- Thống nhất về theo dõi và kiểm soát kết quả khi hồn thành cơng việc (thơng tin, báo cáo, chỉ số, chỉ tiêu kiểm soát, phương pháp kiểm soát, kết quả kiểm soát
5 tuần nghỉ phép có lương mỗi năm: Tại Đan Mạch, nhân viên làm việc toàn
6.3.1. Cân bằng công việc với bền vững thể chất
Bền vững thể chất nghĩa là thể chất được bù đắp và phát triển lâu dài và khỏe mạnh. Bền vững thể chất được tạo ra bởi chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ, tập thể dục và nghỉ ngơi.
Hình 6.5: Các yếu tố tạo nên bền vững thể chất
Tất cả các các hệ thống trong cơ thể chúng ta (nhịp tim, sóng não, thân nhiệt, huyết áp, mức độ hc mơn) rung động nhịp nhàng khi khỏe mạnh. Nhu cầu cơ bản nhất của chúng ta là sử dụng và phục hồi năng lƣợng. Những khía cạnh dinh dƣỡng, giấc ngủ, tập thể dục và nghỉ ngơi giúp chúng ta phục hồi năng lƣợng về mặt thể chất. Do đó, cần phải dành thời gian thích đáng cho đảm bảo bền vững thể chất.
6.3.1.1. Dinh dưỡng
Dinh dƣỡng có ảnh hƣởng quyết định đến bền vững thể chất con ngƣời.
Các nhà khoa học dinh dƣỡng đã nghiên cứu và có các kết luận chất dinh dƣỡng có thể làm cho cơ thể: Béo mập; Gầy ốm; Hoạt động nhanh nhẹn; Chậm chạp; Thông minh; Đần độn; Sống vui khỏe hay thƣờng xuyên đau yếu... Các nhà dinh dƣỡng cũng ƣớc lƣợng có tới vài chục chất dinh dƣỡng khác nhau dƣới dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp, đƣợc chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin, nhóm khống chất và nƣớc. Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dƣỡng khác nhau, nên cần thực hiện chế độ
ăn đa dạng mới có đủ các chất dinh dƣỡng cần thiết cho cơ thể. Một chất dinh dƣỡng đƣợc coi là thiết yếu khi sự thiếu hụt nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này đƣợc bổ sung kịp thời trƣớc khi tổn thƣơng xảy ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thƣờng. Số lƣợng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc vào các yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con ngƣời. Tâm trạng vui hay buồn đều có ảnh hƣởng đến sự ăn uống và tiêu hóa chất dinh dƣỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng ảnh hƣởng tới sự hấp thụ và chuyển hoá dinh dƣỡng.
Các chế độ dinh dƣỡng gồm có: Chế độ dinh dƣỡng thỏa đáng; Chế độ dinh dƣỡng không đầy đủ; Chế độ dinh dƣỡng quá mức (xem Bảng 6.2).
Bảng 6.2: Các chế độ dinh dưỡng ảnh hướng tới công việc
Chế độ dinh dƣỡng thỏa đáng Chế độ dinh dƣỡng không đầy đủ Chế độ dinh dƣỡng quá mức Khi cung cấp đủ chất dinh dƣỡng cho các hoạt động, chức năng của cơ thể cũng nhƣ có dự trữ cho nhu cầu cấp bách.
Khi hấp thụ ít hơn nhu cầu. Trong trƣờng hợp này, cơ thể sẽ sử dụng nguyên liệu từ kho dự trữ để nuôi dƣỡng và tái tạo tế bào.
Khi cung cấp chất dinh dƣỡng nhiều hơn nhu cầu, tạo ra tình trạng dƣ thừa.
Cung cấp năng lƣợng cho cơ thể vừa đủ, giúp cơ thể khỏe mạnh
Nếu chỉ thiếu dinh dƣỡng trong thời gian ngắn, kho dự trữ có thể đáp ứng, nhƣng nếu kéo dài lâu ngày sẽ nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan, làm giảm thể chất
Năng lƣợng thừa đƣợc cơ thể hấp thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình trạng béo phì.
Cơ thể cảm thấy phấn chấn, tinh thần tốt, làm việc năng suất cao.
Cơ thể mệt mỏi luôn ở trạng thái căng thẳng, ảnh hƣởng đến thể chất, công việc. Cơ thể mệt mỏi, nặng nhọc, ì ạch và khơng muốn vận động làm việc.
Mỗi cơ thể đều cần những thành phần dinh dƣỡng nhƣ nhau, bất kể tuổi tác, giới tính, điều kiện sinh hoạt khác nhau. Tuy nhiên, về số lƣợng và tỷ lệ cân đối các thành phần dinh dƣỡng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu khác biệt. Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; Một ngƣời hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn ngƣời ít hoạt động; Khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lƣợng của cơ thể giảm...
Bảng 6.3: Ví dụ lượng Calo cơ bản trong 100 gam một số thực phẩm STT Loại thực phẩm Tên thực phẩm Kcal/100g Lƣợng Nƣớc Đạm Béo Bột Xơ 1 Ngũ cốc Gạo tẻ 344,0 13,5 7,8 1,0 76,1 0,4 2 Cháo, phở, miến, mì ăn liền Bún ăn liền 348,0 22,0 6,4 9,0 60,0 0,5 3 Củ giàu tinh bột Bột sắn dây 340,0 14,2 0,7 0,0 84,3 0,8 3 Đồ hộp Thịt gà hộp 273,0 59,8 17,0 22,8 0,0 0,0 5 Đồ ngọt Bánh thỏi sôcôla 543,0 1,5 4,9 30,4 62,5 0,0 6 Gia vị, nƣớc chấm Nƣớc mắm 28,0 87,3 7,1 0,0 0,0 0,0 7 Quả chín Dứa ta 29,0 91,4 0,8 0,0 6,5 0,8 8 Rau và củ quả dùng làm rau Cải bắp 29,0 89,9 1,8 0,0 5,4 1,6 9 Thịt Xúc xích 535,0 25,3 27,2 47,4 0,0 0,0 10 Thủy hải sản Cá nục 111,0 76,3 20,2 3,3 0,0 0,0
Nguồn:Viện dinh dưỡng Việt Nam
Cơ thể hấp thụ thực phẩm để tạo ra năng lƣợng, có đơn vị đo cơ bản là calori (Cal). Calo là đơn vị năng lƣợng có chứa trong thực phẩm
dƣới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Calo đƣợc sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể nhƣ: Thở, làm cho trái tim đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dƣ thừa, cơ thể sẽ lƣu trữ calo dƣới dạng chất béo. Nhƣng một số calo đƣợc lƣu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lƣợng. Một calori là năng lƣợng đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nƣớc lên l°C. Vì đơn vị calori q nhỏ, nên khi tính toán năng lƣợng thƣờng dùng kilocalorie (Kcal), tƣơng đƣơng với 1.000 calori). Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có Kcal nhƣng với lƣợng Kcal khác nhau, chất béo có lƣợng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu và kiểm soát đƣợc Kcal trong chế độ dinh dƣỡng có thể giúp con ngƣời cân bằng cơ thể, đạt đƣợc cân nặng theo mong muốn. Mức cung cấp năng lƣợng của một vài nhóm thực phẩm tiêu biểu nhƣ sau: 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal; 1 gram chất béo cho 9 Kcal; 1 gram chất đạm cho 4 Kcal. Thơng thƣờng, khi ăn ngƣời ta chỉ nhìn thấy món ăn mà khơng hiểu hết đƣợc mối tƣơng quan giữa dinh dƣỡng trong bữa ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể. Vì vậy, nếu có sự hƣớng dẫn đúng đắn để lựa chọn món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý tƣởng và hữu ích nhất và đều đƣợc tính ra Kcal (xem ví dụ Bảng 6.3 và Phụ lục 2). Khẩu phần ăn và khoảng cách giữa các bữa phải thích hợp với mỗi ngƣời, không gây cảm giác khó chịu vì ăn q no, nhƣng cũng khơng q ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dƣỡng cho hoạt động của cơ thể. Nhƣ vậy, dinh dƣỡng không chỉ ảnh hƣớng đến bền vững thể chất và còn ảnh hƣởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc của mỗi ngƣời. Hiện nay, trên các nhãn thực phẩm đóng gói bán ra thành phần dinh dƣỡng đƣợc ghi rõ ràng. Nhiều quốc gia ban hành luật Ghi nhãn Dinh dƣỡng, quy định tiêu chuẩn hóa thơng tin, những thơng tin này các nhà khoa học thực phẩm đo lƣợng bằng cách rất phức tạp.
Lƣợng calo cần thiết mỗi ngày là khác nhau với từng ngƣời. Theo Bệnh viện Vinmec, một phụ nữ trƣởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 Kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 Kcal mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần, trong khi đó nam giới trƣởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 Kcal để duy trì hoạt động
và 2.000 Kcal để giảm một pound trọng lƣợng mỗi tuần. Lƣợng Kcal cần thiết của mỗi ngƣời thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố nhƣ: Tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Bên cạnh việc lựa chọn chế độ dinh dƣỡng phù hợp, mỗi ngƣời còn cần thận trọng để tránh rơi vào bẫy "mất cân bằng sử dụng và phục hồi năng lƣợng" hay dùng năng lƣợng quá nhiều, liên tục mà khơi phục q ít. Đối mặt với những đòi hỏi gay gắt của cuộc sống, khiến con ngƣời phải sử dụng một số loại đồ uống để kích thích năng lƣợng trong cơ thể nhanh. Khi không ngủ đủ, làm việc nhiều giờ không ngừng sử dụng hay thậm chí phụ thuộc vào cà phê, đƣờng, những thứ có lƣợng octane thấp và những chất kích thích (thuốc ngủ, thuốc giảm đau, thuốc kích thích), đồ uống có cồn trong thời gian ngắn để giúp cơ thể tiếp tục hoạt động. Cái giá phải trả là có thể dẫn đến cortisol độc hại tồn tại trong cơ thể, làm phá vỡ hệ miễn dịch, tăng khả năng nhiễm bệnh.
6.3.1.2. Thể dục
Thể dục là quá trình vận động nhằm duy trì cân đối của cơ thể bao gồm các hoạt động rèn luyện thể chất hoặc những bài tập để rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, cơ bắp, sức bền của con ngƣời, vƣợt qua những rào cản tự nhiên để tiến bộ hơn và bền vững về thể chất. Thể dục ảnh hƣởng đến chất lƣợng cuộc sống và chất lƣợng cơng việc.
Những lợi ích của việc tập thể dục thƣờng xuyên:
Một là, tập thể dục làm chậm q trình lão hóa, tăng tuổi thọ: Các
nghiên cứu về khoa học và thực tiễn đã chứng minh đƣợc khi tham gia một môn thể thao thƣờng xuyên sẽ giúp tăng tuổi thọ và làm chậm q trình lão hóa của con ngƣời. Vận động làm chậm sự lão hóa của các tế bào, giúp trẻ lâu hơn và sống thọ hơn.
Hai là, tập thể dục giúp tăng cƣờng trí nhớ: Việc thƣờng xuyên vận
động sẽ giúp con ngƣời giảm bớt sự trầm cảm, tăng cƣờng trí nhớ, sự tập trung và khả năng tiếp thu kiến thức mới. Ngồi ra, tập thể dục cịn làm
chậm q trình thối hóa của não bộ, giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (chứng mất trí nhớ ở ngƣời già).
Ba là, tập thể dục giúp thuyên giảm các chứng bệnh mãn tính:
Ngƣời mắc bệnh nặng, mạn tính nhƣ tiểu đƣờng, suy tim,... đều có thể cải thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Những ngƣời thƣờng xuyên vận động mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ ít phút, có tốc độ hồi phục mạnh mẽ hơn số cịn lại.
Bốn là, tập thể dục thƣờng xuyên sẽ giúp con ngƣời hạnh phúc hơn:
Việc tập thể dục thƣờng xuyên sẽ kích thích cơ thể sản xuất các loại hormone có lợi cho não, giúp làm giảm các cơn đau, căng thẳng và khiến tâm trạng con ngƣời trở nên phấn chấn. Khơng chỉ có nhiều lợi ích về thể chất, vận động thƣờng xuyên cịn giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tinh thần của con ngƣời và tốt cho những ngƣời mắc các chứng bệnh tâm lý.
Năm là, tập thể dục tốt cho sắc đẹp: Vận động giúp cải thiện lƣợng
máu lƣu thông, cung cấp oxy và chất dinh dƣỡng cần thiết để nuôi dƣỡng làn da, khiến làn da mịn màng, hồng hào hơn. Ngoài ra, nó cịn có tác dụng làm lành các vết thƣơng nhanh hơn. Tập luyện thƣờng xuyên sẽ giúp cơ thể săn chắc, phòng tránh thừa cân béo phì, giữ cho dáng thon gọn, khỏe đẹp.
Sức khỏe tốt, năng lƣợng tái tạo đƣợc khuếch tán làm cho tinh thần sảng khoái, đẹp cả tâm hồn và thể chất đây là điều kiện quyết định chất lƣợng, hiệu suất công việc. Sai lầm cho rằng, tập thể dục chỉ có thể thực hiện ở ngồi thời gian làm việc. Việc tập thể dục có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào có thể với cƣờng độ, mơn thể thao phù hợp. Có vơ số sự lựa chọn môn thể thao (căn cứ vào thể lực, độ tuổi, tính chất cơng việc, sở thích...) nhƣ: Điền kinh; Chạy bộ; Đẩy tạ; Võ thuật (Judo, Karate, Kick boxing, Kung-fu, Muay Thai, Pencak Silat, Sumo, Taekwondo, Thái cực quyền, Vật, Võ Việt Nam, Wushu, Kendo, Aikido...); Đạp xe; Thể thao mạo hiểm (Patanh, trƣợt ván, leo núi, leo tƣờng...); Thể dục - thể hình (nhịp điệu, xà, phối hợp...); Nhảy (hip hop, jazz, dancesport...); Thể thao dùng vợt (cầu lơng, bóng bàn, quần vợt);
Thể thao trên băng, tuyết; Thể thao bãi biển; Thể thao có nhằm bia, đích (bắn cung, bắn súng, phi tiêu...); Thể thao đồng đội (bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá, futsal, bóng ném, cầu mây...); Thể thao dƣới nƣớc (bơi, nhảy cầu, đua thuyền Canoe và Kayak, lặn biển...); Thể thao trí tuệ (cờ vua, cờ tƣớng, cờ vây, cờ cá ngựa, tú lơ khơ...); Billiards snooker; Bowling; Đánh gôn; Thiền...
Một số gợi ý tập thể dục dựa theo môi trƣờng làm việc của từng ngƣời và các mơn thể thao có thể lựa chọn rèn luyện (xem Bảng 6.4).
Bảng 6.4: Tập thể dục phù hợp với địa điểm
Thể dục cho tại nhà Tập thể dục nơi làm việc
Việc rèn luyện thể lực tại nhà phù hợp với tất cả mọi ngƣời. Tùy theo thể trạng mỗi ngƣời mà có những bài tập phù hợp. Có thể tham khảo những thời gian luyện tập sau:
Thời gian tập ở nhà 20 phút/ ngày: Thời gian này phù hợp với ngƣời trung niên, cao tuổi hoặc những ngƣời có thể lực khơng đƣợc tốt. Với 20 phút rèn luyện mỗi ngày, sức khỏe cơ thể sẽ đƣợc cải thiện rõ rệt.
Luyện tập trong vòng 30 phút/ ngày: Thời gian rèn luyện thể lực nhƣ này thích hợp với đa số mọi ngƣời.
Thời gian luyện tập thể lực từ 60 phút/ ngày: Với những ngƣời từng tập luyện thể dục thể thao, những ngƣời có thời gian tập luyện trƣớc đó thì mốc từ 60 phút/ ngày sẽ phù hợp hơn cả.
Leo cầu thang đi bộ lên công ty thay vì đi thang máy.
Di chuyển nhiều hơn trong giờ làm việc, sau 1 tiếng đồng hồ làm việc đứng lên, đi lại lấy nƣớc.
Tập các bài thể dục ngồi thiền, Yaga, chống đẩy hoặc cử tạ... dành 15 tới 20 phút để tập luyện mỗi ngày với các bài tập giữa các ca làm việc, nghỉ trƣa
HỆ QUẢ: Cơ thể thƣ giãn, tinh thần phấn chấn, tinh thần lạc quan cho cảm giác yêu đời, yêu cuộc sống, làm việc hiệu suất tăng lên.
Làm thế nào để tập thể dục nâng cao bền vững thể chất là điều băn
khoăn của mọi ngƣời. Nếu khơng có nhiều thời gian thì mỗi ngày cũng nên dành ít nhất 10 phút cho luyện tập thể dục. Lợi ích của việc tập thể dục hàng ngày là khơng thể phủ nhận đƣợc, vì thế hãy cố gắng để thực hiện, trƣớc hết bản thân mình khỏe mạnh và hƣớng tới cùng nhau xây dựng một cộng đồng mạnh khỏe hơn về sức khỏe thể chất. Cách tập thể dục của mỗi ngƣời là khác nhau sẽ khơng có bất kỳ quy chuẩn nào mà thay vào đó hãy rèn luyện thể lực phù hợp với sức khỏe của mình.
Một ví dụ cho thấy giá trị tuyệt vời của rèn luyện thể lực và dinh dƣỡng: Những ngƣời dân sống tại hịn đảo thuộc tỉnh Okinawa, phía cực Nam Nhật Bản có tỷ lệ ung thƣ, suy giảm trí nhớ và bệnh tim mạch là rất thấp. Theo Aboluowang, những thói quen trƣờng thọ của ngƣời dân nơi đây ngồi đời sống tinh thần Ikigai - Sống có ý nghĩa cịn có 2 bí quyết đó là: (1) Chế độ dinh dƣỡng: Họ luôn áp dụng thực đơn dinh dƣỡng lành mạnh và phong phú mỗi ngày với rất nhiều thực phẩm có chứa vitamin, khống chất. Họ ăn ít thịt, chủ yếu ăn cơm, hải sản và các loại rau quả nhƣ khoai lang, rong biển, đậu phụ, đều là những thực phẩm vừa giàu chất chống oxy hóa, vừa ít calo. Đặc biệt món rong biển là "siêu thực phẩm". Họ luôn ghi nhớ 2 nguyên tắc vàng là mùa nào thức nấy và không ăn quá no. Nhƣ vậy, cơ thể luôn đƣợc cung cấp những thực phẩm tƣơi ngon nhất mà hệ tiêu hóa khơng phải chịu nhiều áp lực; (2) Chăm chỉ hoạt động thể chất, tự vận động không ngừng: Họ thƣờng xuyên tham gia hoạt động thể chất, du lịch, sinh hoạt câu lạc bộ, tập dƣỡng sinh. Những cụ già gần 90 hay 100 tuổi vẫn thƣờng xuyên đạp xe đi chơi khắp nơi. Cuối tuần, cảnh tƣợng các cụ già cùng nhau đi leo núi, đi dã ngoại với gia đình, đi gặp gỡ bạn bè... không hiếm.
6.3.1.3. Giấc ngủ
Giấc ngủ là nền tảng của năng lƣợng thể chất.
Giấc ngủ ảnh hƣớng đến chất lƣợng làm việc trong ngày và sức khỏe của mỗi chúng ta, nên cần nhận thức và hiểu biết về giấc ngủ, qua đó nâng cao thể chất và tăng hiệu suất làm việc. Một ngƣời dành khoảng