- Sức bền yếm khí: Là khả năng hoạt động lâu dài của cơ thể trong điều kiện dựa vào các nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản ứng giả
1.5. Phương pháp nâng cao khả năng ưa khí:
Sức bền là nằng lực thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Chúng ta không thể hoạt động được mãi cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động vì vậy cũng có thể định nghĩa như sau :
‘‘Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó’’. Như vậy khái niệm sức bền luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi.
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp thông qua quá trình oxi hoá hợp chất gửi năng lượng cơ thể. Để năng cao khả năng ưa khí cần giải quyết 3 nhiệm vụ:
- Nâng cao khả năng hấp thụ O2 tối đa
- Nâng cao khả năng kéo dài thời gian duy trì mức hấp thụ O2 tối đa. - Làm cho hệ tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với hiệu suất cao.
Để giải quyết được những nhiệm vụ trên nguyên tắc chung của các phương pháp tập luyện nâng cao khả năng ưa khí là sử dụng các bài tập trong đó có hiệu suất hô hấp và tuần hoàn có thể đạt mức độ tối đa và duy trì hấp thụ O2 cao trong thời gian dài. Tất nhiên đó phải là những bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và có tốc độ gần tới hạn.
Các phương pháp được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí thường là phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại.
+ Phương pháp đồng đều liên tục: Được áp dụng rộng rãi trong các giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện nâng cao khả năng sức bền. Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện bài tập liên tục không có nghỉ giữa quãng, với tốc độ ở gần mức tới hạn và thời gian bài tập tương đối dài. Với phương pháp này là khả năng phối hợp hoạt động của các hệ thống đảm bảo việc hấp thụ O2
được nâng lên ngay trong quá trình hoạt động, đồng thời bài tập có thể đạt được hiệu quả cao do chúng tác động lên cơ thể trong giai đoạn tương đối lâu.
Phương pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền là phương pháp dựa trên bài tập yếm khí (tức là tốc độ trên tới hạn với thời gian nghỉ giữa quãng giãn cách), có tính toán kỹ lưỡng để phát huy khả năng tối đa ưa khí của cơ thể. Thoạt đầu điều này hình như có mâu thuẫn nếu chúng ta không biết phân tích đầy đủ bản chất của nó. Có sản phẩn phân hoá yếm khí tạo nên khi thực hiện hoạt động căng thẳng với thời gian ngắn được sử dụng để kích thích phát triển các quá trình hô hấp trong lúc nghỉ giữa quãng (đối với phương pháp giãn cách) trong lúc thực hiện các bài tập với cường độ thấp, xen kẻ (đối với phương pháp biến đổi).
Qua thực nghiệm người ta thấy trong khoảng 10 - 90’’ sau mỗi lần làm lại bài tập yếm khí không khí phổi và thể tích tâm thu đều tăng lên. Do đó ở mức hấp thụ O2 cũng tăng lên. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số đang ở mức tương đối cao thì tác dụng kích thích đối với quá trình hô hấp sẽ tăng dần từ lần lặp lại lần này đến lần lặp lại tiếp theo, mức hấp thụ O2
tăng dần tới mức tối đa và trong nhiều trường hợp có thể vượt khả năng hấp thụ O2 tối đa vốn có của người tập.
Như vậy tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại bài tập, tức là mức hấp thụ O2 cao nhất đạt được vào lúc nghỉ giữa quãng chứ không phải trong lúc thực hiện bài tập.
Việc sắp xếp trình tự các bài tập trong một buổi tập có ý nghĩa quan trọng, thông thường nâng cao các bài tập ưa khí được bố trí vào cuối buổi tập để sử dụng được hiểu quả các bài tập trước đó. Cũng cần chú ý xây dựng các bài tập này theo một cấu trúc tương đối ổn định cả về các thành phần của lượng vận động, tất nhiên cần có thay đổi và đa dạng hoá để tránh sự đơn điệu và gây nhàm chán nhưng chỉ là thay đổi hình thức bài tập. Như vậy sẽ giúp cho huấn luyện viên, giáo viên theo dõi sát sao được trạng thái và sự tiến bộ của người tập, có được những căn cứ chắc chắn để nâng cao dần lượng vận
động, nâng dần khả năng thích nghi của cơ thể.
Ví dụ: Chạy 60’; chạy thay đổi giữa 100m với tốc độ 4m/s tầm số nhịp tim 140lần/phút; 500m với tốc độ 5m/s tần số 180 lần/phút.
Các phương pháp giãn cách và biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí thường có cấu trúc các thành phần lượng vận động như sau:
+ Cường độ vận động (tốc độ di chuyển): Cao hơn mức tới hạn tức là khoảng 75 - 80% Vmax, sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch đập xấp xỉ 180 lần/phút đây là tần số nhịp tim có tần số cao nhất.
+ Độ dài cự li tập luyện: Phải được lựa chọn sao cho thời gian thực hiện bài tập không quá 1 - 1,5 phút. Chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt được mức hấp thụ O2 tối đa 2 lần lúc nghỉ giữa quãng.
+ Khoảng cách nghỉ giữa quãng: Tuỳ theo trình độ tập luyện của người tập dao động từ 45 - 120 giây để cho lần lặp lại tiếp theo được bắt đầu trong lúc thể tích tâm thu và mức độ hấp thụ O2 tối đa ở mức cao (tần số nhịp tim vào khoảng 120 - 140 lần/phút). Trong mọi trường hợp quãng nghỉ không vượt qúa 3 - 4 phút khi mà hệ tuần hoàn và hô hấp giảm nhiều.
Trong quãng nghỉ nên tiếp tục hoạt động với cường độ thấp để tránh chuyển đột ngột từ trạng thái động sang trạng thái tĩnh và ngược lại, tăng nhanh quá trình hồi phục, tạo điều kiện để thực hiện được khối lượng vận động lớn.
+ Số lần lặp lại: Cần tính toán sao cho đảm bảo duy trì được trạng thái ổn định trong sự phối hợp hoạt động của các hệ thống cơ thể, thực hiện ở khả nang hấp thụ O2, ổn định ở mức tương đối cao. Cụ thể là khi có hiện tượng giảm mức hấp thụ O2 đó là tín hiệu để ngừng bài tập. Trong thực tế có thể dựa vào tần số mạch đập, khi tốc độ bài tập vẫn không đổi nhưng tần số mạch đập sau bài tập tăng lên đáng kể so với lần lặp lại trước đó, chúng ta đã xuất hiện sự rối loạn trong
phối hợp hoạt động của các hệ thống hô hấp và tuần hoàn thì nên ngừng tập. Về thực chất các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí cũng là phương pháp nâng cao sức bền chung.
Ngoài ra còn kết hợp thở trong chạy cự ly trung bình để nâng cao khả năng ưa khí.