Dinh dưỡng thể thao là bộ mơn khoa học nghiên cứu về việc ăn uống cho vận động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và bệnh tật. .[20]
Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hố, cĩ sự tích luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên cĩ ý nghĩa quan trọng.
Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung tồn diện những tiêu hao của vận động viên, là quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể vận động viên đợc đầy đủ.
Các nghiên tắc chung của dinh dưỡng thể thao
Theo GS TS Nguyễn Tài Lương và cộng sự thì các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên là:
- Đảm bảo sự cân bằng năng lượng, tương ứng với sự tiêu hao năng lượng trong ngày.
- Đảm bảo về chất lượng, nghĩa là phải cung cấp nguồn thức ăn phù hợp. Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa glucid, lipid và protein thích hợp sẽ cĩ lợi cho quá trình trao đổi chất. Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit thì tỉ lệ đĩ là: 60%: 24 – 25%: 15%. Ngồi ra cịn phải cung cấp đầy đử các vitamine, khống chất và vi lượng.
- Thức ăn đa dạng và phong phú, ngon miệng, dễ hấp thu, tuyệt đối an tồn và khơng độc hại
Khái niệm và nguồn gốc Creatine
Khơng giống như hầu hết các chất bổ sung mà các vận động viên thường sử dụng, creatine khơng phải là vitamin, khống chất, thảo dược, cũng khơng phải là kích thích tố. Nĩ là một acid amin cĩ nguồn gốc tự nhiên được tìm thấy
Phần lớn Creatine (chiếm khoảng 95%) là nằm trong các cơ, và 5% cịn lại nằm trong não, tim và tinh hồn. Chúng ta cĩ được Creatine trong cơ thể hầu hết bằng cách ăn thịt, cá , cũng như các sản phẩm sữa, lịng trắng trứng và các loại hạt. Mặc dù cơ thể con người lưu trữ một lượng lớn creatine để hồi phục và tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng cũng khá khĩ để tiêu thụ một lượng thực phẩm
đủ để cung cấp đủ lượng creatine cần thiết, nhất là với những người thường vận
động nặng. Những người ăn chay thì khơng cĩ nhiều creatine trong thức ăn của họ như những người bình thường khác.
Trong trường hợp chúng ta khơng cung cấp đủ creatine cho phù hợp với yêu cầu của cơ thể, cơ thể cĩ thể tổng hợp từ các amino acid arginine, glycine và methionine. Quá trình sản xuất diễn ra trong thận, gan và tuyến tụy.
Sự giảm hàm lượng ATP trong khi tập luyện là nguyên nhân làm cho cơ bị giảm sức chịu đựng, bị mệt mỏi và yếu đi. Do đĩ cần phải duy trì liên tục hàm lượng ATP này bằng cách bổ sung Creatine Monohydrat
Lợi ích của người trung niên và người lớn tuổi từ creatine: Với người già thì cơ bị thối hố, khi đĩ dùng creatine sẽ rất hiệu quả trong việc hạn chế các quá trình lão hố này. Creatine sẽ giúp đẩy mạnh các quá trình tổng hợp protein, giữ lại trong cơ lượng nước cần thiết để chống lại hiện tượng teo cơ. Khi cơ bắp khoẻ mạnh thì các giác quan cũng tốt hơn, giúp chúng ta cảm thấy thật tươi trẻ, hạn chế các bệnh thối hố, tránh giịn xương. Lợi ích chính của Creatine là khả năng hỗ trợ sản sinh năng lượng. Khi các ATP (adenosine triphosphate) mất đi, một trong những phân tử phosphat của nĩ trở thành ADP (adenosine diphosphate) nĩ phải được chuyển đổi trở lại thành ATP để cho các phân tử cĩ thể sản xuất năng lượng một lần nữa. Các creatine trong cơ thể của chúng ta chủ yếu được lưu trữ như phosphat creatine (được gọi
là phosphocreatine), và nĩ sẽ chuyển phosphat của mình cho ADP để trở thành các phân tử ATP và tái sản xuất năng lượng.
Hình 1.6. Sơđồ chuyển hĩa Creatine - Vai trị của Creatine trong hoạt động thể thao
ATP là một dạng năng lượng được cơ bắp sử dụng trong các hoạt động nặng. Đây là lý do tại sao hầu hết vận động viên cần bổ sung Creatine. Bằng việc bổ sung thêm Creatine, các vận động viên cĩ thể tạo ra một mơi trường cĩ sẵn lượng creatine phosphate phong phú, cho phép bổ sung nhanh chĩng các ATP.
Điều này tạo ra một nguồn năng lượng dồi dào sẵn cĩ, giúp cơ bắp cĩ thể tái hồi phục năng lượng nhanh chĩng và thực hiện nhiều hoạt động hơn trong một thời gian ngắn hơn.
Hình 1.7. Sinh khả dụng của Creatine trong các mơi trường hoạt động
- Vai trị của Creatine trong việc hổ trợ quá trình sản xuất năng lượng: Việc chuyển đổi ADP thành ATP diễn ra bên trong ti thể. Đây là những "nhà máy điện" nhỏ, giúp chuyển đổi năng lượng. Ti thể là nơi diễn ra quá trìn hơ hấp của tế bào, quá trình này tạo ra nhiên liệu để tế bào sử dụng làm năng lượng. Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, chúng đi qua một quá trình và được oxy hĩa để sản sinh ra các electron năng lượng cao. Các electron năng lượng cao này được lưu trữ trong các liên kết phosphate của ATP. Khi các liên kết này bị phá vỡ, ATP sẽ
giải phĩng đuơi phosphate và năng lượng sẽ được phĩng thích để các tế bào sử
tách các ATP thành các phân tử đơn giản hơn, là các ADP. Để các ADP mới hình thành cĩ thể sản xuất năng lượng một lần nữa, nĩ phải liên kết với một đuơi phosphate cĩ sẵn để tái hình thành ATP chứa các liên kết năng lượng cao.
- Creatine kích thích tăng trưởng cơ bắp như thế nào?
Mặc dù vai trị của creatine trong quá trình sản xuất năng lượng là đặc
điểm nổi bật nhất, cĩ bằng chứng chỉ ra rằng creatine cĩ thể kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Nĩ thực hiện điều này bằng vài cách khác nhau. Bằng cách cho phép bạn thực hiện nhiều hoạt động hơn bằng nguồn năng lượng bổ sung, kích thích quá trình tổng hợp protein. Thứ hai, khi một nguồn creatine phosphate phong phú được dự trữ trong cơ, cơ bắp sẽ trữ thêm nước trong các tế bào và trở
thành cái được gọi là “tăng thể tích” hay “ngậm nước”. Khi cơ bắp càng tăng thể
tích nĩ càng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và hạn chế việc phá vỡ protein. Tăng thể tích cơ cũng tạo ra một mơi trường để tăng quá trình tổng hợp
Glycogen. Tăng tổng hợp protein cùng với việc tập luyện sẽ dẫn tới việc tăng trưởng cơ bắp. Cũng cĩ bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc bổ sung creatine sẽ
giúp cơ bắp hồi phục nhanh chĩng hơn.
- Creatine giúp ngăn chặn sự hình thành axit lactic
Khi tập luyện lâu, quá trình phá vỡ Glucogen tạo ra hiệu ứng phụ là hình thành các axit lactic. Đây là chất làm cho cơ bắp của chúng ta mỏi và giảm sức chịu đựng trong quá trình tập luyện. Creatine phosphate hoạt động như một cái “giảm xĩc” của quá trình hình thành axit lactic. Như đã đề cập ở trên, Creatine phosphate giúp sản xuất ATP. Quá trình này tiêu thụ một lượng lớn hydrogen ion
được thải ra bởi axit lactic và cĩ thể xây dựng các tế bào cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện ở cường độ cao. Thừa quá mức hydrogen ion sẽ hạn chế sự co cơ,
nhưng Creatine phosphate sẽ hoạt động như một cái “giảm xĩc” để trì hỗn sự
mệt mỏi và kéo dài quá trình tập luyện.
Ngồi ra, Creatin cịn cĩ vài tác dụng khác nhưảnh hưởng lên hoocmon tăng trưởng, hạn chế quá trình lão hĩa, tăng mức tiêu thụ calo và giảm mỡở nữ.
Những lưu ý khi sử dụng Creatine: Nếu sử dụng creatine thì các bạn cần phải uống nhiều nước và khơng dùng quá 10g trong một ngày. Vì quá trình tiêu thụ creatine sẽ tạo ra creatinine một chất bã được cơ thể lọc qua thận, nếu uống quá nhiều sẽ khơng tốt cho thận của bạn và cĩ thể gây bệnh.
Những người bị bệnh về thận thì khơng nên dùng hoặc dùng với liều thấp theo hướng dẫn của bác sĩ.