1. Khái niệm:
-> Sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực cơ bắp.
- Cơ bắp có thể sinh ra lực trong các trường hợp. + Không thay đổi độ dài của cơ (chế độ tĩnh). + Giảm độ dài của cơ (chế độ khắc phục). + Tăng độ dài của cơ (chế độ nhượng bộ).
- Chế độ khắc phục và chế độ nhượng bộ hợp thành chế độ Động lực
- Trong các chế độ hoạt động như vậy, cơ bắp sản sinh ra các lực cơ học có trị số khác nhau. Người ta dựa vào các chế độ hoạt động của cơ để phân ra các loại sức mạnh cơ bản.
2. Điều kiện biểu hiện sức mạnh:
- Để có cơ sở khoa học cho phân loại sức mạnh cần đi sau nghiên cứu mối tương quan giữa lực cơ bắp sản sinh và điều kiện thực hiện động tác. Lực do con người sản ra phục thuộc rất nhiều vào khối lượng vật thể chịu tác động và tốc độ di chuyển của vật thể đó.
a. Quan hệ giữa lực cơ bắp sản sinh ra và khối lượng vật thể chịu tác động.
- Nếu con người thực hiện một loạt động tác với nỗ lực cơ bắp tối đa để làm chuyển động những vật thể có khối lượng khác nhau thì lực sinh ra cũng khác nhau. Lúc đầu khối lượng vật thể tăng lên thì lực phát huy cũng tăng lên, tới một giới hạn nhất định khi vật thể quá lớn thì lực mà con người tác động vào nó không còn phụ thuộc vào khối lượng vật thể nữa mà phụ thuộc vào sức mạnh của con người.
Quan hệ giữa lực và khối lượng thường gặp trong TDTT. VD: lực vận động sản sinh ra trong đẩy tạ sẽ nhỏ hơn lực trong cử tạ. Nhưng khi khối lượng của đòn tạ quá nặng (trọng lượng) thì lúc này phụ thuộc vào sức mạnh của con người.
b. Quan hệ giữa lực và tốc độ:
- Người ta đo tốc độ và lực cơ học khi đây những quả ta có khối lượng khác nhau và nhận thấy giữa lực và tốc độ có tương quan tỷ lệ nghịch với nhau. Tốc độ
càng cao thi lực càng nhỏ và ngược lại. Trong trường hợp quả tạ nặng tới mức không đẩy xa được nữa thì lực lớn nhất. Ngược lại động tác tay không thì tốc độ thực hiện sẽ lớn nhất.
3. Phân loại sức mạnh.
a. Cơ sở để phân loại sức mạnh.
- Bằng thực nghiệm và phân tích khoa học người ta đã đi đến 1 số kết luận có ý nghĩa cơ bản trong phân loại sức mạnh như sau:
+ Trị số lực sinh ra trong các động tác chậm hầu như không có sự khác biệt với các trị số lực phát huy trong trường hợp cơ co đẳng trường.
+ Trong chế độ nhượng bộ của cơ khả năng sinh lực của cơ là lớn nhất đôi khi gáp 2 lần lực phát huy trong điều kiện tĩnh.
+ Trong các động tác nhanh trị số lực giảm dần giảm dần theo chiều tăng tốc độ.
+ Khả năng sinh lực trong các động tác nhanh tuyệt đối (tốc độ) và khả năng sinh lực trong các động tác tĩnh tối đa (sức mạnh tĩnh) không có tương quan với nhau.
- Dựa trên cơ sở đó có thể phân chia sức mạnh của con người thành các loại sau:
b. Phân loại sức mạnh:
- Sức mạnh đơn thuần (khả năng sinh lực trong các động tác chậm hoặc tĩnh. - Sức mạnh tốc độ (khả năng sinh lực trong các đội tác nhanh. Nhóm sức mạnh tốc độ được phân loại tuỳ theo chế độ vận hành thành sức mạn động lực và sức mạnh hoãn xung.
- Sức mạnh bột phát là khả năng của con người phát huy một lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất (sức bật dậm nhẩy).
- Sức mạnh tuyệt đối có thể được đo bằng lượng tối đa mà VĐV khắc phục được.
- Để so sánh sức mạnh của những người có trọng lượng cơ thể.
- Sức mạnh có thể đo bằng lực kế hay trọng lượng tối đa mà VĐV khắc phục được.
- Ở những người có trình độ tập luyện tương đương nhưng trọng lượng cơ thể khác nhau thì sức mạnh tuyệt đối tăng theo trọng lượng, còn sức mạnh tương đôi lại giảm đi. Có thể dễ dàng nhận thấy ở một số môn thẻ thao như cử tạ hạng nặng, đẩy tạ thì sức mạnh tuyệt đối có ý nghĩa quyết định thành tích, còn trong các môn chạy, bơi, hoặc các môn thi đấu theo hạng cân thì sức mạnh tương đối có ý nghĩa đặc biệt quan trọng.
4. Các phương pháp giáo dục sức mạnh:
4.1. Nhiệm vụ và phương tiện giáo dục sức mạnh:
- Nhiệm vụ chung của quá trình rèn luyện sức mạnh nhiều năm là phát triển toàn diện và đảm bảo khả năng phát huy cao sức mạnh trong các hình thức hoạt động vận động khác nhau.
* Nhiệm vụ cụ thể của rèn luyện sức mạnh là:
- Tiếp thu và hoàn thiện khả năng thực hiện các hình thức sức mạnh cơ bản sức mạnh tĩnh lực và động lực, sức mạnh đơn thuần và sức mạnh tốc độ, sức mạnh khắc phục và sức mạnh nhượng bộ.
- Phát triển cân đối sức mạnh của tất cả nhóm cơ có hệ vận động.
- Phát triển năng lực sử dụng hợp lý sức mạnh trong các điều kiện khác nhau. - Ngoài ra tuỳ điều kiện cụ thể của mỗi loại mà đề ra các nhiệm vụ rèn luyện sức mạnh chuyên môn.
b. Phương tiện giáo dục sức mạnh:
* Để giáo dục sức mạnh người ta sử dụng các bài tập sức mạnh nghĩa là sử dụng các bài tập có lực đối kháng. Các bài tập với lực đối kháng lại chia thành 2 loại.
- Các bài tập với lực đối kháng bên ngoài gồm: + Các bài tập dụng cụ nặng.
+ Các bài tập với lực đối kháng của người cùng tập.
+ Các bài tập với lực đối kháng của môi trường bên ngoài (chạy trên cát).
+ Các bài tập với lực đàn hồi.
+ Các bài tập khắc phục trọng lực cơ thể (nằm sấp chống đẩy, co tay xà đơn).
- Ngoài ra trong giáo dục sức mạnh người ta còn sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể cộng thêm với trọng lượng vật thể bên ngoài.
4.2. Lựa chọn lực đối kháng là vấn đề cơ bản nhất của phương pháp giáodục sức mạnh: dục sức mạnh:
- Chúng ta đều biết rằng lực đối kháng khác nhau sẽ dẫn đến những kích thích sinh lý khác nhau và cơ chế điều hoà sức mạnh khác nhau.
- Nguyên lý chung trong giáo dục sức mạnh là phải tạo ra được sự căng cơ tối đa. nếu không tập luyện thường xuyên với sự căng cơ tương đối cao thì sẽ không phát triển được sức mạnh và tập luyện với sự căng cơ quá nhỏ thì cũng sẽ không phát triển được sức mạnh.
Xét cho cùng vấn đề cơ bản trong giáo dục sức mạnh là định lượng trọng lượng vật thể chịu đựng trong quá trình tập luyện. Nhìn chung có 3 cách định trọng lượng vật thể:
+ Theo tỷ lệ trọng lượng tối đa.
+ Theo hiệu số so với trọng lượng tối đa mà cơ thể khắc phục được. + Theo số lần lặp lại trong 1 lần tập.
- Trong 3 cách đó thì cách thứ 3 được sử dụng nhiều hơn cả và được tính như sau.
+ Trọng lượng mà người tập chỉ khắc phục được 1 lần trong trạng thái cơ thể không quá hưng phấn được gọi là lượng đối kháng tối đa.
+ Lặp lại từ 2 đến 3 lần là lượng đối kháng gần tối đa + Lặp lại từ 4 đến 7 lần là lượng đối kháng lớn.
+ Lặp lại từ 8 đến 12 lần là lượng đối kháng tương đối lớn. + Lặp lại từ 13 đến 18 lần là lượng đối kháng trung bình. + Lặp lại từ 19 đến 25 lần là lượng đối kháng nhỏ.
+ Lặp lại từ trên 25 là lượng đối kháng quá nhỏ.
4.3. Các khuynh hướng phương pháp cơ bản trong giáo dục sức mạnh.
- Như trên đã nêu nguyên lý chung trong giáo dục sức mạnh là tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ bắp. Trong thực tế có 3 cách tạo ra sự căng cơ tối đa.
(1) Sử dụng lượng đối kháng chưa đến mức tối đa với sự lặp lại tối đa (2) Sử dụng lượng đối kháng tối đa.
(3) Sử dụng trọng lượng chưa tới mức tối đa với tốc độ cực đại.
1. Sử dụng lượng đối kháng chưa đến mức tối đa với số lần lặp lại cực hạn:
-> Các động tác thực hiện với lượng đối kháng chưa tới mức tối đa khác về cơ chế sinh lý so với các động tác với lượng đối kháng tối đa và gần tối đa.
Trong phương pháp này người ta sử dụng các bài tập với lượng đối kháng từ lớn trở xuống. Hoạt động của cơ diễn ra theo cơ chế luân phiên lúc đầu chỉ có một ít các đơn vị vận động tham gia hoạt động nhưng theo số lần lặp lại thì lực phát huy của một đơn vị vận động giảm xuống và ngày càng có nhiều sinh cơ tham gia vào hoạt động, và vào những lần lặp lại cuối cùng, số sợi cơ tham gia vào hoạt động đạt trị số tối đa trong phương pháp này giá trị lặp lại cuối cùng dường như trở thành trọng lượng tối đa và cũng chính trọng lượng đó trở thành kích sinh lý có cường độ lớn như vây cơ chế sinh lý lại giống như khi thực hiện bài tập với lượng đối kháng tối đa. Giá trị phát triển này là ở những lần lặp lại cuối cùng, vì vậy khi sử dụng phương pháp nỗ lực lặp lại nhất thiết phải lặp tới cực hạn. Những huấn luyện viên có kinh nghiệm thường buộc VĐV có thực hiện thêm 2 đến 3 lần nữa khi họ dã cảm thấy hết sức. Phương pháp này thường được sử dụng cho người mới tập.
a. Ưu điểm của phương pháp này.
- Cùng với tăng sức mạnh thì cũng tăng sự phì đại cơ bắp, có 2 loại phì đại cơ là phì đại tương cơ (sacoplasma) và phì đại sợi cơ (Myofibiblin).
- Sử dụng lượng đối kháng chưa đến mức tối đa sẽ hạn chế được hiện tượng ép khí lồng ngực.
- Để kiểm tra được kỹ thuật đối với người mới tập. - Ít sảy ra chấn thương.
- Tiêu hao năng lượng lớn có lợi theo xu hướng sức khoẻ. b. Nhược điểm của phương pháp này:
- Không có lợi thế về mặt năng lượng.
- Hiệu quả của phương pháp thấp hơn so với phương pháp sử dụng lượng đối kháng tối đa, vì hiệu quả thấp nên trong huấn luyện các VĐV cấp cao chỉ sử dụng phương pháp chủ yếu trong giáo dục sức mạnh.
- Trong phương pháp này có thể sử dụng lượng đối kháng từ lớn trở xuồng.
2. Sử dụng lượng đối kháng tối đa và gần tối đa.
- Trong trường hợp cần tăng sức mạnh cơ bắp nhưng lại hạn chế được sự phì đại cơ bắp người ta tập luyện theo xu hướng thứ 2, xu hướng sử dụng lượng đối kháng tối đa (1 lần tập) và gần tối đa (từ 2 đến 3 lần tập) đây là phương pháp chủ yếu trong huấn luyện sức mạnh cho VĐV cấp cao.
- Tập luyện với lượng vận động lớn được phổ biến từ sau chiến tranh thế giới thứ 2. Nhờ phương pháp này mà thành tích cử tạ tăng lên rất nhanh, nếu vào thập kỷ 20 – 30 các VĐV đặc biệt là các VĐV cử tạ giành phần lớn thời gian tập luyện theo phương pháp nỗ lực lặp lại cực hạn thì ngày nay họ chủ yếu sử dụng lượng đối kháng đa và gần tối đa trong giáo dục sức mạnh ngay các VĐV nhảy cao khi tập bổ trợ sức mạnh họ cũng sử dụng nhiều lượng đối kháng tối đa và gần tối đa.
- Lượng đối kháng tối đa và gần tối đa Lượng đối kháng lớn như vậy sẽ tạo nên kích thích lớn và phản ứng trả lời mạnh. Sử dụng trọng lượng lớn có ý nghĩa hoàn thiện chế độ hoạt động đồng bọ trong điều hoà thần kinh cơ trong nhóm cơ và giữa các nhóm cơ. Trong 1 lần cơ co thậm trí đến mức căng cơ tối đa và các sợi cơ hoạt động đồng bộ nhưng không phải hoàn toàn, vẫn có những đơn vị vận động ở trạng thái tĩnh, trạng thái dự trữ.
- Ở những người không tập luyện chỉ có 20 % số sợi cơ có khả năng hoạt động đồng bộ.
- Cần nhớ rằng lượng đối kháng tối đa dùng để tập luyện nhỏ hơn trọng lượng tối đa thực tế mà con người khắc phục được khi cảm xúc mạnh. VD: Bình thường không nâng nổi ta, nhưng có động cơ kích thích thì sẽ nâng được.
- Kinh nghiệm thực tế cho thấy thể lực và lực đối kháng tối đa thực sự mang lại hiệu quả thấp. Do đó trong rèn luyện sức mạnh thường sử dụng lượng đối kháng tập luyện tối đa (1 lần tập) và gần tối đa (từ 2- 3 lần tập) lượng đối kháng lớn hơn
lượng đối kháng tập luyện chỉ được sử dụng rất hạn chế từ 7 đến 14 ngày 1 lần.
a. Ưu điểm của phương pháp này.
- Không làm tăng khối lượng cơ bắp do khối lượng vận động và thời gian tập luyện không nhiều.
- Có hiệu quả cao trong việc phát triển sức mạnh và phương pháp này phù hợp với VĐV có trình độ tập luyện cao.
- Tuy có hiệu quả cao trong phát triển sức mạnh nhưng phương pháp nỗ lực cực đại không phải là vặn năng bởi vì bất cứ 1 phương pháp nào được sử dụng 1 cách quá nhiều cũng dẫn đến quen thuộc và cùng với thời gian thì hiệu quả bị giảm sút cho nên chỉ coi đây là một phương pháp cơ bản, chứ không phải là vạn năng.
3. Sử dụng các bài tập tĩnh trong rèn luyện sức mạnh.
- Vào những năm sau đại chiến thế giới thứ 2 trên tạp trí các nước phương tây đã tuyên truyền mạnh mẽ về hiệu quá của phương pháp tập tĩnh, từ đó có rất nhiều công trình NCKH đã được tiến hành để xác định hiệu quả của phương pháp tập tĩnh cũng như so sánh nó với phương pháp động lực và kết quả nghiên cứu thường không thống nhất vơi nhau.
- Đặc biệt là sau thế vận hội lần thứ 18 (1964) không đạt được thành tích như dự báo, ngày nay phương pháp tập tĩnh chỉ coi là 1 phương án độc đáo của phương pháp nỗ lực cực đại coi như là một phương án thứ yếu trong giáo dục sức mạnh.
a. Ưu điểm:
- Giữ được mức căng cơ tương đổi ổn định trong thời gian tương đối dài. - Các bài tập tĩnh đòi hỏi ít thời gian, còn dụng cụ tập luyện thì đơn giản. - Có thể tác động tới bất kỳ nhóm cơ nào.
- Có thể tập luyện trong điều kiện biên độ động tác bị hạn chế.
b. Nhược điểm:
- Hiệu quả thấp hơn so với tập động.
- Trong mỗi buổi tập chỉ nên giành từ 10 đến 15 phút cho tập tĩnh và không nên sử dụng ổn định quá từ 1 đến 2 tháng.