Thông thường, hô hấp chủ yếu có hai phương thức, một là hô hấp bằng khoang ngực, hai là hô hấp bằng bụng. Trong phương pháp dưỡng sinh của phương Đông cổ xưa, cho dù là Khí công hay Thái cực thì hô hấp kiểu bụng đều là môn bắt buộc khi nhập môn. Còn đối với người học thanh nhạc và diễn tấu nhạc khí thì hô hấp kiểu bụng cũng là một phần không thể thiếu trong luyện tập hàng ngày. Những người thường xuyên xem thi đấu thể thao có thể thấy, trước cuộc đấu cạnh tranh kịch liệt, các vận động viên thường tiến hành hít thở sâu trước khi ra trận, nếu quan sát kĩ sẽ phát hiện, bụng của họ sẽ hóp lại cũng với khí thải ra, theo không khí đi vào lại căng lên. Thực ra đây chính là quá trình hô hấp bằng bụng. Thông qua hít thở sâu, có thể xua đi tâm trạng căng thẳng, từ đó giúp bản thân phát huy tốt hơn trên đấu trường.
Những năm gần đây, cùng với sự thịnh hành của các bộ môn rèn luyện sức khỏe như Yoga hay Pilates, hô hấp kiểu bụng cũng nhận được sự chú ý của đông đảo mọi người. Trong cuộc sống hiện đại, do công việc nên nhiều người phải ngồi lâu một tư thế trong thời gian dài, cộng với việc ngồi lâu trước máy tính nên rất dễ bị mỏi mắt. Sau khi làm việc trí óc với cường độ cao thì thường xuất hiện triệu chứng hoa mắt, mệt mỏi. Khi xuất hiện tình hình này, nếu chúng ta thử thay đổi phương pháp hô hấp, lợi dụng chút thời gian rảnh rỗi tiến hành hô hấp kiểu bụng thì những khó chịu về cơ thể và tâm trạng sẽ nhanh chóng được giải tỏa.
Một lần hô hấp kiểu bụng có thể cung cấp cho bộ não của chúng ta lượng dưỡng khí gấp ba lần phương thức hô hấp bình thường. Một khi cơ thể được cung cấp đủ dưỡng khí, tư duy của chúng ta cũng sẽ càng nhanh nhạy hơn, tâm trạng tích cực, vui vẻ hơn. Khi căng thẳng, người ta thường ví von “tôi căng thẳng tới mức quên thở”. Tuy nghe có vẻ buồn cười nhưng thực tế đúng là như vậy. Khi tâm trạng chúng ta căng thẳng, sức chú ý sẽ tập trung lên sự vật bên ngoài khiến cho tần số hít thở giảm sút. Việc nín thở sẽ khiến cơ thể của chúng ta chịu nhiều áp lực hơn, đồng thời tạo sức ép tới trung khu thần kinh. Vì thế, khống chế hô hấp một cách có ý thức có thể giúp chúng ta giảm nhẹ áp lực lên cơ thể, khiến cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn.
Có lẽ bởi vì hô hấp là điều không thể thiếu đối với con người, đã quá quen thuộc nên chúng ta đã “quên mất” việc chú ý tới phương thức hô hấp. Nhưng thực tiễn đã chứng minh, hô hấp kiểu bụng có tính thực dụng và hữu hiệu đối với việc điều tiết chức năng cơ thể và tâm lí, nắm được phương pháp hô hấp kiểu bụng có thể giúp chúng ta thải bỏ những áp lực và sự không vui vẻ bất cứ lúc nào mình muốn.
Năm yếu tố quan trọng khi học cách hô hấp kiểu bụng
Mặc dù hô hấp kiểu bụng chỉ là một phương pháp hô hấp, nhưng lại có sự khác biệt với thói quen hô hấp thường ngày của chúng ta, vì thế khi luyện tập, chúng ta nên chú ý mấy chi tiết nhỏ dưới đây.
(1) Tư thế: Tuy hô hấp kiểu bụng không có quá nhiều hạn chế đối với tư thế, nhưng cũng giống với các phương pháp hô hấp khác, khi tiến hành luyện tập, tư thế tốt có thể mang lại cho chúng ta một khởi đầu tốt đẹp. Bạn có thể lựa chọn một tư thế mà bản thân cho là phù hợp với mình nhất, hoặc ngồi, hoặc đứng, hoặc nằm ngửa, khi ấy cố gắng giữ cơ thể thoải mái, tránh tư thế uốn cong.
(2) Trang phục: Nếu bạn mong muốn việc hô hấp kiểu bụng có thể đạt được hiệu quả tốt hơn, hãy để cơ thể cố gắng thoát khỏi những ràng buộc, mặc quần áo thoải mái hoặc nới lỏng thắt lưng, cho cơ thể có không gian rộng rãi để thở.
(3) Hít vào: Bình thường khi chúng ta hít vào, phần bụng ở trạng thái “hút chân không”, nhưng hô hấp kiểu bụng thì hoàn toàn ngược lại. Khi bước vào trạng thái hô hấp này, bạn hãy nhắm mắt, cảm nhận khoang mũi của mình mềm mại, từ từ hít không khí vào, sau đó từ từ ép không khí vào bụng. Nếu là người
mới học, có thể đặt một tay lên bụng của mình, cảm nhận phần dưới rốn dần dần căng lên, dùng phương thức này điều chỉnh hô hấp sẽ dễ dàng giúp chúng ta đi vào trạng thái mình muốn hướng tới.
Tiếp đó, xương sườn hai bên mở ra theo ba hướng trước - trái - phải, khiến không khí từ dưới lên trên lấp đầy vùng ngực. Khi bạn cảm nhận thấy toàn thân đã hít đủ không khí, đã không thể tiếp tục hít vào được nữa thì có thể bước vào giai đoạn thở ra.
(4) Thở ra: Lúc ấy bạn đã hít đủ không khí, nhất định không được nóng lòng nhanh chóng thở ra không khí trong người, mà nhất định phải từ trên xuống dưới, thả lỏng từ từ. Trước tiên là nửa trên của khoang ngực, tiếp đó là nửa dưới của khoang ngực, từ từ thả lỏng. Sau khi hóp lại xương sườn hai bên, cảm nhận thấy từ nửa trên phần bụng xuống nửa dưới dần dần co lại, đến tận khi bạn đã hoàn toàn không thể thở ra được nữa thì thôi. Lúc ấy, toàn bộ không khí vẩn đục trong người bạn sẽ được đào thải ra ngoài thông qua việc thở ra.
(5) Thời gian: Cho dù là phương pháp hô hấp nào thì cũng đều là để điều chỉnh nhịp hô hấp nhanh và ngắn của chúng ta, hô hấp kiểu bụng cũng cần dồn hết sự tập trung vào toàn bộ lượng khí trong cơ thể bạn, vì thế, quá trình hô hấp nhất định phải làm chậm hết mức. Dĩ nhiên, chúng ta cũng không cần cố gắng quá sức chịu đựng của cơ thể. Cơ thể và thói quen của mỗi người khác nhau, chỉ cần thực hiện theo từng bước, cố gắng hết sức mình thì như vậy có thể coi là đạt đến trạng thái tốt nhất của bạn rồi.
Hô hấp + tưởng tượng
Khi tiến hành hô hấp kiểu bụng, chúng ta còn có thể kết hợp với phương thức suy tưởng, để việc hô hấp của chúng ta đạt được hiệu quả cao hơn. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu với bạn phương thức “hô hấp + tưởng tượng” kinh điển – Hít thở mây.
Sau khi điều chỉnh tư thế, từ từ nhắm mắt, tập trung chú ý vào nhịp hít thở, vận dụng hô hấp kiểu bụng bắt đầu hít thở sâu. Vừa hít thở vừa tưởng tượng bản thân đang hít luồng không khí sạch sẽ, tươi mới vào phổi, những luồng không khí này có thể làm sạch và chữa khỏi bệnh cho cơ thể của chúng ta. Khi hít vào, màu sắc trong lành và trong suốt. Bạn cảm thấy toàn thân tràn đầy năng lượng, đồng thời tưởng tượng không khí từ mũi của bạn đi vào cơ thể, lên đến đỉnh đầu, tiếp đó thuận theo cột sống đi vào từng bộ phận trong cơ thể.
Khi bạn thở ra, tưởng tượng không khí rời khỏi cơ thể bạn là khí màu đen vẩn đục. Những khí vẩn đục này tượng trưng cho độc tố, mệt mỏi và áp lực trong tâm hồn và cơ thể. Mỗi khi hít thở một lần, không khí tươi sạch chảy trong toàn thân bạn, để cơ thể của bạn hồi phục sức sống, sau đó để những áp lực và bất an dần dần theo không khí vẩn đục được đào thải ra khỏi cơ thể.
Tốc độ hô hấp kiểu bụng giới hạn trong khoảng 5 đến 10 lần mỗi phút, mỗi lần hít thở hãy tưởng tượng bản thân đang hít vào không khí trong lành, có tác dụng tốt đối với sức khỏe, còn thở ra thì đào thải năng lượng xấu trong cơ thể. Đồng thời tưởng tượng cùng với việc tiến hành hô hấp kiểu bụng, khí thải ra ban đầu màu đen rồi dần dần biến thành màu xám, cuối cùng trở nên trắng muốt, trong quá trình đơn giản này, cơ thể của bạn sẽ được sạch hóa từ trong ra ngoài.
Những chi tiết cần tránh khi hô hấp kiểu bụng
(1) Tránh tiến hành hô hấp kiểu bụng ở nơi không khí ô nhiễm. (2) Tránh luyện tập khi bị nghẹt mũi, chảy mũi.