1. Chế độ ăn uống vμ nghỉ ngơi của ng−ời cao tuổi cao tuổi
Con ng−ời khi đến tuổi giμ, trong thân thể xuất hiện nhiều biến đổi: tóc bạc, rụng tóc, da nhăn, thô vμ nháp, mí mắt vμ da mặt chảy xuống, thị lực kém, thính giác yếu, phản xạ chậm chạp, động tác kém chính xác…Đó lμ biểu hiện bên ngoμi. Sự giμ yếu vốn lμ cả một quá trình biến đổi phức tạp về sinh học cơ thể. Giμ lμ quy luật của tạo hóa, không thể c−ỡng lại nổi. Nh−ng giμ nhanh hay chậm vμ diễn ra nh− thế nμo, thì con ng−ời có thể lμm chủ đ−ợc. Từ hơn 2.000 năm tr−ớc đây, sách Tố vấn (Trung Quốc) đã nêu: “Ng−ời biết điều hòa âm d−ơng, ăn đúng cách vμ điều độ, thức ngủ đúng giờ giấc, không quên lao động. Đ−ợc nh− thế thì sức khỏe vμ tinh thần hoμn mỹ, có thể sống lâu v−ợt trăm tuổi”. Nh− vậy, ng−ời cao tuổi biết d−ỡng sinh hợp lý, tuổi thọ có thể kéo dμi. Ph−ơng pháp d−ỡng sinh có nhiều, nh−ng trong đó “ăn uống đúng” lμ một trong những yếu tố quan trọng nhất. Đối với ng−ời cao tuổi, dùng chế độ dinh d−ỡng hợp lý sẽ lμ một mặt không thể thiếu đ−ợc để giảm bệnh tật vμ kéo dμi tuổi thọ.
a) Nguyên tắc ăn uống của ng−ời cao tuổi
Căn cứ đặc điểm sinh lý của ng−ời cao tuổi, nguyên tắc ăn uống của ng−ời cao tuổi không ngoμi việc lấy bổ ngũ tạng, điều hòa âm d−ơng lμm chính. Trong thức ăn nên quan tâm đến dinh d−ỡng, ăn nhiều loại đậu vμ các chế phẩm của nó, cá vμ thịt nạc, nh−ng cũng không nên ăn quá nhiều, tránh béo phì. Nên ăn dầu thực vật, ăn hoa quả. Ng−ời giμ tỳ vị yếu kém, thức ăn nên đa dạng vμ ăn những chất dễ tiêu hóa, đồng thời giữ quy luật ăn uống, kiêng nhất lμ ăn uống vô độ. Về mặt điều hòa âm d−ơng, có thể tùy chất mμ định liệu. Âm h− có thể ăn những thức bổ âm nh−: bạch mộc nhĩ, lê, dâu, mía, vừng, đậu phụ, rau chân vịt, vịt, ba ba, hải sâm, mật ong, phổi lợn, vịt trời, đ−ờng trắng. D−ơng h− nên ăn những thức ăn ích khí trợ d−ơng, nh− hạt sen, đại táo, gạo nếp, thịt bò, dạ dμy bò, thịt chó, thịt gμ, cá diếc, lợn, rùa, dạ dμy dê, lạc để điều hòa âm d−ơng cân bằng. Sách Trung Quốc thực liệu học (Trung Quốc) nêu ra sáu nguyên tắc ăn uống cho ng−ời cao tuổi.
Thứ nhất, kiêng những thức ăn béo, ngọt, đậm nồng.
Gọi lμ béo, ngọt, nồng lμ muốn chỉ cao l−ơng mỹ vị vμ những thực phẩm còn chất dầu, chất ngọt. Những thực phẩm nh− thế, tuy giá trị dinh d−ỡng cao, nh−ng vì hμm l−ợng mỡ vμ đ−ờng rất
II- CHế Độ ĂN UốNG, NGHỉ NGƠI Vμ LUYệN TậP CủA NGƯờI CAO TUổI
1. Chế độ ăn uống vμ nghỉ ngơi của ng−ời cao tuổi cao tuổi
Con ng−ời khi đến tuổi giμ, trong thân thể xuất hiện nhiều biến đổi: tóc bạc, rụng tóc, da nhăn, thô vμ nháp, mí mắt vμ da mặt chảy xuống, thị lực kém, thính giác yếu, phản xạ chậm chạp, động tác kém chính xác…Đó lμ biểu hiện bên ngoμi. Sự giμ yếu vốn lμ cả một quá trình biến đổi phức tạp về sinh học cơ thể. Giμ lμ quy luật của tạo hóa, không thể c−ỡng lại nổi. Nh−ng giμ nhanh hay chậm vμ diễn ra nh− thế nμo, thì con ng−ời có thể lμm chủ đ−ợc. Từ hơn 2.000 năm tr−ớc đây, sách Tố vấn (Trung Quốc) đã nêu: “Ng−ời biết điều hòa âm d−ơng, ăn đúng cách vμ điều độ, thức ngủ đúng giờ giấc, không quên lao động. Đ−ợc nh− thế thì sức khỏe vμ tinh thần hoμn mỹ, có thể sống lâu v−ợt trăm tuổi”. Nh− vậy, ng−ời cao tuổi biết d−ỡng sinh hợp lý, tuổi thọ có thể kéo dμi. Ph−ơng pháp d−ỡng sinh có nhiều, nh−ng trong đó “ăn uống đúng” lμ một trong những yếu tố quan trọng nhất. Đối với ng−ời cao tuổi, dùng chế độ dinh d−ỡng hợp lý sẽ lμ một mặt không thể thiếu đ−ợc để giảm bệnh tật vμ kéo dμi tuổi thọ.
a) Nguyên tắc ăn uống của ng−ời cao tuổi
Căn cứ đặc điểm sinh lý của ng−ời cao tuổi, nguyên tắc ăn uống của ng−ời cao tuổi không ngoμi việc lấy bổ ngũ tạng, điều hòa âm d−ơng lμm chính. Trong thức ăn nên quan tâm đến dinh d−ỡng, ăn nhiều loại đậu vμ các chế phẩm của nó, cá vμ thịt nạc, nh−ng cũng không nên ăn quá nhiều, tránh béo phì. Nên ăn dầu thực vật, ăn hoa quả. Ng−ời giμ tỳ vị yếu kém, thức ăn nên đa dạng vμ ăn những chất dễ tiêu hóa, đồng thời giữ quy luật ăn uống, kiêng nhất lμ ăn uống vô độ. Về mặt điều hòa âm d−ơng, có thể tùy chất mμ định liệu. Âm h− có thể ăn những thức bổ âm nh−: bạch mộc nhĩ, lê, dâu, mía, vừng, đậu phụ, rau chân vịt, vịt, ba ba, hải sâm, mật ong, phổi lợn, vịt trời, đ−ờng trắng. D−ơng h− nên ăn những thức ăn ích khí trợ d−ơng, nh− hạt sen, đại táo, gạo nếp, thịt bò, dạ dμy bò, thịt chó, thịt gμ, cá diếc, lợn, rùa, dạ dμy dê, lạc để điều hòa âm d−ơng cân bằng. Sách Trung Quốc thực liệu học (Trung Quốc) nêu ra sáu nguyên tắc ăn uống cho ng−ời cao tuổi.
Thứ nhất, kiêng những thức ăn béo, ngọt, đậm nồng.
Gọi lμ béo, ngọt, nồng lμ muốn chỉ cao l−ơng mỹ vị vμ những thực phẩm còn chất dầu, chất ngọt. Những thực phẩm nh− thế, tuy giá trị dinh d−ỡng cao, nh−ng vì hμm l−ợng mỡ vμ đ−ờng rất
lớn dễ lμm cho ng−ời giμ béo phì, thể trọng tăng, mỡ trong máu tăng. Ng−ời giμ mμ béo dẫn đến tích trữ mỡ nhiều, cơ thể phải gánh chịu trọng l−ợng lớn, l−ợng tiêu hao ôxy tăng lên 30-40% so với bình th−ờng do đó ảnh h−ởng đến hệ thống hô hấp vμ hệ thống tuần hoμn, thậm chí có thể dẫn đến tim, phổi suy kiệt. Béo cũng dễ phát sinh các bệnh tiểu đ−ờng, sỏi mật, viêm tuyến tụy… lμm giảm tuổi thọ. Ng−ời béo dễ bị thừa mỡ trong máu cũng có thể tạo nên bệnh xơ vữa động mạch, tiến đến bệnh nhồi máu cơ tim, xơ cứng động mạch não vμ cao huyết áp, chức năng thận giảm, v.v.. Hμng loạt bệnh về tim, não, mạch máu sẽ ảnh h−ởng đến sức khỏe vμ tuổi thọ. Ngoμi ra, ăn thức ăn nhiều mỡ đối với ng−ời giμ vốn đã kém tiêu hóa cμng lμm cho tiêu hóa không tốt. Dạ dμy, ruột bị rối loạn, lμm ảnh h−ởng đến sự hấp thụ bình th−ờng, mμ điều đó ngay đối với tuổi trẻ cũng đã hết sức có hại. Trung y cổ đại cũng đã sớm bμn luận đến điều nμy, nh− sách Hμn Phi Tử có nói: “Những thứ thơm, ngon, dòn, r−ợu nồng thịt béo, ngon miệng đấy, nh−ng dễ gây bệnh tật”. Trong sách Thọ thế bảo nguyên chuyên bμn về d−ỡng sinh đời Minh cũng nói: “Ng−ời d−ỡng sinh giỏi biết cách d−ỡng trong, ng−ời không giỏi chỉ biết cách d−ỡng ngoμi. Ng−ời d−ỡng trong lμ ng−ời biết cách giữ yên cho các tạng phủ, huyết mạch điều hòa, l−u thông toμn thân, tránh khỏi
bệnh tật. Còn ng−ời d−ỡng ngoμi lμ ng−ời ăn uống chỉ chạy theo ý thích, chỉ ham ngon, −a bổ, lấy ăn uống lμm thú vui, tuy da thịt có đẫy đμ, dung sắc có vẻ sáng sủa, nh−ng khí bốc lại lμm hại đến tạng phủ, tinh thần mỏi mệt, nh− thế lμm sao bảo toμn đ−ợc thái hòa”.
Thứ hai, ăn uống phải bảo đảm đa dạng. Ăn uống của ng−ời giμ nên bảo đảm nhiều dạng thực phẩm. Loại nμo cũng ăn một ít, không nên ăn lệch hay nghiện một món, vì các thực phẩm, bản thân nó đều có các chất dầu, albumin, đ−ờng vμ các sinh tố, muối vô cơ, các nguyên tố vi l−ợng. Thực phẩm của ng−ời giμ phải đa dạng lμ để bảo đảm sự cân bằng dinh d−ỡng, đ−a vμo thân thể đủ loại nguyên tố cần thiết có lợi cho sức khỏe vμ tuổi thọ. Ngoμi ra, không nên ăn mặn quá, chua quá, ngọt quá, đắng quá, cay quá. Đúng nh− sách Nội kinh đã nói: “Ăn chua quá tì khí bị diệt, ăn mặn quá tâm khí bị ức nén, ăn ngọt quá tâm khí bị suyễn gấp, ăn đắng quá tì khí bị khô, ăn cay quá hại tinh thần”. Cho nên “ăn uống phải đúng mức, hμi hòa ngũ vị: chỉ có thế mới có lợi cho sức khỏe của ng−ời cao tuổi.
Thứ ba, không nên ăn uống vô độ.
Ăn uống phải đúng mức, ng−ời giμ ăn uống phải có quy luật, vì sức khỏe điều hòa của ng−ời cao tuổi giảm sút, khả năng thích nghi của dạ dμy, ruột đã kém, nên nhất định phải tránh ăn
lớn dễ lμm cho ng−ời giμ béo phì, thể trọng tăng, mỡ trong máu tăng. Ng−ời giμ mμ béo dẫn đến tích trữ mỡ nhiều, cơ thể phải gánh chịu trọng l−ợng lớn, l−ợng tiêu hao ôxy tăng lên 30-40% so với bình th−ờng do đó ảnh h−ởng đến hệ thống hô hấp vμ hệ thống tuần hoμn, thậm chí có thể dẫn đến tim, phổi suy kiệt. Béo cũng dễ phát sinh các bệnh tiểu đ−ờng, sỏi mật, viêm tuyến tụy… lμm giảm tuổi thọ. Ng−ời béo dễ bị thừa mỡ trong máu cũng có thể tạo nên bệnh xơ vữa động mạch, tiến đến bệnh nhồi máu cơ tim, xơ cứng động mạch não vμ cao huyết áp, chức năng thận giảm, v.v.. Hμng loạt bệnh về tim, não, mạch máu sẽ ảnh h−ởng đến sức khỏe vμ tuổi thọ. Ngoμi ra, ăn thức ăn nhiều mỡ đối với ng−ời giμ vốn đã kém tiêu hóa cμng lμm cho tiêu hóa không tốt. Dạ dμy, ruột bị rối loạn, lμm ảnh h−ởng đến sự hấp thụ bình th−ờng, mμ điều đó ngay đối với tuổi trẻ cũng đã hết sức có hại. Trung y cổ đại cũng đã sớm bμn luận đến điều nμy, nh− sách Hμn Phi Tử có nói: “Những thứ thơm, ngon, dòn, r−ợu nồng thịt béo, ngon miệng đấy, nh−ng dễ gây bệnh tật”. Trong sách Thọ thế bảo nguyên chuyên bμn về d−ỡng sinh đời Minh cũng nói: “Ng−ời d−ỡng sinh giỏi biết cách d−ỡng trong, ng−ời không giỏi chỉ biết cách d−ỡng ngoμi. Ng−ời d−ỡng trong lμ ng−ời biết cách giữ yên cho các tạng phủ, huyết mạch điều hòa, l−u thông toμn thân, tránh khỏi
bệnh tật. Còn ng−ời d−ỡng ngoμi lμ ng−ời ăn uống chỉ chạy theo ý thích, chỉ ham ngon, −a bổ, lấy ăn uống lμm thú vui, tuy da thịt có đẫy đμ, dung sắc có vẻ sáng sủa, nh−ng khí bốc lại lμm hại đến tạng phủ, tinh thần mỏi mệt, nh− thế lμm sao bảo toμn đ−ợc thái hòa”.
Thứ hai, ăn uống phải bảo đảm đa dạng. Ăn uống của ng−ời giμ nên bảo đảm nhiều dạng thực phẩm. Loại nμo cũng ăn một ít, không nên ăn lệch hay nghiện một món, vì các thực phẩm, bản thân nó đều có các chất dầu, albumin, đ−ờng vμ các sinh tố, muối vô cơ, các nguyên tố vi l−ợng. Thực phẩm của ng−ời giμ phải đa dạng lμ để bảo đảm sự cân bằng dinh d−ỡng, đ−a vμo thân thể đủ loại nguyên tố cần thiết có lợi cho sức khỏe vμ tuổi thọ. Ngoμi ra, không nên ăn mặn quá, chua quá, ngọt quá, đắng quá, cay quá. Đúng nh− sách Nội kinh đã nói: “Ăn chua quá tì khí bị diệt, ăn mặn quá tâm khí bị ức nén, ăn ngọt quá tâm khí bị suyễn gấp, ăn đắng quá tì khí bị khô, ăn cay quá hại tinh thần”. Cho nên “ăn uống phải đúng mức, hμi hòa ngũ vị: chỉ có thế mới có lợi cho sức khỏe của ng−ời cao tuổi.
Thứ ba, không nên ăn uống vô độ.
Ăn uống phải đúng mức, ng−ời giμ ăn uống phải có quy luật, vì sức khỏe điều hòa của ng−ời cao tuổi giảm sút, khả năng thích nghi của dạ dμy, ruột đã kém, nên nhất định phải tránh ăn
uống vô chừng mực. Ng−ời cao tuổi ăn uống vô độ không những lμm cho tiêu hóa không tốt mμ còn lμ một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tim bị tắc nghẹn. Ng−ời cao tuổi ăn uống phải có chừng mực, quy luật. Nên ăn ít, ăn nhiều bữa, không để bị đói, nh−ng cũng không nên ăn no quá, phải đúng giờ, đúng số l−ợng. Khi ăn cần nhai kỹ, nuốt chậm, điều đó có lợi rất nhiều cho sức khỏe vμ tuổi thọ. Đúng nh− sách Những điều cần tránh trong d−ỡng sinh đã nói: “Ng−ời d−ỡng sinh giỏi lμ ng−ời đói rồi mới ăn, ăn không lạnh, không no; khát rồi mới uống, uống không lạnh quá. Muốn ăn thì nhiều mμ vẫn ít, không muốn ăn thì một bữa đã lμ nhiều”. Lý Cảo, một trong bốn thμy học nổi tiếng nhất đời Nguyên cũng nói: “Ăn uống quá nhiều, thì lμm tổn th−ơng khí của tỳ vị, nguyên khí cũng không đầy đủ, mọi bệnh từ đó mμ ra”.
Thứ t−, không nên ăn mặn quá.
Ăn uống phải thanh đạm, vì ng−ời cao tuổi ăn mặn sẽ đ−a vμo cơ thể l−ợng muối quá nhiều, dễ tạo thμnh bệnh cao huyết áp, lμm ảnh h−ởng đến tim, thận. Theo điều tra, những ng−ời hằng ngμy ăn 4g muối trở xuống rất ít mắc bệnh huyết áp, còn những ng−ời một ngμy ăn 26g muối thì tỷ lệ mắc bệnh huyết áp lμ 40%. Trong sách Nội kinh
nói: “Ăn mặn quá, hại cốt khí, cơ bắp, tâm khí bị diệt”. Thức ăn thanh đạm tức lμ ngoμi việc ăn ít muối, còn cần phải nấu n−ớng d−ới dạng canh,
hấp, luộc, hầm, cháo,… mμ ít dùng xμo, rán. Trong sách Bảo d−ỡng thuyết cũng viết: “Ng−ời tuổi trung niên, thận khí ngμy cμng suy… kiêng ăn xμo, rán, n−ớng, r−ợu, dấm, bã mắm.
Thứ năm, không ăn, uống nóng quá hoặc lạnh quá, thức ăn phải t−ơi ngon mới dễ tiêu hóa.
Vì chức năng tiêu hóa của ng−ời cao tuổi đã yếu, nên ăn nóng quá hoặc lạnh quá dễ kích ứng mμng nhμy của đ−ờng tiêu hóa, lμm ảnh h−ởng đến sự hấp thu dinh d−ỡng. Đúng nh− sách Nội kinh nói: “Thức ăn đừng nóng nh− lửa, đừng lạnh tanh”. Ngoμi ra, thức ăn phải dễ tiêu hóa. Thực phẩm nên cắt nhỏ, nấu nhừ thịt có thể băm thμnh thịt viên, rau nên chọn lá non. Nh−ng cũng không nên cắt rau bé quá vì độ dμi sợi xenlulo thích hợp sẽ có lợi cho thông đ−ờng ruột vμ đại tiện, đồng thời có tác dụng đề phòng xơ hóa động mạch. Nên ăn nhiều rau t−ơi, hoa quả vì trong đó chứa nhiều loại vitamin vμ những thμnh phần dinh d−ỡng khác. Đúng nh−
Nhự Đạm Luận nói: “Ăn nhiều loại rau, quả sẽ giúp xung hòa các vị”.
Thứ sáu, cấm r−ợu, bia, thuốc lá.
Nhiều tμi liệu đã chứng minh trong thuốc lá chứa nicotin, nó ức chế thμnh trong của mạch máu vμ sự hợp thμnh nhất E2 của tiền liệt tuyến, nó còn lμm cho chất A2 - chất lμm đông máu, có tác dụng mạnh hơn, nó tăng cao nồng độ CO2
uống vô chừng mực. Ng−ời cao tuổi ăn uống vô độ không những lμm cho tiêu hóa không tốt mμ còn lμ một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tim bị tắc nghẹn. Ng−ời cao tuổi ăn uống phải có chừng mực, quy luật. Nên ăn ít, ăn nhiều bữa, không để bị đói, nh−ng cũng không nên ăn no quá, phải đúng giờ, đúng số l−ợng. Khi ăn cần nhai kỹ, nuốt chậm, điều đó có lợi rất nhiều cho sức khỏe vμ tuổi thọ. Đúng nh− sách Những điều cần tránh trong d−ỡng sinh đã nói: “Ng−ời d−ỡng sinh giỏi lμ ng−ời đói rồi mới ăn, ăn không lạnh, không no; khát rồi mới uống, uống không lạnh quá. Muốn ăn thì nhiều mμ vẫn ít, không muốn ăn thì một bữa đã lμ nhiều”. Lý Cảo, một trong bốn thμy học nổi tiếng nhất đời Nguyên cũng nói: “Ăn uống quá nhiều, thì lμm tổn th−ơng khí của tỳ vị, nguyên khí cũng không đầy đủ, mọi bệnh từ đó mμ ra”.
Thứ t−, không nên ăn mặn quá.
Ăn uống phải thanh đạm, vì ng−ời cao tuổi ăn mặn sẽ đ−a vμo cơ thể l−ợng muối quá nhiều, dễ tạo thμnh bệnh cao huyết áp, lμm ảnh h−ởng đến tim, thận. Theo điều tra, những ng−ời hằng ngμy ăn 4g muối trở xuống rất ít mắc bệnh huyết áp, còn những ng−ời một ngμy ăn 26g muối thì tỷ lệ mắc bệnh huyết áp lμ 40%. Trong sách Nội kinh
nói: “Ăn mặn quá, hại cốt khí, cơ bắp, tâm khí bị diệt”. Thức ăn thanh đạm tức lμ ngoμi việc ăn ít muối, còn cần phải nấu n−ớng d−ới dạng canh,
hấp, luộc, hầm, cháo,… mμ ít dùng xμo, rán.