L uý đối với giảng viên:
3. Tìm hiểu cách để giảm stress: Hoạt động nhóm lớn và nhóm 2 học viên.
viên.
Các học viên chia ra thành các nhóm 2 ngời, và nêu ra càng nhiều kỹ năng để làm giảm stress càng tốt, lu ý là những yếu tố làm giảm stress nào phù hợp với các nhóm độ tuổi nh sau:
• Trẻ nhỏ
• Trẻ vị thành niên
• Ngời lớn
Trình bày lại các kết quả của nhóm cho cả lớp. Nói cho các học viên biết rằng danh sách này có thể đợc tổng hợp thành một danh sách thống nhất cho các học viên làm nguồn tài liệu tham khảo.
Tài liệu phát 3.16: 10 cách để làm giảm Stress
Giống nh là một hoạt động cá nhân ngắn, yêu cầu các học viên suy nghĩ và viết ra:
? Có 3 điều gì trong cuộc sống của anh/chị vào thơì điểm này khiến anh chị cảm thấy “stress”?
? Làm thế nào anh/chị biết đợc rằng mình đang cảm thấy stress? Anh/chị cảm thấy stress ở chỗ nào trên cơ thể mình?
? Những chiến lợc nào anh/chị có thể bắt đầu áp dụng từ hôm nay để giúp giảm đi những cảm xúc stress?
Kiến thức gợi ý:
Stress là kết quả của việc cá nhân rơi vào các tình huống khó khăn. Nếu không dính líu đến thì sẽ không có cớ gì khiến cho ta bị stress.
Stress có thể tăng cao lên khiến cho tình huống trở lên còn tồi tệ hơn thực tế.
Có một số các giai đoạn có thể xác định đợc trong khả năng của chúng ta đối mặt với stress.
• Có những mong muốn thực tế chứ không nên là thiếu thực tế
• Đánh giá tình huống để có kết quả theo dự đoán, nhìn nhận theo cách tích cực chứ không nên tiêu cực.
• Độc thoại là hợp lý (tích cực) chứ không phải vô lý (tiêu cực) và gây cản trở.
• Phản ứng tình cảm (sinh lý) đối với tình huống căng thẳng hay đợc hiểu là stress.
• Phản ứng đối với tình huống hay sự việc thực tế sẽ có ảnh hởng tích cực hoặc tiêu cực, vì thế việc khởi đầu chu kỳ phản ứng stress cứ thế lập đi lập lại.
Khi ngời ta hiểu hay đánh giá một tình huống là có nguy hại, ngời đó sẽ lắng nghe theo độc thoại về sự việc đó (thờng là bất hợp lý hoặc tiêu cực). Mức độ tình cảm của ngời đó sẽ tăng lên khiến cho việc độc thoại và hệ sinh lý của ngời đó sẽ bắt đầu kiểu phản ứng “chống trả/chống trả” (fight/fight).
Cơ thể trở nên đầy ắp các hoóc-môn nh là Adrenaline và Cortisol để giúp con ngời thoát khỏi sự việc đợc hiểu là stress hoặc đang gây hoang mang. Sự xung năng về sinh lý có thể dẫn đến các triệu chứng nh là:
Tăng nhịp tim Thở gấp Đổ mồ hôi Căng cơ
Chìa khoá để giải quyết với phản ứng tình cảm, và vì vậy mức độ thấp hơn của stress hay điều khó chịu là phải nhận thức đợc về nó và kiểm soát nó trớc khi nó trở nên không thể kiểm soát đợc.
Nhận thức sớm giúp anh/chị có thời gian để thay đổi kiểu suy nghĩ, gạt bỏ tình huống đợc hiểu là căng thẳng và có hành động hợp lý hay hớng đến điều chỉnh phản ứng sinh lý.
Ví dụ, một sinh viên chịu tất cả các triệu chứng của phản ứng chống trả/chống trả vào thời gian diễn ra kỳ thi. Sinh viên đó cần độc thoại để giúp mình tham dự vào kỳ thi, tập trung, th giãn để có thể tập trung vào các câu hỏi và nhớ lại rằng tình huống căng thẳng chỉ diễn ra trong chốc lát (vì vậy có thể có đợc một kế hoạch “giải thoát”).
Những yếu tố giúp làm giảm stress nh là có thể tránh xa những sự việc đợc hiểu là căng thẳng, kiểm soát nhịp thở, tập luyện, đếm đến 10, nghe nhạc, thiền, gặp gỡ những ngời bạn mình tin tởng để nói chuyện với nhau về tình huống đó đều là những cách tích cực để phá vỡ chu kỳ phản ứng stress.
Tài liệu phát 3.15 (a) Bài trắc nghiệm stress
Bài trắc nghiệm nhỏ này sẽ giúp bạn đánh giá đợc stress mà bạn có trong cuộc sống của mình. Hãy khoanh tròn vào con số bên cạnh mỗi sự việc stress đã xảy ra với bạn trong một năm trở lại đây. Sau đó hãy cộng dồn lại tất cả các con số mà bạn đã chọn đó để xem mức độ stress của bạn đến đâu.
1. Bị ốm nặng hoặc gặp tai nạn……….
2. gặp rắc rối với bạn bè hoặc hàng xóm………...
3. do cái chết của một ngời bạn………...
4. thờng cảm thấy chán nản……… 5. bỏ học một thời gian, hoặc bị lu ban một năm……… 6. thay đổi trờng học………
7. gặp khó khăn với việc học………..
8. gặp rắc rối với giáo viên……….
9. chuyển nhà……….
10. bố mẹ li thân hoặc ly dị………...
11. có bố dợng hoặc mẹ kế………..
12. có thêm (sinh ra hoặc nhận nuôi) em gái hoặc em trai………
13. có họ hàng chuyển đến ở cùng nhà mình………
14. em gái hoặc em trai bỏ nhà đi……….
15. ngời nhà bị chấn thơng hoặc ốm nặng……….
16. một con vật cảnh bị mất hoặc chết………...
17. bố/mẹ hoặc một ngời thân trong gia đình bị chết……….. 18. bị lạm dụng dới bất kỳ hình thức nào (tình dục, thân thể, tình cảm)
... ………
19. gia đình xảy ra cãi nhau hoặc đánh nhau……….
20. ngời gần gũi với anh/chị nghiện rợu hoặc ma tuý………
7 2 8 4 4 4 2 2 4 8 6 4 4 4 4 4 10 10 6 8
Tài Liệu Phát 3.15 (b)