CHƯƠNG 1. TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1. Tổng quan về người cao tuổi
1.4. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga và hoạt động vận động nâng cao sức khỏe người cao tuổi
1.4.1. Cơ sở khoa học của việc tập luyện Yoga nâng cao sức khỏe 1. Tổng quan về tập luyện Yoga
Yoga là chìa khóa vàng để mở tung cánh cửa dẫn đến sự bình an, tĩnh lặng và niềm hoan lạc, cảm giác này xuất hiện khi bạn thực hành các asana (tư thế) và pranayama (hơi thở). Các asana phục hồi sự ổn định trong cơ thể thông qua các hoạt động của cơ bắp, xương cốt, tăng cường tưới máu cho cơ thể, cải thiện hô hấp và tăng cường sinh lực (điều hòa nội tiết, hệ miễn dịch…) [82]. Thực hành Yoga và phép luyện thở là phương pháp trị liệu stress hiệu quả và tự nhiên nhất [83]. Trong khi phục hồi cơ thể, Yoga giải phóng tinh thần, thoát khỏi cảm xúc tiêu cực khiến bạn hy vọng và lạc quan. Đó là sự tái sinh [29],[44],[66],[68]. Các asana hợp nhất thể xác, tinh thần, trí tuệ và cái tôi thành một, trải qua 4 giai đoạn:
Giai đoạn 1 (Arambhavastha): Thực hành ở mức độ rèn luyện thể lực.
Giai đoạn này rất quan trọng đối với người mới học, không thể bỏ qua. Để học được các asana cần phải chú ý sao cho mọi cử động được chính xác, ngay từ đầu cần phải cố gắng học duy trì tư thế trong một thời gian.
Giai đoạn 2 (Ghatavastha): Ý chí cùng cộng hưởng với thể xác. Người học thực hành các tư thế một cách chính xác, cơ thể đã được kiểm soát, nhưng người học phải thúc đẩy tâm trí tiếp xúc với từng bộ phận của cơ thể.
Giai đoạn 3 (Parichayavastha): Xuất hiện khi trí tuệ và thể xác hợp nhất làm một.Đây là giai đoạn của sự hiểu biết sâu sắc, khi tinh thần của bạn đem thể xác tiếp cận với trí tuệ. Các điều chỉnh về tư thế không chỉ có cơ bắp, xương và khớp mà ở bậc cao, các điều chỉnh ở giai đoạn này tinh tế và sáng suốt hơn, phải thuộc lĩnh vực thể xác, trí não và sinh lý hơn.
Giai đoạn 4 (Nispattyavastha): Trạng thái hoàn mỹ một khi trí tuệ cảm nhận được sự hòa nhập làm một của thể xác và bề mặt da, nó cho ta cái tôi (Atman). Ở giai đoạn này asana mang tính tâm linh [1],[27],[52],[69].
1.4.1.2. Cơ sở khoa học của thực hành thở trong Yoga với việc nâng cao sức
khỏe
Trong Yoga, hít thở và chuyển động cơ thể cần được kết hợp thông minh với nhau.Nếu thở không đúng cách Yoga có thể mang lại tác dụng ngược đối với cơ thể.
Điều bắt buộc để thực hành tốt Yoga là phải biết khi nào cần hít vào và khi nào cần thở ra. Có 05 nguyên tắc vàng trong kỹ thuật hít thở trong Yoga mà chúng ta có thể áp dụng trong hầu hết các chuỗi và các phong cách Yoga và hiểu cách cơ thể ta hít thở như thế nào sẽ giúp hiểu rõ hơn những nguyên tắc này [85].
Khái quát về hoạt động hít thở
Hít (hay Inhalations) là một quá trình chủ động trong chu trình hít thở, được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành, cơ liên sườn và các cơ hô hấp thứ cấp. Để không khí đi vào phổi: các cơ hô hấp co nâng xương sườn và xương ức lên cao, giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên trên; khi cơ hoành co, vòm cơ hoành hạ xuống nén dạ dày và ống tiêu hóa lại, khoang bụng mở rộng ra. Kết quả là áp lực trong phổi giảm xuống (tạo áp lực âm) và không khí đi vào.
Thở (hay Exhalations) là quá trình thụ động của chu trình hít thở.
Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi bị kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên co lại, áp lực bên trong phổi tăng lên, và không khí bị đẩy ra khỏi phổi.
Thở làm thay đổi hình dạng của cơ thể, giống như sự chuyển động. Các tư thế asana có thể giúp mở rộng ngực và bụng hoặc sẽ nén lại tất cả. Do hơi thở và cử động liên kết với nhau một cách tự nhiên, vì vậy trong Yoga chúng cần được kết hợp với nhau một cách khoa học. Hơi thở chính xác giúp hỗ trợ asana và tăng cường hiệu quả của asana. Ngược lại, nếu thở không đúng cách, cử động sẽ bị hạn chế và ảnh hưởng tiêu cực đến hơi thở [51].
Một số nguyên tắc hít thở khi thực hành Yoga [80],[83]
(1) Hít vào khi mở rộng phần thân người phía trước
Như đã giải thích, hoạt động hít vào khiến bụng và ngực mở rộng. Để khôn khéo kết hợp việc hít vào cùng với cử động, bất kỳ asana nào có tác dụng mở thân người trước cũng cần được thực hiện khi hít vào. Những bài tập này bao gồm bài gập thân (Backbend), nâng đầu, nâng cánh tay. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra pose) là một ví dụ điển hình cho sự kết hợp này. Trong tư thế Cobra, khi bạn nằm dài ra sàn, đầu bạn nâng lên, ngực mở rộng, và bụng dịch chuyển xuống dưới. Cử động này chính là sự hỗ trợ cho quá trình hít vào.
(2) Thở ra khi nén phần thân người phía trước
Cử động uốn cong người về phía trước thường nén phần người phía trước của cơ thể lại. Ví dụ như trong tư thế ngồi gập người về trước (Seated Forward Bend), lưng dãn ra và phần thân người phía trước rút gọn. Cử động này và tất cả những bài gập thân cần được luyện tập khi thở ra. Vặn người và gập người bên sườn cũng hạn chế sự mở rộng của lồng ngực và bụng, vì vậy cũng cần được thực hiện khi thở ra.
Nếu bạn hít vào khi gập người trước, vặn người hoặc gập bên, bạn cần mở rộng ngực và bụng cùng với hơi thở, nhưng cần nén cùng với cử động. Nếu làm không chính xác thì sẽ có tác dụng ngược đối với cơ thể.
(3) Nếu ngưng thở sau khi hít vào, thì không được cử động
Sự hít vào có một điểm tối đa, nhưng tác dụng của chúng có thể được kéo dài bởi sự giữ hơi thở sau đó. Kỹ thuật này vẫn được sử dụng trong Yoga. Vào cuối quá trình hít vào, ngực và bụng hoàn toàn được mở rộng. Cơ thể sẽ tự nhiên kháng lại mọi cử động. Vì vậy, chỉ khi dừng lại ở một tư thế thì mới giữ được hơi thở sau khi hít vào, không thực hiện khi di chuyển.
(4) Chỉ di chuyển trong khi giữ hơi thở nếu bước tiếp theo là thở ra Tương tự, nếu bạn giữ hơi thở khi thở ra thì tác dụng vận động (asana) sẽ được nâng cao. Bởi vì phổi và bụng được thả lỏng sau khi thở ra nên cơ thể không phản kháng lại cử động. Tại thời điểm này, chúng ta có thể tập luyện động tác gập người về trước rất an toàn.
(5) Hít thở thật sâu và không hít thở gắng sức
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả những nguyên tắc vàng về thở.
Hơi thở phải đóng vai trò như người chỉ lối trong tất cả mọi cử động. Mục tiêu của bất kỳ asana nào cũng là sự thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, là di chuyển và giữ hơi
thở thật sâu nhưng không gắng sức. Chỉ có làm như vậy chúng ta mới tận dụng được những lợi ích mà asana mang lại. Nếu cơ thể bị căng và bị cản trở, thì hơi thở sẽ có tác dụng ngược lại, mục tiêu của asana bị bóp méo, và đó không còn là Yoga nữa. Vì vậy hãy luôn luôn dùng hơi thở đúng cách [27],[52].
1.4.1.3. Cơ sở khoa học của thực hành asana Yoga với nâng cao sức khỏe Đặc điểm của thực hành asana Yoga
Các tư thế trong Yoga gọi là asana bao gồm nhiều bài tập khác nhau.
Những tư thế này giúp cho người tập đạt được sức khỏe thực sự về cả tinh thần và thể xác. Từ ASANA hàm nghĩa là những tư thế thoải mái (easy postures). Sự thoải mái không phải đợi đến một thời gian sau khi tập mà có thể cảm nhận được ngay sau khi thực hành mỗi động tác. Đây là điều khác biệt cơ bản giữa các bài tập Yoga và một số phương pháp TDTT khác. Nếu các phương pháp thể dục thông thường chú tâm phát triển cơ bắp bằng những động tác nhanh, mạnh và liên tục thì ngược lại các hoạt động asana Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế [51].
Lợi ích của các tư thế Yoga:
Hình thức dễ nhận thấy ở các động tác Yoga là những tư thế vặn người, cúi gập hoặc kéo giãn cơ thể. Những động tác này gây sức căng thích hợp trong một thời gian nhất định trên một nhóm cơ, khớp hoặc dây chằng, đặc biệt là đối với những vùng “ngoan cố”, những nơi mà sinh hoạt thường ngày không đủ tác động tới như vùng cổ, vùng vai, vùng bụng. Sự căng giãn làm gia tăng lưu lượng máu nhờ tăng tính đàn hồi và tăng nhu động thành mạch gây cảm giác ấm người, cảm giác năng lượng lan toả trong cơ thể.
Những tư thế Yoga cũng được nghiên cứu để gây ra sức ép cần thiết lên nội tạng và các tuyến nội tiết. Sự luân phiên giữa các động tác với thả lỏng sẽ có tác dụng xoa bóp nội tạng và điều hoà việc tiết xuất các kích thích tố nội tiết [29], qua đó tăng cường chuyển hoá, kiểm soát các giác quan, làm dịu những căng thẳng, cân bằng tâm lý, đem lại sự sáng suốt và lạc quan trong cuộc sống [75],[76].
Khi thực hành nhuần nhuyễn, các asana sẽ làm mạnh cơ bắp, làm giảm căng cứng các dây chằng, kích thích tuần hoàn máu, hoạt hoá các khớp và nhất là cột sống được mềm dẻo linh hoạt, giúp cơ thể giữ được sự trẻ trung năng động. Tổng hợp có đến hàng ngàn sana khác nhau, tuy nhiên không cần thiết phải tập tất cả các tư thế. Tùy theo nhu cầu và điều kiện thể chất của từng người, chỉ cần tập môt số
động tác nhất định. Một số asana không những có tác dụng trên hệ thần kinh, tuyến nội tiết mà còn tác động đến những vị trí dọc theo cột sống được gọi là những Luân xa (Chakras). Việc hoạt hoá và khai mở những Luân xa này có liên quan đến hoạt động của những dòng năng lượng trong cơ thể và cả việc tiếp nhận nguồn năng lượng Prana để bổ sung cho những dòng năng lượng này. Asana thật sự hữu ích cho sức khoẻ, có thể mang lại sự hài hoà giữa thân và tâm mà mọi người đều có thể tập luyện được [51].
1.4.1.4. Cơ sở khoa học của thực hành thiền Yoga với nâng cao sức khỏe Theo các chuyên gia tâm lý, khi lo lắng, phiền muộn con người ta thường tư
duy không chính xác, có thể đi đến những quyết định sai lầm. Thói quen thiền hàng ngày sẽ giúp nuôi dưỡng, chuyển hóa, trị liệu, đối trị với sự căng thẳng, lo lắng, đem lại niềm vui sống và sức khỏe cho con người.
Nói đến thiền, nhiều người cho rằng đây là một cái gì thuộc về tôn giáo, tu hành,..., vì thế đa số đều cảm thấy xa lạ và có thái độ muốn xa lánh. Tuy nhiên trái ngược lại, thiền có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người [82],[84].
(1) Giảm căng thẳng, lo âu. Nhắc đến thiền thì lợi ích đầu và quan trọng nhất là giảm căng thẳng, lo âu. Thiền giúp chúng ta thư giãn, thoải mái về mặt tâm lý. Không những thế, khi lo lắng và tức giận, bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình căng như dây đàn, có thể kèm theo đau đầu, đau bụng. Do đó, thiền hàng ngày sẽ giúp bạn bình tâm, bớt lo lắng, tâm trạng thoải mái hơn.
(2) Hạ huyết áp. Nếu bạn bị huyết áp cao thì thiền sẽ là một liệu pháp giảm huyết áp. Thiền giúp bạn bình tĩnh, thư thái và giảm áp lực, vì vậy có tác dụng giảm hưng phấn hệ giao cảm, giảm co thắt mạch dẫn đến giảm huyết áp.
(3) Giúp tập trung. Thiền giúp chúng ta có sự tập trung cao độ và tránh suy nghĩ về quá nhiều việc cùng một lúc.
(4) Tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiền sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi. Khi đó, khả năng miễn dịch sẽ gia tăng, mức độ miễn dịch ổn định.
(5) Tâm trạng hưng phấn. Khi tập được thói quen thiền định kỳ vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng. Thiền giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong cơ thể, đây là nội tiết tố làm cho tâm trạng vui vẻ hơn.
(6) Làm chậm quá trình lão hóa
Theo thời gian, những dấu hiệu lão hóa dần xuất hiện. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi thiền thường xuyên sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa đáng kể.
Một nghiên cứu tiến hành ở Mỹ, những thiền giả ngồi thiền trường hơn 5 năm đều trẻ lại hơn 12 tuổi xét về mặt sinh học so với tuổi đời thông qua các số liệu là mức giảm huyết áp, thị lực cận điểm, độ thính của tai, các thiền giả ngắn hạn trẻ lại 5 năm. Nghiên cứu cũng đã xem xét đến các hệ quả của việc tập thể dục và chế độ ăn uống [47],[78],[88].
1.4.1.5. Cơ sở khoa học của thực hành Yoga cười với nâng cao sức khỏe Đặc điểm và tác dụng của thực hành Yoga cười Khoa học đã chứng minh, để giải tỏa những căng thẳng thì có rất nhiều cách, trong đó cười được xem là một liệu pháp hữu hiệu có tác dụng nhanh chóng để quên đi những khó nhọc của cuộc sống. Người tập được hướng dẫn cách trút bỏ hết ưu phiền, những suy nghĩ toan tính để tâm hồn thanh thản [83].
Yoga cười giống Yoga thường ở chỗ đều sử dụng ngôn ngữ cơ thể (body language), nhưng Yoga cười chú trọng vào việc giải tỏa stress, đây chính là điểm khác biệt. Yoga cười dựa trên nền tảng các bài tập thở của Yoga kết hợp với động tác cười giúp mang lại lượng oxy nhiều hơn cho não bộ và cơ thể, giúp con người tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.
Yoga cười còn giúp các cá nhân trong tập thể kết nối tốt hơn, quan hệ xã hội được cải thiện, tạo ra cơ hội kinh doanh và thêm bạn bè để chia sẻ.
Yoga cười là môn thể dục bắt nguồn từ Ấn Độ do ông Madan Kataria, bác sĩ y khoa ở thành phố Mumbai, Ấn Độ, sáng lập từ năm 1995.
Hiện nay Yoga cười là một hiện tượng trên toàn thế giới với hơn 8.000 CLB, có mặt trên 70 quốc gia. Yoga cười du nhập vào Việt Nam từ năm 2007, đến nay đã thành lập 5 CLB lớn và các nhóm tập trong cả nước.
Bài tập Yoga cười
Trong một bài tập Yoga cười luôn có 4 bước, đó là: khởi động, bài tập khí, cười và thiền. Bài tập cười thường bắt đầu bằng cách vỗ tay, hít thở và các hành động như trẻ con vui đùa. Do bàn tay có rất nhiều huyệt đạo, khi chạm vào nhau khí huyết sẽ lưu thông, tinh thần thoải mái, mọi người sẽ cởi mở hơn. Các bài tập khuyến khích cười to, cười hết sức, lấy hơi từ bụng hít thở sâu, duy trì hành động vui đùa, tương tác ánh mắt để có tiếng cười thực sự và tự phát.
Khi cười phải kết hợp với nhịp thở (hít thở là gốc sự sống, cười là sự thoải mái về tinh thần). Hít một hơi thật dài, rồi dừng một chút, sau đó cười thật lâu, hơi cúi người xuống, rồi lại ngửa người lên để hất hết khí dư có hại trong người ra.