Các động tác này rất nổi tiếng vì hiệu quả của chúng trong các phương pháp trị liệu. Rủi thay ! chúng thường do các người Tây-phương hướng dẫn, bất kể ra sao, như các môn luyện tập thể dục khác. Các huấn-luyện viên phụ trách về việc thực tập không hề đếm xỉa tới khía cạnh tinh thần của các môn thực hành. Họ không hề cho một sự chỉ dẫn nào về thời gian phải luyện tập, không hề thắc mắc đến tuổi tác của đương sự vì một vài tư-thế (ASANAS) có thể nguy hiểm từ 50 tuổi trở đi.
Các tư thế do nguồn gốc kỹ thuật của YOGA không có chi là nguy hiểm. Mọi động tác không phù hợp với người Tây phương đều bị loại trừ. Các động tác mà chúng tôi trình bày với bạn đây đều rất bổ ích cả về tinh thần lẫn vật chất.
Chúng là một kích-thích-tố, vừa tinh thần vừa vật chất và không cần thiết làm đi làm là nhiều lần như trường hợp những động tác giần giật, thình lình của môn thể dục tầm thường.
Mục tiêu của chúng nhằm kéo dài, càng lâu càng tốt, mỗi sự co rút, bóp thắt mà không cảm thấy mệt nhọc. Khi nào cảm thấy không thể thực hành được các động tác này thời hạn hãy tự thoả mãn với sự nới dãn, buông lơi. Các phụ nữ cũng nên tránh mọi sự luyện tập về co rút, bóp thắt toàn diện trong thời kỳ hành kinh, hoặc trong 6 tháng trước và 6 tháng sau khi sanh nở.
Ngoại trừ các hạn chế kể trên, việc thực hành mọi sự luyện tập này cùng bổ ích cho cả nam và nữ giới. Các phụ nữ đặc biệt thưởng thức chân giá trị của sự luyện tập để sửa chữa lại những khuyết điểm ngẫu nhiên của thân hình và để duy trì sức nặng của họ cho khỏi xuống cân.
Chính ra có thể nói là sự co rút toàn diện lại càng cần thiết khi người ta càng thấy khó khăn để thực hiện lúc ban đầu.
Trong các môn luyện tập này, chúng tôi xin nhấn mạnh tầm quan trọng đặc biệt về xương sống và bụng. Đấy là để cho bạn đạt tới và giữ gìn được sự tươi trẻ, mềm mại và sinh lực dồi dào.
Không một động tác nào cần phải giần giật, thình lình. Bạn cần phải có đủ thời gian. Hãy phân tách những động tác của mình với sự kiên nhẫn và dịu dàng. Hãy tự nhủ là nếu ngày nay sự thí nghiệm của mình chưa được sáng chói thời ngày mai nó sẽ hoàn mỹ. Thời gian sẽ tặng cho bạn mọi sự dễ chịu và thăng bằng cần thiết.
I.- SARVANGASAN
Môn luyện tập này dựa trên một trong những tư-thế mạnh mẽ nhất mà bạn có thể thấm nhuần, hưởng thụ được. Tên đó dẫn xuất từ chữ phạn SARVANGA nghĩa là "Tất cả mọi phần".
Bạn nằm ngửa trên một cái thảm dầy hay một cái mền gấp đôi, chân duỗi dài, tay song song với thân thể, gang tay úp xuống, đầu để sát đất (Coi hình số 4).
Hình 4
Rất thong thả, bạn giơ hai chân lên khỏi mặt đất. Hãy tiếp tục vừa giơ chân lên vừa cứng nhắc đầu gối cho đến khi hai chân, luôn luôn duỗi thẳng, tạo với mặt đất một góc nhọn 30 độ.
Đấy là xong thì (hay giai đoạn) thứ nhất.
Hãy ngưng một lát. Đừng để ý đến hơi thở của mình hay bất kể thứ gì khác. Nên tập trung tư tưởng vào sự luyện tập động tác này.
THÌ HAI.- Bạn tiếp tục giơ hai chân lên cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng đứng. Rồi nghỉ một lát nhưng vẫn nằm duỗi thẳng.
THÌ BA.- Bạn ấn mạnh hai bàn tay và hai khuỷu tay xuống sàn nhà, đồng thời nâng hai ống chân, nửa người trên, háng, lưng, bụng và ngực.
Rồi bạn chỉ dùng nguyên hai ống tay và hai khuỷu tay, như các điểm tựa, luồn hai bàn tay xuống dưới lưng để giúp đỡ mình tiếp tục động tác này do sự đung đưa của thân thể. Lúc này hai ống chân đã quá chiều thẳng đứng. THÌ BỐN.- Bạn hãy ấn cằm vào trong cổ và tiếp tục nâng người lên cho đến khi nào thân trên và hai chân đạt tới mức thẳng đứng rõ rệt, chỉ được nâng đỡ bằng hai khuỷu tay, hai cẳng tay, cổ và đầu.
Tư thế Sarvangasan đã kết thúc.
Rồi sau bạn sẽ tiến tới mức duy trì tư thế này trong hai ba phút nhưng mới đầu, bạn hãy tự hài lòng và kể như thế cũng khá lắm rồi về việc thực hành đứng đắn môn tập này.
Sự trở lại vị trí khởi hành cũng cần phải là một động tác liên tục, từ lúc bắt đầu cho đến lúc cuối cùng, thực hiện rất thong thả, không va chạm, luôn luôn phân tách và ở trong một tư thế nằm duỗi dài hoàn toàn.
Không bao giờ bạn nên sao nhãng sự kiểm soát và cách thức chia độ mọi động tác. Không hề có những sự giần giật từng cơn. Hãy nâng người lên rất nhẹ nhàng và thong thả. Hãy nghĩ đến những động tác của hai chiếc kim đồng hồ quay tròn từ 6 tới 7 giờ, ngừng lại một lát rồi tiến lên từ 7 tới 9 giờ và ngừng lại, rồi tiến lên nữa từ 9 tới 11 giờ và sau lát ngừng cuối cùng này, tiến tới giữa trưa rồi đứng lại ở vị trí đó.
Bạn trở lại dần dần thế mặt phẳng nằm ngang và chú ý bắt đầu động tác sớm hơn để cảm thấy có thể hoàn toàn kết thúc động tác một cách nhẹ nhàng. Khi nào thấy hơi choáng váng hay mệt mỏi, nên trở lại liền một mạch thế mặt phẳng nằm ngang.
Có lẽ một vài người thấy chóng mặt khi đầu ở dưới. Các người khác thời chán nản và nghĩ rằng tư thế này không tài nào thực hiện được. Chúng tôi nói với họ : xin bạn hãy kiên tâm, bền chí. Đấy là chứng cớ tỏ ra bạn cần thiết, hơn hẳn mọi người khác, môn luyện tập này.
Bạn hãy phân tách ra và đôi khi bạn tìm cách thâu lượm kết quả trong từng thì hay từng giai đoạn một.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy nới giãn, buông lơi ngay tức khắc và để sự luyện tập đến ngày mai. Cũng có thể tùy ý thực hiện từng thì một với sự giảm bớt hăng say. Hãy chia độ tăng tiến dần dần các sự cố gắng của mình. Nếu là một lực sĩ, rất có thể bạn sẽ có tham vọng thực hiện mau lẹ hàng loạt động tác của môn SARVANGASAN. Tuy nhiên chớ bao giờ nên quên rằng không phải thực hành môn này như môn tập thể dục bình thường. Bất kể điều kiện về thể chất của mình, bí quyết của sự thành công là thực hiện chậm chạp, kiểm soát các động tác, thời gian tạm ngừng và sự tập trung tư tưởng.
Một vài tín đồ đã tiến tới mức giữ vững vị trí của tư thế này trong ít nhất là 20 phút.
Cũng như bạn sắp sửa làm, mới đầu họ luyện tập môn này từng giai đoạn một. Sau cùng, họ đạt tới mức thẳng đứng và họ không tự bó buộc phải ngưng chốc lát, trước tiên là một vài giây, rồi một phút, rồi kéo dài thêm một phút nữa, tất cả trong 15 ngày hay trong ba tuần lễ và cứ như thế liên tiếp. Rồi họ sẽ đạt tới mức 20 phút.
Về phần bạn, xin bạn chớ nên làm nhiều quá cùng một lúc. Nếu tiến tới mức duy trì sau cùng trong 2 hay 3 phút, tưởng cũng nên lấy làm hài lòng lắm rồi.
Tư-thế này được nhiều bài bằng chữ phạn cổ xưa ca ngợi nhiệt liệt như là một tư thế hùng mạnh và hiệu nghiệm nhất vì nó bảo đảm sự kéo dài tất cả các bộ phận trong thân thể người ta.
Trong khi thân mình và hai chân được giữ theo đường thẳng đứng, định luật về trọng lực làm thông huyết, giải tỏa hai chân và các tạng phủ thuộc về bụng, do đó có sự cải thiện các bệnh ở ống chân và dạ dày, bệnh lòi dom, sưng tĩnh-mạch, kinh nguyệt bất điều, táo bón… Ngoài ra, cổ và đầu, đỡ lấy thân mình trong vị trí thẳng đứng, sẽ thụ hưởng được sự gia tăng tích huyết để làm mạnh mẽ các hạch tuyến nội tiết và đặc biệt có hiệu quả làm gia tăng những sự phân tiết của tuyến giáp trạng, điều hòa sự chuyển vận tương xứng của tất cả các cơ thể. Các bắp thịt ở ống chân, đùi, háng, bụng, xương sống, cổ và cánh tay đều chịu sự kéo dài ra. Môn luyện tập này loại trừ mọi sự chắp nối, mạng và cơ thể, tăng tiến sự mềm mại tổng quát và cải thiện hình dung về thể chất. Do xương sống, nó đi tới hệ thống thần kinh, làm êm dịu sự căng thẳng và sự giận dữ, nóng nảy. (Vì thế, môn này rất bổ ích cho những năng lực thuộc về não).
Sau sự trình bày đó, bạn đã hiểu tại sao tư thế này được đặt tên SARVANGASAN, có nghĩa là "Tất cả mọi phần".
II.- BHUJANGASAN
BUJANG theo tiếng phạn nghĩa là rắn hổ mang. Động tác co rút này gọi là tư thế rắn hổ mang vì khi nửa người trên, đầu và cổ ngẩng lên gợi ý ra hình dáng một con rắn hổ mang (Hình số 5).
Hình 5
Bạn nằm dài trên thảm nhỏ hay chiếc mền, mặt úp xuống đất, hai cánh tay co gấp thế nào cho hai khuỷu tay ở không trung và hai gang tay để dẹp sát đất ngang với hai vai.
Bạn duỗi hoàn toàn hai ống chân ra và giữ cho chúng cứng nhắc, thẳng tắp ở đằng sau, gang chân ngửa lên. Không lúc nào nên co đầu gối vì chúng vẫn phải luôn luôn căng thẳng.
Bây giờ bạn hãy ngẩng đầu lên vì đầu đang chấm đất. Ngẩng lên càng thong thả càng tốt và nhô cằm ra trước để sự kéo dài được hoàn toàn. Khi nào đã hất đầu thiệt xa ra đằng sau là kết thúc giai đoạn thứ nhất. Hãy sang ngay giai đoạn thứ hai là nâng ngực và bụng lên khỏi mặt đất.
Muốn thế bạn ấn hai bàn tay xuống, nhưng hãy thử làm động tác này một phần lớn với sự cố gắng của hai quả thận. Phải cảm thấy sự co rút xuống dọc theo xương sống, đi qua những vùng thuộc về cổ, lưng, thắt lưng và sau cùng xương mông. Nên chú ý cho phần thân thể từ rốn xuống các ngón chân luôn luôn phải chạm đất, nếu không, tư thế này sẽ mất nhiều hiệu lực.
Khi đã ngẩng đầu lên trong vị trí một con rắn hổ mang sửa soạn tấn công, bạn hãy giữ tư thế ấy trong một phút. Rồi thong thả nhẹ nhàng trở lại vị trí bằng phẳng nằm ngang, mặt úp xuống đất rồi nới dãn buông lơi toàn diện. Với sự luyện tập dần dần, bạn sẽ có thể hoàn toàn không cần đến sự nâng đỡ của hai bàn tay và hai cánh tay. Tư thế này chỉ thực hiện ngay một lần để có đầy hiệu quả tốt đẹp. Nhưng mới đầu, có thể cần dùng nhiều sự thí nghiệm liên tiếp để cho bạn đồng hóa với động tác và làm triển nở sự co dãn các bắp thịt.
Môn luyện tập này làm cho xương sống rất mềm mại và dẻo dai. Dần dần, với sự tiếp tục luyện tập, bạn cảm thấy đường cong của. xương sống rõ rệt hơn, các bắp thịt ở bụng sẽ cứng rắn hơn, hai quả thận, gan và lá lách sẽ được kích thích hơn, khỏe mạnh hơn.
Các người viết nhiều hoặc phải cúi xuống để làm việc, các phụ nữ do công việc nội trợ cần thiết thường phải cúi lom khom sẽ tìm hiểu ra là tư thế này chữa bệnh đau lưng rất thần hiệu và bổ tỳ, ăn biết ngon hơn, gia tăng thân nhiệt và loại trừ bệnh táo bón.
Cũng như các môn luyện tập kể trên, bạn hãy thực hành rất thong thả và nhẹ nhàng. Nếu xương sống cứng nhắc và thiếu mềm dẻo thời sự vặn vẹo không có ích lợi chi cả. Hãy cố gắng tìm kiếm một sự kéo dài nhẹ nhàng, thong thả nhưng mãnh liệt. Cần phải có thời gian để tiến tới tư thế này một cách tuyệt hảo.
BHUJANGASAN cần phải tiếp theo sự co rút toàn diện để cho bụng và xương sống theo một kiểu kéo dài tương phản. (Môn luyện tập kế tiếp).
III.- PASCHIMATANASAN
Danh từ này do tiếng PASCHIMA (đằng sau) và TAN (kéo dài). Tất cả bắp thịt của thân thể đều tham gia vào môn này.
Bạn nằm ngửa lên, hai ống chân khép lại và duỗi dài. Hãy từ từ ngóc đầu, ngực và nửa người trên cho tới khi nào ở trong thế ngồi. Bây giờ hãy thở ra thong thả và đồng thời nhẹ nhàng cúi xuống đằng trước cho tới khi nào có thể nắm được các đầu ngón chân. Nhớ đừng co đầu gối. Hãy luyện tập dần dần. Trước hết nếu không thể đi xa hơn nữa
thời hãy tạm bằng lòng sờ vào ống chân hay mắt cá chân nhưng sau cùng cần phải nắm lấy các đầu ngón chân (Hình số 6).
Hình 6
Mục tiêu chính là áp mặt vào đầu gối nhưng chân vẫn duỗi thẳng.
Sự kéo dài này cần phải tạo nên một độ cong lớn cho phía dưới xương sống.
Bạn cúi xuống và càng vươn người ra xa càng tốt nhưng rất nhẹ nhàng thong thả chứ không đột phát. Bạn duy trì vị trí này trong 10 giây rồi dần dần trở lại thế ngồi.
Sau cùng, bạn hít vào, nằm ngửa ra đằng sau rồi nới dãn, buông lơi trọn vẹn.
Khi bạn đã thực hiện được môn này một cách hoàn hảo rồi thời chớ nên tập liền HAI lần một lúc.
Bạn có thể thâu lượm được kết quả tốt đẹp nếu càng vươn dài người ra đằng trước càng hay, cho tới khi nào, không những mặt nhưng cả ngực cũng chạm vào ống chân. Sau này lại rất có thể dang hai chân ra rồi để trán chạm xuống đất ở giữa 2 chân.
Sự co rút trọn vẹn này sanh ra một hiệu quả tương phản với tư thế BHUJANGASAN. Các bắp thịt ở bụng đều bị co rút và xoa bóp mạnh mẽ.
Xương sống được kéo dài theo chiều trái ngược. Lá gan bị đè nén, các hạch thuộc về nhiếp-hộ-tuyến và các đường gân ở vùng thắt lưng, phía dưới lưng đều được bồi bổ. Và hơn một lần nữa, các bắp thịt ở mông, phần nhiều ít được tập luyện được kéo dài ra.
Đấy là điều tốt nhất cho hai quả thận và lá lách.
Sự kéo dài này, trong khi làm cho xương sống co dãn nhiều hơn, cũng làm cho ta tươi trẻ hơn nữa.
IV.- ARDHA - MATSYENDRASAN
ARDHA nghĩa là một nửa và MATSYENDRA là tên một đạo sĩ du-già, người đầu tiên đã dậy môn luyện tập này. Bạn hãy coi kỹ hình 7 để hiểu biết rõ hơn. Bạn ngồi lên chiếc mền, hai chân duỗi dài, người thẳng tắp.
Hình 7
THÌ 1.- Bạn gấp chân trái ở chỗ đầu gối và đưa mạnh gót chân áp vào hội-âm (khoảng giữa hậu môn và cơ quan sinh dục).
Nếu bạn chưa đạt tới mức đó thời hãy tạm để chân trái dưới đùi phải nhưng rồi sẽ cố gắng để chân đúng như vị trí nói trên.
Rồi bạn giơ ống chân phải lên, gấp lại ở chỗ đầu gối, để lên qua ống chân trái cho tới khi nào nó ở trên và ở bên ngoài đầu gối trái. Trong vị trí này, đầu gối bên phải sẽ ở dưới nách bên trái, để gang chân phải sát đất, chạm phía ngoài đầu gối phải.
THÌ 2.- Bạn duỗi dài tay trái ra để có thể nắm được các ngón chân phải. Rồi quặt tay phải ra sau lưng, gang tay quay ra bên ngoài và mu tay để áp vào thắt lưng, gần háng trái. Như thế, thân mình phải quay 1/4 vòng về mé phải. Môn tập đã kết thúc. Bạn giữ nguyên vị trí ấy trong một vài giây trước khi nới dãn, buông lơi. Trong khi co rút, hãy giữ gìn cho ngực thẳng tắp là điều rất ích lợi cho sự thực hiện hoàn toàn và thân mình không nên gập lại. Khi đã luyện tập có kết quả rồi, không nên giữ nguyên vị trí quá một phút. Mới đầu hãy duy trì vị trí ấy trong một hai giây và dần dần trong mỗi buổi tập, hãy gia tăng thêm một giây nữa.
Bao giờ cũng thế, bạn hãy luyện tập nhẹ nhàng, từ tốn trong khi vẫn tự chủ về các động tác của mình.