Khi đi bách bộ các cơ bắp toμn thân phải cử động nhịp nhμng, co rút vμ thả lỏng có quy luật, có thể nhanh vòng tuần hoμn máu vμ trao đổi chất, có tác dụng giảm béo; đồng thời lμm tăng l−ợng hoạt động của phổi, giúp tim nhận đ−ợc l−ợng ôxy vμ chất dinh d−ỡng đầy đủ hơn, có hiệu quả trị liệu rất tốt đối với bệnh tật. Đi bách bộ còn có thể lμm săn chắc cơ vμ dây chằng chân, chống sự suy yếu chức năng hoạt động của khớp, kéo dμi
- Hít vμo vừa phải, nh−ng thở ra cố gắng hết sức. Hít vμo hết dễ gây giãn phế nang vì l−ợng khí cặn vμ dịch tiết ứ đọng ở phổi ng−ời cao tuổi th−ờng nhiều, tổ chức phổi kém đμn hồi. Hít vμo cần qua mũi để không khí đ−ợc s−ởi ấm vμ hạn chế bụi tr−ớc khi vμo phổi. Thở ra nên kéo dμi hơn vμ thở ra cố gắng để tống đ−ợc nhiều khí cặn, có chỗ cho không khí mới vμo, do đó tăng hiệu quả hô hấp. Sau mỗi lần thì hít vμo thở ra đều có một thời gian để chuyển thì, có thể dμi hoặc ngắn (thở 2 thì, 3 thì, 4 thì) nh−ng không nín thở kéo dμi).
- Kết hợp thở ngực vμ cơ hoμnh (thở bụng) để tăng khối l−ợng phổi cả về chiều rộng vμ chiều dμi, đ−a toμn bộ phổi tham gia hoạt động. Vì vậy, phải tập thở kết hợp ngực, bụng; khi hít vμo lồng ngực giãn nở, đồng thời bụng phình to để áp lực trong ổ bụng giảm thì cơ hoμnh sẽ hạ xuống nhiều lμm tăng l−ợng khí l−u thông, khi thở ra phải thu hẹp lồng ngực, đồng thời thót bụng để cơ hoμnh bị đẩy lên cao lμm cho khối l−ợng phổi bị thu hẹp để thở ra tối đa.
Thở kết hợp còn có tác dụng gần nh− xoa bóp các cơ quan nội tạng do sự cọ sát vμ chuyển dịch (tim, động mạch chủ, gan, dạ dμy, ruột, túi, mật…).
- Luyện tập có thể tập ở t− thế nằm, ngồi, đứng, trong khi đi bộ, bơi lội…
d) Tập th− giãn
Trong hoạt động hằng ngμy, cơ thể luôn luôn thay đổi trạng thái về thể lực, trí lực; lúc căng thẳng, lúc th− giãn, lúc co, lúc giãn cơ bắp… Th− giãn lμ một ph−ơng pháp tự ý đ−a cơ thể sang trạng thái “nghỉ ngơi”, bảo đảm cân bằng chức năng vμ phục hồi sinh lực.
Có hai b−ớc th− giãn đơn giản: th− giãn cơ bắp (thả lỏng khớp, mềm cơ, giãn các hệ thống dây chằng), th− giãn tâm trí từ mức độ ức chế đến “vô thức”. Tập th− giãn giản đơn ở ng−ời cao tuổi th−ờng ở mức độ nghỉ ngơi cơ bắp vμ thần kinh một cách chủ động bằng tự điều chỉnh (không phải lμ ngủ) để bảo vệ cơ thể vμ khôi phục sự cân bằng tâm sinh lý.
4. Đi bách bộ
Khi đi bách bộ các cơ bắp toμn thân phải cử động nhịp nhμng, co rút vμ thả lỏng có quy luật, có thể nhanh vòng tuần hoμn máu vμ trao đổi chất, có tác dụng giảm béo; đồng thời lμm tăng l−ợng hoạt động của phổi, giúp tim nhận đ−ợc l−ợng ôxy vμ chất dinh d−ỡng đầy đủ hơn, có hiệu quả trị liệu rất tốt đối với bệnh tật. Đi bách bộ còn có thể lμm săn chắc cơ vμ dây chằng chân, chống sự suy yếu chức năng hoạt động của khớp, kéo dμi
tuổi thọ. Vì vậy, đi bách bộ còn đ−ợc gọi lμ môn vận động số một.
Nói chung t− thế đi bộ lμ: l−ng thẳng, vai bằng, ngực −ỡn, bụng thót, mắt nhìn ngang, không nên đi giμy cao gót, tốt nhất lμ đi giμy đế mềm. Phải quy định cho mình một nhịp thở cố định, ví dụ 4 b−ớc thở 2 lần, 6 b−ớc thở 3 lần. Trong số những quy định nμy thì tốc độ đi lμ quan trọng nhất, bởi vì l−ợng vận động nhất định sẽ kích thích hoạt động của các hệ thống trong cơ thể luôn t−ơng ứng với tần số đập của tim. Khi tim đập nhanh thì phải đi chậm vμ khi tim đập chậm thì phải tăng tốc độ. Nói chung khi đi bách bộ nên duy trì nhịp tim ở mức 100-160 lần/phút. Đi bách bộ sau bữa cơm tối lμ tốt nhất, duy trì lâu dμi vμ đều đặn ng−ời cao tuổi sẽ giữ gìn, bảo vệ, nâng cao sức khỏe, đồng thời có một thân hình khỏe đẹp.
a) Tác dụng bảo vệ sức khỏe của đi bách bộ Một lμ, mở mang trí óc
Một số ng−ời lao động trí óc khi gặp những vấn đề khó ch−a giải quyết ngay đ−ợc th−ờng bất giác dạo b−ớc đi bộ. Cũng có thể trong lúc lo lắng đầu óc đột nhiên sáng ra vμ cuối cùng đã tìm ra cách giải quyết vấn đề. Tại sao lại nh− vậy? Lý do chính lμ khi đi bộ, tim co bóp nhanh hơn, máu l−u
thông nhanh hơn, l−ợng ôxy vμ dinh d−ỡng cần thiết cung cấp cho não cũng nhiều hơn lμm cho vỏ đại não đang ở trạng thái căng thẳng giống nh− đ−ợc thả phanh, t− duy linh hoạt vμ luồng t− t−ởng mới xuất hiện. Ng−ợc lại, suốt ngμy vùi đầu trong sách vở, lúc nμo cũng quá căng thẳng, không chú ý kết hợp giữa lμm việc vμ nghỉ ngơi… thì hiệu quả lμm việc ch−a chắc đã cao vμ còn bất lợi cho sức khỏe.
Hai lμ, duy trì sự cân bằng tâm lý
Khi cảm thấy tinh thần suy sụp, không có hứng thú với bất cứ thứ gì, hãy thử dạo b−ớc ít phút bạn sẽ thấy tâm lý cân bằng trở lại.
Tiến sĩ Phítlơ một nhμ y học nổi tiếng ng−ời Mỹ đã công bố một nghiên cứu mới nhất của ông. Ông phát hiện ra rằng, mỗi ngμy đi bộ nhanh 10 phút không những có tác dụng thần kỳ đối với sức khỏe của cơ thể, mμ còn giúp tiêu tan ngay lập tức tâm lý chán nản, giữ tinh thần vui vẻ, lμm việc có hiệu quả. Ông nói: “Rất nhiều ng−ời tỏ thái độ hoμi nghi với ph−ơng pháp rèn luyện thân thể đơn giản mμ hiệu quả nμy. Nh−ng cũng có những bạn theo ph−ơng pháp của tôi, khi thấy trong lòng khó chịu bèn ngẫu hứng dạo b−ớc m−ơi phút, sau đó đều nói với tôi rằng: Nỗi mệt nhọc của họ bỗng chốc tiêu tan, cảm thấy sảng khoái vô cùng. Cảm
tuổi thọ. Vì vậy, đi bách bộ còn đ−ợc gọi lμ môn vận động số một.
Nói chung t− thế đi bộ lμ: l−ng thẳng, vai bằng, ngực −ỡn, bụng thót, mắt nhìn ngang, không nên đi giμy cao gót, tốt nhất lμ đi giμy đế mềm. Phải quy định cho mình một nhịp thở cố định, ví dụ 4 b−ớc thở 2 lần, 6 b−ớc thở 3 lần. Trong số những quy định nμy thì tốc độ đi lμ quan trọng nhất, bởi vì l−ợng vận động nhất định sẽ kích thích hoạt động của các hệ thống trong cơ thể luôn t−ơng ứng với tần số đập của tim. Khi tim đập nhanh thì phải đi chậm vμ khi tim đập chậm thì phải tăng tốc độ. Nói chung khi đi bách bộ nên duy trì nhịp tim ở mức 100-160 lần/phút. Đi bách bộ sau bữa cơm tối lμ tốt nhất, duy trì lâu dμi vμ đều đặn ng−ời cao tuổi sẽ giữ gìn, bảo vệ, nâng cao sức khỏe, đồng thời có một thân hình khỏe đẹp.
a) Tác dụng bảo vệ sức khỏe của đi bách bộ Một lμ, mở mang trí óc
Một số ng−ời lao động trí óc khi gặp những vấn đề khó ch−a giải quyết ngay đ−ợc th−ờng bất giác dạo b−ớc đi bộ. Cũng có thể trong lúc lo lắng đầu óc đột nhiên sáng ra vμ cuối cùng đã tìm ra cách giải quyết vấn đề. Tại sao lại nh− vậy? Lý do chính lμ khi đi bộ, tim co bóp nhanh hơn, máu l−u
thông nhanh hơn, l−ợng ôxy vμ dinh d−ỡng cần thiết cung cấp cho não cũng nhiều hơn lμm cho vỏ đại não đang ở trạng thái căng thẳng giống nh− đ−ợc thả phanh, t− duy linh hoạt vμ luồng t− t−ởng mới xuất hiện. Ng−ợc lại, suốt ngμy vùi đầu trong sách vở, lúc nμo cũng quá căng thẳng, không chú ý kết hợp giữa lμm việc vμ nghỉ ngơi… thì hiệu quả lμm việc ch−a chắc đã cao vμ còn bất lợi cho sức khỏe.
Hai lμ, duy trì sự cân bằng tâm lý
Khi cảm thấy tinh thần suy sụp, không có hứng thú với bất cứ thứ gì, hãy thử dạo b−ớc ít phút bạn sẽ thấy tâm lý cân bằng trở lại.
Tiến sĩ Phítlơ một nhμ y học nổi tiếng ng−ời Mỹ đã công bố một nghiên cứu mới nhất của ông. Ông phát hiện ra rằng, mỗi ngμy đi bộ nhanh 10 phút không những có tác dụng thần kỳ đối với sức khỏe của cơ thể, mμ còn giúp tiêu tan ngay lập tức tâm lý chán nản, giữ tinh thần vui vẻ, lμm việc có hiệu quả. Ông nói: “Rất nhiều ng−ời tỏ thái độ hoμi nghi với ph−ơng pháp rèn luyện thân thể đơn giản mμ hiệu quả nμy. Nh−ng cũng có những bạn theo ph−ơng pháp của tôi, khi thấy trong lòng khó chịu bèn ngẫu hứng dạo b−ớc m−ơi phút, sau đó đều nói với tôi rằng: Nỗi mệt nhọc của họ bỗng chốc tiêu tan, cảm thấy sảng khoái vô cùng. Cảm
giác tuyệt diệu nμy có thể kéo dμi ít nhất 2 giờ đồng hồ.
Đi bộ nhanh, toμn thân thả lỏng, bạn sẽ thấy tâm hồn nhẹ nhμng th− thái, yên tĩnh, tiêu tan hết −u t− vμ cảm thấy mình trμn trề sức sống.
Ba lμ, giúp cho thân thể khỏe mạnh
ích lợi của vận động đối với sức khỏe đã đ−ợc giới y học vμ các ngμnh hữu quan công nhận từ lâu. Nh−ng cũng không nhất thiết mỗi ng−ời phải bỏ ra một l−ợng vận động nh− những tuyển thủ mới có một sức khỏe tốt. Một ph−ơng pháp vận động cực kỳ đơn giản nh− đi bộ cũng có thể thu đ−ợc hiệu quả nh− ý. Nếu nh− công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều hoặc những ng−ời không có tính chất bền bỉ, nhẫn nại thì ngay từ bây giờ có thể áp dụng một ph−ơng pháp vận động đơn giản lμ đi bộ. Chỉ cần mỗi ngμy đi bộ một lần chừng nửa tiếng đến 1 giờ cũng có thể đạt đ−ợc thμnh công. Vận động giúp thân thể khỏe mạnh nên mỗi ngμy nên tranh thủ thời gian rảnh rỗi để tập luyện. Một số ph−ơng pháp vận động t−ơng đối đơn giản nh− nhảy dây, chạy tại chỗ, đi bộ … Nh− vậy không những giúp thân thể khỏe mạnh mμ còn duy trì đ−ợc trạng thái cần có của cơ thể, giúp cho cả thể xác vμ tinh thần.
Bốn lμ, ng−ời cao tuổi đi bộ giảm bệnh, kéo dμi tuổi thọ
Tôn Nghị năm 86 tuổi, đã từng tham gia cuộc tr−ờng chinh 2.500 dặm. Năm 1955, ông đ−ợc phong quân hμm trung t−ớng đảm nhiệm chức cố vấn Bộ Tổng Tham m−u. Năm 1986, ông đ−ợc ủy ban Thể dục thể thao quốc gia tặng danh hiệu “Ông giμ tráng kiện toμn quốc”. Ông nói “với rèn luyện thân thể thì tùy theo từng ng−ời vμ mỗi ng−ời cũng có ph−ơng pháp khác nhau. Tôi không biết chơi bóng cũng không biết quyền thuật, cờ t−ớng, tú lơ khơ… Nếu nói bí quyết của tôi thì chỉ có đi bộ”. Th−ờng nghe nói: giμ bắt đầu từ đôi chân. Một ng−ời còn đi lại đ−ợc thì tám chín m−ơi tuổi vẫn ch−a lμ gì. Ng−ợc lại, năm sáu m−ơi tuổi đã bị coi lμ giμ rồi. Tuổi cao th−ờng mắc bệnh ỳ, mμ đi bộ lμ ph−ơng pháp tốt nhất đã khắc phục tính ỳ. Tôi có một câu nh− thế nμy: “Khỏe mạnh, tr−ờng thọ bắt đầu từ đôi chân”. Đây chính lμ biểu hiện trong 20 năm kiên trì đi bộ của tôi. Sau khi nghỉ h−u, ph−ơng pháp rèn luyện thân thể chủ yếu của tôi vẫn lμ ngμy ngμy kiên trì đi bộ. Đi bộ, thứ nhất đòi hỏi phải định ra một khoảng thời gian nhất định, mỗi ngμy ít nhất từ 1-2 tiếng đồng hồ; thứ hai phải đi ít nhất từ 10-15 dặm; thứ ba, khi đi bộ tâm hồn phải th− thái, vui vẻ cũng có thể vừa đi vừa hát. Cứ duy trì đều đặn nh− vậy sẽ có cảm giác chân tay nhẹ nhμng, mắt tinh tai thính.
giác tuyệt diệu nμy có thể kéo dμi ít nhất 2 giờ đồng hồ.
Đi bộ nhanh, toμn thân thả lỏng, bạn sẽ thấy tâm hồn nhẹ nhμng th− thái, yên tĩnh, tiêu tan hết −u t− vμ cảm thấy mình trμn trề sức sống.
Ba lμ, giúp cho thân thể khỏe mạnh
ích lợi của vận động đối với sức khỏe đã đ−ợc giới y học vμ các ngμnh hữu quan công nhận từ lâu. Nh−ng cũng không nhất thiết mỗi ng−ời phải bỏ ra một l−ợng vận động nh− những tuyển thủ mới có một sức khỏe tốt. Một ph−ơng pháp vận động cực kỳ đơn giản nh− đi bộ cũng có thể thu đ−ợc hiệu quả nh− ý. Nếu nh− công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều hoặc những ng−ời không có tính chất bền bỉ, nhẫn nại thì ngay từ bây giờ có thể áp dụng một ph−ơng pháp vận động đơn giản lμ đi bộ. Chỉ cần mỗi ngμy đi bộ một lần chừng nửa tiếng đến 1 giờ cũng có thể đạt đ−ợc thμnh công. Vận động giúp thân thể khỏe mạnh nên mỗi ngμy nên tranh thủ thời gian rảnh rỗi để tập luyện. Một số ph−ơng pháp vận động t−ơng đối đơn giản nh− nhảy dây, chạy tại chỗ, đi bộ … Nh− vậy không những giúp thân thể khỏe mạnh mμ còn duy trì đ−ợc trạng thái cần có của cơ thể, giúp cho cả thể xác vμ tinh thần.
Bốn lμ, ng−ời cao tuổi đi bộ giảm bệnh, kéo dμi tuổi thọ
Tôn Nghị năm 86 tuổi, đã từng tham gia cuộc tr−ờng chinh 2.500 dặm. Năm 1955, ông đ−ợc phong quân hμm trung t−ớng đảm nhiệm chức cố vấn Bộ Tổng Tham m−u. Năm 1986, ông đ−ợc ủy ban Thể dục thể thao quốc gia tặng danh hiệu “Ông giμ tráng kiện toμn quốc”. Ông nói “với rèn luyện thân thể thì tùy theo từng ng−ời vμ mỗi ng−ời cũng có ph−ơng pháp khác nhau. Tôi không biết chơi bóng cũng không biết quyền thuật, cờ t−ớng, tú lơ khơ… Nếu nói bí quyết của tôi thì chỉ có đi bộ”. Th−ờng nghe nói: giμ bắt đầu từ đôi chân. Một ng−ời còn đi lại đ−ợc thì tám chín m−ơi tuổi vẫn ch−a lμ gì. Ng−ợc lại, năm sáu m−ơi tuổi đã bị coi lμ giμ rồi. Tuổi cao th−ờng mắc bệnh ỳ, mμ đi bộ lμ ph−ơng pháp tốt nhất đã khắc phục tính ỳ. Tôi có một câu nh− thế nμy: “Khỏe mạnh, tr−ờng thọ bắt đầu từ đôi chân”. Đây chính lμ biểu hiện trong 20 năm kiên trì đi bộ của tôi. Sau khi nghỉ h−u, ph−ơng pháp rèn luyện thân thể chủ yếu của tôi vẫn lμ ngμy ngμy kiên trì đi bộ. Đi bộ, thứ nhất đòi hỏi phải định ra một khoảng thời gian nhất định, mỗi ngμy ít nhất từ 1-2 tiếng đồng hồ; thứ hai phải đi ít nhất từ 10-15 dặm; thứ ba, khi đi bộ tâm hồn phải th− thái, vui vẻ cũng có thể vừa đi vừa hát. Cứ duy trì đều đặn nh− vậy sẽ có cảm giác chân tay nhẹ nhμng, mắt tinh tai thính.
ích lợi thực tế của nhiều năm đi bộ đem lại cho tôi thời gian học tập, công tác nhiều hơn.
Gần đây, các nhμ nghiên cứu khoa học đã sáng tạo ra “ph−ơng pháp đi bộ khoa học” phù hợp với mức độ vận động của tuổi giμ. Đi bộ khoa học lμ một ph−ơng pháp vận động thể dục, bề ngoμi có nhiều điểm giống nh− môn khí công, nh−ng giới khí công có câu “Tâm thμnh tắc đạt” còn đi bộ khoa học lại không nh− vậy. Đi bộ chỉ cần khi rèn luyện nắm vững yếu lĩnh, duy trì lâu dμi lμ có thể thấy ngay hiệu quả. T−ởng Học Đạo, nguyên Chủ tịch tỉnh Phúc Kiến bị mắc bệnh ung th− dạ dμy. Ông kiên trì tập luyện 40 ngμy “đi bộ khoa học” thì bệnh khỏi hoμn toμn.
Ph−ơng pháp đi bách bộ khoa học lμ ph−ơng pháp luyện khí công nhập môn, của công trình tái sinh sinh mạng cơ thể ng−ời truyền thống của Trung Quốc. Ng−ời đề x−ớng Tạ Lân, Chủ tịch “Hội đồng nghiên cứu công trình tái sinh sinh mạng cơ thể ng−ời” thμnh phố Phủ Điền. “Đi bộ” thực chất lμ “tính mệnh song tu” tức lμ chữa trị chức năng tâm lý, đồng thời chữa trị chức năng sinh lý (mệnh). Yếu lĩnh của nó lμ:
Hai đùi dạng ngang, hai chân đứng song song, tiếp theo hai chân lần l−ợt b−ớc lên tr−ớc, hai vai đánh sang trái, phải, gót chân chạm đất tr−ớc