Thực tế huấn luyện và giảng dạy Bóng bàn có rất nhiều bài tập phong phú, đa dạng bao gồm các bài tập có bóng, các bài tập không bóng, các bài tập trò chơi và thi đấu…
Như đã trình bày ở trên, phát triển SMTĐ thông thường dựa vào việc phát triển sức mạnh tối đa làm cơ sở và phát triển tốc độ co cơ là nhân tố quyết định. Trên cơ sở đó người ta phân chia thành các nhóm bài tập chính sau:
* Bài tập khắc phục lực cản – trọng lượng phụ.
Trong loại bài tập này phần lớn sử dụng các dụng cụ có trọng lượng như: tạ đôi, tạ bình vôi, tạ tay để tiến hành tập luyện. Dụng cụ tương đối đơn giản, dễ sử dụng, phương pháp linh hoạt biến đổi đa dạng. Vì vậy, có thể dùng để phát triển cơ bắp ở các bộ phận cơ thể đồng thời cũng là một trong những phương pháp được sử dụng thường xuyên nhất trong huấn luyện SMTĐ cho vận động viên Bóng bàn.
* Các bài tập mang tính đối kháng.
Loại bài tập này thường sử dụng sự phát lực giữa hai bên để tạo ra lực đối kháng. Ví dụ: kéo đẩy giữa hai người hoặc nhiều người để phát triển tố chất SMTĐ. Bài tập mang tính đối kháng nhìn chung không đòi hỏi phải sử dụng các thiết bị phức tạp và cũng có thể căn cứ tình hình huấn luyện để tiến hành sắp xếp và điều chỉnh, đồng thời có thể khích lệ tính hưng phấn của người tập luyện,
nâng cao tính hưng phấn cho họ. Ngoài ra còn giáo dục tinh thần đoàn kết, tinh thần tập thể cho người tập.
* Bài tập lợi dung tính đàn hội của vật thể.
Ví dụ: Đó là các bài tập có sử dụng kéo dây cao su, dây lò xo hoặc tạ ròng rọc… lợi dụng lực cản tạo ra do sự biến dạng của vật thể và sự đàn hồi của vật thể để phát triển tố chất SMTĐ.
Loại bài tập này đặc biệt có tác dụng độc đáo đối với việc phát triển các nhóm cơ nhỏ và các nhóm cơ đối kháng, có thể sử dụng trong cả phát triển sức mạnh và phát triển tốc độ.
* Bài tập với dụng cụ thiết bị chuyên môn.
Đây là các bài tập có sử dụng tổ hợp thiết bị chuyên môn để huấn luyện SMTĐ, có thể tập luyện với nhiều tư thế khác nhau và tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau tùy vào thiết kế của máy.
Do thiết kế của tổ hợp thiết bị có tính xác thực nhất định, nếu tập luyện theo đúng yêu cầu của các thao tác trên dụng cụ sẽ có tác dụng phát triển sức mạnh cơ bắp cho VĐV. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi phải có sự đầu tư nhiều về trang thiết bị dụng cụ tốt và khá tốn kém như: phòng tập, máy tập…
* Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân.
Đây là loại bài tập sử dụng chính trọng lượng của chính bản thân vận động viên làm thành lực cản để tiến hành tập luyện SMTĐ (như: nằm sấp chống đẩy, ngồi xuống đứng lên, gập thân…) làm cho từng phần cơ thể phải gánh chịu trọng lượng bản thân nhằm phát triển sức mạnh của các bộ phận được tập luyện. Tiến hành tập luyện các loại bài tập này không đòi hỏi thiết bị đặc biệt, mà chỉ dùng những dụng cụ đơn giản, dễ kiếm, vì vậy được sử dụng rộng rãi và có hiệu quả.
* Bài tập khắc phục lực cản môi trường bên ngoài.
Đây là loại bài tập bằng cách tận dụng các điều kiện tự nhiên nơi sinh sống để đưa ra các bài tập phát triển SMTĐ cho phù hợp.
Các bài tập huấn luyện SMTĐ lợi dụng điều kiện môi trường bên ngoài thường có tính xác thực, tức là vừa có thể phát triển được tố chất SMTĐ cho vận động viên vừa có thể có tác dụng điều tiết đối với chương trình huấn luyện.
Trong các môn thể thao khác nhau còn có những phương pháp và biện pháp huấn luyện mang tính đặc thù và đặc biệt riêng. Những phương pháp và biện pháp này dùng để tiến hành huấn luyện SMTĐ chuyên môn cho vận động viên nhằm nâng cao tố chất SMTĐ chuyên môn mà môn thể thao đó đòi hỏi.
* Lợi dụng tín hiệu phát ra đột ngột để nâng cao năng lực phản ứng của vận động viên.
Đây là loại bài tập sử dụng phát ra các loại tín hiệu để vận động viên làm các động tác phản ứng đơn giản tương ứng. Loại bài tập này có hiệu quả tương đối tốt với người mới học, có hiệu quả bình thường đối với VĐV có trình độ nhất định. Vì vậy, tốc độ phản ứng động tác đơn giản trong một chừng mực quyết định bởi mức độ thành thạo động tác của VĐV đối với động tác đáp trả tín hiệu và tình hình dự trữ các kỹ năng động tác.
* Vận dụng phương pháp cảm giác vận động.
Tập luyện bằng phương pháp cảm giác vận động có thể chia thành 3 giai đoạn:
+ Giai đoạn thứ nhất, cho VĐV dùng tốc độ nhanh nhất để phản ứng đáp trả đối với tín hiệu, sau đó nắm vững và biết được thời gian thực tế của bài tập phản ứng (nắm vững thời gian phản ứng của mình nhanh hay chậm).
+ Giai đoạn thứ hai, để VĐV tự phán đoán thời gian phản ứng của mình đồng thời so sánh với thời gian huấn luyện viên đo được thực tế để nâng cao tính chính xác cảm giác thời gian cho VĐV.
+ Giai đoạn thứ ba, VĐV có thể đưa ra các phán đoán chính xác về cảm giác vận động, trên cơ sở đó tiến hành tập luyện và hoàn thành một phản ứng nào đó trong một thời gian quy định.
Đây là loại bài tập sử dụng mà người tập phải đưa ra các phản ứng nhanh chóng đối với các mục tiêu di động, nhìn chung cần phải trải qua 4 bước:
+ Cảm giác tín hiệu được phát ra của mục tiêu di động.
+ Phán đoán phương hướng và vị trí của mục tiêu và tốc độ di chuyển. + Lựa chọn phương án của bản thân.
+ Thực hiện phương án hành động.
Trong đó rút ngắn thời gian ở bước thứ hai, thứ ba là trọng điểm nâng cao tốc độ phản ứng. Cùng với việc nâng cao trình độ huấn luyện, về mặt thiết kế mục tiêu di động cũng dần dần tăng thêm độ khó như: tăng tốc độ, tăng số lượng vật di động…
* Bài tập mang tính chuyên môn.
Ví dụ, vận động viên thực hiện các động tác ứng đáp với phản ứng theo sự biến đổi các mức độ phức tạp; vận động viên cố gắng làm các động tác phản ứng với môi trường đã thay đổi đột ngột hoặc tín hiệu phát ra đột ngột… Ngoài ra, huấn luyện tâm lý cũng là nâng cao tốc độ phản ứng động tác đơn giản như huấn luyện tập trung sự chú ý, huấn luyện niệm động (ngồi tư duy động tác) trước khi hoàn thành bài tập…
Đối với việc sử dụng bài tập phát triển tốc độ động tác, các nhà khoa học và huấn luyện của Trung Quốc và một số nước cho rằng có thể sử dụng các bài tập sau để phát triển tốc độ động tác:
+ Lợi dụng lực trợ giúp bên ngoài có thể giúp vận động viên nâng cao được tốc độ hoàn thành động tác, nhưng khi sử dụng lực trợ giúp cần nắm vững thời cơ trợ giúp và mức độ lớn nhỏ của lực, đồng thời lợi dụng ngôn ngữ để tăng thêm sự kích thích. Từ đó giúp vận động viên có thể thể nghiệm và cảm giác tốt hơn lực trợ giúp, thông qua huấn luyện đạt được yêu cầu của tốc độ động tác.
+ Lợi dụng gia tốc của động tác hoặc sự biến đổi của dụng cụ để đạt được tác dụng hiệu quả, sau đó nhằm nâng cao tốc độ động tác. Ví dụ, trong huấn luyện chạy, lợi dụng chạy xuống dốc để có thể đạt được hiệu quả sau đó của gia tốc; tập luyện đẩy tạ, sử dụng đẩy tạ nặng trước sau đó đẩy tạ tiêu chuẩn.
* Các loại bài tập khác.
Ví dụ sử dụng chạy dẫn đầu và các kích thích tín hiệu để nâng cao tốc độ động tác; Lợi dụng hiệu quả của chạy nước rút để đem giai đoạn gia tốc đưa vào tập luyện động tác chủ yếu, thu nhỏ không gian và thời gian hoàn thành bài tập, quy định chỉ tiêu tốc độ cao nhất và trình tự biến đổi tập luyện cũng như tập luyện trò chơi và tập luyện thi đấu…
Để phát triển tốc độ di chuyển, các nhà khoa học và các huấn luyện viên Bóng bàn lại cho rằng, đối với VĐV Bóng bàn có thể sử dụng các loại bài tập sau: Nâng cao trình độ sức mạnh cho VĐV là một trong những biện pháp quan trọng để phát triển tốc độ di chuyển, cùng với việc phát triển sức mạnh cơ bản còn phải chú trọng phát triển SMTĐ.
* Bài tập lặp lại động tác.
Lặp lại động tác cũng là một trong những biện pháp huấn luyện chủ yếu để nâng cao tốc độ di chuyển vị trí. Cách làm cụ thể như sau: sử dụng cường độ lớn đến cường độ cực hạn để tiến hành tập luyện, nhưng cần chú ý sự biến đổi của cường độ. Không được phép cố định ở cường độ cực hạn. Thời gian của mỗi bài tập không nên quá dài, cần khống chế trong một phạm vi thời gian nhất định. Số lần lặp lại bài tập nhìn chung không nên quá nhiều để bảo đảm cho lượng vận động có thể tăng thêm số tổ bài tập để thực hiện. Thời gian nghỉ giữa của bài tập phát triển tốc độ di chuyển đủ đảm bảo cho cơ thể VĐV được hồi phục tương đối hoàn toàn, đảm bảo cho bài tập sau có thể cung cấp được các vật chất giàu năng lượng (ATP; CP).