TT Nội dung Khối lượng
1. Trọng lượng gánh chịu tối đa 95% - 100%
2. Trọng lượng lớn 80% - 94%
3. Trọng lượng trung bình 60% - 79%
4. Trọng lượng nhỏ 40% - 59%
5. Trọng lượng rất nhỏ 0% - 39%
c. Huấn luyện giai đoạn ba phải đạt mức cường độ tối đa bằng kích thích lớn nhất, đồng thời phải chú ý đến phát triển tốc độ, tức là phải coi trọng đúng mức tập lực bột phát. Yêu cầu huấn luyện giai đoạn này là trọng lượng gánh chịu lớn, số lần ít, số tổ tập cũng ít và thời gian nghỉ giữa quãng tương đối dài. Nói chung, trong thời gian huấn luyện bình thường, thì 1 tuần phải đảm bảo ba buổi tập sức mạnh và trong thời kì thi đấu giữ được tập sức mạnh 1 lần cũng được. Hiện nay, các chuyên gia hàng đầu thế giới thường dùng biện pháp tốt huấn luyện sức mạnh cho một bộ phận cơ bắp nào đó khi di chuyển trên đường bằng dây cao su.
1.4.3.4. Nhịp tim - tiêu chuẩn xác định cường độ vận động.
Trong huấn luyện sức mạnh, thường kiểm tra đánh giá cường độ vận động tập luyện tác động với cơ thể người tập bằng cách đơn giản, dễ làm và dễ phối hợp giữa HLV, VĐV và bác sĩ, đó là nhịp tim cần phải đạt khi tập. Cách làm này khoa học, rất quan trọng. Tất nhiên nếu phối hợp với các chỉ tiêu khác như sinh hoá càng tốt hơn.
Trong tập luyện bình thường có thể dùng test chạy 12 phút (Cooper test) để xác định năng lực cung cấp năng lượng aerobic ưa khí. Về năng lực cung cấp năng lượng anaerobic yếm khí thường dùng chạy ngắn tốc lực trong thời gian 30 - 90 giây. Cách tập đó giúp nâng cao tố chất thể lực cho VĐV và dễ so sánh sau một thời gian tập liên tục để thấy VĐV có đạt được yêu cầu đề ra hay không. Trong huấn luyện sức mạnh cũng như các tố chất khác, dùng nhịp tim làm chuẩn đánh giá trình độ tập luyện của VĐV như sau (bảng 1.2) [56].