II. Phương pháp giáo dục sức nhanh: * Khái niệm:
a. Phương pháp rèn luyện sức nhanh tần số động tác:
- Phương tiện để giáo dục sức nhanh tần số động tác là các bài tập tốc độ, các bài tập này thoả mãn 3 yêu cầu sau:
(1) Kỹ thuật bài tập cho phép thực hiện với tốc độ giới hạn (tối đa)
(2) Kỹ thuật bài tập đã được tiếp thu tới mức kỹ xảo có như vậy toàn bộ nỗ lực ý trí mới tập chung vào tốc độ.
(3) Thời gian bài tập tương đôi ngăn (khoảng từ 20s đến 22s) để cho tốc độ không bị giảm sút ở cuối cự ly.
- Về nguyên tắc cần tạo điều kiện để phát huy tần số động tác tối đa cho nên các thành phần của LVĐ và quãng nghỉ trong các phương pháp giáo dục tốc độ đều hướng tới tần số tối đa.
Xu hướng chung hiện nay trong rèn luyện tốc độ là người tập luôn cố gắng vượt qua tốc độ cao nhất của bản thân trong mỗi buổi tập.
- Để giáo dục tốc độ người ta thường sử dụng phương pháp lặp lại nhưng cần chú ý các điểm sau:
+ Cường độ phải luôn duy trì ở mức tối đa trong mỗi lần thực hiện bải tập.
+ Thời gian bải tập (cự ly) phải được xác đính sao cho tốc độ không bị giảm sút ở cuối cự ly.
+ Số lần lặp lại được suy định theo khả năng duy trì tốc độ tối đa.
+ Quãng nghỉ phải đủ cho cơ thể hồi phụ tương đôi hoàn toàn.
- Thời gian quảng nghỉ được xác định trên cơ sở diễn biến hưng phấn thần kinh trung ương và tốc độ hồi phục các chức năng thực vật. Nếu chỉ căn cứ vào diễn biến hưng phấn thần kinh trung ương thì thời gian quảng nghỉ tương đối ngắn, có như vậy thì lần lặp lại sau mới được tiến hành trên nền thần kinh hưng phần và đó là điều kiện tốt nhất để phát huy tốc độ tối đa.
Song các bài tập có công suất cực đại gây nên nợ dưỡng khí khá lớn và để thanh toán nợ dưỡng cần phải có thời gian có khi tới hàng chục phút, như vậy quãng nghỉ phải đủ ngắn để hưng phấn thần kinh không kịp giảm nhiều. Mặt khác phải đủ dài để sao cho các chỉ số chức năng thực vật kịp hồi phục hoàn toàn. Để giải quyết mâu thuẫn đó cần phải tổ chức nghỉ ngơi tích cực.
Mục đích của nghỉ ngơi tích cực trong trường hợp này là duy trì hưng phấn của trung khu thần kinh vận động ở mức cần thiết. Vì vậy phương tiện tích cực là các bài tập có cường độ thấp nhưng đòi hỏi các nhóm cơ đã vận động phải tiếp tục vận động.
Mặc dù nghỉ ngơi hợp lý nhưng mệt mỏi vẫn xuất hiện tương đối nhanh trong các buổi tập tốc độ biểu hiện ra bên ngoài là giảm sút tốc độ. Khi quan sát thấy tốc độ giảm sút người ta phải kết thúc ngay buổi tập nếu không buổi tập sẽ chuyển hướng tác động.
Trạng thái hưng phấn hợp lý của hệ thần kinh Trung ương là điều kiện quan trọng để phát huy tốc độ. Trạng thái này tồn tại khi người tập không bị mệt mỏi do các hoạt động trước gây ra. Vì vậy trong mỗi buổi tập, bài tập tốc độ được xếp vào phần đầu của phần trọng động. Trong hệ thống nhiều buổi tập kế tiếp nhau, buổi tập tốc độ được bố trí vào ngày đầu hoặc ngày thứ 2 sau ngày nghỉ.
Ngoài phương pháp lặp lại, trong thực tiễn, người ta còn sử dụng rộng rãi phương pháp trò chơi và phương pháp thi đấu để rèn luyện tốc độ. thi đấu tạo ra cảm xúc mạnh mẽ. đó là tiền đề cho VĐV đạt tới những giới hạn tốc độ cao.
Phương pháp rèn luyện tốc độ chứa đựng mâu thuẫn nội tại. Một mặt, để phát triển tốc độ cần phải lặp lại nhiều lần động tác với tốc độ tối đa, mặt khác việc lặp lại nhiều lần đó sẽ tạo nên định hình động lực vững chắc và hậu quả là ổn định hoá động tác. không chỉ các đặc tính không gian mà các đặc tính thời gian, như tốc độ và tần số cũng bị ổn định, hiện thượng tốc độ bị dựng lại, không tiếp tục phát triển nữa được gọi là (hàng rào tốc độ).
* Phòng ngừa hàng rào tốc độ
- Đối với người mới tập không vội đi vào chuyên môn hoá hẹp mà phải huấn luyện thể lực toàn diện trước trong một số năm. Đặc biệt là phát triển sức mạnh, ngoài ra sử dụng các bải tập tốc với các hình thức và tình huống thay đổi, như các bài tập với các địa hình khác nhau bài tập với bóng, trò chơi vận động.
- Đối với VĐV cấp cao thường áp dụng phương pháp thay đổi tỷ lệ nội dung huấn luyện nghĩa là khối lượng các bài tập chuyên môn giảm đi, như các bài tập sức mạnh tốc độ chuẩn bị chung, chuẩn bị chuyên môn tăng lên.
* Biện pháp phá vỡ “hàng rào tốc độ”:
- Nguyễn tắc chung cho các biện pháp phá vỡ “hàng rào tốc độ” là điều kiện thuận lợi để nâng cao tốc độ tối đa, sử dụng các biện pháp như chạy xuống dốc, chạy theo người dẫn, chạy có lực kéo cơ học, ném các dụng cụ nặng hay nhẹ hơn các dụng cụ tiêu chuẩn. Tuy nhiên không nên giảm nhẹ điều kiện một cách quá mức.
*Biện pháp dập tắt “hàng rào tốc độ”:
- Được xác định trên lý thuyết cho rằng khi ngừng tập luyện thì tốc độ dập tắt các đặc tính định hình động lực rất khác nhau. Đặc biệt đặc tính không gian sẽ bền vũng hơn so với đặc tính thời gian và nếu trong 1 số thời gian bài tập chính không được tập luyện thì “hàng rào tốc độ” có thể mất đi còn kỹ thuật động tác vẫn được bảo tồn. Trong
thời gian tạm dừng tập tốc độ nhưng vẫn tổ chức tập sức mạnh tốc độ thì ta có thể hy vọng sự phát triển tốc độ sau này.