Cịn gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm glucid, lipid, protein, vitamin, chất khống và nước. Hàng ngày cần cĩ đủ các chất này trong thức ăn, uống, với những tỷ lệ thích hợp giữa các chất này.
Nhiệm vụ của thức ăn:
1. Cung cấp chất dinh dưỡng làm vật liệu xây dựng, bù đắp và duy trì các mơ của cơ thể.
2. Cung cấp chất giúp điều hịa các quá trình sinh học của cơ thể
3. Cung cấp nhiên liệu cần thiết để cơ thể tạo ra năng lượng.
Mất quân bình về năng lượng, quá thừa hay thiếu, đều gây rối loạn cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trẻ em, tuổi đang cĩ sức lớn nhanh, nhất là tuổi già.
– Cacbohydrat, cịn gọi là glucid, bao gồm các chất bột, đường, giữ một vai trị quan trọng trong việc cung ứng năng lượng cho cơ thể (khoảng 45–58% chất bột trong gạo, mì, khoai và 10% các loại cacbohydrat tinh chế như đường cát, kẹo…).
Nên giảm lượng đường tinh chế và gia tăng đường tự nhiên cĩ nhiều trong trái cây.
Thức ăn nhiều đường cung cấp được nhiều năng lượng nhưng khơng đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa đường gây cảm giác no, khơng ngon miệng, gây chán ăn dẫn đến thiếu dinh dưỡng.
Ăn quá nhiều đường dễ dẫn đến bệnh đái tháo đường (tiểu đường), sâu răng và béo phì từ đĩ dẫn đến một số bệnh tim mạch.
Giảm bớt chất cacbohydrat là một biện pháp giảm cân nhưng bình thường cũng cần cĩ một lượng từ 50 đến 100g để đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Nếu thiếu cacbohydrat thì khơng đủ nhiên liệu để đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
– Chất xơ – Cellulosa là một dạng cacbohydrat, là chất cấu tạo chính của các loại thảo mộc mà cơ thể khơng thể tiêu hĩa được. Chất xơ cĩ tác dụng làm cho dạ dày đẩy thức ăn xuống ruột chậm hơn và gây nhuận trường (phân xốp hơn, dễ thải ra ngồi).
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau dưa, đậu củ là nguồn chất xơ dồi dào.
– Protein chiếm hơn ½ khối lượng cơ thể người. Da, lơng, tĩc, mĩng, máu, cơ và các cơ quan đều cĩ cấu trúc protein riêng. Protein gồm 22 thành phần nhỏ được gọi là acid amin. 20 trong số 22 thành phần này rất cần thiết cho các chức năng cơ bản để duy trì, sửa chữa các mơ cơ thể, sản xuất hemoglobin tạo các kháng thể, sản xuất các men và hormon.
Cơ thể tổng hợp được nhiều loại acid amin, duy cĩ 9 loại (trẻ em cĩ 10 loại) acid amin khơng tổng hợp được, phải lấy từ thức ăn hàng ngày. Chúng là những acid amin thiết yếu, cùng một lúc phải cĩ một lượng vừa đủ, để thực hiện tốt các chức năng của chúng trong cơ thể. Ăn nhiều loại thức ăn là tốt, nhưng điều cốt yếu là phải chọn cho được thức ăn để cĩ đủ 9 loại acid amin thiết yếu ấy. Loại thực phẩm chứa đủ 9 loại đĩ gọi là protein đủ. Các loại thức ăn động vật như trứng, cá, gia cầm, sản phẩm sữa… đều cĩ đủ các loại acid amin này. Protein thực vật như ngũ cốc, đậu, củ, trái cây khơng cĩ đủ các loại đĩ nên gọi là protein khơng đủ. Với người ăn chay, họ phải ăn nhiều loại thức ăn thực vật khác nhau mới cĩ thứ này bù cho thứ khác để đủ các loại acid amin ấy.
Bình quân mỗi ngày mỗi người cần khoảng 0,9 kg protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Tính ra bình quân nhĩm tuổi 16–65, nam giới cần khoảng 54 gam protein mỗi ngày, nữ giới – 45 gam.
Protein khơng được dự trữ trong cơ thể nên lượng protein thừa sẽ được biến thành lipit – chất béo và lượng nitơ thừa sẽ
thải qua nước tiểu. Ăn quá thừa protein động vật sẽ cĩ hại cho thận và tim mạch. Điều cần lưu ý là ăn vừa đủ protein động vật và ăn nhiều loại protein thực vật khác nhau sẽ rất tốt cho dinh dưỡng.
– Lipit – chất béo, là thành phần quan trọng của một bữa ăn cân đối. Lượng calo do chất béo cung cấp nhiều hơn hai lần các chất bột đường và protein. Lượng chất béo này được tích lũy để phịng khi thiếu hụt thức ăn đưa vào cơ thể.
Lượng chất trong bữa ăn cân đối nên chiếm khoảng 25– 30% tổng lượng calo.
Chất béo cấu tạo bởi các acid béo và glycerol khi cĩ ba phân tử acid béo kết hợp với một phân tử glycerol thì tạo thành một hợp chất glycerid. Chất glycerid cĩ trong máu với lượng cao là biểu hiện của bệnh tim mạch.
Chất béo cĩ hai loại là chất béo bão hịa và khơng bão hịa. Chất béo bão hịa cứng lại ở nhiệt độ bình thường cĩ nhiều trong thức ăn động và thực vật mà chủ yếu là động vật. Chất béo bão hịa thường đi đơi với hiện tượng xơ vữa động mạch, gây bệnh tim mạch.
Chất béo khơng bão hịa cĩ chủ yếu trong dầu thực vật. Ở nhiệt độ bình thường chất béo khơng bão hịa ở dạng lỏng, thường ở dạng dầu.
Chất béo tạo cảm giác ăn ngon, tạo mùi cho thức ăn. Chất béo khơng tiêu hĩa nhanh nên ta thường cĩ cảm giác no lâu khi ăn chất béo. Chất béo trong ruột hỗ trợ sự hấp thụ và sử dụng các sinh tố tan trong dầu (vitamin A, D, E và K). Chất béo tạo ra
một lớp đệm cho các cơ quan nội tạng, đặc biệt là thận và là nguồn cung cấp acid linoleic rất cần cho hoạt động bình thường của mọi tế bào cơ thể.
Chất béo khơng bão hịa cĩ hai dạng đơn và đa. Chất béo khơng bão hịa đơn thường cĩ trong dầu ơliu. Chất béo khơng bão hịa đa thường thấy trong dầu bắp, dầu đậu phụng, dầu đậu nành.
Ăn thường xuyên chất béo khơng bão hịa với khoảng 10– 15% tổng lượng calo sẽ làm hạ lượng cholesterol trong máu.
Cholesterol chỉ cĩ trong chất béo bão hịa của thức ăn động vật. Cơ thể người cũng tổng hợp đủ chất cholesterol. Ăn thừa chất béo động vật dễ tạo nên lượng cholesterol thừa, tạo nên những mảng tụ bên trong thành mạch máu (động mạch). Các mảng lâu ngày cứng lại làm cho động mạch mất tính co giãn sinh chứng bệnh xơ vữa động mạch. Cholesterol là một thành phần tạo nên mảng tế bào và rất cần cho sự phát triển bình thường của tế bào não. Nĩ cịn là thành phần chính làm cho da khơng thấm nước. Nhiều chất được tạo ra từ cholesterol như muối mật (cần thiết để phân giải chất béo), nhiều hormon và hợp chất dùng tạo ra vitamin D.
– Vitamin: Vitamin được nĩi đến nhiều nhưng cũng nhiều quan niệm sai về vitamin, coi vitamin như một thứ thần dược, làm tăng sức lực tức thời. Thực tế thì vitamin khơng phải là một chất bổ dưỡng vì chúng khơng cung cấp năng lượng mà chỉ là những chất xúc tác quan trọng thúc đẩy các quá trình chuyển hĩa vật chất trong cơ thể.
Vitamin rất cần cho cơ thể nhưng với một lượng rất ít, hỗ trợ việc chế biến các chất dinh dưỡng khác, tham gia vào cấu tạo tế bào máu, hormon, các chất liệu di truyền, các hĩa chất của hệ thần kinh. Vitamin thường phối hợp với các men (enzym) để thực hiện chức năng của mình và được gọi là men phụ (coenzym). Ở nhiệt độ cao vitamin dễ bị phân hủy.
Cĩ hai dạng vitamin: tan trong nước hoặc tan trong dầu. Tất cả cĩ 14 loại vitamin được coi là rất thiết yếu cho cơ thể, mỗi loại cĩ một chức năng riêng, khơng thay thế được cho nhau. Sự thiếu hụt một loại vitamin nào cũng đều khơng cĩ lợi cho cơ thể.
Lượng vitamin cần dùng cho cơ thể chỉ đo được bằng miligam. Người khỏe mạnh bình thường, ăn uống cân đối thì khơng mấy khi cần đến vitamin, đặc biệt khơng nên dùng vitamin liều cực lớn.
Khi dùng vitamin liều lớn thì loại vitamin tan trong nước dư ra khơng dùng đến sẽ chịu thải ra ngồi qua nước tiểu.
Vitamin tan trong dầu thì được dự trữ trong các mơ cơ thể vì thế dùng quá liều cần thiết sẽ gây độc và gây bệnh.
– Chất khống: Một số chất khống (vơ cơ) là chất rất cần thiết như Na, Ca, P, S và Mg, được gọi là yếu tố đa lượng vì được cơ thể dùng với lượng lớn, hơn 10mg/ngày. Riêng I, Fe, Zn nằm trong số 13 vi lượng cơ thể cần rất ít nhưng khơng cĩ khơng được.
Chất khống khơng cung cấp calo. Trong cơ thể được dùng chất khống dưới dạng vơ cơ như vốn cĩ trong tự nhiên. Hầu hết các chất khống trừ Fe đều được đào thải sau khi chúng đã hồn tất nhiệm vụ. Như vậy chúng phải được ăn thường xuyên. Chất
khống khơng bị hủy ở nhiệt độ cao nhưng một số chất cĩ tính tan trong nước cũng bị mất tác dụng khi đun nấu.
Nước: Nước cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu. Người khỏe mạnh bình thường cĩ tới 45–60% là nước: mất 1% nước sẽ thấy khác. Mất 10% nước thì thấy cơ cứng và mệt lả. Mất 22% nước thì chết. Nước là dung mơi vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể và mang đi chất thải. Quan trọng ở chỗ nước là mơi trường lỏng để mọi phản ứng hĩa học trong cơ thể xảy ra.
Sự mất nước qua thận (nước tiểu), da (mồ hơi), phổi (hơi thở) phải được bổ sung kịp thời.
Hàng ngày mỗi người trưởng thành uống 5–6 ly nước, cộng với lượng nước trong thức ăn là đủ. Trẻ em thì cần nhiều nước hơn (tính theo trọng lượng cơ thể).
Nhu cầu nước tăng lên khi trời nĩng, khi lao động nặng, mất nhiều nước (mồ hơi) đồng thời cũng mất nhiều chất khống. Vì vậy nước bổ xung cũng cần cĩ thêm các chất khống.Thường là natri, kali, magie.