II. MỘT SỐ LỰA CHỌN VÀ CHẾ BIẾN THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHỎE
10. Lựa chọn các loại dầu
Tơi đã đọc được ở đâu đó, có người viết rằng: muốn biết sức khỏe gia đình bạn, hãy mở tủ bếp xem
ở đó có những loại dầu ăn gì. Hồi ấy, tôi chưa thật sự hiểu. Chỉ đến hai ba năm gần đây, khi đã khá
tự tin với những gì mình hiểu về chế độ ăn uống – thì tơi mới “tâm đắc” là nhận xét trên quá đúng. Vì sao vậy, trước tiên, xin nói sơ qua về các loại chất béo.
Có 2 loại acids béo: saturated (chất béo bão hòa) và unsaturated (chất béo chưa bão hòa) fatty acids.
Chất béo bão hòa (saturated fatty acids) rất bền vững, được chia thành 3 loại do độ dài các phân tử (atom) khác nhau (ngắn, trung bình và dài). Loại chất béo bão hịa có phân tử trung bình (medium chain), có tác dụng tốt với sức khỏe con người. Dầu dừa chứa 64% loại chất béo có chuỗi trung bình (medium chain).
Chất béo chưa bão hòa: do cấu tạo phân tử, nên thiếu độ bền vững. Các loại dầu chứa nhiều acid béo chưa bão hòa rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Dầu đậu nành (soybean oil), và dầu ngô (corn oil) chứa tới 64–86%, và hầu hết các loại dầu thực vật làm từ hạt, được bán ở siêu thị và shop đều có tỉ lệ chất béo chưa bão hòa cao, nên rất dễ bị oxy hóa với sự thay đổi nhiệt độ bên ngồi. Do vậy, để có thể bảo quản lâu, các loại dầu này phải trải qua cơng đoạn hydro hóa chất béo (hydrogenation), cụ thể là: đây là cơng đoạn khí hydrogen được thổi qua dầu với sự có mặt của chất xúc tác catalyst và nickel (là hai loại chất rất độc hại cho sức khỏe). Quá trình này sẽ làm biến đổi cấu tạo phân tử của dầu, làm cho một phần của nó trở thành chất béo bão hịa. Các loại dầu thực vật làm từ hạt, khi gặp nhiệt độ cao – sẽ chuyển hóa một phần và sinh ra loại transfat, là loại chất béo khơng có trong tự nhiên – chỉ được hình thành trong quá trình sản xuất dầu cơng nghiệp từ các loại hạt. Biết bao cơng trình nghiên cứu đã chứng minh loại chất béo này là một trong những thủ phạm hàng đầu gây ung thư. Các chất béo chưa bão hòa lại được chia thành 2 loại:
– Mono – unsaturated: dầu đậu nành và nhiều loại khác thuộc loại này. – Poly – unsaturated: dầu olive thuộc loại này.
Bạn sẽ đặt câu hỏi: vậy tai sao các loại dầu bán trên kệ siêu thị với giá khá rẻ, có thời hạn sử dụng 1–3 năm, lại độc hại? Sự độc hại sinh ra chủ yếu trong quá trình sản xuất. Chỉ có dầu olive extra virgin ln là loại được ép lạnh, khơng qua xử lý hydro hóa chất béo, nó khơng chứa hóa chất độc hại và transfat (vì vậy mà dầu olive đắt).
Tôi sẽ không đi sâu vào để phân tích về dinh dưỡng từng loại dầu. Để có lợi hơn cho mọi người, tơi có các kết luận sau:
Chỉ nên dùng dầu dừa để chiên xào, nấu nướng.
Nên dùng dầu olive để trộn salat, bỏ vào canh khi đã để nguội một chút. Không dùng dầu olive để chiên, rán.
Dầu hạt lanh (flaxseed): loại này rất “kỵ” ánh sáng và nhiệt độ, nên phải ln bảo quản trong tủ lạnh. Nó rất tốt cho sức khỏe, vì chứa nhiều omega-3, nhưng bạn chỉ được ăn nó theo một cách: trộn thật kỹ với cottage cheese hoặc yogurt để ăn. Tuyệt đối khơng dùng nó cho mục đích khác.
Và vì vậy trong tủ bếp của nhà tơi chỉ có 2 loại dầu: dầu olive extra virgin và dầu dừa cũng virgin tự làm. Còn trong tủ lạnh thỉnh thoảng có dầu hạt lanh.
Và đó là một trong nhiều bí quyết để giữ gìn sức khỏe của tôi. Không bao giờ nên mua các loại dầu rẻ tiền. Khi mua nên đọc kỹ cách sản xuất: nếu có mấy chữ refined, bleached, hydrogenated... thì tránh xa nhé. Thực ra cũng khó: vì khơng chỉ ở nước mình, các nhà sản xuất hay “nói một đàng, làm một nẻo”. Nhìn chung đã là dầu thực vật sản xuất công nghiệp từ các loại hạt thì quy trình sản xuất đều giống nhau.
Chất lượng của dầu phụ thuộc vào ba yếu tố:
– Phương pháp sản xuất (nghĩa là cách tách dầu từ quả, hạt...).
– Các chất có trong nguyên liệu đầu vào như: dừa, quả olive, lạc, vừng, đậu nành, hạt cải... – Chai lọ và điều kiện bảo quản.
Tại sao tôi lại đặt yếu tố đầu tiên là phương pháp sản xuất? Câu trả lời vì đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lượng của dầu. Bất kể nguyên liệu đầu vào thế nào, nhưng nếu quy trình sản xuất sử dụng nhiệt độ cao, sử dụng hóa chất (solvent) để ép được nhiều dầu hơn, rồi tinh chế để
khử mùi, khử màu... (refined, bleached và deodozized), xử lý bằng cách hydro hóa (hydrogenated) nhằm kéo dài tuổi thọ trên kệ hàng siêu thị..., thì loại dầu đó KHƠNG CHỈ KHƠNG CĨ LỢI, MÀ RẤT CĨ HẠI cho sức khỏe con người. Vì sao: vì khi bị xử lý ở nhiệt độ cao, khơng những các chất dinh dưỡng có lợi bị mất hết, mà các loại dầu khơng bão hịa (monosaturated và polysaturated) còn bị chuyển hóa thành loại chất béo cực kỳ độc hại là transfat (loại chất béo không tồn tại trong thiên nhiên, cơ thể con người không hấp thụ được) – là một kẻ thù “không đội trời chung” với sức khỏe của mn lồi (kể cả động vật và người), là nguyên nhân gây nên các bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch...
Nhưng có lẽ cũng nhờ phương pháp sản xuất cơng nghiệp + sử dụng hóa chất như vậy, các loại dầu đang tràn ngập trên kệ hàng siêu thị mới có được mức giá rẻ thế (chỉ từ vài chục ngàn đến dưới 100.000/lít). Từ 8 năm nay, tơi khơng bao giờ mua các loại dầu này: dù đó là dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng hay dầu gì khác, mà giá bán rẻ, trên nhãn mác ghi là “refined and hydrogenated”. Nếu bạn nào muốn hỏi tơi là dầu nào đó có tốt cho sức khỏe không, hãy chụp ảnh rõ ràng tất cả ghi chú về phương pháp sản xuất (và lại đảm bảo là họ ghi trung thực với sự thật), thì may ra tơi mới có thể cho lời khun có ích.
Thơng tin chính thức của các nhà khoa học Mỹ khuyên: chế độ ăn tốt phải đảm bảo ít nhất 25–30% năng lượng từ chất béo, và phải là chất béo tốt. Cịn theo một tài liệu tơi mới đọc, thì các chuyên gia còn khuyên là tỉ lệ này nên đạt tới mức 60–70%. Bản thân tôi: mỗi ngày tôi ăn quãng 15–30 ml dầu olive extra virgin và quãng 30– 40 ml dầu dừa.
TĨM LẠI khơng nên ăn các loại dầu xuất xứ từ hạt khi chúng “bị” sản xuất trong dây chuyền cơng nghiệp.
Vậy cịn dầu olive thì sao? Vì tồn bộ dầu olive đều được sản xuất theo phương pháp truyền thống ở châu Âu: nghĩa là ép lạnh (cold pressed). Cịn tại sao lại phải EXTRA VIRGIN? Vì đây là dầu nguyên chất lấy từ lần ép đầu tiên, không bị pha chế thêm các loại dầu khác. Đi siêu thị, bạn có thể thấy extra virgin olive oil, olive oil hoặc light olive oil. CHỈ NÊN MUA LOẠI EXTRA VIRGIN OLIVE OIL, dù nó đắt hơn. Đắt hơn là vì dầu ép lạnh bao giờ cũng cho ít dầu hơn (khơng cho hóa chất để ép kiệt được dầu), tốn kém hơn, và khó bảo quản hơn – dẫn đến giá thành cao là đương nhiên.
Một số loại dầu ép lạnh có lợi cho sức khỏe
Vì đằng nào thì các loại dầu thực vật được làm theo dây chuyền sản xuất công nghiệp, dùng nhiệt độ cao và các phương pháp tẩy, khử, hydro hóa cũng đã bị mất hết vitamin và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, cũng như chứa rất nhiều transfat và chất độc hại – nên tôi sẽ không nhắc lại về dinh dưỡng của các loại dầu này nữa. Ở đây, tơi chỉ phân tích và so sánh về các loại dầu ép lạnh phổ biến nhất hiện nay. Vì hầu hết các loại dầu phổ biến như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô..., đều được sản xuất theo dây chuyền như đã nói, nên tơi sẽ khơng nhắc đến nữa.
♦ Dầu lạc ép lạnh (cold pressed)
MẶT CÓ LỢI:
Về chất béo: dầu lạc chứa 50% chất béo, 20% chất bột (trong đó có 6% chất xơ), 25% chất đạm.
Tỉ lệ các loại chất béo trong dầu lạc như sau: 50% chất béo chưa bão hòa (monounsayurated) và 20% chất béo bão hòa, phần còn lại là Omega-6 (linoleic acid).
Dầu lạc chứa nhiều vitamin E, B3, B6, Folate và các loại kháng chất như: Magnesium, Copper, Manganese. Ngoài ra, dầu lạc chứa p–Coumaric, resveratrol, Q10, Beta–sitosterol – là những chất có tính chất ngăn cản q trình oxy hóa trong cơ thể.
MẶT CĨ HẠI:
Tuy dầu lạc chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nó cũng chứa nhiều chất gây hại cho con người:
Chất gây hại nhất là Aflatoxins: nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ chất này gây ra ung thư gan, và là nguyên nhân gây nên sự chậm phát triển ở trẻ em (stunted grow), cũng như là nguyên nhân gây nên sự chậm phát triển trí tuệ. Lạc chứa nhiều nấm có tên gọi là Aspergillus – là nguồn sản sinh ra aflatoxins.
30% chất béo từ dầu lạc là Omega-6, mà nhiều Omega-6 kích ứng hiện tượng sưng tấy và viêm nhiễm của các cơ quan trong cơ thể và kích thích sự phát triển của khối u, là nguyên nhân của bệnh tim mạch. Hầu hết chế độ ăn của chúng ta đã chứa quá nhiều Omega-6 và quá ít
Omega-3, mà tỉ lệ tốt nhất cho cơ thể giữa Omega-3 và Omega-6 nên là 1:2, cùng lắm là 1:4. Vì vậy, ăn dầu lạc thường xuyên sẽ giảm tỉ lệ này xuống, gây nhiều tác hại. Các bệnh nhân ung thư được khuyên là không nên ăn bất cứ sản phẩm gì có thành phần là lạc.
Vì những lý do trên, dầu lạc vẫn là thứ thực phẩm gây tranh cãi và nghi ngờ khi ăn thường xuyên. Với tơi, khi đã có nghi ngờ, và nếu tìm được phương án tốt hơn, thì tơi khơng dùng. Vì vậy, tôi không ăn dầu lạc (dù là ép lạnh), và cũng ít khi ăn lạc (dù là rang hay luộc).
♦ Dầu vừng ép lạnh (cold pressed):
Dầu vừng hầu như không chứa loại vitamin nào. Trái lại, nó chứa khá nhiều khoáng chất như calcium, magnesium, potassium và folate.
Về chất béo: dầu vừng chứa hầu hết là chất béo chưa bão hòa, chủ yếu là monounsaturated và một ít polyunsaturated.
Nếu là dầu vừng ép lạnh, bạn có thể ăn ở mức hợp lý sẽ có ích cho sức khỏe. Điểm yếu của dầu vừng là nó chứa rất ít vitamins.
♦ Dầu olive (extra virgin):
Hầu như tơi chưa tìm được nhiều thơng tin nói về mặt hại của dầu olive. Dầu olive chứa nhiều vitamin E và K. Thành phần nó gồm 13,8% chất béo bão hòa và 73% chất béo chưa bão hòa (monounsaturated). Nhưng cái làm cho dầu olive hơn hẳn các loại dầu ép từ hạt khác, là các chất chống oxy hóa của nó. Dầu olive có khả năng giúp cơ thể ngăn cản hiện tượng sưng và viêm (là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư, tiểu đường, thấp khớp...) Và vì vậy, tơi ln dùng dầu olive để trộn salat ăn hàng ngày.