1. Khái niệm về sức bền:
- Trong bất kỳ một loại hoạt động nào kể cả hoạt động trí óc lẫn hoạt động chân tay theo thời gian con người đều cảm thấy mệt mỏi. Mệt mỏi biểu hiện ra bên ngoài bằng sự giảm sút ý trí, toát mồ hôi, các thao tác hoạt động không còn chính xác và dẫn tới hiệu suất công việc bị giảm sút, người ta gọi đó là trạng thái mệt mỏi (trạng thái giảm sút tạm thời khả năng hoạt động cơ thể).
* Mệt mỏi diễn ra qua 2 giai đoạn.
- Giai đoạn xuất hiện mệt mỏi nhò sự nỗ lực ý trí mà con người vãn có thể duy trì cường độ hoạt động ở mức tương đối cao. Giai đoạn này gọi là mệt mỏi có bù.
VD: Chạy từ 5 đến 10 km nhiều người về tới đích mới ngất, trước khi về đích nhờ sự nỗ lực ý trí vượt qua trước đích từ 1km đến 2 km.
- Tiếp theo dù có cố gắng đến mấy cường độ vận động giảm sút phải dừng công việc, giai đoạn này gọi là giai đoạn mệt mỏi không bù.
VD: Về đích ngất không thể chạy được nữa.
- 2 người cùng thực hiện 1 công việc như nhau, nhưng lại thấy thời điểm xuất hiện mệt mỏi ở họ khác nhau, bởi vì mỗi người có một sức bền riêng, từ đó có định nghĩa.
-> sức bền là năng lực của cơ thể chống lại sự mệt mỏi trong một hoạt động nào đó.
2. Tính đa dạng của sức bền (phân loại sức bền):
- Từ việc phân tích trên cho ta thấy rằng, sức bề luôn liên quan đến mệt mỏi, mệt mỏi có cơ chế rất phức tạp và mỗi loại hoạt động khác nhau gây nên mệt mỏi khác nhau. Do vậy mệt mỏi mang tính đặc thù đối với các loại hoạt động cho nên sức bền có nhiều loại.
* Căn cứ vào số lượng nhóm cơ tham gia hoạt động và dựa trên cơ chế cung cấp năng lượng người ta chia thành: Mệt tương đối cục bộ và mệt mỏi chung.
- Trong trường hợp chỉ có 1/3 số lượng sợi cơ tham gia hoạt động (hoạt động cục bộ) không đòi hỏi sự đòi hỏi tích cực của hệ tuần hoàn và hô hấp mệt mỏi chỉ xuất hiện ở những nhóm cơ tham giai vào hoạt động. Những hoạt động như vậy không gây nên những biến đổi sâu sắc trong cơ thể.
- Trong trường hợp có từ 2/3 số lượng sợ cơ tham gia vào hoạt động (hoạt động toàn bộ) đòi hỏi cơ quan tuần hoàn hô hấp hoạt động khẩn trương đẻ đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động. Những trương hợp này gây nên mệt mỏi chung cho cơ thể người tập. Muốn hoạt động được như vậy trong thời gian dài cần phải phát triển tốt các chức năng thực vật, ví đó là nhân tố quyết định, khả năng duy trì hoạt động cơ thể người, ta gọi đó là sức bền chung (Sức bền thực vật, sức bền năng lượng)
- Sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài với cường độ thấp có sự tham gia của phần lớn hệ cơ.
VD: Chạy, bơi cự ly dài, đua xe đạp.
- Sức bền chung có ý nghĩa quan trọng trong đời sống và nó có khả năng chuyển rộng lớn.
* Sức bền trong một hoạt động chuyên môn nào đó, gọi là sức bền chuyên môn hoặc sức bền chuyên môn là Năng lực duy trì khả năng vận động cao trong những loại hình bài tạp nhất định.
* Sức bền phụ thuộc chủ yếu vào thời gian hoạt động. bởi vì cùng một bài tập nhưng thực hiện với cường độ khác nhau thì thời gian sẽ khác nhau, vì vậy ngươi ta còn căn cứ vào hoạt động để chia sức bền ra thành:
- Sức bền trong thời gian dài (trên 11phút) thành tích phụ thuộc vào khả năng hoạt động ưa khí.
- Sức bền trọng 1 thời gian trung bình (từ 2p đến 11p) thành tích phụ thuộc vào khả năng ưa và yếm khí.
- Sức bền trong thời gian ngắn (từ 45giây đến 2p) thành tích phụ thuộc vào khả năng hoạt động yếm khí và sự phát triển của sức mạnh bền, sức nhanh bền.
3. Phương pháp đánh giá sức bền:
- Để tiến hành kiểm tra sức bền người ta sử dụng 2 phương pháp trực tiếp và gián tiếp.
* Phương pháp trực tiếp xác định khoảng thời gian mà con người duy trì được với cường độ định trước.
VD: Cho VĐV chạy với tốc độ nhất định nào đó và sức bền được đánh giá bằng thời gian mà VĐV đó duy trì được. Phương pháp này không được dùng trong thực tiễn huấn luyện thể thao và sự quan sát bằng mắt khó xác định chính xác tốc độ
* Phương pháp gián tiếp: Phương pháp này được sử dụng thông thường, Phương pháp này người ta yêu cầu VĐV vượt qua cự ly tương đối dài và xác định thời gian đạt được.
VD: Sức bền chung có thể được đánh giá bằng thời gian chạy các cự lý dài từ 5.000m đến 10.000m hoặc bằng quảng đường chạy được trong 12 phút (Test Cooper).
- Các chỉ số nói trên đầu là chỉ số đánh giá sức bền tuyệt đối (Không tính đến ảnh hưởng của sức mạnh sức nhanh).
- Trong thực tiễn giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao, việc đánh giá sức bền còn phải căn cứ vào các yếu tố khác (Sức mạnh, sức nhanh). Để đáp ứng yêu cầu đó người ta áp dụng chỉ số tương đối của sức bền
* Dự trữ rốc độ được tính bằng hiệu số giữa thời gian trung bình để vượt qua 1 phần cự ly (100m trong chạy, 50m trong bơi), trong quá trình chạy toàn cự ly và thời gian tốt nhất (tốc độ) cao nhất trên 1 phần (đoạn của cự ly).
I = I1 – I2
VD: Chạy 400m hết 48 giây. chạy 100m hết 11”5. I1a = 48”/4 = 12”, I2b = 11”
-> Dự trữ tốc độ của
IB = 12” – 11” = 1”
Qua đó cho thấy sức bền của VĐV A tốt hơn VĐV B vì dự trữ tốc độ càng lớn thì sức bền càng kém.
- Phương pháp tính hệ số sức bền: j = I1/ I2
- Nếu hệ số sức bền càng bé thì sức bền càng tốt.
4. Các phương pháp phát triển sức bềnA. Nhiệm vụ: A. Nhiệm vụ:
- Trong quá trình giáo dục sức bền cần phát triển các đặc tính chức năng có thể quy định sức bền chung và sức bền chuyên môn.
- Nguyễn tắc trong giáo dục sức bền là phải tập với lượng vận động lớn và tập tới mức mệt mỏi phải dùng ý trí khắc phục.
- Ngoài kỹ thuật thể thao hợp lý, sức bền suy cho cùng phụ thuộc vào khả năng ưa khí và yếm khí của cơ thể.
+ Khả năng ưa khí của cơ thể trước hết phục thuộc vào khả hấp thụ O2 đa là khả năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp.
+ Khả năng yếm khí của thể là khả năng của cơ thể hoạt động trong điều kiện nợ dưỡng, khả năng này phụ thuộc vào nguồn dự trữ năng lượng yếm khí, các chất kích thích hệ thống men của những phản ứng yếm khí và phụ thuộc vào khả năng duy rì tính ổn định của nội môi. Mọi chỉ số quan trọng của khả năng yếm khì là nợ dưỡng tối
đa. Như vậy nhiệm vụ giáo dục sức bền là giáo dục khả năng ưa khí và yếm khí.
B. Các yếu tố lượng vận động và quãng nghỉ trong giáo dụcsức bền: sức bền:
- Tất cả các phương pháp huấn luyện nâng cao sức bền trong các môn thể thao có chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đó là tốc độ hay cường độ bài tập, thời gian thực hiện bài tập, thời gian nghỉ giữa quãng, tính chất nghỉ ngơi giữa quãng, số lần lặp lại.
- Việc phân tích 5 yếu tố nói trên dựa theo quan điềm về các cơ chế cung cấp năng lượng trong hoạt động của cơ thể.
(1) Tốc độ bài tập (cường độ) được chia làm 3 loại:
+ Tốc độ dưới mức tới hạn là tốc độ có nhu cầu O2 nhỏ hơn khả năng hấp thụ O2 tối đa của cơ thể trong vung hoạt động với tốc độ bài tập dưới mức tới hạn thì nhu cầu O2 tăng tỷ lệ thuận với tốc độ thực hiện bài tập.
+ Tốc độ tới hạn: là tốc độ có nhu cầu O2 ở mức ngang bằng với khả năng hấp thụ O2 tối đa của cơ thể.
+ Tốc độ trên tời hạn là tốc độ có nhu cầu O2 lớn hơn khả năng hấp thụ O2 tối đa của cơ thể.
(2). Thời gian bài tập (cự li):
- Cự ly được xác định bởi 2 yếu tố là: Độ dài cự ly và tốc độ trên cự li đó.
- Thời gian bài tập luôn liên quan đến tốc độ di chuyển, thông qua thời gian bải tập, người ta có thể xác định được hoạt động đó nhờ nguồn năng lượn nào. Nếu thời gian không đạt tới 3’ đến 5’ thì tuần hoàn và hô hấp không kịp phát huy công suất tối đa và hoạt động diễn ra nhờ nguồn năng lượng yếm khí, thời gian hoạt động càng ngắn thì vai trò của quá trình hô hấp càng giảm và quá trình yếm khí càng tăng, tương ứng với nó là tốc độ trên tới hạn.
- Những bài tập có thời gian kéo dài (trên 5’ đến 6’) thì tốc độ di chuyển là tốc độ dưới tới hạn hoặc tới hạn và nguồn năng lượng được cung cấp chủ yếu là nguồn năng lượng ưa khí.
(3) Thời gian nghỉ giữa quãng.
- Trong những bài tập có tốc độ tới hạn và dưới hạn nếu thời gian nghỉ giữa quãng đủ dài để cho các hoạt động sinh lý hồi phục tương đối bình thường thì trong mỗi lần lặp lại bài tập tiếp theo, các phản ứng cung cấp năng lượng cho cơ thể lại diễn ra gần giống như lần tập trước đó. Tức là thoạt đầu cơ chế giải phóng năng lượng từ
Photphocrêatin, tiếp đến là quá trình Gluco phân ở 1’ –2’ tiếp theo), sau đó các quá trình hô hấp (quá trình ưa khí) mới phát huy tác dụng. Cũng những bài tập như vậy nhưng thời gian nghỉ giữa ngắn (dưới 2’) thì lần lặp lại tiếp theo sẽ diễn ra trên nền của tuần hoàn và hô hấp chưa giảm đi đáng kể và năng lượng cho hoạt động cũng được đảm bảo bằng cơ chế ưa khí và tăng cương khả năng của hệ tuần hoàn, hô hấp
- Trong những bài lặp lại với tốc độ trên tới hạn với quãng nghỉ ngắn không đủ thành toán nợ O2 thì các số lần lặp lại tiếp theo sẽ diễn ra trong điều kiện nợ dưỡng tích luỹ và tăng lên nhanh chóng, Những bài tập như vậy có tác động rất mạnh với cơ thể.
(4) Tính chất nghỉ ngơi:
- Tuỳ từng trường hợp có thể nghỉ ngơi tích cực hoặc nghỉ ngơi thụ động, nói chung sau mỗi lần thực hiện bài tập không nên nghỉ ngơi thụ động hoàn toàn, cần phải kết hợp giữa nghỉ ngơi tích cự và nghỉ ngơi thụ động.
- Nghỉ ngơi tích cực sẽ tránh được sự chuyển đột ngột từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động và tạo điều kiện thuận lợi ở lần tập tiếp theo cung như thúc đây nhanh quá trình hồi phục Số lần lặp lại
(5) Số lần lặp lại: Xác định khối lượng của LVĐ trong các bài tập kiểm tra khi số lần lặp lại tăng thì tuần hoàn và hô hấp hoạt động ở mức độ cao trong các bài tập yếm khí khi tăng số lần lặp lại phải hết sức thận trọng vì sớm hay muộn sẽ làm cho cơ thể thiếu ôxy và kiệt quệ.
- Như vậy số lần lặp lại là 1 trong yếu tố quy định LVĐ tạo nên kết quả tổng hợp của cả bài tập, việc xác định số lần lặp lại tuỳ thuộc vào mục đích của bài tập, cường độ, thời gian thực hiện bài tập. Trong rất nhiều trường hợp thì hiệu quả chính của cả bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại cuối cùng. Vì vậy quy định số lần lặp lại không đúng thì hiệu quả bài tập sẽ giảm đi rất nhiều. Một trong những căn cứ để xác định số lần lặp lại là đảm bảo cho tốc độ thực hiện bài tập trong những lần lặp lại cuối cũng không bị giảm đi đáng kể.
Trên đây là ý nghĩa và tác dụng của các yếu tố của LVĐ và quãng nghỉ, sự vận dụng chúng trong thực tế là 1 việc khá phức tạp, vì không phải cần thay đổi điều chỉnh 1 mà cả 5 yếu tố.