1.2.2.1. Cân bằng năng lượng
Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các mơn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên.
Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm-thức ăn đưa vào cơ thể là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày.
Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là khơng sinh cơng nên khi cân bằng nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng khơng sinh cơng nĩi trên.
Những vận động viên trưởng thành cịn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng.
1.2.2.2. Nguồn năng lượng thích hợp
Ðặc điểm trao đổi chất ở các mơn thể thao khác nhau cĩ sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nĩi trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh cĩ nhu cầu protit cao hơn, cịn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần.
1.2.2.3. Thức ăn dễ tiêu
Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hố yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức ăn vào dạ dày và lưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hố các loại thức ăn khơng giống nhau, gluxit tiêu hố nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .
Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai loại: thức ăn cĩ tính axit và thức ăn cĩ tính kiềm. Loại thức ăn cĩ các nguyên tố kim loại như natri, canxi, kali, magiê thường mang tính kiềm; chúng cĩ trong hải sản và một số hoa quả. Một số thực phẩm cĩ các nguyên tố khơng kim loại như photpho, lưu huỳnh, cho là loại thức ăn cĩ tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau khi chuyển hố chúng khơng mang tính axit.
Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để cĩ thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp.
Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể cĩ nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm.
1.2.2.4. Chếđộ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý cĩ lợi cho tiêu hố và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên khơng nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngồi ba bữa ăn chính tốt nhất nên cĩ 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ cĩ khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều cơng trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn khơng những cĩ lợi cho sức khoẻ mà cịn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày.
Thời gian ăn cĩ khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều. Sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nĩi chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hồnh nâng cao gây khĩ khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn cĩ 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hố, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hố chỉ cịn lại 3%. Ðiều đĩ ảnh hưởng khơng tốt tới việc tiêu hố thức ăn, dễ gây đau bụng, nơn mửa. Do vậy sau khi ăn khơng nên vận động ngay.
Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là cĩ thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, khơng tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hố
Các thức ăn mỡ và đạm khơng được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khĩ ngủ. Nhiệt lượng do thức ăn cung cấp hàng ngày được phân phối theo tỉ lệ (%) bảng sau:
Bảng 1.5: Phân phối nhiệt lượng của thức ăn trong ngày (%) [6]
Bữa sáng Bữa trưa Bữa chiều Bữa tối 30-35 (tập) 35-40 30-35 35-40 30-35 (tập) 35-40 25-30 25-30 15-20 (tập) 5-10 5-10 5-10 1.2.2.5. Cung cấp đầy đủ nước:
Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.
- Trước khi tập hoặc thi đấu: Các thức uống chứa cồn (như bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong 10- 30 phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên cĩ thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.
- Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu: Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, cịn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi cĩ nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước cĩ tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hơi, sự ưa thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày.
- Sau khi vận động: Thơng thường trong thời gian thi đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn cịn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hồn nước ngay sau đĩ đặc biệt nết cĩ các được thi đấu tiếp theo.
- Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đĩ dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy khơng bồi hồn được lượng nước mất. Các nước uống cĩ chứa cacbonat natri (nước khống) cĩ hiệu quả tốt hơn.