Tập luyện rất cần thiết cho mọi ng−ời, mọi lứa tuổi. Tập luyện thân thể không bao giờ lμ muộn. Đối với ng−ời cao tuổi cμng cần luyện tập hơn.
Luyện tập nhằm hạn chế quá trình lão hóa cũng nh− chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt, dùng thuốc… Luyện tập lμ ph−ơng pháp dễ dμng tự thực hiện đ−ợc, không tốn kém vμ không độc hại. Tập luyện hợp lý góp phần hạn chế những hậu quả của giảm vận động, tăng l−u thông máu, tăng cung cấp ôxy cho tổ chức, phục hồi hoạt động cơ x−ơng, khớp, khôi phục hoạt động của các chức năng, khôi phục khả năng thích nghi…Mặt khác, luyện tập còn có tác dụng hạn chế một số rối loạn hoặc chứng bệnh mãn tính th−ờng gặp ở ng−ời cao tuổi. Luyện tập còn mang niềm vui trong cuộc sống, thêm lạc quan yêu đời, tạo nên sự thoải mái về tinh thần. Vậy, nên tập luyện nh− thế nμo để đạt hiệu quả cao nhất?
Tr−ớc hết có thể khẳng định, không có một ph−ơng pháp nμo (cổ truyền hay hiện đại) phù hợp với mọi ng−ời cao tuổi, vì thế tập luyện phải phù hợp với từng ng−ời (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc ch−a luyện tập…).
a) Chọn ph−ơng pháp
Ng−ời cao tuổi đã tập quen với ph−ơng pháp nμo đó, có hiệu quả thì nên tiếp tục. Không nên quá câu nệ về ph−ơng pháp nμy hay ph−ơng pháp kia. Khi chọn ph−ơng pháp luyện tập cần chú ý:
Phép nμy dựa theo hình long ngũ long bμn thể: mặt h−ớng nam, l−ng h−ớng bắc, đầu h−ớng tây, chân phía đông; nằm nghiêng, huyệt lao cung ở lòng bμn tay trái úp vμo huyệt thần khuyết ở vùng bụng, chân phải hơi duỗi, chân trái co lên, đặt trên chân phải, cả suy nghĩ vμ hơi thở đều tập trung vμo huyệt thần khuyết, chú ý vμo sự thở, cho đến khi sự thở cũng bị lãng quên, con ng−ời ta b−ớc vμo cõi đại định.
Khi ngủ, phải nới lỏng nút áo, thắt l−ng, không đ−ợc mặc quần quá chật, nh− vậy ngủ mới thoải mái. Mùa đông không nên trùm chăn kín đầu, lμm cho khí thở thiếu trong lμnh, không có lợi cho hô hấp, với trẻ mới sinh, việc đó còn có nguy hại đến tính mạng.
Tóm lại, ngủ, thức phải đúng giờ, luyện thμnh thói quen ngủ sớm dậy sớm. Tr−ớc khi ngủ không suy nghĩ quá nhiều, để giữ cho tâm tình yên tĩnh, đó chính lμ “Tiên thùy tâm, hậu thùy nhãn”. Đó lμ những bí quyết chủ yếu để có đ−ợc một giấc ngủ ngon.
3. Chế độ luyện tập của ng−ời cao tuổi
Tập luyện rất cần thiết cho mọi ng−ời, mọi lứa tuổi. Tập luyện thân thể không bao giờ lμ muộn. Đối với ng−ời cao tuổi cμng cần luyện tập hơn.
Luyện tập nhằm hạn chế quá trình lão hóa cũng nh− chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt, dùng thuốc… Luyện tập lμ ph−ơng pháp dễ dμng tự thực hiện đ−ợc, không tốn kém vμ không độc hại. Tập luyện hợp lý góp phần hạn chế những hậu quả của giảm vận động, tăng l−u thông máu, tăng cung cấp ôxy cho tổ chức, phục hồi hoạt động cơ x−ơng, khớp, khôi phục hoạt động của các chức năng, khôi phục khả năng thích nghi…Mặt khác, luyện tập còn có tác dụng hạn chế một số rối loạn hoặc chứng bệnh mãn tính th−ờng gặp ở ng−ời cao tuổi. Luyện tập còn mang niềm vui trong cuộc sống, thêm lạc quan yêu đời, tạo nên sự thoải mái về tinh thần. Vậy, nên tập luyện nh− thế nμo để đạt hiệu quả cao nhất?
Tr−ớc hết có thể khẳng định, không có một ph−ơng pháp nμo (cổ truyền hay hiện đại) phù hợp với mọi ng−ời cao tuổi, vì thế tập luyện phải phù hợp với từng ng−ời (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc ch−a luyện tập…).
a) Chọn ph−ơng pháp
Ng−ời cao tuổi đã tập quen với ph−ơng pháp nμo đó, có hiệu quả thì nên tiếp tục. Không nên quá câu nệ về ph−ơng pháp nμy hay ph−ơng pháp kia. Khi chọn ph−ơng pháp luyện tập cần chú ý:
Phải biết kết hợp tâm vμ thể (tinh thần vμ thể lực), luyện ý - khí - lực (ý lμ chủ đạo, khí lμ động lực, lực lμ mục tiêu). Tập thở đúng lμ mục tiêu cơ bản. Cần tận dụng các yếu tố tự nhiên nh− không khí trong lμnh, ánh nắng, cây cỏ… để hòa đồng với thiên nhiên, tận h−ởng nguồn sức khỏe vô tận.
b) Cách tập luyện
C−ờng độ tập nên bắt đầu từ thấp đến cao, tùy theo sự thích nghi của cơ thể mμ tăng dần cho phù hợp thông qua việc điều chỉnh loại động tác, thế tập, biên độ động tác, số lần, thời gian, nhịp độ… việc điều chỉnh mức độ tập hằng ngμy còn tùy thuộc tình trạng cơ thể nh−ng phải đạt đến mức cố gắng nhất định. Đây lμ nguyên tắc bảo đảm an toμn trong luyện tập.
Phần luyện tập cơ bản cần kết hợp: tập thở đúng, vận động đ−ợc nhiều khớp vμ nhiều cơ bắp tham gia đặc biệt, chú trọng tập cột sống vμ chân tay, th− giãn giản đơn. Thở vμ vận động phải phối hợp một cách đúng đắn để tạo điều kiện vμ thúc đẩy nhau. Với ng−ời cao tuổi, nên tập nhịp độ chậm rãi, uyển chuyển, có co cơ, có giãn cơ (có động, có tĩnh), tránh động tác quá mạnh, đột ngột, tránh co cứng cơ bắp quá dμi, tránh nín thở vì dễ gây ra các biến đổi đột ngột không phù hợp với sinh lý.
Khi tập, ng−ời cao tuổi phải tập trung t− t−ởng (luyện ý), đầu óc thảnh thơi, thoải mái, chỉ nghĩ vμo từng động tác để tiếp nhận đ−ợc từng động tác từ cơ bắp, từ khí huyết l−u thông trong cơ thể. Không để các yếu tố ngoại cảnh chi phối.
Phần luyện tập bổ trợ có thể bổ sung nh− tự xoa bóp một số vùng vμ huyệt có liên quan, đi bộ nơi thoáng khí với nhịp độ vừa phải lμ một dạng vận động toμn thân rất phù hợp đối với ng−ời cao tuổi, đặc biệt ảnh h−ởng đến đôi chân, đủ sức để đi lại. Ngoμi ra, tùy theo điều kiện vμ ý thích của từng cá nhân, ng−ời cao tuổi có thể tham gia một vμi loại thể thao nhẹ nhμng nh− chạy chậm, bơi lội, bóng bμn, cầu lông… nh−ng không gây căng thẳng vμ quá sức để tránh tai biến.
c) Tập thở
Thở th−ờng đ−ợc coi lμ cơ bản của ph−ơng pháp d−ỡng sinh cổ truyền. Tập thở ở ng−ời cao tuổi cần chú ý:
Thông th−ờng chúng ta thở nhanh, chậm hay nông, sâu lμ do nhu cầu sinh lý cơ thể, nh−ng luyện tập thở để nhịp thở chậm dần trên cơ sở thở sâu nhằm tăng diện trao đổi khí, tăng hoạt động các cơ quan tham gia hô hấp, do đó tăng khả năng dự trữ về chức năng hô hấp.
Phải biết kết hợp tâm vμ thể (tinh thần vμ thể lực), luyện ý - khí - lực (ý lμ chủ đạo, khí lμ động lực, lực lμ mục tiêu). Tập thở đúng lμ mục tiêu cơ bản. Cần tận dụng các yếu tố tự nhiên nh− không khí trong lμnh, ánh nắng, cây cỏ… để hòa đồng với thiên nhiên, tận h−ởng nguồn sức khỏe vô tận.
b) Cách tập luyện
C−ờng độ tập nên bắt đầu từ thấp đến cao, tùy theo sự thích nghi của cơ thể mμ tăng dần cho phù hợp thông qua việc điều chỉnh loại động tác, thế tập, biên độ động tác, số lần, thời gian, nhịp độ… việc điều chỉnh mức độ tập hằng ngμy còn tùy thuộc tình trạng cơ thể nh−ng phải đạt đến mức cố gắng nhất định. Đây lμ nguyên tắc bảo đảm an toμn trong luyện tập.
Phần luyện tập cơ bản cần kết hợp: tập thở đúng, vận động đ−ợc nhiều khớp vμ nhiều cơ bắp tham gia đặc biệt, chú trọng tập cột sống vμ chân tay, th− giãn giản đơn. Thở vμ vận động phải phối hợp một cách đúng đắn để tạo điều kiện vμ thúc đẩy nhau. Với ng−ời cao tuổi, nên tập nhịp độ chậm rãi, uyển chuyển, có co cơ, có giãn cơ (có động, có tĩnh), tránh động tác quá mạnh, đột ngột, tránh co cứng cơ bắp quá dμi, tránh nín thở vì dễ gây ra các biến đổi đột ngột không phù hợp với sinh lý.
Khi tập, ng−ời cao tuổi phải tập trung t− t−ởng (luyện ý), đầu óc thảnh thơi, thoải mái, chỉ nghĩ vμo từng động tác để tiếp nhận đ−ợc từng động tác từ cơ bắp, từ khí huyết l−u thông trong cơ thể. Không để các yếu tố ngoại cảnh chi phối.
Phần luyện tập bổ trợ có thể bổ sung nh− tự xoa bóp một số vùng vμ huyệt có liên quan, đi bộ nơi thoáng khí với nhịp độ vừa phải lμ một dạng vận động toμn thân rất phù hợp đối với ng−ời cao tuổi, đặc biệt ảnh h−ởng đến đôi chân, đủ sức để đi lại. Ngoμi ra, tùy theo điều kiện vμ ý thích của từng cá nhân, ng−ời cao tuổi có thể tham gia một vμi loại thể thao nhẹ nhμng nh− chạy chậm, bơi lội, bóng bμn, cầu lông… nh−ng không gây căng thẳng vμ quá sức để tránh tai biến.
c) Tập thở
Thở th−ờng đ−ợc coi lμ cơ bản của ph−ơng pháp d−ỡng sinh cổ truyền. Tập thở ở ng−ời cao tuổi cần chú ý:
Thông th−ờng chúng ta thở nhanh, chậm hay nông, sâu lμ do nhu cầu sinh lý cơ thể, nh−ng luyện tập thở để nhịp thở chậm dần trên cơ sở thở sâu nhằm tăng diện trao đổi khí, tăng hoạt động các cơ quan tham gia hô hấp, do đó tăng khả năng dự trữ về chức năng hô hấp.
- Hít vμo vừa phải, nh−ng thở ra cố gắng hết sức. Hít vμo hết dễ gây giãn phế nang vì l−ợng khí cặn vμ dịch tiết ứ đọng ở phổi ng−ời cao tuổi th−ờng nhiều, tổ chức phổi kém đμn hồi. Hít vμo cần qua mũi để không khí đ−ợc s−ởi ấm vμ hạn chế bụi tr−ớc khi vμo phổi. Thở ra nên kéo dμi hơn vμ thở ra cố gắng để tống đ−ợc nhiều khí cặn, có chỗ cho không khí mới vμo, do đó tăng hiệu quả hô hấp. Sau mỗi lần thì hít vμo thở ra đều có một thời gian để chuyển thì, có thể dμi hoặc ngắn (thở 2 thì, 3 thì, 4 thì) nh−ng không nín thở kéo dμi).
- Kết hợp thở ngực vμ cơ hoμnh (thở bụng) để tăng khối l−ợng phổi cả về chiều rộng vμ chiều dμi, đ−a toμn bộ phổi tham gia hoạt động. Vì vậy, phải tập thở kết hợp ngực, bụng; khi hít vμo lồng ngực giãn nở, đồng thời bụng phình to để áp lực trong ổ bụng giảm thì cơ hoμnh sẽ hạ xuống nhiều lμm tăng l−ợng khí l−u thông, khi thở ra phải thu hẹp lồng ngực, đồng thời thót bụng để cơ hoμnh bị đẩy lên cao lμm cho khối l−ợng phổi bị thu hẹp để thở ra tối đa.
Thở kết hợp còn có tác dụng gần nh− xoa bóp các cơ quan nội tạng do sự cọ sát vμ chuyển dịch (tim, động mạch chủ, gan, dạ dμy, ruột, túi, mật…).
- Luyện tập có thể tập ở t− thế nằm, ngồi, đứng, trong khi đi bộ, bơi lội…
d) Tập th− giãn
Trong hoạt động hằng ngμy, cơ thể luôn luôn thay đổi trạng thái về thể lực, trí lực; lúc căng thẳng, lúc th− giãn, lúc co, lúc giãn cơ bắp… Th− giãn lμ một ph−ơng pháp tự ý đ−a cơ thể sang trạng thái “nghỉ ngơi”, bảo đảm cân bằng chức năng vμ phục hồi sinh lực.
Có hai b−ớc th− giãn đơn giản: th− giãn cơ bắp (thả lỏng khớp, mềm cơ, giãn các hệ thống dây chằng), th− giãn tâm trí từ mức độ ức chế đến “vô thức”. Tập th− giãn giản đơn ở ng−ời cao tuổi th−ờng ở mức độ nghỉ ngơi cơ bắp vμ thần kinh một cách chủ động bằng tự điều chỉnh (không phải lμ ngủ) để bảo vệ cơ thể vμ khôi phục sự cân bằng tâm sinh lý.