E cung cấp 1559 42.8% Bữa chiều
3,640 136.5 101.1 546 So sánh với yêu cầu
So sánh với yêu cầu
Sau đây là 1 ví dụ về thực đơn trong ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong 1 ngày. Những nhĩm thực phẩm nêu ra cĩ thể giúp bạn lựa chọn những loại thức ăn khác nhau để cĩ được 1 bữa ăn phong phú:
BỮA ĂN SÁNG NHĨM THỰC PHẨM
Nước cam ép Rau và trái cây Cơm tấm bì + Thịt Sản phẩm ngũ cốc + Thịt Trứng luột Thịt và sản phẩm thay thế
Sữa Sản phẩm từ sữa
BỮA ĂN PHỤ NHĨM THỰC PHẨM
Bột ngũ cốc Sản phẩm ngũ cốc
Nước pha carbobydrates Nước uống cung cấp năng lượng Sữa thể thao Sản phẩm từ sữa
BỮA ĂN TRƯA NHĨM THỰC PHẨM
Cơm trắng Sản phẩm ngũ cốc
Cá ngừ Thịt và sản phẩm thay thế
Thịt heo xào đậu que Thịt + rau Canh cải xanh Thịt + rau Thanh Long Trái cây
BỮA ĂN PHỤ NHĨM THỰC PHẨM
Bột ngũ cốc Sản phẩm ngũ cốc
Nước pha carbobydrates Nước uống cung cấp năng lượng Protein Thịt và sản phẩm thay thế
BỮA ĂN TỐI NHĨM THỰC PHẨM
Thịt bị xào Thịt và sản phẩm thay thế
Với nấm rơm Rau và trái cây Gạo nấu Sản phẩm ngũ cốc
Xường nướng Thịt và sản phẩm thay thế
Hạt điều Rau và trái cây Sữa chua khơng đường Sản phẩm từ sữa
BỮA ĂN PHỤ NHĨM THỰC PHẨM
c. Những lưu ý trong sử dụng thực đơn:
Lựa chọn thời điểm ăn uống trong những ngày cĩ các buổi tập.
TRƯỚC buổi tập Chú ý đến thức uống và Glucide TRONG buổi tập dưới 1h Chú ý đến thức uống
TRONG buổi tập trên 1h Chú ý đến thức uống và Glucide NGAY SAU buổi tập Chú ý đến thức uống và Glucide và
protein
Lưu ý về bổ sung nước:
Sự cung cấp nước khi thi đấu trong điều kiện thời tiết nĩng:
Ư Uống 500ml thức uống 2h trước khi tham gia vào cuộc thi đấu.
Ư Uống từ 250 đến 500ml thức uống từ 45 đến 30 phút trước khi tham gia vào cuộc thi đấu
Ư Uống từ 150 đến 350ml cho mỗi 15 đến 20 phút trong lúc bạn tham gia vào cuộc thi đấu.
Một số lưu ý đặc biệt.
o Dinh dưỡng trong chuyến hành trình đến nơi thi đấu: Chọn thức ăn quen thuộc và những sản phẩm giàu Glucide
o Chọn nhà hàng hay tự chuẩn bị bữa ăn: Giàu Glucide, vừa phải Protein và ít mỡ
o Thời điểm dùng bữa trước khi thi đấu: - 3 – 4 h trước khi thi đấu: bữa chính - 2 – 3h trước khi thi đấu: Bữa phụ
- Tránh dùng các sản phẩm: kẹo, mức, đồ ăn dậm cĩ nhiều mỡ và đường, nước uống cĩ gaz.
o Thực phẩm cho giữa mỗi trận đấu
- Dưới 90 phút: Thực phẩm giàu Glucide và đủ nước: nước uống thể thao, trái cây, nước ép khơng đường, thanh bánh ngũ cốc, bột trái cây khơ.
- Hơn 90 phút: Dùng thêm sữa, bánh xốp chứa ít chất béo, pho mát.
Các sản phẩm thay thế cĩ thể dùng.
Ngồi việc ăn uống đủ lượng cần thiết, trong giai đoạn tập nặng và chuẩn bị
thi đấu, đểđảm bảo khơng thiếu năng lượng, tránh mất nước và điện giải, tập trung cao độ. Vận động viên được khuyến cáo dùng thêm những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Sau đây là các sản phẩm được khuyến cáo:
- Sản phẩm cung cấp glucide: Glucide dạng bột để pha với nước hay dạng dĩng chai sẳn
• Mục đích: Bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện và thi
đấu, dùng trước, trong và sau mỗi lần thực hành:
• Dạng bột:
Ư Glycocarb, chai nặng 1,5kg, dùng cho đợt tập nặng và kéo dài.
Ư WaxyMaise Complex: chai nặng 2,27 kg, chứa Glutamine, cho phép phục hồi nhanh chống lượng Glucide bị mất trong quá trình tập luyện, bổ sung acides amines và các chất cần thiết cho việc tái tạo cơ bắp.
Ư Carbo hit: dùng cho đợt tập nặng và kéo dài
Ư Carbo Tech: chứa 100g Glucide/chai cung cấp 400 Kcal (1700 KJ), phù hợp cho trường hợp tập nặng và kéo dài.
Ư Red Boost: Chứa cafein và acide Alpha Lipoide, cĩ ích trong việc hồi phục sự tỉnh táo và năng động sau khi trải qua 1 đợt vận động nặng về thể chất
- Sản phẩm cung cấp protein: Nhu cầu khoảng 2g proteine/kg trọng lượng/ngày, được giới thiệu dước 2 dạng: Tác dụng nhanh và kéo dài. Tác dụng nhanh: (đồng hĩa trong 2H), phù hợp khi sử dụng ngay sau khi tập luyện.
Ư MilkyWhey: Giàu Glutamin và các acides amines chủ yếu, giúp tái tạo cơ nhanh chĩng.
Ư Nitro Tech hardCorp: giàu Creatin, acides amine chủ yếu, phù hợp sau khi tập nặng. Creatine thúc đẩy quá trình chuyển hĩa tạo ATP cần thiết cho quá trình vận động.
Ư Formula – 3 Personalised Protein Powder : Bổ sung Protein và cho phép duy trì cân nặng, 1 muỗng nhỏ (6g) trong nước hay trong súp, dùng từ 1 – 3 lần/ngày, cung cấp 23Kcal (96,2KJ).
Tác dụng kéo dài : ( đồng hĩa trong 8H), dùng trước khi di ngủ
Ư Protein Stack: chai 910g, chứa 7 protein khác nhau, dùng trước khi
đi ngủ
Ư Iso Milk Extreme: chai 1,15kg, chứa 9 prteine khác nhau, giúp tạọ
• Creatine, (X-Treme Kre alkaline), bổ sung enzyme, thúc đẩy chuyển hĩa tạo năng lượng dưới dạng ATP, trình bày dưới dạng viên nhộng, dùng 3 viên nhộng/ngày uống với nhiều nước, dùng 1h trước tập luyện.
• Acides Amine: BCAA Plus, 180 viên nhộng/chai - Sản phẩm cung cấp vitamine:
Active Men and Women, 60 viên nhộng/chai, chứa 46 – 48 vitamine, vi lượng, chống oxy hĩa, CoQ 10. Dùng 1 – 3 viên/ngày.
- Thức uống:
Ư Trước thi đấu: Overstim’s boisson d’attente, ổn định đường huyết
Ư Trong thi đấu: Overstim’s Hidrixir, uống đều 5 – 10 phút, 5-10 cl/lần
Ư Sau thi đấu: Boisson de recuperaton, Overstim’s, phục hồi nhanh chĩng