IV Áp dụng thực hành các tiêu chuẩn dinh dưỡng
4.1.2 Chia thực phẩm ra 4 nhóm
Bốn nhóm thực phẩm được xem là cơ bản trong sự cần thiết tập trung các chất dinh dưỡng bao gồm:
- Sữa và các sản phẩm sữa - Thịt và các sản phẩm thịt
- Rau quả
- Hạt (bánh mì và ngũ cốc)
Cả 4 nhóm thực phẩm này tạo nên sự đóng góp chất dinh dưỡng đặc biệt cho khẩu phần ăn. Điểm nổi bật của các nhóm thực phẩm hàng ngày bao gồm như sau:
- Nhóm có thể áp dụng cho trẻ em
- 4 nhóm đầu tiên chứa thực phẩm cần thiết, những dạng khác chứa thực phẩm phụ.
- Mỗi dạng bao gồm các loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết.
- Khơng có nhóm thực phẩm nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng, ít nhất một chất dinh dưỡng bị thiếu trong mỗi nhóm thực phẩm.
Việc bổ sung cho 4 nhóm thực phẩm cơ bản được phát triển bởi Trung tâm Khoa học và Sức khoẻ, Washington D.C, bổ sung khẩu phần ăn trong việc định hướng giảm mỡ, cholesterol, muối và thêm chất đường bột, các vitamin tự nhiên và chất khống, cho phép có đầy đủ các loại thực phẩm sử dụng. 4.1.3 Chia thực phẩm ra sáu nhóm Cách chia A Cách chia B Nhóm I: Thịt Nhóm I: Thịt, cá, trứng và chế phẩm Cá Trứng Đậu khơ
Nhóm II: Sữa Nhóm II: Sữa và fromage Fromage
Nhóm III: Bơ Nhóm III: Các chất béo (bơ, các chất béo Các chất béo khác động và thực vật)
Nhóm IV: Bánh mì Nhóm IV: Ngũ cốc (kể cả chế phẩm) Ngũ cốc
Nhóm V: Quả Nhóm V: Rau quả
Nhóm VI: Rau tươi Nhóm VI: Đường và độ ngọt
Nhóm phụ: Các thức ăn ngọt:
Đường, chocolate, kẹo ngọt Điểm khác nhau giữa cách chia A và B:
- Ở cách chia A đường và các sản phẩm có độ ngọt được xếp thành nhóm phụ
ngồi 6 nhóm.
- Trong cách chia A, ở nhóm I có thêm đậu khô
- Trong cách chia B, rau quả ở chung một nhóm, cách chia A có cả nhóm quả và rau.
Giá trị dinh dưỡng của những nhóm trên:
Nhóm I: là nguồn protein có giá trị cao gồm P, Sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại thực phẩm này nghèo carbohydrate, calci, vitamin A và C. Các thực phẩm này gây tính acid (protein, vitamin B, Fe).
Nhóm II: sữa là một trong các nhóm thức ăn tồn diện nhất về thành phần hố học và giá trị dinh dưỡng. Fromage giàu protein quý. Chúng là nguồn calci dễ đồng hoá nhất. Sữa cịn có riboflavin và vitamin A. Sữa chứa ít sắt và vitamin C Ỉ protein, calci, vitamin A, vitamin B2.
Nhóm III: các chất béo là loại thực phẩm tương đối phiến diện về phương diện thành phần và giá trị dinh dưỡng. Chúng khơng có protein, carbohydrate và chất khống, ngược lại chứa lipid là nguồn năng lượng cao.
Nhóm IV: nhóm ngũ cốc. Đây là nguồn năng lượng cao do có chưá nhiều tinh bột. Hàm lượng lipid, calci trong các thực phẩm nhóm này thấp và hầu như khơng có các vitamin A, C, D (carbohydrate, vitamin B)
Nhóm V: quả là nguồn chất khống q, nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin chủ yếu là vitamin C, provitamin A và một số vitamin nhóm B. Đây là các thức ăn gây kiềm. Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả không bị mất mát do q trình nấu nướng. Nhóm VI: rau, khoai tây là nhóm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp chúng cung cấp vitamin A (dạng carotene), vitamin C, nhiều cellulose và các yếu tố gây kiềm.
Trong các loại rau nên chú ý nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống), một số khác là nguồn carotene quý (cà rôt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, xà lách).
Hiện nay, một số mơ hình phân chia thực phẩm đã được thực hiện trên quy mơ tồn thế giới nhằm chú ý đến loại thực phẩm quan trọng và lượng sử dụng hợp lý các nguồn thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày (hình 8.2 a và b).
Nguyên tắc chung của việc chia nhóm thực phẩm và các mơ hình được xây dựng là:
- Thực phẩm được đặt ở ơ có diện tích lớn sẽ được sử dụng nhiều và thực phẩm được đặt ở ô có diện tích nhỏ thì chỉ được sử dụng ít trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Mỗi nhóm thực phẩm đặt ở từng ơ có giá trị dinh dưỡng riêng biệt - Có thể thay thế thực phẩm trong cùng một nhóm
- Khơng thể thay thế thực phẩm nhóm này bằng nhóm khác - Khẩu phần ăn cần đảm bảo có đủ các nhóm thực phẩm.
(a)
(b)
Hình 8.2 Mơ hình kim tự tháp hướng dẫn sử dụng thực phẩm
(http://graphics8.nytimes.com/images/2007/08/01/health/adam/19916.jpg) Hiện nay mơ hình này cũng đã và đang được áp dụng phổ biến ở trong nước (Hình 8.3).
Hình 8.3 Mơ hình hướng dẫn sử dụng thực phẩm ở Việt nam (nature.berkeley.edu)
Tuy nhiên thực tế dinh dưỡng cho thấy rất nhiều loại bệnh có thể gây ra do cách ăn và sống (như bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, ung thư..). Lối sống và cách ăn lành mạnh sẽ giúp giảm thiểu các bệnh tật. Theo các chuyên gia và các tổ chức dinh dưỡng thế giới thì khuynh hướng ăn uống hiện nay đã thay đổi theo hướng sử dụng rau quả, dầu thực vật nhiều hơn và hạn chế ăn các loại thịt đỏ, bơ và thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) cao (hình 8.4).
Thực tế nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Chất xơ có nhiều trong rau quả và các chế phẩm từ lúa mì. Nhiều nghiên cứu lại cho thấy ăn nhiều thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu) sẽ tăng nguy cơ viêm khớp và ung thư vú cho phụ nữ ở độ tuổi trước và sau mãn kinh. Lượng vừa phải các loại dầu thực vật trong bữa ăn hằng ngày là cần thiết do chúng chứa các loại acid béo chưa no cần thiết cho việc phòng chống các bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo của F.A.O, để tránh bệnh xơ vữa động mạch nên dùng chất béo mà 10–13% năng lượng cung cấp từ chất béo có nhiều nối đơi (có nhiều và phổ biến trong các loại dầu thực vật). Bên cạnh đó, Glycemic Index (GI) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau
khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Chỉ số này liên quan đến mức đường huyết
của cơ thể phản ứng với loại thực phẩm xác định. Thực phẩm có chỉ số GI từ 0-100 với đường glucose có chỉ số GI cao nhất.
Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh có GI cao từ 70 trở lên, GI trung bình từ
56 đến 69, GI thấp dưới 55 là những lọai thực phẩm làm tăng đường huyết chậm. Hiểu
biết về GI sẽ giúp giảm cân và kiểm soát được bệnh tiểu đường.
Thực phẩm có GI cao là bánh mì trắng, nước ngọt các loại, kem nguyên béo, chocolate… sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh trong khi thực phẩm có GI thấp như các loại ngũ cốc ăn sáng (thành phần chủ yếu là các loại lúa mì, lúa mạch và yến mạch), hạt nguyên, trái cây, đậu nành, bánh đậu…làm mức đường huyết trong cơ thể tăng chậm.
Càng ăn nhiều các loại thức ăn có hàm lượng glycemic cao (tác động nhanh chóng đến lượng đường trong máu) thì nguy cơ trở nên béo phì, phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim ngày càng cao và có thể liên quan đến nhiều loại ung thư. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy khi ăn chung các thực phẩm có GI cao và thực phẩm có GI thấp thì GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình. Ăn đa dạng nhiều thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ…) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm GI của bữa ăn cũng giảm.
Hình 8.4 Mơ hình kim tự tháp hướng dẫn sử dụng thực phẩm mới
(http://www.loseweightgroup.com/articles/healthy-eating/new-food-pyramid.html)