VI. Phát triển các kĩ năng trí tuệ cảm xúc cho học sinh trung học 1 Các thành phần của trí tuệcảm xúc.
2. Kĩ năng giảm nhanh sự căng thẳng.
2.1. Nhận diện trạng thái căng thẳng.
Căng thẳng (stress) là phả ứng của cơ thể trước bất cứmột yêu cầu, áp lực hay một yếu tố tác động nào đe dọa đến sự tồn lại lành mạnh của cá nhân cả về thể chất lẫn tinh thần. Là áp lực phải chịu đựng vềmặt tâm lí và sinh học.
Căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến người này nhưng đối khơng bao giờ giúp con người vượt qua khó khăn trởngại. Khơng ai có thể hóa giải căng thẳng giúp chúng ta. Chỉ bản thân chúng ta mới có thể hóa giải căng thẳng của chính bản thân mình. Tất cảmọi người đều có khả năng làm giảm tác động của căng thẳng. Với luyện tập, chúng ta có thể học để phát hiện những căng thẳng và kiểm soát khi áp lực đẩy lên. Giống như bất kì kĩ năng nào, phải mất thời gian, tự thăm dò và trên tất cả, phải trải nghiệm.
Nhận ra căng thẳng là bước đầu tiên trong việc giảm bớt tác động của nó. Nhiều người tựcho rằng bản thân khơng bị căng thẳng. Nhưng thực ra hơi thởcủa họ đang thay đổi, cơ bắp đang bị trương cơ. Nhận ra phản ứng thể chất của bản thân với căng thẳng sẽ giúp điều hịa sự căng thẳng khi nó xảy ra. Khi mệt mỏi, đơi mắt cảm thấy nặng nềvà có thể ngả đầu vào đôi bàn tay. Khi hài lịng, chúng ta có thể cười dễ dàng. Khi căng thẳng, cơ thể cho chúng ta biết. Hãy hình thành thói quen chú ý đến các tín hiệu của các bộphận trên cơ thể đểbiết căng thẳng xảy ra hay không:
-Quan sát cơ bắp và bên trong cơ thể. Cơ bắp có bị căng cứng và đau khơng? Dạdày có bịthắt và đau khơng? Bàn tay có được nắm chặt khơng?
-Quan sát hơi thở. Hơi thởnơng hay sâu?
Muốn giảm căng thẳng nhanh thì mỗi cá nhân phải học nhận diện phản ứng cơ thểvới căng thẳng đểngay thời điểm căng thẳng chúng ta có thểáp dụng các kĩ thuật giảm căng thẳng nhanh chóng.
Ngồi ra nhận diện nguyên nhân tạo căng thẳng và giải quyết nguyên nhân sẽ góp phần giải tỏa căng thẳng. Một sốnguyên nhân dẫn đến sự căng thẳng của học sinh có thểlà:
- Áp lực học tập và thi cử; - Cãi nhau với bạn ở trường; - Chuyển trường, đổi lớp; - Chia tay với bạn;
- Tham gia quá nhiều hoạt động hoặc kì cọng cao; -Thay đổi cơ thể(phát hiện có bệnh..)
-Mơi trường sống khơng an tồn; - Cha mẹli thân hoặc li hôn;
- Cãi nhau với cha mẹhoặc anh chịem; -Thành viên gia đình bị ốm hoặc qua đời; - Các vấn đềkinh tếcủa gia đình.
2.2. Xác định phản ứng của cơ thểvới căng thẳng.
Xét bên trong cơ thể, tất cả chúng ta phản ứng với căng thẳng như nhau: huyết áp tăng lên, tim bơm máu nhanh hơn, cơ bắp co lại. Khi căng thẳng, cơ thể chúng ta làm việc nặng nề hơn và nó hút hết hệthống miễn dịch của chúng ta.
Về sự thể hiện ra bên ngoài, mọi người có xu hướng phản ứng với căng thẳng theo ba cách khác nhau: một số người trở nên tức giận và kích động; một số khác co cụm lại hoặc né tránh; sơ khác thì bị đóng băng, “tê liệt”.
Khi nói đến quản lí và giảm căng thẳng một cách nhanh chóng ở giữa tình huống gay cấn, điều quan trọng là phải hiểu các phản ứng của cơ thể đối với sự căng thẳng (quá kích động, thụ động, đóng băng). Tóm lại các dấu hiệu căng thẳng thểhiện ở: NHẬN THỨCTÌNH CẢM Có vấn đềtrí nhớ; Khơng thểtập trung; Phán xét, suy nghĩ kém; Chỉthấy những mặt tiêu cực; Lo âu, lo lắng thường trực. Ủrũ; Cáu kỉnh, bực tức; Căng thẳng; khó thư giãn; Cảm thấy quá sức;
Cảm thấy cô đơn, cô độc; Luôn thấy không hạnh phúc.
CƠ THỂHÀNH VI
Đau, nhức;
Tiêu chảy hoặc táo bón; Buồn nơn, đau đầu; Đau ngực, tim đập nhanh; Thấy lạnh thường xuyên.
Ăn quá nhiều hoặc q ít; Ngủq nhiều hoặc q ít; Tách mình ra khỏi mọi người;
Trốn tránh hoặc lảng lờcác trách nhiệm; Sửdụng rượu, thuốc lá để thư giãn; Các hành vi lặp lại (cắn móng tay, dựt tóc...)
2.3. Những điều cơ bản đểgiảm căng thẳng nhanh chóng.
Có vơ sốcác kĩ thuật để ngăn ngừa căng thẳng. Yoga và thiền sẽcải thiện căng thẳng khá nhanh. Cách nhanh nhất để dập tắt căng thẳng là sử dụng một hoặc nhiều giác quan (thị, thính, vị, khứu, xúc, vận đông) tạo ra cảm giác tiếp sinh lực cho bản thân. Chìa khóa để giảm căng thẳng nhanh chóng là phải tìm xem loại giác quan nào sẽgiúp hệthần kinh của bản thân tìm thấy sựbình tĩnh và sựtập trung một cách nhanh chóng nhất. Tất cả mọi phản ứng với kích thích vào cơ quan cảm giác có sự khác nhau, vì vậy nhận thức vềsởthích của bản thân là điều cần thiết đểgiảm căng thẳng.
Sửdụng các bài tập sau đểtrải nghiệm cảm giác một cách nhanh chóng và hiệu quả đểgiảm bớt căng thẳng.
Nhìn
- Nhìn vào một bức ảnh hoặc một vật lưu niệm u thích;
- Mang thếgiới tự nhiên vào ngơi nhà để làm sinh động không gian; -Thưởng thức vẻ đẹp của thiên nhiên;
-Đắm mình với màu sắc đểnâng cao tinh thần;
- Nhắm mắt và hình dung tình huống hoặc một nơi mà chúng ta cảm thấy yên bình và vui vẻ.
Nghe
- Hát hay ngâm nga một giai điệu yêu thích, nghe một bản nhạc yêu đời;
- Mởnhạc nền của thiên niên với tiếng sóng, gió xào xạc của cây, tiếng chim hót... -Thưởng thức âm thanh nhẹnhàng của nước chảy ở đài phun nước trong nhà; -Thưởng thức tiếng chng gió treo ởcửa sổ.
Ngửi
- Ánh sáng một cây nến thơm hoặc đốt hương mà chúng ta thích; - Mùi một lồi hoa;
- Khơng khí trong lành ngồi trời; - Xịt nước hoa u thích.
Xúc giác
- Quấn mình trong một tấm chăn (mền) ấm ấp; - Vuốt ve động vật mà bạn yêu thích;
- Giữmột vật có thểan ủi bản thân; - Ngâm mình trong nước nóng; - Xoa bóp
- Mặc quần áo mềm mại;
Nếm
-Thưởng thức một mảnh nhỏsocola đen; - Nhâm nhi một đồuống yêu thích; -Ăn trái cây chín;
Vận động
- Chạy tại chỗhoặc nhảy lên nhảy xuống -Đi dạo;
- Lấy một quảbóng cao su và bóp trong lịng bàn tay; - Tập yoga.