D. Nhúm bài tập phối hợp tay với thở
B. Nhúm bài tập đập chõn trườn sấp
8. Ngồi chống 2 tay ra sau nõng chõn đỏ chõn luõn phiờn liờn tục trờn cạn.
- Mục đớch: Nắm vững yếu lĩnh và tư thế đập chõn của kiểu bơi trườn sấp. - Cỏch thực hiện: Chọn một vựng đất (hoặc sõn) phẳng, sạch, cho người tập ngồi chống tay phớa sau lưng, 2 chõn duỗi thẳng và nõng lờn khỏi mặt đất gút chõn cỏch mặt đất khoảng 15 - 20cm. Sau đú luõn phiờn liờn tục đỏ chõn lờn trờn với biờn độ khoảng 30cm.
- Yờu cầu: Động tỏc 2 chõn thẳng, đỏ lờn thỡ dựng sức, hạ chõn xuống hơi thả lỏng (chỳ ý 2 mũi bàn chõn hơi xoay vào nhau).
- Khối lượng: 3 - 5 tổ mỗi tổ 30 - 40 lần, nghỉ giữa 1'.
9. Bài tập nằm sấp trờn xuất phỏt hoặc trờn ghế băng đập chõn luõn phiờn liờn tục.
- Cỏch thực hiện: Nằm sấp ỳp bụng vào ghế băng hoặc bục xuất phỏt. Sau đú nõng chõn lờn song song với mặt đất, 2 tay giữ thõn thăng bằng. Sau đú đập 2 chõn luõn phiờn liờn tục theo yếu lĩnh động tỏc mà giỏo viờn đó giảng.
- Yờu cầu: Động tỏc lấy đựi dựng sức là chớnh, nõng chõn lờn khớp gối hơi gập (165o) đập chõn xuống chõn thẳng. Chỳ ý đảm bảo phối hợp nhịp nhàng giữa 2 chõn.
- Khối lượng: 3 - 5 tổ mỗi tổ 30 - 40 lần, nghỉ giữa 1'.
10. Bài tập nằm sấp 2 tay bỏm thành bể đập chõn trườn luõn phiờn liờn tục.
- Mục đớch: nắm được yếu lĩnh kỹ thuật đập chõn trườn sấp dưới nước. - Cỏch thực hiện: Bỏm tay trờn tay dưới của thành bể, duy trỡ cho thõn người nằm ngang bằng trờn nước, sau đú đập chõn luõn phiờn liờn tục.
- Yờu cầu: Động tỏc co gối ớt, cổ chõn thả lỏng đập bằng mỏ ngoài bàn chõn và tạo ra bọt nước gọn.
- Khối lượng: 3 - 5 tổ mỗi tổ 30 - 40 lần, nghỉ giữa 1'.
11. Bài tập bỏm tay đồng đội đập chõn trườn sấp.
- Mục đớch: Giống bài tập 10.
- Cỏch thực hiện: Chia lớp thành 2 nhúm, trước tiờn 1 nhúm tập, nhúm cũn lại cầm 2 tay đồng đội để làm chỗ tỳ bỏm tay tập đập chõn (cú thể vừa giữ tay vừ lựi ra sau để người đập chõn cú cảm giỏc tiến về trước).
- Yờu cầu: Động tỏc đầu cỳi, thõn người thẳng 2 chõn đập nhịp nhàng theo yếu lĩnh kỹ thuật.
- Khối lượng: 3 - 5 tổ mỗi tổ tập 1 phỳt sau đú đổi bờn.
12. Bài tập đạp thành bể (hoặc đỏy bể) nhoài người lướt nước đập chõn trườn.
- Mục đớch: Giống bài tập 10.
- Cỏch thực hiện: Phần đầu giống động tỏc đạp thành bể hoặc đỏy bể nhoài người lướt nước, sau đú đập 2 chõn luõn phiờn liờn tục một đoạn từ 5 -10m.
- Yờu cầu: Động tỏc khi nhoài người, thõn người đạt mức nằm ngang bằng mới tiến hành đập chõn.
- Khối lượng: 8 - 10 lần x 5 - 10", nghỉ giữa 30".
13. Bài tập Bỏm vỏn cỳi đầu nớn thở bơi đập chõn trườn.
- Mục đớch: Giống bài tập 10.
- Cỏch thực hiện: 2 tay bỏm vào khoảng 1/3 phao phớa đầu phao sau đú nhoài người ra trước, cỳi đầu và đập chõn trườn sấp.
- Yờu cầu: Động tỏc 2 chõn đập đều, liờn tục, nhịp nhàng, đảm bảo đỳng yếu lĩnh kỹ thuật đập chõn.
- Khối lượng: 8 - 10 lần x 10m nghỉ giữa 30".
14. Bài tập bỏm vỏn đập chõn kết hợp quay đầu thở vào.
- Mục đớch: Giống bài tập 10 đồng thời làm quen với thở. - Cỏch thực hiện: Giống bài tập 13 nhưng cú kết hợp với thở.
- Yờu cầu động tỏc: Giống bài tập 13 chỳ ý thở ra trong nước, quay đầu thở vào.
- Khối lượng: 6 - 8 x15m - 20m nghỉ giữa 1'.
15. Bài tập bỏm vỏn đập chõn vịt quay đầu sang bờn thở vào.
- Mục đớch: Giống bài tập 10 (cú mang chõn vịt) - Cỏch thực hiện: Giống bài tập 14 cú mang chõn vịt. - Yờu cầu động tỏc: Giống bài tập 14.
- Khối lượng: 6 - 8 x 20m - 25m nghỉ giữa 1'
16. Bài tập nằm sấp duỗi 2 tay trước đầu đập chõn vịt quay đầu thở vào.
- Mục đớch: Giống bài tập 15 nhưng cú kết hợp quay đầu thở vào. - Cỏch thực hiện: Giống bài tập 15 nhưng cú kết hợp quay đầu thở vào. - Yờu cầu: Động tỏc nhịp nhàng, thở ra trong nước, quay đầu sang phớa bờn thở vào.
- Khối lượng: 4 - 6 x 30-50m, nghỉ giữa 1’.