3.2. Xây dựng chương trình tập luyện theo các giải pháp nhằm duy trì và nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức
3.2.3. Xây dựng chương trình tập luyện theo các giải pháp duy trì
3.2.3.2. Xây dựng chương trình tập luyện Yoga cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội
(1) Xác định giai đoạn của chương trình tập luyện Yoga thực nghiệm Kết quả nghiên cứu tổng quan về Yoga đã chỉ rõ (tiểu mục 1.4.1.1), quá trình
tập luyện Yoga nhiều năm trải qua 4 giai đoạn lớn:
Giai đoạn 1 (Arambhavastha): Thực hành ở mức độ rèn luyện thể lực. Giai đoạn này chú ý để mọi cử động được chính xác, duy trì tư thế trong một thời gian.
Giai đoạn 2 (Ghatavastha): Ý chí cùng cộng hưởng với thể xác. Người học thực hành các tư thế một cách chính xác, cơ thể đã được kiểm soát nhưng người học phải thúc đẩy tâm trí tiếp xúc với từng bộ phận của cơ thể.
Giai đoạn 3 (Parichayavastha): Xuất hiện khi trí tuệ và thể xác hợp nhất.
Đây là giai đoạn hiểu biết sâu sắc, khi tinh thần đem thể xác tiếp cận với trí tuệ.
Giai đoạn 4 (Nispattyavastha): Trạng thái hoàn mỹ một khi trí tuệ cảm nhận được sự hòa nhập làm một của thể xác và bề mặt da, nó cho ta cái tôi (Atman). Ở giai đoạn này asana mang tính tâm linh.
Đây là các giai đoạn lớn trong chương trình huấn luyện nhiều năm, vì vậy không thể sử dụng cho chương trình tập luyện Yoga 01 năm cho NCT. Trên cơ sở nghiên cứu 04 giai đoạn của chương trình này, kết hợp tham khảo tài liệu chuyên môn [39],[66],[68],[69],[73] và kết quả tọa đàm với các HLV, căn cứ cơ sở lý luận và thực tiễn trong lựa chọn nội dung giải pháp (mục 3.2.1, 3.2.2), bước đầu luận án đề xuất các giai đoạn của chương trình tập luyện Yoga 01 năm cho NCT như sau:
Giai đoạn cơ bản (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở cơ bản, sơ thiền, các asana cơ bản trong Yoga.
Giai đoạn cơ sở (6 tháng): Tập các kỹ thuật thở chuyên sâu, sơ thiền và thiền, các asana biến thể của tư thế cơ bản, các chuỗi asana liên hoàn.
Giai đoạn nâng cao (3 tháng): Tập các kỹ thuật thở, thiền, các asana nâng cao, các chuỗi asana nâng cao liên hoàn.
(2) Xác định cấu trúc buổi tập của chương trình tập luyện Yoga Căn cứ lý luận và phương pháp TDTT, căn cứ qui luật sinh học của quá trình thích nghi của cơ thể trong hoạt động vận động, căn cứ vào đặc điểm chức năng sinh lý của NCT, luận án dự thảo cấu trúc buổi tập Yoga cho NCT như sau :
Cấu trúc buổi tập Yoga dự thảo được thiết kế với 06 phần:
Sơ thiền (2phút) Bài tập chính (các asana, 35phút)
Các bài tập thở (3phút) Yoga cười/ Massage (5phút)
Khởi động (10phút) Thư giãn (5phút)
Để nâng cao tính khách quan và tính khoa học trong việc lựa chọn các nội dung của chương trình tập luyện Yoga và cấu trúc bài tập Yoga dành cho NCT, từ kết quả đề xuất ban đầu (dự thảo) luận án đã đưa ra phỏng vấn gián tiếp xin ý kiến của 25 chuyên gia và các nhà chuyên môn (Phụ lục 4). Kết quả thu được sau xử lý theo tỷ lệ % được thống kê và trình bày trong các bảng 3.22 và 3.23.
Bảng 3.22. Kết quả phỏng vấn lựa chọn giai đoạn và các nội dung tập luyện trong chương trình tập luyện Yoga cho người cao tuổi (n=25)
Giai Phù hợp Không Ý kiến
TT Nội dung tập phù hợp khác
đoạn mi % mi % mi %
Giai đoạn Các kỹ thuật thở cơ bản ; Sơ
1 cơ bản thiền; Các asana cơ bản 25 100 0 0 0 0 (3 tháng) trong Yoga
Giai đoạn Các kỹ thuật thở; Sơ thiền
2 cơ sở và thiền ; Các asana biến 25 100 0 0 0 0 thể ; Các chuỗi asana liên
(6 tháng) hoàn
Giai đoạn Các kỹ thuật thở, thiền; Các
3 nâng cao asana nâng cao; Các chuỗi 25 100 0 0 0 0 (3 tháng) asana nâng cao liên hoàn
Bảng 3.23. Kết quả phỏng vấn lựa chọn các nội dung cấu trúc buổi tập Yoga cho người cao tuổi tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời (n=25)
Nội dung cấu trúc buổi Thời Phù hợp Không Ý kiến
TT phù hợp khác
tập gian
mi % mi % mi %
1 Sơ thiền 2 phút 25 100 0 0 0 0
2 Các bài tập thở 3 phút 25 100 0 0 0 0
3 Khởi động 10 phút 25 100 0 0 0 0
4 Bài tập chính 35 phút 25 100 0 0 0 0
5 Yoga cười/Massage 5 phút 20 80 5 20 0 0
6 Thư giãn 5 phút 25 100 0 0 0 0
Có thể nhận thấy, kết quả thu được có sự đồng thuận rất cao từ phía các chuyên gia. Với nguyên tắc chung của đề tài đặt ra đối với kết quả phỏng vấn là những nội dung nhận được từ 80% ý kiến cho là phù hợp sẽ được lựa chọn. Theo đó, tất cả các nội dung của chương trình tập luyện Yoga và cấu trúc bài tập Yoga
dành cho NCT được luận án đề xuất đều được lựa chọn để đưa vào chương trình tập luyện thực nghiệm.
(3) Lựa chọn các tư thế Yoga (asana) cho chương trình thực nghiệm Các tư thế trong Yoga được gọi là asana. Những tư thế này giúp cho người tập đạt được sức khỏe về cả tinh thần và thể xác. Điểm đặc biệt cơ bản của các bài tập Yoga là các hoạt động asana Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo, phối hợp với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế.
Các tư thế Yoga vô cùng đa dạng, vì vậy việc lựa chọn đúng các tư thế phù hợp với đối tượng tập luyện có ý nghĩa quyết định đến hiệu quả tập luyện.
Với đặc điểm là NCT, lần đầu tiếp xúc với Yoga, các tư thế được lựa chọn phải hướng tới mục đích duy trì và NCSK, phù hợp với mục tiêu của các giai đoạn đặt ra, phù hợp với nguyên tắc của lý luận và phương pháp GDTC và phù hợp với cơ chế sinh lý của quá trình hình thành kỹ năng, kỹ xảo động tác.
Với quan điểm đó, trên cơ sở tham khảo tài liệu chuyên môn [17], [73], luận án bước đầu xác định 05 nhóm, phù hợp với tư thế thân người, gồm: Các tư thế đứng, ác tư thế ngồi, các tư thế nằm, các tư thế cơ bụng, các tư thế tứ chi. Mỗi nhóm lại gồm các tư thế cơ bản, tư thế biến thể của tư thế cơ bản và chuỗi asana liên hoàn.
Từ kết quả đề xuất hệ thống các asana cho chương trình tập luyện, để nâng cao tính khách quan và khoa học, luận án đã đưa ra phỏng vấn trực tiếp dưới hình thức tọa đàm, xin ý kiến của 25 chuyên gia và các nhà chuyên môn. Kết quả tọa đàm đã cho phép luận án lựa chọn được hệ thống các tư thếasana Yoga ở từng nhóm và được trình bày trong bảng 3.24.
Bảng 3.24. Kết quả tọa đàm lựa chọn các tư thế asana Yoga cho chương trình tập luyện Yoga của người cao tuổi tại Câu lạc bộ (n=25)
TT Các tư thế thân người Nội dung (các asana Yoga) Tư thế trái núi; Tư thế chào hướng lên;
Tư thế cơ bản Tư thế trăng lưỡi liềm đứng; Tư thế căng sườn;
Các tư Tư thế chiến binh.
1 thế Tư thế biến thể Tư thế vũ công; Tư thế cây xanh;
đứng Tư thế cuốn sách đứng; Tư thế kim tự tháp.
Tư thế góc sườn mở rộng; Tư thế kị sĩ cưỡi Tư thế nâng cao
ngựa; Tư thế con ngựa; Tư thế mỹ nhân ngư.
Tư thế cơ bản Tư thế ngồi thoải mái; Tư thế khúc gỗ; Tư thế hoa sen; Tư thế góc ôm; Tư thế người hùng Các tư
Tư thế trụ; Tư thế cái kẹp; Tư thế sấm sét;
2 thế Tư thế biến thể
Tư thế mặt bò.
ngồi
Tư thế nâng cao Tư thế con rùa; Tư thế nhân mã; Tư thế cái cổng.
Tư thế cơ bản Tư thế con ếch; Tư thế con châu chấu;
Các tư Tư thế sóng nước; Tư thế con cá dễ.
3 thế Tư thế biến thể Tư thế rắn hổ mang; Tư thế chó ngửa mặt;
nằm Tư thế vô cực; Tư thế con cá.
Tư thế nâng cao Tư thế chim bồ câu ; Tư thế cánh cung.
Tư thế cơ bản Tư thế con thuyền dễ; Tư thế ngón chân cái;
Các tư Tư thế nâng bụng dưới.
4 thế cơ Tư thế biến thể Tư thế con thuyền; Tư thế con thuyền có đỡ;
bụng Tư thế chân mở rộng hướng lên.
Tư thế nâng cao Tư thế xả khí một nửa; Tư thế nhà độc hành.
Các tư Tư thế cơ bản Tư thế em bé; Tư thế con thỏ; Tư thế con bò;
5 thế tứ Tư thế biến thể Tư thế con thỏ hai tay đan; Tư thế con hổ.
chi Tư thế nâng cao Tư thế em bé vặn người; Tư thế trụ tứ chi.
Kết quả lựa chọn đã xác định được 5 nhóm asana với 50 tư thế asana Yoga.
Có thể thấy, các asana Yoga được lựa chọn đa dạng, cho phép phát triển toàn diện các bộ phận của cơ thể, đồng thời tương thích với 3 giai đoạn của chương trình tập luyện thực nghiệm đã được xác định.
Các kết quả thu được từ việc xác định thời lượng, thời gian, thời điểm, hình thức tập luyện, hình thức tổ chức; kết quả thu được từ việc xác định các giai đoạn của chương trình tập luyện Yoga cho NCT; kết quả lựa chọn các nội dung cấu trúc buổi tập Yoga và kết quả lựa chọn hệ thống các asana cho chương trình tập luyện, luận án đã tiến hành xây dựng chương trình tập luyện Yoga duy trì và NCSK cho NCT tại Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội (Phụ lục 6).