1. Phđn chia thực phẩm theo nhĩm
Để dễ dăng cho việc xđy dựng khẩu phần, người ta đê sắp xếp câc loại thực phẩm theo từng nhĩm dựa văo sự giống nhau về thănh phần hô học vă giâ trị dinh dưỡng.
Tùy theo tâc giả, người ta đê chia thực phẩm ra 2,6,7,9 hoặc 12 nhĩm. Trong băi năy chúng tơi giới thiệu câch chia thực phẩm ra 6 nhĩm.
Nhĩm 1: ( Thịt, câ, trứng, đậu khơ vă chế phẩm của chúng)
Nhĩm năy lă nguồn protid cĩ giâ trị cao, phospho, sắt vă một lượng vitamin B đâng kể. Ngược lại câc thực phẩm nhĩm năy nghỉo glucid, Ca, vitamin A vă C. Câc loại thực phẩm năy gđy toan.
Nhĩm2: ( Sữa, Phomât)
Sữa lă một trong câc thức ăn toăn diện nhất đứng về thănh phần hô học vă giâ trị dinh dưỡng. Phomât giău protid qủ. Chúng lă nguồn canci dễ đồng hĩa nhất. Sữa cịn cĩ nhiều riboflavin vă vitamin A dưới dạng aceropton vă caroten. Sữa chứa ít sắt vă vitamin C.
Nhĩm 3: ( chất bĩo ).
Câc chất bĩo lă loại thực phẩm phiến diện về thănh phần vă giâ trị dinh dưỡng. Chúng khơng cĩ protid, glucit vă chất không, ngược lại chứa nhiều lipid, do đĩ cĩ nguồn năng lượng cao. Khi phối hợp hợp lý, chúng cung cấp vitamin A, câc vitamin tan trong chất bĩo khâc vă câc axit bĩo chưa no cần thiết.
Câc chất bĩo cần khi chế biến thức ăn.
Nhĩm 4: (ngũ cốc vă chế phẩm, khoai củ nhiều chất bột).
Nhĩm năy lă nguồn năng lượng cao do cĩ nhiều tinh bột . Lượng vitamin nhĩm B nhiều ít tùy theo tỷ lệ xay xât. Ngoăi ra cịn cĩ một lượng protid đâng kể (giâ trị khơng cao) . Hăm lượng lipid, canci trong câc thực phẩm nhĩm năy thấp vă hầu như khơng cĩ câc vitamin C, A, D.
Nhĩm năy giău yếu tố gđy toan. Nhĩm 5: ( rau quả)
Nhĩm năy nghỉo năng lượng nhưng lă nguồn vitamin ( nhất lă vitamin C vă caroten) vă chất không quý .
Xđy dựng khẩu phần - Y3 28
Trong câc loại rau nín chú ý một số cĩ nguồn vitamin C quan trọng ( că chua, rau cần, rau ngĩt, rau dền, rau muống).
Một số khâc lă nguồn caroten qủ ( că rốt, hănh lâ, hẹ, rau muống, rau diếp, să lâch...) Ở câc loại rau quả, lượng vitamin C khơng bị hao hụt do nấu nướng.
Nhĩm 6: Đường vă đồ ngọt
Đđy lă nhĩm thức ăn phiến diện nhất , hầu như chỉ chừa glucid, vì thế cần sữ dụng vừa phải, khơng nín dùng nhiều quâ .
Từ câc đặc điểm của từng nhĩm thức ăn kể trín, chúng ta sẽ xđy dựng một khẩu phần ăn hợp lý cho câc đối tượng lao động khâc nhau.
2. Câch thay thế thực phẩm lẫn nhau
Khi xđy dựng khẩu phần , khơng phải câc thực phẩm luơn luơn cĩ mặt đầy đủ để tùy ý ta lựa chọn mă khâc nhau tùy theo điều kiện cung cấp, thời tiết.
Mặt khâc, tùy theo tập quân dinh dưỡng, mĩn ăn cần được thay đổi, ngon miệng, hợp khẩu vị. Do đĩ cần thay đổi thực phẩm năy bằng thực phẩm khâc.
Tuy nhiín để thănh phần vă giâ trị dinh dưỡng của khẩu phần khơng bị thay đổi, cần tơn trọng nguyín tắc sau đđy:
- Chỉ thay thế thực phẩm trong cùng một nhĩm.
Ví dụ thay thịt bằng câ hoặc đậu phụ, thay gạo bằng ngơ hoặc bột mì ...v..v
- Cần chú ý tính lượng tương đương thế năo để cho giâ trị dinh dưỡng của khẩu phần khơng thay đổi.
Ví dụ: + Về phương diện cung cấp protid:
100g thịt lợn 117g câ tươi 77g thịt gia cầm. 67g câ khơ 80g tim gan thận 180g đậu phụ 36g đậu nănh khơ. 100g trứng gă ( 3 quả)
50g sữa bột.
110g tơm 58g nhộng tằm 80g giị chả.
70g lạc hạt
+ Về phương diện cung cấp glucid: 100g gạo 110g ngơ 150g bânh mì
100g bột 77g đường 300g khoai tươi 330g chuối 300g bún 700g bânh đúc + Về phương diện cung cấp vitamin C:
100g că chua, cải bắp. 40g cần tđy 120g đậu cove su hăo, rau dền 100g rau diếp 50g rau mồng tơi
30g ngị 60g suplơ. + Về phương diện cung cấp vitamin A, caroten. 100g că rốt, rau diếp, 80g hẹ lâ 30g ớt văng to
rau muống, să lâch 50g hănh lâ 100g rau thơm bí đỏ 100g thìa lă.
Xđy dựng khẩu phần - Y3 29
Bảng: Hình ảnh cơ cấu bữa ăn ngƣời Việt Nam
Cơm Gạo, ngơ, khoai Bún, bânh canh, châo,... Canh canh rau , nước rau luộc,... canh cua.
Rau Rau luộc, dưa, că... Giâ xăo, cải xăo, nộm
Đạm Tương, lạc, vừng... đậu phụ gă quay, câ rân..