1. Ba tháng đầu tiên của thai kỳ
Là giai đoạn rất nhạy cảm; phôi chỉ mới bắt đầu làm tổ và phát triển trong dạ con. Lúc này, người phụ nữ cần tránh các tác động không cần thiết cả về mặt tâm lý cũng như thể lực. Từ tháng thứ tư, nên tập luyện một cách hợp lý. Các môn thể dục rất có ích cho đối tượng này là đi bộ, chạy thong thả, bơi lội; tránh các môn có cường độ vận động lớn, hao sức, cần lượng ôxy tiêu thụ cao như chạy cự ly dài, võ, vật, bóng đá, bóng chuyền...
2. Từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7, thai phụ nên tập các động tác sau:
- Khởi động các khớp: Xoay khớp cổ, khớp vai, khớp khuỷu, xoay hông, xoay gối, xoay khớp cổ tay, cổ chân. Thực hiện trong 5 phút, lúc đầu xoay theo chiều kim đồng hồ, sau xoay theo chiều ngược lại.
- Động tác 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay từ dưới đưa lên cao đồng thời hít vào sâu, sau đó hạ tay xuống đồng thời cúi đầu, thở ra. Chân bước sang trái rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó bước sang phải rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp. - Động tác 2: Đứng chụm chân; nhịp 1: bước sang trái 1 bước, hai tay từ dưới đưa lên ngang vai, vặn mình sang trái. Nhịp 2: Trở về vị trí ban đầu, thu tay và chân về. Nhịp 3: Bước sang phải 1 bước và vặn mình sang phải. Nhịp 4: Về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp.
- Động tác 3: Hai chân chụm lại, hai tay song song với thân người. Nhịp 1: Chân trái bước sang trái, hai tay dang ngang, ngửa lòng bàn tay. Nhịp 2: Tay trái chống hông, tay phải ép sát tai, nghiêng về bên trái. Nhịp 3: Thu chân trái về, hai tay dang ngang. Nhịp 4: Hạ tay xuống. Bốn nhịp sau đổi nghiêng bên phải. Thực hiện hai lần tám nhịp.
- Động tác 4: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Nhịp 1: Nâng chân trái vuông góc với thân người. Nhịp 2: Hạ chân xuống đất. Nhịp 3: Nâng chân phải vuông góc với thân người. Nhịp 4: Hạ chân phải xuống đất. Thực hiện hai lần tám nhịp.
- Động tác 5: Đứng thẳng, chụm hai chân. Nhịp 1: Bước chân trái sang trái, hai tay đưa cao lên đầu. Nhịp 2: Cúi gập người về trước, hai tay hạ xuống. Nhịp 3: Thu chân về, hai tay lên cao trên đầu. Nhịp 4: Về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp.
- Động tác 6: Đứng thẳng. chụm. Nhịp 1: Bước sang trái, nhún chân xuống, hai tay dang ngang; khi nhún chân, hai tay hạ xuống song song với thân người. Nhịp 2: bước sang phải như nhịp 1. Thực hiện bốn lần tám nhịp.
- Động tác 7: Đứng thẳng. Nhịp 1,2,3: Bước lên trên ba bước, bắt đầu từ chân trái. Nhịp 4: Co chân phải, hai tay đưa lên, đầu đưa về trước. Nhịp 5: Lùi chân phải về sau, hạ tay xuống. Nhịp 6: Lùi chân trái. Nhịp 7: Lùi chân phải. Nhịp 8: Co chân trái, hai tay song song về trước, cúi đầu. Thực hiện bốn lần tám nhịp.
- Động tác 8: Thả lỏng. Hai tay đưa lên cao, hai chân mở rộng bằng vai, hít sâu, khi cúi xuống thì thở ra. Thực hiện bốn lần tám nhịp.
Khi tập luyện, cần theo dõi và kiểm soát mạch đập, sao cho mạch đập tối đa không quá 120-130 lần/phút.
Thai phụ nên đi bộ nhẹ nhàng sau khi kết thúc bữa ăn tối khoảng 1 tiếng để giúp khí huyết lưu thông, các cơ khớp linh hoạt, tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Thời gian đi bộ từ 30 phút đến 1 giờ, quãng đường khoảng 1.000-1.500 m.