V. Nhóm cơ chân
Bài thể dục thẩm mỹ với đệm thể dục
1. Động tác 1 (4x8)
Hai chân hướng trước, tay mở ngang ép với mũi chân. 2. Động tác 2 (4x8)
Chân trái gác lên chân phải tay sau gáy ép vặn mình sang trái. 3. Động tác 3(4x8)
Giống động tác 2 đổi bên. 4. Động tác 4 (4x8)
Chân trái sang ngang, gập chân phải, tay cao ép nghiêng lườn sang trái. 5. Động tác 5 (4x8)
Giống động tác 4 nhưng đổi bên. 6. Động tác 6 (4x8)
Chân trái hướng trước, chân phải gập sau. Ép vặn mình sang trái. 7. Động tác 7(4x8)
Gập chân trái nâng chân sau. 8. Động tác 8(4x8)
Giống động tác 6 ngưng đổi bên. 9. Động tác 9 (4x8)
Giống động tác 7 nhưng đổi chân. 10. Động tác 10(4x8)
Hai chân mở rộng, tay đặt trước, ép mở lồng ngực. 11. Động tác 11(4x8)
12. Động tác 12(4x8)
Hai tay lên cao ép nghiêng lườn 2 nhịp trái phải. 13. Động tác 13(4x8)
Chuyển nằm thẳng chống khuỷu tay, đa từng chân lên một. 14. Động tác 14(4x8)
Đan nhanh chân. 15. Động tác 15(4x8)
Nằm thẳng, hai tay sang ngang đá chân vặn mình. 16. Động tác 16 (4x8)
Hai tay lên cao rút gối từng chân lên một. 17. Động tác 17 (4x8)
Chuyển đá thẳng chân. 18. Động tác 18 (4x8)
Bật người rút cả 2 gối 19. Động tác 19 (4x8)
Co gối, hai tay mở ngang, ép gối trái phải. 20. Động tác 20 (4x8)
Chân trái gác lên chân phải ép gập người sang trái 21. Động tác 21(4x8)
Giống động tác 20 đổi bên. 22. Động tác 22 (4x8)
Chân co gối, tay đặt dọc theo thân nâng hông. 23. Động tác 23 (4x8)
Hai chân lên cao để thẳng tay sau gáy, ép bật bụng. 24. Động tác 24 (4x8)
25. Động tác 25 (4x8)
Duỗi thẳng chân phải co gối đá thẳng chân. 26. Động tác 26 (4x8)
Đá chân sau. 27. Động tác 27 (4x8)
Giống động tác 24, 25, 26 nhưng đổi bên. 28.Động tác 28 (4x8)
Chuyển nằm sấp hai tay duỗi thẳng chân khép chặt đá từng chân lên một.
29. Động tác 29 (4x8)
Nâng cả chân và tay cùng lúc. 30. Động tác 30 (4x8)
Hai tay chống sát nách, nâng thân mở ngực, ngửa đầu. 31. Động tác 31 (4x8)
Chuyển quỳ gối chân phải hai tay chống đất đá sau chân trái. 32. Động tác 32 (4x8)
Đổi chân.
33. Động tác 33 (4x8)
Co gối đá ngang chân trái. 34. Động tác 34 (4x8)
Đổi chân.
35. Động tác 35 (4x8)
Ngồi chống tay xoay hông. 36. Động tác 36 (4x8)