3. SỰ UỶ THÂC
XĐY DỰNG SỰ HỒI PHỤC ĐỂ KIỂM SOÂT STRESS
1. Thiết đặt mục tiíu
2. Chỉ rõ câc hănh động vă yíu cầu về hănh vi 4. Xâc định câc tiíu chí cho sự
thănh công vă phần thưởng
3. Tạo ra sự tường trình vă câc cơ chế bâo câo
Bđy giờ chúng ta xím xĩt câc nguyín nhđn stress khâc nhau vă tóm lược một loạt câc công cụ phòng trânh. Chúng ta quay trở lại tập trung về yếu tố thứ hai của mô hình quản lý stress trong hình 2.1. sự phât triển sự hồi phục để kiểm soât stress lă không thể được hạn chế. Mọi người biến đổi theo khả năng của họđểđối phó với stress. Một số
dường như sụp đỗ dưới âp lực trong khi một số khâc sợ đe doạ. Một sự dựđoân đa số về
câc câ nhđn đương đầu tốt với stress sẽ không cần lượng phục hồi mă họđê phât triển. Sự
phục hồi liín quan đến sự cđn bằng câc khía cạnh khâc nhau của cuộc sống. Đó lă, hêy
đảm bảo bânh xe trong hình 2.4 cho thấy sự phât triển khả năng phục hồi. Mỗi một câi ním trong hình xâc định một khía cạnh quan trọng của cuộc sống mă nó phải được phât triển đểđạt được sự phục hồi. Hầu hết câc câ nhđn có khảănng mau phục hồi những người đạt được sự cđn bằng trong cuộc sống.
Hình 2.4 Cđn bằng câc hoạt động trong cuộc sống Phục hồi cơ thể MỨC PHÁT TRIỂN LÝ TƯỞNG Câc hoạt động cơ thể Câc hoạt động tinh thần Câc hoạt động gia đình Câc hoạt động xê hội Câc hoạt động trí tuệ Câc hoạt động công việc Câc hoạt động văn hoâ
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc phât triển khả năng hồi phục liín quan đến tình trạng cơ thể. Nó quan trọng bởi vì tình trạng cơ thể câ nhđn tâc động quan trọng đến khả năng của họ trong việc đối phó với stress. Hai khía cạnh của tình trạng cơ
thể phối hợp nhằm xâc định khả năng hồi phục của cơ thể.
Tình trạng về tim mạch
Hệ thống tim mạch được tăng cường thông qua tập thể dục chỉ khi năo 2 điều kiện sau
được đâp ứng:
1. Nhịp tim lý tưởng lă ổn định thông qua băi tập thể dục. Nhịp tim từ 60-80 nhịp tim tối đa. Đểđếm nhịp tim lý tưởng, hêy trừ số năm tuổi của bạn cho 220, rồi thì lấy 60-80 phần trăm con sốđó. Bạn sẽ bắt đầu tập tại mức 60% vă dần dần tăng nhịp
đến 80%. Để kiểm tra nhịp tim trong quâ trình tập luyện, kiểm tra thường xuyín nhịp đập của tim khoảng 6 giđy sau đó nhđn lín 10.
2. Băi thể dục chỉ kĩo dăi từ 20 đến 30 phút, 3 đến 4 ngăy mỗi tuần. Từ khi sự kĩo dăi tim mạch giảm sau 48 tiếng đồng hồ, điều quan trọng lă nín tập văo những ngăy sau đó.
An kiíng
Moọt chỉ dẫn quan trọng cho việc cải tiến chếđộăn khiíng được tóm tắc trong “10 bước cho dinh dưỡng tốt” sau đđy:
1. Ăn nhiều loại thức ăn 2. Duy trì trọng lượng tối ưu 3. Trânh bĩo
4. Ăn nhiều thức ăn có chất dinh dưỡng 5. Trânh đường
6. Trânh sô đa 7. Trânh rượu 8. Trânh că phí
9. Uống vi ta min vă khoâng chất 10.Tạo bữa ăn mang tính thư giên
Phục hồi tđm lý
Một sựđiều tiết quan trong khâc đối với câc tâc động stress lă khả năng phục hồi tđm lý câ nhđn. Câc câ nhđn có những đặc điểm tđm lý nhất định, đôi khi còn gọi lă “tính câch” hướng đĩn kiẻm soât stress tốt hơn những người khâc. Chúng ta sẽ tập trung văo 2 ví dụ mă cho một mối quan hệ giữa tính câch vă khả năng bị tổn thương đối với stress: tính câch dũng cảm vă tính câch loại A. trước hết, chúng ta giới thiệu về khâi niệm “dũng cảm” vă sử dụng nó cho câc bạn bạc về câc thuộc tính tđm lý nuôi dưỡng khả năng hồi phục. Sau đó, chúng ta sẽ tập trung văo 3 yếu tố xảy ra stress đối với tính câch loại A vă tóm lược câc kỹ thuật để hạn chế chúng.
Dũng cảm
Dũng cảm xuất phât từ:
1. cảm giâc trong việc điều khiển cuộc sống nhiều hơn đối với sự bất lực đối với câc sựkiện bín ngoăi.
2. cảm giâc cam kết vă tham gia văo công việc đang thực hiện hơn lă liín minh văo công việc của người khâc.
3. cảm giâc thâch thức bởi kinh nghiệm mới hơn lă xem câc thay đổi như lă đe doạ đến sự an toăn vă sự thuận lợi.
Từ 3 khâi niệm - điều khiển, cam kết vă thâch thức lă trung tđm để phât triển vô số câc kỹ
năng quản lý khâc nhau.
Tính câch loại A
Khía cạnh quan trọng thứ hai của khả năng hồi phục tđm lý liín quan đến mẫu tính câch mă nhiều người phât triển khi họ tham gia văo thế giới cạnh tranh của giâo dục vă quản lý tiín tiến. Một sự liín quan được biết đến giữa tính câch vă phục hồi liín quan đến sự
kết hợp câc thuộc tính được biết như lă tính câch loại A. bảng 2.9 tóm tắc câc thuộc tính quan trọng của tính câch loại A mă được thu thập từ câc nhă nghiín cứu.
Chiến lược thắng nhỏ
Thuốc giải độc hữu hiệu đối với câc vấn đề của tính câch loại A được biết đến lă “chiến thắng nhỏ”. Chiến thắng nhỏ vă sự thănh công được nhận biết liín quan đến những sự
kiện nhỏ, thậm chí quan trọng. Khi một câ nhđn với thănh công nhỏ sẽ khích thích họđối phó với câc vấn đề stress lớn hơn.
Chiến lược thư giên sđu
Cùng với chiến lược chiến thắng nhỏ, câch tiếp cận thứ hai nhằm xđy dựng khả năng hồi phục tđm lý lă nhăm học tập vă thực hănh kỹ thuật thư giên sđu.
Kỹ thuật thư giên sđu bao gồm suy ngẫm, Yoga, dưỡng sinh, tự thôi miín, liín hệ phản hồi sinh học, vđn vđn. Câc bằng chứng cho thấy câc câ nhđn luyện tập kỹ thuật năy thường xuyín có tình trạng cơ thể tốt hơn đối với câc ảnh hưởng tiíu cực của stress. Hầu hết câc kỹ thuật thư giên sđu yíu cầu câc điều kiện sau:
1. môi trường yín tĩnh 2. vị trí thoải mâi 3. tập trung tinh thần 4. thở có kiểm soât 5. thâi độ thờơ
6. tập trung văo câc thay đổi của cơ thể
Một ví dụ về băi tập thư giên sđu nằm trong phần thực hănh kỹ năng.
Phục hồi mang tính xê hội
Yếu tố thứ ba nhằm lăm giảm nhẹ câc tâc động có hại của stress vă tâc động đến khả
năng hồi phục liín quan đến việc phât triển câc mối quan hệ xê hội gần gũi.
Yếu tố thứ hai nhằm tăng cường khả năng hồi phục mang tính xê hội lă sự nối kết trong một nhóm lăm việc chuyín môn.