(Dành cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khoẻ ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội)
BẮC NINH - 2019
PHẦN 1. GIỚI THIỆU CHƯƠNG TRÌNH
Sức khỏe NCT được duy trì và nâng cao (cải thiện) hơn.
Biết tổ chức tập luyện và vận dụng kiến thức về kiểm tra y học, kiểm tra sư phạm vào việc chăm sóc sức khỏe và đánh giá sức khỏe của bản thân.
Có kỹ năng thực hành Yoga cơ bản và nâng cao, hình thành niềm tin, tình cảm cho người NCT về tập luyện TDTT thường xuyên trong cuộc sống.
3. Mục tiêu chương trình:
3.1. Mục tiêu chung:
Chương trình tập luyện Yoga cho NCT cung cấp cho học viên môi trường và những phương pháp, phương tiện hoạt động thể chất nhằm duy trì, củng cố, tăng cường sức khỏe; cải thiện chức năng các hệ cơ quan và năng lực vận động; giải tỏa strees và nâng cao sức khỏe tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng của tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập nhằm hình thành niềm tin, nhu cầu và thói quen tập luyện của NCT.
3.2. Mục tiêu cụ thể:
Chương trình luyện tập được xây dựng trong 12 tháng, theo 3 giai đoạn: giai đoạn cơ bản (3 tháng), giai đoạn cơ sở (6 tháng), và giai đoạn nâng cao (3 tháng). Mỗi giai đoạn có mục tiêu riêng giúp người tập hình thành các phẩm chất và năng lực cá nhân, hướng tới hoàn thành mục tiêu chung.
Chương trình trang bị cho người học những kiến thức, kỹ năng từ cơ bản đến nâng cao về việc tập luyện Yoganhằm duy trì, tăng cường sức khỏe, phát triển các năng lực thể chất thông qua việc dạy và học các kỹ thuật thở, thiền, các asana, các bài tập Yoga cười, các kỹ thuật massage, các kỹ thuật thư giãn.
* Những phẩm chất, năng lực chương trình hình thành cho người tập:
Phẩm chất: giúp người tập hoàn thiện các phẩm chất của nhân cách, giảm stress trong cuộc sống.
Tự giác, tích cực, vui vẻ, hòa nhã;
Giàu lòng yêu thương, sự biết ơn;
Không ganh đua, đố kỵ;
Thể hiện tinh thần tập thể, đoàn kết, giúp đỡ nhau trong tập luyện;
Có ý chí kiên trì, nỗ lực trong tập luyện theo khả năng của mình.
Năng lực: hình thành cho người tập những khả năng thực hiện được những hoạt động nhằm duy trì và NCSK.
của bản thân để tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm cá nhân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập;
+Năng lực hoạt động nhóm;
+Năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể.
+ Thực hiện được chính xác các kỹ thuật Yoga tăng cường sức khỏe theo chương trình phù hợp đặc điểm cá nhân;
+ Phát triển các mặt của năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và
sức bền;
+Phát triển năng lực tập trung chú ý;
+Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng…) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất;
+ Biết điều chỉnh, sửa sai một số kỹ thuật Yoga thông qua nghe, quan sát HDV và tự cảm nhận của bản thân trong quá trình tập luyện;
+ Vận dụng được những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực.
4. Cấu trúc và phân phối chương trình:
Chương trình xây dựng thành 3 giai đoạn, tiến hành trong 12 tháng.
Tập luyện Yoga 3 buổi/ tuần, 60 phút/ buổi: 60 phút = 1 tiết (giáo án).
Tổng số tiết: 144 tiết, trong đó: Lý thuyết giảng dạy lồng ghép với thực hành: 140 tiết; Kiểm tra, đánh giá: 4 tiết.
- Giai đoạn cơ bản (giai đoạn 1):3 tháng = 36 tiết.Tập luyện tại phòng tập: 34 tiết;
Kiểm tra, đánh giá: 2 tiết (1 tiết thời điểm bắt đầu và 1 tiết thời điểm kết thúc giai đoạn).
-Giai đoạn cơ sở (giai đoạn 2): 6 tháng = 72 tiết. Tập luyện tại phòng tập: 71tiết
Kiểm tra, đánh giá: 1 tiết (thời điểm kết thúc giai đoạn).
-Giai đoạn nâng cao (giai đoạn 3): 3 tháng = 36 tiết.
Tập luyện tại phòng tập: 35 tiết
Kiểm tra, đánh giá: 1 tiết (thời điểm kết thúc chương trình thực nghiệm).
Dành cho NCT tại CLB sức khoẻ ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội; Lứa tuổi: từ 60 – 74 tuổi;
Giới tính: nữ;
Chưa tham gia luyện tập Yoga thường xuyên theo chương trình có hướng dẫn. Tuân thủ chương trình tập luyện;
Tự nguyện tham gia tại CLB. - Tiêu chuẩn loại trừ:
Mắc các bệnh hiểm nghèo (Nghị định 134/2016/NĐ-CP); Học viên có sức khỏe quá yếu không thể tham gia tập luyện;
Học viên vắng quá 20% số buổi tập trong mỗi giai đoạn thực nghiệm.
6. Nội dung, hình thức kiểm tra:
Trước khi thực nghiệm chương trình và sau mỗi giai đoạn thực nghiệm, NCT được kiểm tra, đánh giá sức khỏe khách quan thông qua bộ tiêu chí được lựa chọn, bao gồm: 6 nội dung và 25 tiêu chí, cho phép đánh giá tương đối toàn diện tình trạng sức khỏe của NCT, phản ánh khá đầy đủ các cấu trúc thành phần của khái niệm sức khỏe được WHO đề xuất. Cụ thể:
1) Đánh giá hình thái cơ thể (3 tiêu chí) và mật độ xương (1 tiêu chí):
Chiều cao (cm), Cân nặng (kg), BMI (kg/m2) và T-Score (điểm).
- Từ kết quả BMI thu được luận án sẽ tiến hành phân loại chỉ số cơ thể theo
4 mức. Tiêu chuẩn phân loại cụ thể:
Thiếu cân : BMI < 18.5
Bình thường : BMI từ 18.5 – 22.99 Thừa cân : BMI từ 23.00 – 24.99 Béo phì : BMI ≥ 25
Béo phì độ 1 : BMI từ 25,00 – 29.99 Béo phì độ 2 : BMI từ 30.00 – 39.99 Béo phì độ 3 : BMI ≥ 40.0
-Mật độ xương (T-Score) được phân loại theo tiêu chuẩn của WHO để đánh giá mức độ loãng xương theo 4 mức:
Phân loại : Điểm T-Score
Bình thường : T ≥ -1,0
Giảm xương : -2,5 < T < -1,0
2. Chức năng Tim mạch(6 tiêu chí): Mạch tĩnh (lần/phút), HATT, HATTr, Hiệu số huyết áp (mmHg), Thể tích tâm thu (ml) và Thể tích phút (lít/phút).
3. Chức năng Hô hấp (3 tiêu chí): DTS (ml), Dung tích sống 1 giây (ml), Chỉ số Tiffeneau (% DTS).
4. Chức năng Thần kinh - thần kinh cơ (3 tiêu chí): Năng lực chú ý (số xếp được), Trí nhớ ngắn hạn (số nhớ được), Tapping Test (chấm/10”).
5. Thể lực (3 tiêu chí): Đi bộ 1600m, Dẻo gập thân (cm), Lực bóp tay thuận (kG). Trong đó test Đi bộ 1600m được đánh giá theo các chỉ tiêu: Thời gian đi (phút), Tần số tim trước vận động (l/p), Tần số tim trong vận động (l/p).
6. Cảm giác chủ quan (6 tiêu chí): Mệt mỏi, Đau đầu, Chóng mặt, Mất ngủ ban đêm, Khó tập trung làm việc, Vui vẻ, lạc quan.
Kết quả kiểm tra các giai đoạn thực nghiệm được ghi lại trong Phiếu theo dõi kết quả (Phụ lục 5).