Bài 1. Khái niệm sức khỏe, nâng cao sức khỏe NCT và các yếu tố ảnh hưởng.
Bài 2. Đặc điểm quá trình lão hóa cơ thể và những biểu hiện giảm sút chức năng sinh lý. Bài 3. Khái niệm, lược sử, nguyên tắc khi tập Yoga với NCT. Bài 4. Vận dụng yếu tố thiên nhiên, dinh dưỡng và thay đổi lối sống bằng hoạt động tập luyện tăng cường sức khỏe. Bài 5. Lý thuyết sơ thiền, khởi động và các kỹ thuật cơ bản trong Yoga. Bài 6. Nguyên tắc phòng tránh chấn thương trong tập luyện. Bài 7. Hệ thống các tiêu chí và ý nghĩa của từng tiêu chí đánh giá trạng thái sức khỏe NCT. Bài 8.
Triết lý yoga: lòng biết ơn; tình yêu thương thương khi luyện tập yoga
Các kỹ thuật thở được sử dụng trong chương trình:
1.Thở ngực. 2. Thở xương đòn. 3. Thở bụng. 4. Thở toàn diện (Dirga Pranayama). 5. Thở xì xì (Seetkari Pranayama). 6. Thở làm mát (Sadanta Pranayama). 7. Thở luân phiên (Nadi Shodana Pranayama). 8.
Thở thư giãn sâu 4-7-8. 9. Thở ong (Bhramari Pranayama). 10. Thở tống hơi (Kapalabhatti Pranayama).
Các asana sử dụng trong chương trình:
7. Tư thế khúc gỗ; 8. Tư thế hoa sen; 9. Tư thế góc ôm; 10. Tư thế người hung; 11.
Tư thế con ếch; 12. Tư thế con châu chấu; 13. Tư thế sóng nước; 14. Tư thế con cá dễ; 15. Tư thế con thuyền dễ; 16. Tư thế ngón chân cái; 17. Tư thế nâng bụng dưới;
18. Tư thế em bé; 19. Tư thế con thỏ; 20. Tư thế con bò;
Các tư thế biến thể: 21. Tư thế vũ công; 22. Tư thế cây xanh; 23.
Tư thế cuốn sách đứng; 24. Tư thế kim tự tháp; 25. Tư thế trụ; 26. Tư thế cái kẹp; 27. Tư thế sấm sét; 28. Tư thế mặt bò; 29. Tư thế rắn hổ mang; 30. Tư thế chó ngửa mặt; 31. Tư thế vô cực; 32. Tư thế con cá;
33. Tư thế con thuyền; 34. Tư thế con thuyền có đỡ; 35. Tư thế chân mở rộng hướng lên; 36. Tư thế con thỏ hai tay đan; 37. Tư thế con hổ;
Các tư thế nâng cao: 38. Tư thế góc sườn mở rộng; 39. Tư thế kị sĩ cưỡi ngựa; 40. Tư thế con ngựa; 41. Tư thế mỹ nhân ngư; 42. Tư thế con rùa; 43. Tư thế nhân mã; 44. Tư thế cái cổng; 45. Tư thế chim bồ câu ; 46. Tư thế cánh cung; 47. Tư thế xả khí một nửa; 48. Tư thế nhà độc hành; 49. Tư thế em bé vặn người; 50. Tư thế trụ tứ chi.
Chương trình tập luyện Yoga cho NCT được chia thành 03 giai đoạn: cơ bản, cơ sở, nâng cao.
1. Giai đoạn cơ bản (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở cơ bản, sơ thiền, các asana cơ bản trong Yoga.
1.1. Mục tiêu, phẩm chất năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu:
Cung cấp các kiến thức, kỹ năng cơ bản về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành đúng các kỹ thuật Yoga; nắm vững nguyên tắc tập luyện Yoga; duy trì và phát triển chức năng các hệ cơ quan; phát triển thể chất.
Những phẩm chất, năng lực:
Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất với mục tiêu của chương trình về phẩm chất cần hình thành cho học viên ở cả 03 giai đoạn.
Năng lực chung:
+ Hiểu, biết về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe của bản thân để tự cảm nhận mức độ tập luyện phù hợp với đặc điểm cá nhân và tầm quan trọng của phòng tránh chấn thương khi luyện tập;
+ Hiểu, biết về vai trò và kỹ năng hoạt động nhóm;
+ Thực hiện được các kỹ thuật Yoga cơ bản giúp duy trì và phát triển năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và sức bền phù hợp đặc điểm cá nhân;
+Phát triển năng lực tập trung chú ý;
+Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng…) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất.
Điều kiện tiên quyết:
+Thuộc đối tượng thu nhận;
+Đã tham gia kiểm tra trước thực nghiệm.
1.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga
Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian
Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm thanh 2 phút Mở Các bài tập thở cơ bản Thở 4 kỹ thuật: 1,2,3,4. 3 phút đầu Khởi động: Khởi động các khớp, kéo dãn, làm 10 phút
nóng cơ thể
Bài tập chính: Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, Cơ - Asana cơ bản tăng nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi.
cường sức khỏe, 20 asana cơ bản: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 35 phút bản - Các chuỗi phối hợp 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19,
(3-4 asana) 20.
Kết Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút
thúc Thư giãn Shavasana 5 phút
Tổng thời gian 60 phút
Ghi chú : Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng.
Giai đoạn cơ bản giảng dạy các bài 1, 2.
2. Giai đoạn cơ sở (6 tháng): Tập các kỹ thuật thở chuyên sâu, sơ thiền và thiền, các asana biến thể của tư thế cơ bản, các chuỗi asana liên hoàn.
2.1. Mục tiêu, phẩm chất, năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu:
Cung cấp các kiến thức, kỹ năng về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành chuẩn xác các kỹ thuật thở, thiền, kỹ thuật khởi động và các asana cơ bản và asana
nâng cao sức khỏe tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập.
Những phẩm chất, năng lực:
Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất ở cả 03 giai đoạn.
Năng lực chung:
+ Vận dụng kiến thức về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe để tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm của bản thân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập;
+Hoàn thiện năng lực hoạt động nhóm;
+Năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể.
+Thực hiện được chính xác các kỹ thuật Yoga tăng cường sức khỏe phù hợp đặc điểm cá nhân;
+ Phát triển các mặt của năng lực thể chất như tố chất mềm dẻo, sức mạnh và
sức bền;
+Phát triển năng lực tập trung chú ý, trí nhớ ngắn hạn;
+Sử dụng được một số yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng…) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất;
+Biết tự điều chỉnh, sửa sai một số kỹ thuật Yoga trong tập luyện;
+ Vận dụng những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực.
Điều kiện tiên quyết:
+Đã tham gia tập luyện giai đoạn cơ bản;
+Đã tham gia kiểm tra sau thực nghiệm giai đoạn cơ bản;
+Có khả năng tiếp tục tham gia chương trình;
+Không vắng quá 20% tổng tiết tập của giai đoạn.
2.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga
Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian
Mở Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm (lời nói) 2 phút đầu Các bài tập thở (KT) 4 KT thở giai đoạn cơ bản. 3 phút
nóng cơ thể
Bài tập chính: Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, - Asana cơ bản tăng nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi.
Cơ cường sức khỏe, 20 asana giai đoạn cơ bản. 35 phút bản - Các chuỗi phối hợp 17 asana biến thể: 21, 22, 23, 24, 25,
(3-4 asana) 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37. Chuỗi chào mặt trời.
Kết Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút
thúc Thư giãn Shavasana, Yoga Nidra 5 phút
Tổng thời gian 60 phút
Ghi chú: Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng.
Giai đoạn cơ sở giảng dạy các bài 3, 4, 5, 6.
3. Giai đoạn nâng cao (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở, thiền; Tập các asana nâng cao; Tập các chuỗi asana nâng cao liên hoàn.
3.1. Mục tiêu, phẩm chất năng lực và điều kiện tiên quyết Mục tiêu:
Cung cấp các kiến thức, kỹ năng về Yoga giúp học viên hiểu và thực hành chuẩn xác các kỹ thuật từ cơ bản đến các kỹ thuật biến thể và phối hợp trong chuỗi kỹ thuật; hoàn thiện các bài tập Yoga cười, các kỹ thuật massage, các kỹ thuật thư giãn. Giải tỏa strees và NCSK tâm thần cho NCT; nâng cao nhận thức về tác dụng tập luyện TDTT thường xuyên, về lợi ích của Yoga đối với cơ thể người tập.
Những phẩm chất, năng lực:
Phẩm chất: xuyên suốt và thống nhất ở cả 03 giai đoạn.
Năng lực chung:
+ Trên cơ sở nhận thức về đặc điểm giải phẫu, tình trạng sức khỏe của bản thân có khả năng tự điều chỉnh việc tập luyện phù hợp với đặc điểm thể chất cá nhân và phòng tránh chấn thương khi luyện tập;
+ Nâng cao năng lực hoạt động nhóm trong tập luyện;
+ Nâng cao năng lực cảm nhận vẻ đẹp nhân cách, vể đẹp hình thể;
Năng lực đặc thù:
+Nâng cao các tố chất thể lực như mềm dẻo, sức mạnh và sức bền;
+Nâng cao năng lực tập trung chú ý và trí nhớ ngắn hạn của cá nhân;
+Vận dụng tốt các yếu tố tự nhiên (không khí, ánh sáng…) để rèn luyện sức khoẻ, phát triển các năng lực thể chất.
+ Biết điều chỉnh, sửa sai và tự sửa sai các kỹ thuật Yoga cho bản thân và bạn bè trong quá trình tập luyện.
+ Vận dụng được những hiểu biết về Yoga vào cuộc sống hàng ngày như tư thế ngồi, đi, đứng, mang vật nặng, luôn suy nghĩ tích cực.
Điều kiện tiên quyết:
+Đã tham gia tập luyện giai đoạn cơ bản và cơ sở;
+Đã tham gia kiểm tra sau thực nghiệm giai đoạn cơ bản và cơ sở;
+Không vắng quá 20% tổng tiết tập của giai đoạn.
3.2. Cấu trúc buổi tập và phân bố nội dung thực hành Yoga
Phần Nội dung Các kỹ thuật Thời gian
Sơ thiền: Thiền tĩnh/ thiền âm thanh 2 phút Mở Các bài tập thở (KT) 10 KT thở giai đoạn cơ bản và cơ sở. 3 phút đầu Khởi động: Khởi động các khớp, kéo dãn, làm 10 phút
nóng cơ thể
Bài tập chính: Tư thế thân người: lần lượt từ đứng, - Asana cơ bản tăng nằm, ngồi, cơ bụng và tứ chi.
Cơ cường sức khỏe, 20 asana giai đoạn cơ bản. 35 phút bản - Các chuỗi phối hợp 17 asana biến thể. Chào mặt trời.
(3-4 asana) 13 asana nâng cao: 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50.
Kết Yoga cười/ Massage Sử dụng luân phiên 5 phút
thúc Thư giãn Shavasana, Yoga Nidra 5 phút
Tổng thời gian 60 phút
Ghi chú : Lý thuyết lồng ghép trong buổi tập và không chia thành tiết riêng.
Giai đoạn nâng cao giảng dạy các bài 6, 7.