* Khái niệm: Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp trong quá trình ôxy hoá các hợp chất giàu năng lượng trong cơ thể.
Trong quá trình giáo dục khả năng ưa khí cần phải giải quyết 3 nhiệm vụ:
- Nâng cao khả năng hấp thụ ôxy tối đa.
- Nâng cao khả năng kéo dài(t) duy trì mức hấp thụ ôxy tối đa. - Làm cho hệ tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt mức hoạt động với hiệu suất cao.
*Phương tiện:
- Các bài tập để giáo dục khả năng ưa khí thường sử dụng các bài tập có chu kỳ như chạy, bơi, chèo thuyền, trượt tuyết với tốc độ gần mức tới hạn và tập luyện trong môi trường giàu ôxy.
*Phương pháp:
- Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể là phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và lặp lại.
(1) Phương pháp đồng đều liên tục: Được áp dụng rộng rãi
trong các giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện. Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện bài tập liên tục không có nghỉ giữa quãng với tốc độ gần mức tới hạn, thời gian bài tập dài từ 1 - 12’, đối với VĐV cấp cao có thể từ 1 - 1h30.
- Ưu điểm của 2 phương pháp này: Phù hợp với người mới tập, tác dụng lâu dài tới các chức năng sinh lý, tạo sự phát triền thiếu ôxy tối đa.
- Được áp dụng để phát triển sức bền: Là những phương pháp dựa trên những bài tập yếm khí (tốc độ trên tới hạn) với thời gian ngắn 10 - 90 giây và quãng nghỉ cần tính toán để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số của tuần hoàn và hô hấp đang ở mức tương đối cao thì mức hấp thụ ôxy sẽ tăng dần lên ở mức tối đa và nhiều trường hợp còn tăng cao hơn cả mức hấp thụ ôxy vốn có của cơ thể.
Như vậy, tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại của bài tập tức là mức hấp thụ ôxy cao nhất đạt được vào lúc nghỉ giữa quãng chứ không phải trong lúc thực hiện bài tập. Các phương pháp giãn cách và biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể thường có cấu trúc thành phần của LVĐ và quãng nghỉ như sau:
+ Cường độ vận động cao hơn mức tới hạn (vào khoảng 75 - 80%) tốc độ tối đa sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạnh gần bằng 180lần/phút.
+ Độ dài cự ly từ 1’ - 1’30 chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mức đạt được mức hấp thụ ôxy cao trong thời gian nghỉ giữa.
+ Quãng nghỉ: Sao cho lần tập tiếp theo bắt đầu vào thời điểm tuần hoàn và hô hấp đang giữ mở mức hoạt động khẩn trương và thường từ 45 - 120, trong mọi trường hợp, quãng nghỉ không nên kéo dài quá 3 - 4’.
- Tính chất nghỉ ngơi: Tranh thủ nghỉ ngơi thụ động hoàn toàn - Những bài tập ngắn thường được ghép thành nhóm tạp khả năng thực hiện vận động lớn mà tốc độ không bị giảm.
Nếu tốc độ vẫn ổn định, nhưng tần số mạnh đập lần sau lại tăng đáng kể so với những lần lặp lại trước đó thì nên ngừng buổi tập vì đã có rối loạn sự phối hợp giữa tuần hoàn và hô hấp. Về thực chất, các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí cũng là 2 phương pháp nâng cao sức bền chung.