1.4.2.1. Khái niệm, cơ chế tác động của các hoạt động vận động Khái niệm phương pháp hoạt động vận động
Phương pháp hoạt động vận động là thực hiện các vận động, các tư thế hoặc các hoạt động thể lực của cơ thể một cách có hệ thống và có kế hoạch nhằm mục đích duy trì và NCSK. Các phương pháp hoạt động vận động còn có tác dụng phòng bệnh, chữa bệnh và phục hồi chức năng. Kích thích vận động là một trong những kích thích quan trọng, đảm bảo sự phát sinh, phát triển, tồn tại của cơ thể. Nó có ảnh hưởng đến mọi cơ quan, bộ phận, quá trình sinh học trong cơ thể [95].
Các phương pháp hoạt động vận động từ lâu được xem là một giải pháp hữu hiệu trong việc chăm sóc sức khoẻ, nâng cao trạng thái thể lực và tinh thần của NCT [57],[97].
Cơ chế tác động của các phương pháp vận động
Cơ chế tác động cơ bản của các bài tập thể dục thông qua các phương pháp vận động là làm tăng trương lực, tăng nguồn dinh dưỡng, hình thành khả năng tự bù đắp và bình thường hóa chức năng hoạt động của các cơ quan [92].
Khi có tác động từ môi trường bên ngoài (trong đó có hoạt động cơ bắp) trong cơ thể sẽ diễn ra các quá trình biến đổi, làm thay đổi đặc tính hoá- lý của nội môi. Sự điều chỉnh những biến đổi này thông qua các hệ thống điều hoà thần kinh và thể dịch sẽ giúp cơ thể thích ứng với những tác động của môi trường, trong đó có sự phát triển thể lực (khả năng chịu đựng lượng vận động) [77],[94].
Khi tập luyện, các động tác vận động sẽ gây ra một luồng xung động thần kinh và tuỳ thuộc vào mức độ hưng phấn xung động này sẽ tạo ra các ổ hưng phấn mới trên vỏ não. Các ổ hưng phấn mới này sẽ lan toả sang các trung khu khác và có tác dụng dập tắt các ổ hưng phấn bệnh lý và làm biến đổi chức năng hoạt động của các trung khu này (tim, phổi.. .).Như vậy có thể thấy rằng, tác động chủ yếu của các phương pháp vận động là thông qua cơ chế thần kinh.
Khác với hệ thần kinh, hệ thống thể dịch điều khiển chức năng của các cơ quan nội tạng một cách chậm rãi và kéo dài hơn. Các phương pháp vận động kích thích các tuyến nội tiết để điều tiết (tăng hoặc giảm) hormons. Bên cạnh đó, sự co
cơ cũng làm sản sinh các chất trung gian (histamin, adrenalin, acid lactic) phối hợp gây ra những biến đổi chức năng của các cơ quan.
Bằng các phản xạ vận động - nội tạng, các chức năng thực vật cũng được kích thích dẫn tới sự cải thiện về hoạt động của hệ tim mạch, nâng cao khả năng cung cấp máu cho tất cả các cơ quan và mô, đẩy mạnh chức năng hô hấp và tăng cường phản ứng bảo vệ. Tác động dinh dưỡng của các phương pháp vận động thể hiện thông qua các quá trình trao đổi chất được hoạt hoá, đồng thời làm cho hệ thống điều hoà (thần kinh và nội tiết) kích thích hoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp. Các phương pháp vận động không chỉ tăng cường các quá trình chuyển hoá mà còn hướng các quá trình dinh dưỡng vào việc tái lập các tế bào bị tổn thương, từ đó sẽ giúp người tập có thể NCSK và loại trừ bệnh tật [45], [57], [64],[79].
1.4.2.2. Một số phương pháp hoạt động vận động trong tự nhiên phù hợp với người cao tuổi
Đi bộ: Đi bộ là hình thức di chuyển cơ bản và phổ biến của, là hình thức di chuyển căn bản đơn giản và áp dụng nhiều trong đời sống xã hội như đi bộ khi làm việc, khi hành quân và đi bộ thể dục. Đây là một phương pháp tập luyện mang tính tự nhiên, đơn giản dễ thực hiện, không đòi hỏi chi phí, có hiệu quả cao trong việc NCSK cho NCT, trong đó hiệu quả tốt nhất với hệ tim – mạch và hệ xương khớp.
Lợi ích của đi bộ:
Đi bộ là một hình thức tập luyện dễ dàng, thú vị và không tốn kém, có thể dễ dàng tăng hoặc giảm cấp độ để thích ứng với mục tiêu cá nhân. Đi bộ/chạy bộ 25 phút mỗi ngày sẽ giúp kéo dài tuổi thọ từ 3-7 năm và chống lại sự giảm sút sức mạnh cơ bắp và mật độ xương khi có tuổi, đồng thời giảm nguy cơ các biến chứng liên quan như giảm nguy cơ bệnh tim, thừa cân và béo phì, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm và lo âu, loãng xương và ung thư. Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/giờ) có thể đạt được phần lớn những lợi ích này. Đi bộ/chạy bộ là cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn thoát khỏi những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống do giải phóng endorphin trong cơ thể, giúp tinh thần sảng khoái hơn..
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta, có quá nhiều lợi ích đã được công nhận qua các công trình nghiên cứu và thực tế đã được kiểm chứng qua thực tế cuộc sống của mỗi một người trong chúng ta [15], [16]:
(1) Đi bộ giúp chống lại sự ảnh hưởng của các gen thúc đẩy tăng trọng lượng
cơ thể.
(2) Đi bộ giúp chế ngự cảm giác thèm ăn và giảm dung nạp đường.
(3) Đi bộ làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú.
(4) Đi bộ giúp giảm bớt đau khớp. Đi bộ bảo vệ các khớp xương, đặc biệt là gối và hông, đó là những nơi dễ bị viêm xương khớp.
(5) Đi bộ làm tăng chức năng miễn dịch.
Các dạng bài tập đi bộ:
Căn cứ vào tốc độ di chuyển có thể phân chia thành 3 dạng bài tập:
Đi chậm dưới 70 bước/phút: áp dụng cho người yếu, mới khỏi bệnh, nhồi máu cơ tim. Tốc độ này ít có hiệu quả đối với sức khỏe người tập.
Đi bộ trung bình: từ 71 – 90 bước/phút (khoảng 3-4 km/giờ), áp dụng cho người có bệnh tim mạch nhẹ, người sức khỏe yếu và trình độ thể lực kém.
Đi bộ nhanh: 91 – 110 bước/phút (tốc độ 4-5 km/giờ), áp dụng cho người khỏe mạnh sẽ có tác dụng nâng cao hiệu quả tập luyện một cách rõ rệt.
Đối với NCT không có bệnh tim có thể đi bộ ở mức tốc độ trung bình cao, khoảng 100 bước/phút [41].
Chạy chậm: Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ. Không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng kéo dài khoảng cách chứ không tăng tốc độ chạy. Không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.
Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2-3 tháng đầu không nên chạy quá 5-6 phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không quá 10 phút [16].
Bơi: Ở những nơi có điều kiện, bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Với NCT nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn [57].
Tóm lại, kết quả phân tích cơ sở khoa học đã cho thấy, việc thường xuyên tập luyện TDTT nói chung không chỉ nâng cao thể lực mà còn giúp NCT cảm thấy vui vẻ, lạc quan, yêu đời, giảm căng thẳng trong cuộc sống. Vì vậy, các hình thức tổ chức, các phương pháp và phương tiện tập luyện NCSK cho đối tượng NCT rất đa dạng, phong phú và ngày càng được các nhà khoa học quan tâm và mở rộng nghiên cứu. Trong đó Yoga, các bài tập thể dục và võ dưỡng sinh, các hình thức vận động trong tự nhiên là những phương pháp tập luyện khá phổ biến và được cho là phù hợp với đối tượng NCT.
Yoga là một hình thức tập luyện cổ xưa xuất xứ từ Ấn Độ, là tổ hợp của các bài tập, tư thế khác nhau và đã được chứng minh là mang lại những lợi ích thiết thực cả về thể chất lẫn tinh thần. Yoga với đặc trưng là những động tác chậm rãi, mềm dẻo, lượng vận động không gây căng thẳng nên rất phù hợp với NCT. Các phương pháp vận động trong tự nhiên như chạy, đi bộ, bơi từ lâu được xem là một giải pháp hữu hiệu trong việc chăm sóc sức khỏe, nâng cao trạng thái thể lực và tinh thần của NCT. Vì vậy lựa chọn và xây dựng các giải pháp tập luyện khoa học, phù hợp với đặc điểm thể chất và tình trạng sức khỏe của NCT, phù hợp với nhu cầu và điều kiện khách quan sẽ có tác dụng duy trì và NCSK cho NCT.