II. MỘT SỐ LỰA CHỌN VÀ CHẾ BIẾN THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHỎE
9. Nồi chiên không dầu và cách lựa chọn dầu sao cho đỡ có hại nhất
Một số bạn hỏi tôi về việc sử dụng nồi chiên không dầu. Sau khi đọc kỹ cơ chế hoạt động, cách làm chín đồ ăn... – thì tơi thấy nó hình như chính là cái lị nướng điện nhỏ sử dụng trong gia đình. Lị dùng điện để nung thanh nhiệt nóng lên, sau đó quạt sẽ tỏa đều nhiệt độ nhằm làm đồ ăn chín đều.
Nói về đồ ăn chiên (rán) và nướng, tôi đã đọc nhiều tài liệu và xin chia sẻ như sau: nói chung, đã phải chiên (rán) hoặc nướng, thì đều có hại – cái hại khơng chỉ vì dầu bị đốt cháy ở nhiệt độ cao sẽ sinh ra transfat – là loại mỡ độc hại gây ung thư. Cái hại còn nằm ở chỗ mọi thức ăn khi bị cháy sém (hoặc trở màu nâu do chiên, nướng, xào, nấu...) đều chứa chất gây ung thư. Vì vậy, nên cắt bỏ hết phần cháy sém hoặc nâu đậm. Trước tiên, tôi so sánh các cách chiên và nướng, và sự độc hại:
Có hại nhất là nướng trực tiếp bằng than hoặc ga: thức ăn bị tiếp xúc trực tiếp với lửa, và ai cũng biết cả hai vật liệu đó đều sinh ra các chất độc hại bám vào đồ ăn. Thường đồ ăn bị nướng theo kiểu này đều bị cháy táp hết bề mặt (thì phía trong mới đủ chín), mà những gì
cháy đều chứa chất gây ung thư.
Nướng bằng lị hoặc nồi điện: đỡ hại hơn, vì khơng có tác động của gas hoặc than.
Nướng nhiệt độ thấp (dưới 150 độ) sẽ ít hại hơn, nhưng đồ ăn không ngon như nướng ở nhiệt độ trên 200 độ.
Hầu hết các loại dầu thực vật khi cháy đều có hại. Nhiệt độ càng cao (nhất là khi nhiệt độ cao bằng hoặc hơn điểm bốc khói (smoke point) của loại dầu đó, thì chất béo trong dầu sẽ chuyển hóa và sinh ra transfat – cực kỳ độc hại với cơ thể – nguyên nhân gây rất nhiều bệnh như ung thư, nghẽn mạch máu, tiểu đường... Nếu buộc phải ướp với dầu để rán hoặc nướng, bạn nên dùng dầu dừa, vì hai lý do:
Dầu dừa chứa saturated fat, nên khi bị đốt ở nhiệt độ cao (quá với điểm bốc khói), nó khơng chuyển hóa thành transfat. Cịn nếu khơng quen dùng dầu dừa, bạn có thể dùng mỡ lợn để
ướp hoặc rán.
Điểm bốc khói (smoke point) của dầu dừa khá cao (157 độ C), tuy nhiên vẫn thấp hơn một số loại dầu khác như dầu olive.
Vậy tại sao không nên dùng các loại dầu thực vật khác để chiên, rán, nướng? Ngồi yếu tố điểm bốc khói, ta phải ngăn ngừa sự chuyển hóa của chất béo trong các loại dầu thực vật khác thành transfat. Tất cả các loại dầu thực vật đều chuyển hóa thành transfat khi ở nhiệt độ cao, kể cả dầu olive.
Kết luận lại, lời khuyên của tôi là:
1. Thỉnh thoảng ăn đồ chiên, rán, nướng thì được, nhưng không nên ăn thường xuyên.
2. Khi buộc phải chiên, rán, nướng, thì dùng dầu dừa – vì nó khơng sinh ra transfat. Nếu khơng có dầu dừa, thì dùng mỡ lợn ở mức độ hạn chế. Tuyệt đối không dùng các loại dầu thực vật khác.
3. Hạn chế tối đa việc phi hành, tỏi trước khi xào, kho. Không cho các loại hành và tỏi phi vào đồ ăn (như khi ăn xôi, ăn nộm, gỏi…). Khi cần xào, nên cho rau vào cùng lúc hoặc trước khi cho dầu, để dầu khơng bị bốc khói do bị đun trực tiếp.
4. Chỉ dùng dầu olive khi trộn salat và cho vào canh, súp (nhớ là nấu xong bắc nồi ra khỏi bếp rồi mới cho dầu).