D. Nhúm bài tập phối hợp tay với thở
A. Nhúm bài tập làm quen nước.
1. Bài tập ngụp nước mở mắt tại chỗ dưới nước.
- Mục đớch: Để người học giảm bớt tõm lý sợ nước, đồng thời cảm thụ được lực đẩy của nước.
- Cỏch thực hiện: Cú thể 2 người 1 nhúm đứng cầm tay nhau cựng lấy hơi rồi cựng ngụp xuống nước tại chỗ, sau đú mở mắt nhỡn nhau.
- Yờu cầu: Động tỏc trước khi ngụp thở vào nước 2 người cầm tay nhau, cựng ngụp, cựng đứng lờn.
- Khối lượng: 5 - 6 lần ngụp mỗi lần 10-15", nghỉ giữa 30".
2. Bài tập vận động di chuyển dưới nước
- Mục đớch: Để người học cú sự cảm thụ về cỏc kớch thớch mới lạ của nước như nhiệt độ, độ cản, ỏp suất... đồng thời tạo ra tõm lý thoải mỏi khi học bơi.
- Cỏch thực hiện: Cú thể dắt tay nhau đi hàng ngang hàng dọc hoặc vũng trũn với cỏc vận động di chuyển theo mọi hướng.
- Yờu cầu: Động tỏc thoải mỏi nhưng cần cú ý thức chấp hành tổ chức và cỏc quy định của giỏo viờn.
- Khối lượng: 3 lần x 3 - 4 phỳt, nghỉ giữa 1 phỳt.
3. Bài tập ụm gối nổi người (động tỏc làm con sứa)
- Mục đớch: Tạo ra khả năng thả lỏng cơ bắp trong nước, cảm giỏc được lực đẩy của nước và khả năng làm nổi người của bản thõn.
- Cỏch thực hiện: Chia 2 nhúm luõn phiờn thực hiện nổi người theo yếu lĩnh giỏo viờn đó giảng giải.
- Yờu cầu: Cần lấy hơi đầy đủ, động tỏc ngụp xuống và đẩy chõn đỏy bể nhẹ nhàng sau đú phải ụm gối cỳi đầu và thả lỏng cơ bắp của toàn thõn. Khi đứng lờn ngẩng đầu trước sau đú mới duỗi chõn.
- Khối lượng: Mỗi người thực hiện 5-6 lần nổi người mỗi lần nổi từ 10-30". Nghỉ giữa 30".
4. Bài tập ụm gối nổi người sau đú chuyển đổi thành tư thế dang tay ụm chõn dưới nước.
- Mục đớch: Giống bài tập 3 đồng thời tạo cho người tập cảm thụ được tư thế thõn người nằm sấp ngang trong nước.
- Cỏch thực hiện: Giống bài tập 3 nhưng khi đó nổi lờn "thành con sứa" thỡ từ từ đưa chõn lờn trờn và ra sau, 2 tay ra trước và lờn trờn tạo thành hỡnh chữ thập "+".
- Yờu cầu: động tỏc chậm rói, thả lỏng. Chỳ ý khi đứng lờn trong nước phải ngẩng đầu, sau đú mới duỗi chõn đứng lờn.
- Khối lượng: 5 - 6 lần x 30" nghỉ giữa 30".
5. Bài tập bỏm thành bể đạp lướt nước.
- Mục đớch: tạo cảm giỏc cơ thể nằm ngang lướt nước và cảm giỏc về lực cản khi bơi.
- Cỏch thực hiện: Tư thế chuẩn bị một tay bỏm mỏng nước, một tay duỗi ra trước ở dưới nước, một chõn co đặt lờn thành bể một chõn đứng ở đỏy bể. Khi thực hiện thỡ co chõn đứng ở đỏy bể lờn đặt song song với chõn đặt ở thành bể tiếp đú vung tay bỏm mỏng nước ra trước chắp với tay đó duỗi trước đồng thời cỳi đầu vào nước, cuối cựng dựng sức đạp 2 chõn để cú thể lướt ra trước.
- Yờu cầu: Động tỏc cần theo đỳng trỡnh tự và thực hiện nhanh, nhịp nhàng. Trỏnh duỗi khớp gối khi chưa chỡm đầu vào nước.
- Khối lượng: thực hiện từ 8 - 10 lần, nghỉ giữa mỗi lần 15".
6. Bài tập Đạp đỏy bể nhoài người lướt nước.
- Mục đớch: tạo cảm giỏc cơ thể nằm ngang lướt nước và cảm giỏc về lực cản khi bơi.
- Cỏch thực hiện: Đứng 2 chõn song song cỳi người chỡm vai vào nước, 2 tay duỗi thẳng trước đầu; khi cỳi đầu chỡm vào trong nước thỡ dựng sức 2 chõn đạp đỏy bể nhoài người ra trước sau đú thả lỏng cơ thể cho cơ thể lướt đi.
- Yờu cầu động tỏc: Khi đạp nờn đạp nhanh dần (khong nờn đạp dật). Sau khi đạp nõng chõn lờn sỏt mặt nước đầu hơi cỳi sau đú toàn thõn thả lỏng.
- Khối lượng: Đạp khoảng 8 - 10 lần nghỉ giữa 1'.
7. Bài tập bỏm tay vào thành bể (mỏng nước) bờ ngụp xuống thở ra, nhụ
lờn thở vào.
- Mục đớch: làm quen với thở trong bơi (thở ra trong nước và thở vào trờn khụng)
- Cỏch thực hiện: Đứng quay mặt vào mỏng nước, 2 tay bỏm vào mỏng; Sau đú lấy hơi ngụp xuống thở ra, khi thở ra hết thỡ đứng lờn nhụ khỏi mặt nước để thở vào.
- Yờu cầu động tỏc: Thở ra bằng mồm và mũi. Thở vào chỉ bằng mồm. - Khối lượng: Mỗi buổi tập 3 tổ mỗi tổ thở 8 - 10 lần, nghỉ giữa 1 phỳt.
