảm thấy cô đơn, buồn và thất vọng.
Sau đó làm điều này:
SUY NGHĨ CẨN THẬN về cái bạn sẽ làm để đáp ứng với cảm nhận của bạn.
LẬP DANH SÁCH cái bạn có thể lựa chọn cho hành vi của bạn. Danh sách gồm từ 7 đến 10 mục.
Thí dụ: Tôi có thể làm cái gì đó có ích. Tôi có thể lướt trực tuyến khiêu dâm. Tôi có thể gọi ai đó làm bạn đồng hành
Tôi có thể bắt đầu đấu tranh với một người nào đó. Tôi có thể ăn một ly kem.
Tôi có thể chạy một quãng đường dài. Tôi có thể xem ti vi.
Tôi có thể đọc sách.
Tôi có thể thay dầu nhớt trong xe. Tôi có thể đi mua một số đồ dùng.
XÓA ĐI những mục không khỏe mạnh và không có ích. KHOANH TRÒN những mục tích cực khỏe mạnh.
CHỌN HAI trong các mục khoanh tròn mà bạn sẽ cam kết làm khi cảm nhận những cảm xúc nêu trên.
Thí dụ: Tôi sẽ gọi ai đó và làm điều gì đó có ích.
Sau đó làm tiếp điều này:
VẼ MỘT MŨI TÊN NGẮN. Cuối mũi tên viết lại những lựa chọn hành vi khỏe mạnh bạn sẽ cam kết làm khi bạn có những cảm nhận này.
GIỮ giấy này trong túi ví, hầu bao của bạn. Làm nhiều bản copy dán ở tủ lạnh, bàn làm việc.
Sau đó làm tiếp điều này:
THỰC HÀNH HÀNH ĐỘNG bạn đã cam kết làm.
Điều này có vẻ là công việc buồn tẻ và mất nhiều thời gian, nhưng nó là việc làm có hiệu quả. Bạn hãy thực hiện điều này bất kỳ khi nào bạn trải nghiệm những cảm xúc khó khăn hoặc tình huống không đáp ứng mong đợi. Nó sẽ giúp bạn học cách suy nghĩ trước khi hành động và để đưa ra quyết định hành vi khỏe mạnh. Thói quen mới này sẽ làm giảm một cách ấn tượng vòng thất bại trong cuộc sống của bạn và tạo ra con đường đi đến thắng lợi.
THAY THẾ HÌNH TƯỢNG
Hình tượng hay hình ảnh chúng ta có trong tâm trí luôn dẫn dắt hành động của chúng ta. Nếu chúng ta luôn bị ám ảnh về những hình ảnh này, chúng ta có thể hành động một cách cưỡng bức theo những cách thức được thiết kế nhằm mang hình ảnh tâm lý vào thực tại.
Để kiềm chế những thôi thúc cưỡng bức và né tránh những hành vi hủy hoại, những ám ảnh tâm lý, những hình ảnh âm tính phải được chống lại, phải được thay đổi bằng những hình ảnh dẫn dắt hành vi khỏe mạnh.
Một cách thức để phát triển sự đối lập về hình ảnh tâm lý âm tính đau buồn và hành vi do nó dẫn dắt, có thể là như sau:
Nếu tôi lo âu khi tôi truy cập trực tuyến và hành động (thí dụ về tình dục hoặc tài chính), tôi sẽ vẽ ra hoặc hình dung một bức tranh mang lại sự bình thản hoặc bức tranh đối lập để tái cấu trúc hành vi.
Thí dụ:
Hình ảnh tâm lý của tôi là nếu tôi có thể chỉ có một giờ lúc cô đơn trực tuyến tình dục với cô gái này, tôi sẽ cảm nhận sự trọn vẹn, an toàn, thỏa mãn và hạnh phúc.
Tôi muốn phá vỡ vòng ám ảnh trước xung động bằng cách hình dung một hình ảnh tâm lý khỏe mạnh, thí dụ như một mối tương tác khỏe mạnh không tình dục với một
phụ nữ, hoặc một mối tương tác giới tính khỏe mạnh với vợ tôi. Hoặc đơn thuần là một hình ảnh của bản thân tôi hạnh phúc, an toàn, dù thậm chí tôi cô đơn lúc đó.
Để làm điều này có hiệu quả, thân chủ vẽ ra trên giấy bằng bút màu một bức tranh về bản thân mình, hoặc về mình với vợ, hoặc một người bạn trong niềm vui không cần tình dục. Hoặc bạn có thể chụp hình bạn và vợ hoặc người khác mỉm cười, hạnh phúc trong một số hành động phù hợp.
Thân chủ cũng có thể vẽ hoặc chon những bức tranh, hình ảnh về những cảnh đẹp, mang lại sự yên tĩnh, thú vị, không căng thẳng.
Để những bức tranh này thuận tiện, dễ lấy, gần máy vi tính, nó có thể giúp cho kiềm chế những ám ảnh thôi thúc hành vi phá hoại khi bắt đầu xuất hiện.